מבוגרים צריכים להגיע לרמת כושר טובה כדי להפחית את הסיכון למחלות שונות ולהאריך חיים. כושר הוא מונח כללי מאוד ומתייחס בדרך כלל למשקל גוף אידיאלי, תזונה מזינה ופעילות גופנית סדירה. עם זאת, אנשים רבים מתקשים לקבוע את רמת הכושר הנכונה. יותר מ -80 מיליון אמריקאים סובלים מהשמנת יתר, חסרים תזונתיים שכיחים, ופחות מ -5% מהאמריקאים מתעמלים יותר מ -30 דקות ביום. החדשות הטובות הן ששיפור הכושר הוא די קל וזול, אך דורש מעט מאמץ ושינויים באורח החיים.
שלב
חלק 1 מתוך 2: היכנס לכושר עם שינויים באורח החיים
שלב 1. שמור על משקל גוף אידיאלי
כדי לברר אם המשקל הנוכחי שלך אידיאלי או לא, עליך לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI). BMI הוא כלי מדידה שימושי כדי לקבוע אם אתם סובלים מעודף משקל או שמנים. כדי לקבל את תוצאת ה- BMI, חלק את המשקל שלך (ק ג) בגובה שלך (מטרים). BMI גבוה מצביע על סיכון גבוה יותר למחלות לב, יתר לחץ דם, סוכרת סוג 2 ובעיות בריאות אחרות. למרות שלגנטיקה ושינויים הורמונליים יש תפקיד משמעותי, משקל הגוף האידיאלי מושג ברובו באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה (ראו להלן).).
- תוצאות חישוב BMI הנחשבות לבריאות ומתאימות יחסית נעות בין 18.5 ל -24.9; אנשים עם ציון 25 עד 29 נחשבים לעודף משקל, ואילו אנשים עם ציון 30 ומעלה נחשבים שמנים.
- ככלי מדידה, ל- BMI מספר מגבלות: BMI נוטה להעריך יתר על המידה את שומן הגוף של ספורטאים ואנשים שרירים. BMI גם אינו כולל שומן בגוף בקרב קשישים ואלו שאיבדו שרירים.
שלב 2. לאכול טוב יותר
מנות מזון סטנדרטיות בדרך כלל עשירות מדי בקלוריות, שומנים מזיקים, פחמימות מזוקקות ונתרן. אם זה נשמע לכם מוכר, צריך לבצע שינויים תזונתיים. סביר להניח שזה יעזור לך לרדת במשקל ולשפר את כושרך. צריכת שומן רווי (מן החי) הכרחית מכיוון שהגוף זקוק לכולסטרול, אך התמקדו בשומנים חד בלתי רוויים ושומנים רב בלתי רוויים ממוצא צמחי (ירקות). התחל לקרוא תוויות על מוצרי מזון והימנע משומני טראנס, סירופ תירס עתיר פרוקטוז ומוצרים עתירי נתרן. צמצם את צריכת המשקאות המוגזים ומשקאות האנרגיה ולאחר מכן הגדל את צריכת המים המטוהרים. הוסיפו לתוצרתכם תוצרת טרייה (פירות וירקות) ונסו לאכול אותם לעתים קרובות יותר. עבור מפינוקים אפויים מתוקים ללחמים ודגנים העשויים מדגנים מלאים.
- מזונות המכילים הרבה שומנים רב בלתי רוויים הם זרעי צמח הכוסברה, צמח השומשום וחמניות ואז שמן התירס ופולי הסויה. המזונות העשירים בשומנים חד בלתי רוויים הם שמן אבוקדו, שמן קנולה, שמן זית ושמן בוטנים.
- המפתח לירידה במשקל או לשמירה על משקל גוף אידיאלי הוא להפחית את כמות הקלוריות היומית שלך, שהיא לא יותר מ -2,500 לגברים גדולים ולא יותר מ -2,000 לנשים קטנות. כמו כן בצעו פעילות גופנית קרדיווסקולרית קבועה לשריפת שומן.
שלב 3. התעמלו יותר
פעילות גופנית משווה לעתים קרובות לכושר וזה נכון מכיוון שהיכולת לעסוק בפעילות גופנית היא אינדיקטור ישיר לרמת הכושר הכללית שלך. עם זאת, יותר מ -80% מהמבוגרים האמריקאים אינם עומדים בהמלצות הממשלה לפעילות אירובית וחיטוב שרירים, ויותר מ -80% מהמתבגרים האמריקאים אינם מבצעים פעילות גופנית מספקת בהתאם לתקנות הנוער. פעילות גופנית סדירה (כגון הליכה מהירה) למשך 30-60 דקות ביום לא רק תעזור לך לרדת במשקל על ידי שריפת קלוריות, אלא גם תוביל לזרימת חמצן טובה יותר ולזרימת חומרים מזינים לרקמות הגוף. פעילות גופנית סדירה גם מאלצת את הלב והריאות לעבוד ביעילות רבה יותר וזהו חלק חשוב בכושר.
- התחל לטייל באזור מסביב לבית שלך בלילה (אם זה בטוח), ולאחר מכן המשך לאזורים מאתגרים והרריים יותר.
- בנוסף להליכה, תרגילי לב וכלי דם יעילים הם שחייה, רכיבה על אופניים וריצה על הליכון.
- להתעמלות במשך 30 דקות כל יום תהיה השפעה חיובית למדי על הבריאות והכושר. שעה היא אפילו טובה יותר, אך התעמלות במשך יותר משעה אינה מספקת תועלת משמעותית.
- אין להתאמן יתר על המידה, במיוחד אם יש לך בעיה בלב. התחל את השגרה החדשה הזו עם תרגיל קל ולאחר מכן הגדל בהדרגה את משך או הקושי של האימון שלך במשך מספר שבועות.
שלב 4. קבל שינה איכותית
כדי להיכנס לכושר, אתה צריך אנרגיה לביצוע פעילויות גופניות. יחד עם תזונה בריאה (שהוזכרה לעיל), ישנה חשיבות מספקת לשינה איכותית מספיק כך שתחוש אנרגטי ומוטיבציה להיכנס לכושר. חוסר איכות (לא לישון טוב) וכמות (משך שינה שאינו ארוך מספיק) יכול לגרום לעייפות כרונית ולגרום לעלייה במשקל, ניוון שרירים, דיכאון ולהעלות את הסיכון למחלות שונות. באופן כללי, מבוגרים בריאים צריכים בממוצע שמונה שעות שינה בלילה כדי להתאושש ולנוח מספיק. לכן, נסה לנהל את לוח הזמנים שלך. ייתכן שאתה אחד מבני המזל מכיוון שאתה צריך רק 6 שעות שינה ביום; מצד שני, ייתכן שיהיה עליך גם 10 שעות שינה כדי להיות בריא. משך השינה הדרוש לכל אדם נקבע במידה רבה על ידי הגנטיקה.
- הימנע מצריכת ממריצים (קפאין, ניקוטין, אלכוהול) לפחות שמונה שעות לפני השינה. קפאין מגביר את פעילות המוח ומקשה על אנשים להירדם. אלכוהול וניקוטין גם מקשים על הירדמות.
- הפוך את חדר השינה לשקט, חשוך ונוח ככל שתוכל כדי לקבל את האיכות והכמות הטובה ביותר של שינה.
שלב 5. צא מהרגלים רעים
שבירת הרגלים רעים היא מרכיב חשוב נוסף בכושר. הרגלים רעים אלה כוללים בדרך כלל עישון וצריכת משקאות אלכוהוליים רבים מדי. עישון מסוכן מאוד מכיוון שהוא עלול לפגוע כמעט בכל איבר בגוף ולגרום למחלות רבות, כולל מחלות הקשורות ללב וסרטן. של אתנול זה נקשר גם לליקויים תזונתיים, ירידה קוגניטיבית (דמנציה) ודיכאון. לכן, הפסיק לצרוך אלכוהול או הגבל את עצמך לא לשתות יותר ממשקאות חריפים ביום.
- השתמש בתיקון ניקוטין או מסטיק ניקוטין כדי לעזור לך להתרחק מסיגריות. להפסיק לגמרי ולפתע יהיו רק הרבה תופעות לוואי להתמודד איתן (דחף עז לעשן, דיכאון, כאבי ראש ועלייה במשקל).
- ידוע שאלכוהול "מדלל" את הדם ובכך מפחית את הסיכון למחלות לב, אך ההשפעה הכוללת של אתנול על הבריאות והרווחה היא שלילית בעליל.
- רוב המעשנים הכבדים בדרך כלל שותים אלכוהול באופן קבוע, ולכן שני הרגלים רעים אלה קשורים זה בזה.
חלק 2 מתוך 2: בקשת אנשי מקצוע לעזרה בהשגת יעדי כושר
שלב 1. קבע בדיקה גופנית עם הרופא שלך
כדי למדוד את רמת הכושר שלך בצורה אובייקטיבית יותר, קבע פגישה עם הרופא שלך לבדיקה גופנית ובדיקות דם. ייתכן שהרופא שלך יוכל לחשב את ה- BMI שלך וכמובן לבדוק את החיות שלך, כגון קצב הלב, לחץ הדם וקצב הנשימה. קצב נשימה וקצב לב נמוך מעידים על כושר גופני טוב. לחץ דם נמוך (פחות מ- 130/80) הוא גם סימן לבריאות לב טובה. בדיקות דם יכולות למדוד את רמות הכולסטרול וההמוגלובין (התרכובת המבוססת על ברזל המוביל חמצן בדם). אנשים עם רמות כושר טובות נוטים להיות בעלי רמות המוגלובין גבוהות.
- רמות כולסטרול תקינות בדם צריכות להיות נמוכות מ- 200 מ"ג/ד"ל; כולסטרול LDL (כולסטרול רע) צריך להיות נמוך מ -100 מ"ג/ד"ל, בעוד הכולסטרול HDL (כולסטרול טוב) צריך להיות יותר מ -60 מ"ג/ד"ל כדי לספק הגנה אופטימלית מפני מחלות לב וכלי דם.
- רמות המוגלובין תקינות במבוגרים משתנות עם ממוצע של 13.8 עד 17.2 גרם לדציליטר (גרם/ד"ל) לגברים ו -12.1 עד 15.1 גרם/ד"ל לנשים.
שלב 2. פנה לפיזיותרפיסט או מאמן אישי
אם אין לך ניסיון בספורט או שאתה רק רוצה לעשות אימון מובנה יותר, חפש הפניות לפיזיותרפיסט או פנה למאמן אישי בחדר הכושר המקומי שלך. פיזיותרפיסטים ומאמנים אישיים יכולים לספק תרגילים ספציפיים המותאמים לתוכנית לירידה במשקל, הגברת כוח הלב ו/או סיבולת. אנשי מקצוע אלה מאומנים בהערכת רמות הכושר המבוססות על ארבעה תחומים עיקריים: כושר אירובי, כוח שרירים וסיבולת, גמישות והרכב הגוף (BMI). מודד את רמת הכושר שלך לאורך זמן מבלי להשוות זאת עם חברים או אנשים אחרים. אנשים אחרים ב חדר הכושר הוא הדבר הטוב ביותר לעשות. הקפד לחוות שיפור מתמיד במשך מספר שבועות.
- הליכה למרחק קבוע מראש למשך זמן מסוים היא מדד טוב לכושר אירובי.
- היכולת לבצע מספר שכיבות סמיכה לאורך זמן היא גם מדד של כוח ואני מחזיק היטב את שרירי.
- מבחן לשבת ולהגיע הוא דרך מצוינת למדוד גמישות, בעוד ש- BMI מהווה אינדיקטור טוב להרכב הגוף (שומן).
שלב 3. התייעץ עם כירופרקט או אוסטיאופת
כירופרקטים ואוסטיאופתים הם מומחים לשריר -שלד המתמקדים בשיקום התנועה ותפקוד תקין של עמוד השדרה והמפרקים ההיקפיים של הגפיים. אם אתה באמת רוצה להיכנס לכושר על ידי פעילות יותר, וודא שמערכת השרירים והשלד מוכנה למשימה היא רעיון טוב. אם לכירופרקט או לאוסטאופת שלך יש תפקוד קל של מפרק או מפרק שאינו מיושר, הם יכולים לבצע מניפולציות ידניות של מפרקים (המכונים גם התאמות מפרקים) כדי ליישר או "לסדר מחדש" את המפרק. מומחים אלה מספקים גם טיפול ברקמות רכות (שרירים, גידים ורצועות) על מנת להבטיח שהגוף שלך ינוע כרגיל.
- למרות שניתן לחזור לתפקוד לקוי במפרק בעזרת התאמה אחת של מפרק, תהליך זה דורש לרוב שלושה עד חמישה טיפולים כדי להשיג תוצאות משמעותיות.
- רוב הכירופרקטרים ישימו לב גם לתהליכים הביו -מכניים שלכם בזמן הליכה וריצה, כך שיוכלו להציע הנעלה מתאימה או לרשום אורתטיקה (מדרסים בהתאמה אישית) לנעליים במידת הצורך.
- בנוסף, כירופרקטים ואוסטאופתים יכולים להיות גם מקורות מידע טובים על תזונה, תוספי מזון (ויטמינים, מינרלים, צמחי מרפא) ופעילות גופנית לחיזוק ותרגילים. כל הדברים האלה יעזרו להגדיל את רמת הכושר הגופני שלך.
טיפים
- קיום יחסים חברתיים טובים מועיל עבור נפש וגוף בריאים. זה לא רק מונע מתח, גם לקשרים חברתיים טובים יש השפעה מגוננת חזקה מפני מגוון רחב של מחלות ומצבים.
- אם ה- BMI שלך עולה על 25, שוחח עם הרופא שלך על רעיונות ואסטרטגיות לירידה במשקל, כך שתוכל להפחית את הסיכון לבעיות לב.
- נסה להתאמן עם חברים. להתאמן יהיה כיף יותר כאשר נעשה יחד.
