כדורגל הוא ספורט אינטנסיבי ודורש כוח פיזי. כדי להיות שחקן כדורגל טוב, אתה צריך להיות במצב הפיזי בצורה הטובה ביותר. בעוד אימון עם קבוצה ומשחק תחרותי יכול לשפר את רמת הכושר שלך, התניה צדדית נוספת חשובה לא פחות. על ידי בניית כושר גופני, שיפור הזריזות ושכלול עבודת הרגליים, תוכל לשחק טוב במהלך המשחק ולהישאר בכושר במהלך העונה החופשית.
שלב
חלק 1 מתוך 3: חימום ומתיחות
שלב 1. הכינו את הציוד הנכון
לפני תחילת האימון, וודא שאתה בדוק את הציוד שלך כדי לוודא שיש לך כל מה שאתה צריך. לבשי בגדים נוחים המאפשרים לך להסתובב בקלות, ולהכין הרבה מי שתייה מוכנים. כמו כן, מומלץ ללבוש ציוד נוסף, כגון מגן שיניים, מגבת או שעון עצר.
- הקפד להישאר לחות במהלך האימון שלך, במיוחד במזג אוויר חם.
- השתמש בנעלי כדורגל (שיניים) כך שאתה רגיל ללבוש אותן בעת תחרות.
שלב 2. התחמם כמיטב יכולתכם
התחל בריצה במקום כדי להרגיע את גופך. עקוב אחר כמה דקות של ריצה קלה וכפות בטן, כפיפות מים או מתיחות דינאמיות. תנועה זו תפעיל את השרירים. התחמם לפחות 10 דקות בערך בבקרים ובימים קרים.
- החימום צריך להיות כבד מספיק כדי לשאוב דם ולחמם ולהרפות את שרירי הגוף.
- חימום נכון יעזור להפחית את הכאבים מהאימון הקודם.
שלב 3. למתוח את השרירים
בצעו מתיחת גוף מלאה. התחל עם הרגליים, הירכיים והקרסוליים, אך אל תשכח את הגב, הכתפיים, פרקי הידיים והצוואר. ניתן למתוח את השרירים אם לא למתוח.
- החזק את המתיחה בטווח התנועה העמוק ביותר האפשרי למשך מספר שניות.
- שימו לב במיוחד לשרירי הארבע ראשי ושרירי הירך במהלך המתיחה מכיוון שהם שני השרירים הגדולים ביותר ברגל.
- מתיחות דינאמיות, או מתיחות תוך כדי תנועה, מחקות תנועות רבות בכדורגל. דוגמאות למתיחות דינאמיות הן בעיטת הנדנדה, עיקול צד ומגע הבוהן.
שלב 4. תרגל כישורי שליטה בכדור
המשך לתרגילי טכניקה בסיסיים. בצעו תרגילי שליטה בכדור כגון כדרור, ג'אגלינג או מעבר על הרגליים שלכם. תרגיל זה ישפר את המיקוד, הקואורדינציה וזמן התגובה בכך שיאלץ אותך לפקוח עין על הכדור.
- תרגול שליטה בכדור במשך 10-15 דקות בתחילת האימון ובסיומו.
- השתמש בציוד כגון חבלים ומשפכים כדי לתרגל שליטה בכדור בצורה יעילה יותר.
חלק 2 מתוך 3: בניית חוזק וסיבולת
שלב 1. רץ לשיפור מצב הלב
רץ בקצב מתון עד שאתה מרגיש עייף, ולאחר מכן קח הפסקה קצרה לפני שתתחיל מחדש. ניתן גם לקבוע מרווחים, כגון 3-4 דקות ריצה, 2-3 דקות הליכה או מנוחה, ואז לרוץ שוב במשך 3-4 דקות וכן הלאה. על ידי ריצה רבה והגדלת המרחק לאורך זמן, תפתח את הסיבולת הדרושה לך כדי להתחרות.
- השתמש במסלול ריצה כדי לעזור לך לעקוב אחר הזמן והמרחק הנסיעה. בתי ספר, כנסיות ומרכזי בילוי פותחים לעתים את מסלולי הריצה שלהם לציבור.
- בזמן ריצה למרחק מסוים, התרכזו בגישה ובנשימה, לא במהירות.
שלב 2. האם ספרינטים לבניית מהירות
ספרינטים מאוד חשובים כדי להיות שחקן מצליח מכיוון שכדורגל דורש רמה גבוהה של כוח ושליטה. הגדר סט מרחק מסוים (רצוי להתחיל ממרחק של 30-50 מטר) והתכונן לעמדת התחלה. כאשר אתה מוכן, קפוץ קדימה ורץ לסיום מהר ככל שתוכל.
- מכיוון שהספרינטים כל כך מעייפים, כדאי לתזמן אותם בתחילת האימון מיד לאחר החימום.
- ככל שהכושר שלך משתפר, אתה יכול להגדיל את מרחק הספרינט שלך ל-100-200 מטר. ספרינטים ארוכים מקשרים בין עוצמה וסיבולת.
שלב 3. עשו אימוני כוח 3-4 ימים בשבוע
למרות שמהירות וזריזות הם כלי הנשק המרכזיים של שחקני כדורגל, כוח הגוף לא פחות חשוב. הקפד לשלב אימוני כוח בשגרה שלך. אתה יכול לעשות שיעורים כמו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה, אוויר סקוואט וזינוק, או להרים משקולות אם יש לך חברות בחדר כושר. נסה לבצע אימוני התנגדות בימים אחרים
- ניתן לבצע תרגילי משקל גוף כמעט בכל מקום, מה שאומר שאינך צריך להסתמך על ציוד מיוחד.
- בעת הרמת משקולות כבדות, שמור על העצימות גבוהה ומספר החזרות נמוך כדי לבנות כוח
שלב 4. הדגש את שרירי הליבה שלך
אתה משתמש בשרירי הליבה שלך כדי לרוץ, לעצור, לשנות כיוון ולירות ולכן הקדיש להם תשומת לב מיוחדת. כפיפות בטן, כפיפות בטן, הרמות רגליים, V-ups ורכיבה על אופניים נהדרות לחיזוק שרירי הליבה. נסו לבצע חצי שעה של אימון ליבה לפחות פעמיים בשבוע. אתה יכול לעשות זאת בסוף האימון או שאתה יכול לבלות קצת זמן לבד.
- הדק את שרירי הבטן שלך היטב לאורך כל התנועה כדי למקסם את התרגיל.
- התאמן את שרירי הליבה ואת הטכניקות להחזרת הכדור במקביל על ידי כיוון הכדור שחברך זורק בכל פעם שאתה יושב תוך כדי כפיפות בטן.
חלק 3 מתוך 3: ביצוע תרגיל ההתניה החיוני
שלב 1. בצע ריצה התאבדות
אימוני התאבדות משלבים כוח וזריזות. הגדר סמנים על המסלול או שדה הריצה במרחקים קבועים. בצעו ספרינט מנקודת ההתחלה לסמן הראשון, ואז הסתובבו מיד והלכו לנקודת ההתחלה. משם, ספרינט לסמן השני, ואז חזרה להתחלה, אחר כך לסמן השלישי וכן הלאה.
- כאשר אתה מתרגל לראשונה להתאבדות, עשה מעגל אחד מלא ואז עצור כדי לנשום. התאמן עד שתוכל להשלים מספר מעגלים מבלי לעצור.
- כמה סיבובי התאבדות מתישים אפילו לשחקנים מנוסים. אז אל תגזימו.
שלב 2. בצע ברכיים גבוהות
עמדו על רגל אחת והביאו את הברך השנייה לגובה המותניים. בתנועה חלקה אחת, הורד את הרגל המורמת לרצפה והרם במהירות את הברך השנייה. ברכיים גבוהות מאמנות אותך להרים את הרגליים גבוה יותר בעת הריצה כך שהצעדים שלך יקפצו יותר וימנעו מעידות. מהלך זה מצוין גם לאימוני ליבה דינאמיים.
אתה יכול לתרגל ברך גבוהה עם זמן ומרחק מסוים, או רק כחימום
שלב 3. התאמן בסולם הזריזות
פרשו את סולם הזריזות על קרקע שטוחה, ולאחר מכן רצו מקצה לקצה בעזרת מגוון דפוסי עבודת רגליים. הקפד לדרוך רגל רק בשטח הפתוח בין כל שלב. תרגיל זה דורש מיקום מדויק של כף הרגל וריכוז גבוה, דבר שמועיל במיוחד במהלך מאבקים.
- לדוגמה, אתה יכול להשתמש בסולמות זריזות על ידי דשדוש הצידה, דילוג על "קופסת" מדרגות בכל פעם, או שינוי הצעדים והקפיצות כמו משחק תמנון.
- בצעו תרגילי סולם זריזות בין תרגילים לתרגילים אחרים.
שלב 4. תרגול בעיטות עונשין
בסוף האימון, צנן עם כמה זריקות לשער או מטרה אחרת. צלם מכמה זוויות ומיקומים כדי לחקות תנאי התאמה אמיתיים. בעיטה היא אחת המיומנויות הבסיסיות בכדורגל ולכן אין קיצורי דרך מלבד נציגי בית ספר ישן.
- כוון למטרות קטנות, כגון עמודים או ריבועים שהונחו לרשת כדי לעזור לך לשפר את דיוק הבעיטות שלך.
- השלימו לפחות 30 בעיטות עם כל רגל. למד לבעוט בשתי הרגליים כדי להפוך לשחקן רב תכליתי.
טיפים
- אל תשכח לנוח כי חשוב להתאושש ולשפר את כושר הגוף.
- התאמן עם חברים כדי שתישאר מוטיבציה ויהיה אימון מהנה.
- כוח נפשי חשוב לא פחות מאשר כוח פיזי. כאשר אתה מותש ומרגיש שאתה לא יכול להמשיך, הנחישות היא שמחזיקה אותך.
- הקלט את עצמך בזמן ובדוק את טכניקת המשחק.
- הגדר שגרת אימונים 4-5 ימים בשבוע במשך כשעה ביום.
- נסה להטיס קבוצת כדורגל באזור שלך והתחל להשתתף באימונים קבועים. שם תוכלו להשתתף בתרגילי התניה בהנחיית מאמנים מקצועיים.
- שתו הרבה מים לאחר האימון.
- הקפד לתרגל עמדות שונות כך שאתה מוכן לכל מה שיבוא.
