שגרת פעילות גופנית הופכת את הפעילות הגופנית למהנה יותר, למשל שימוש במדרגות ככלי. בנוסף לאימון עם StairMaster הזמין בחדר הכושר, נצל את המדרגות בבית או בבניין הדירות שלך כדי להתאמן. תרגילי אירובי ושרירים בעת טיפוס במדרגות מועילים לשריפת הרבה קלוריות ושמירה על הבריאות. לפני האימון, שקול עד כמה גופך מתאים להחליט אם הוא מתאים לך להתאמן באמצעות מדרגות. בנוסף, זכור כי תרגיל זה מסוכן למדי מכיוון שאתה יכול להיפצע אם אתה נופל תוך כדי תנועה במדרגות. אם אתה מרגיש מספיק מתאים, מצא סולם להתעמלות ולאחר מכן כלול פעילות זו בלוח הזמנים של האימון שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול אירובי
שלב 1. השתמש במדרגות כדי ללכת אוֹ רִיצָה קַלָה.
אם אי פעם טיפסת במדרגות במספר קומות, אתה יודע שפעילות זו יכולה להיות דרך מתגמלת מאוד. כאשר אתה מטפס על כמה קומות מדרגות, קצב פעימות הלב והנשימה שלך הופך למהיר יותר. זו הסיבה שפעילות גופנית באמצעות מדרגות שימושית לשמירה על בריאות הלב וכלי הדם.
- אם אפשר, מצא בניין רב קומות שבו אתה יכול לעלות במדרגות כמה דקות ברציפות, במקום לעלות רק קומה אחת ואז לרדת שוב.
- בניינים גבוהים, כגון אצטדיוני ספורט, דירות או משרדים מצוידים בדרך כלל במדרגות המתאימות להתעמלות.
- התחל להתאמן במעלה המדרגות במשך 5-10 דקות או כמה שאתה יכול. לאחר הפסקה קצרה, קח קצת זמן ללכת או עשה כמה תרגילי חיזוק שרירים לפני שתמשיך במשך 5-10 הדקות הבאות.
- שלב 1 כדי להפוך את התרגיל לאינטנסיבי ומאתגר יותר. כאשר אתה רק מתחיל להתאמן, אתה יכול פשוט ללכת או לרוץ.
שלב 2. עשו ספרינט על המדרגות
אם אתה בכושר מספיק, רץ במדרגות לאימון אירובי אינטנסיבי ומאתגר יותר. ריצה על המדרגות שימושית גם לאימון לב וכלי דם ולהאיץ את קצב קצב הלב.
- לרוץ במדרגות, רץ מהר ככל שתוכל, אך אנשים רבים יכולים לרוץ רק לכמה דקות.
- לסירוגין, הניף את הידיים קדימה ואחורה כדי לשמור על מהירות ריצה. מהלך זה משאיר אותך אנרגטי והגוף שלך עובד קשה יותר.
- כשאתה רץ במדרגות, אל תעלה 2 מדרגות בבת אחת, אלא אם כן אתה רגיל ויכול לעשות זאת היטב. מסר זה חל על אנשים הסובלים מבעיות ברכיים.
שלב 3. קפיצה על המדרגות
אם אתה לא אוהב לעלות במדרגות או אם המדרגות לא ארוכות מספיק, קפוץ כשאתה עולה במדרגות. כדרך לאימון פליומטרי, תרגיל זה מועיל לאימון לב וכלי דם על ידי האצת קצב קצב הלב.
- תוך כדי תרגיל זה, אתה יכול לקפוץ על רגל אחת או על שתי הרגליים. קפיצה על רגל אחת קשה יותר מאשר על 2 רגליים.
- עמדו מול המדרגות על הרצפה או המדרגה התחתונה. כופפו מעט את הברכיים וקפצו לשלב הבא. המשך לקפוץ לראש הסולם.
- אם אתה רוצה לקפוץ על רגל אחת, התחל להתאמן בעמידה מול המדרגות בקומה הראשונה או במדרגה הראשונה. השתמש ברגל אחת כדי לקפוץ למעלה ולנחות על השלב הבא עם אותה רגל. בצע את התנועה הזו כמה שאתה יכול.
- וודא שהמדרגות רחבות מספיק כך שסוליות כפות הרגליים יגעו במדרגות. בדרך זו אתה נוחת על השלב הבא עם כל כף הרגל שלך, כך שהעקבים שלך לא יתקעו.
שלב 4. פיתוח תוכנית אימון אינטרוולים
כאשר אתה מתאמן באמצעות מדרגות, במיוחד כאשר אתה עושה אימון אירובי, ייתכן שלא תוכל להתאמן 30-45 דקות מבלי לנוח. עם זאת, אתה יכול להתאמן ברציפות אם אתה עושה מגוון של תרגילי אירוב.
- בדרך כלל, אימון אירובי מתבצע במשך 20 דקות לפחות. אם ברצונך להאריך את משך האימון אירובי באמצעות מדרגות, בנה את תוכנית האימונים המרווחים כרצונך, כך שתוכל להתאמן יותר.
- לא משנה מה התרגיל הגופני שתבחר, קח את הזמן להתחמם במשך 5 דקות לפני האימון, למשל על ידי הליכה רגועה במורד המדרגות.
- לאחר מכן, בצע מספר תרגילים ברציפות. לדוגמה, התחל את האימון שלך בריצה במעלה המדרגות למשך 5 דקות ואחריו ריצות של דקה וחמישה דקות ריצה, ולאחר מכן מנוחה במשך 2 דקות.
- הגיע הזמן לקפוץ תוך כדי תרגול מרווחים כדי להאיץ את קצב קצב הלב. לאחר מנוחה, חזור על שלב זה החל מהליכה נינוחה או ריצה במדרגות לכמה דקות.
חלק 2 מתוך 3: תרגול חיזוק שרירים
שלב 1. השתמש בשלבים לביצוע זנוחות
בנוסף לתרגול אירובי, ניתן להשתמש במדרגות בעת תרגול חיזוק השרירים. חיזוק הרגליים והישבן קל יותר אם עושים זאת במדרגות.
- קל לך יותר להתאים את המיקום של כפות הרגליים שלך כאשר אתה עושה זינוקים על המדרגות. הזינוק על הרצפה יעיל מאוד בחיזוק הרגליים והישבן, במיוחד אם נעשה על המדרגות מכיוון שעוצמת התרגיל עולה.
- כאשר מתרגלים זינוקים באמצעות מדרגות, העלו את הרגליים עד 2-3 מדרגות לכל היותר. השרירים עלולים להיפצע אם תלך רחוק מדי.
- צעדו רגל ימין במעלה שלב 2-3 מדרגות. נסה לעלות במדרגות בעזרת כוח רגל ימין. בשלב זה, אתה יכול להרגיש את ההתכווצות של שריר הירך הימנית. הזז למעלה עד שסולית כף רגלך השמאלית נמצאת לצד רגל ימין על אותה מדרגה.
- בצע נפילה על ידי הרמת אותה רגל או רגל אחרת. כדי לעבוד בשתי הרגליים, בצע 10 זנוחות עם רגל ימין ו -10 עם שמאל או כמה שאתה יכול.
שלב 2. בצע טבולות תלת ראשי במדרגות
ריצה או ריצה במדרגות גורמת ללחץ רב על הרגליים, הישבן, הלב והריאות. לאימון גופני מאוזן יותר, עליך לאמן את פלג גופך העליון. שיפוע הסולם יכול לשמש לאימון הזרוע האחורית והתלת ראשי.
- התחל את התרגיל בעמידה עם הגב אל המדרגות. הניחו את כפות הידיים על השלב השני או השלישי מלמטה כאשר האצבעות פונות קדימה. תפוס את קצה המדרגות ופרש את כפות ידיך ברוחב הכתפיים.
- הניחו את כפות הרגליים על הרצפה תוך יישור הברכיים. הרם את הישבן שלך מהרצפה תוך יישור המרפקים.
- הורד את גופך לאט בעזרת כוח התלת ראשי עד שהישבן שלך נוגע ברצפה או בצעדים על ידי כיפוף המרפקים ב 90 °.
- הרם את ישבנך שוב מהרצפה. בצעו תנועה זו 3 סטים, 15-20 פעמים בכל סט.
שלב 3. האם שכיבות סמיכה במדרגות
בנוסף לחיזוק התלת ראשי, השתמש בסולם ככלי בעת ביצוע שכיבות סמיכה. תרגיל זה שימושי לחיזוק הידיים, החזה ושרירי הליבה.
- עמדו מול המדרגות והניחו את כפות הידיים על המדרגה הראשונה או השנייה. יישר את הרגליים כמו שאתה רוצה לעשות קרש (תנוחת קרש). ככל שתנוחת היד גבוהה יותר, התרגיל מרגיש קל יותר.
- לאחר הפצת כפות הידיים ברוחב הכתפיים זה מזה, כופפו את המרפקים לאט לאט כדי להוריד את גופכם לאט לאט כך שגופכם ופנכם מתקרבים למדרגות.
- הנמך את גופך ככל שתוכל עד שהאף שלך כמעט יגע בסולם. החזק למשך מספר שניות ולאחר מכן חזור למצב ההתחלה.
- כווריאציה, הניחו את כפות הידיים על הרצפה והניחו את אצבעות הרגליים על השלב הראשון או השני כדי לבצע שכיבה של היפוך.
שלב 4. בצע זינוקי צד כאשר אתה עולה במדרגות
תנועה זו זהה לזינוק רגיל, אך נעשית תוך הפניה לצד. בנוסף לחיזוק הרגליים, תרגיל זה שימושי מאוד לאימון שרירי הירך החיצוניים והפנימיים.
- התחל את התרגיל על ידי עמידה על הרצפה ישירות בתחתית המדרגות, הצבעה של כתף ימין לכיוון המדרגות.
- קח את רגל ימין 1 או 2 צעדים למעלה ואז הנח את רגל שמאל צעד אחד מתחת לרגל ימין. בצעו תנועה זו שוב ושוב עד לשלב העליון. כאשר אתה מגיע לראש המדרגות, חזור על תרגיל זה על ידי הרמת גופך עם רגל שמאל.
שלב 5. בצע תנועת קצות האצבעות במדרגות
תרגיל זה שימושי לגידול השוקיים על ידי אימון שריר הגסטרונקמיוס. אולי אתה מיד מדמיין את השריר הזה כשאתה שומע את המילה עגל.
- עמדו על קצה המדרגות כשהעקבים שלכם תלויים כלפי מטה כך שרק כדורי כפות הרגליים והרגליים נוגעות במדרגות.
- כוון את כפות הרגליים גבוה ככל שתוכל תוך יישור הגב, הרגליים והקרסוליים כך שלא תישען קדימה או אחורה.
- הורד את העקב לאט ככל האפשר.
- במידת הצורך, החזק את המעקה לאיזון.
- בצע את המהלך הזה בזמן שאתה נח על רגל אחת לאימון אינטנסיבי יותר, אך וודא שאתה יכול לאחוז במעקה או בקיר תוך כדי תרגול.
חלק 3 מתוך 3: יישום הנחיות פעילות גופנית
שלב 1. הקדש זמן ל -150 דקות של פעילות אירובית בשבוע
לא משנה מה התרגיל שתבחר, הקפד להתאמן למשך הזמן המינימלי בהתאם להמלצות מומחי הבריאות. אתה יכול להתאמן באמצעות מדרגות או שיטות אחרות.
- מומחי בריאות ממליצים לבצע אירובי לפחות 150 דקות בשבוע או כ -30 דקות לכל אימון, 5 פעמים בשבוע. אתה יכול להתאמן עם מפגשים קצרים או מפגשים ארוכים בהתאם לשגרת היומיום שלך.
- אימון על המדרגות, במיוחד ריצה או ריצה במדרגות, הוא דרך יעילה לעשות אירובי ויכול לספור לקראת עמידה ביעד של 150 דקות בשבוע.
- אם אתה עושה את זה באופן קבוע, אימון גופני בעלייה במדרגות הוא דרך מצוינת לחזק את שרירי הרגליים ולשמור על בריאות הלב וכלי הדם, אך אין לך זמן לאמן את שרירי הגב. קח זמן לאימון שרירי הגב תוך תרגול חיזוק השרירים.
- בנוסף, ניתן לתרגל אירובי בדרכים אחרות, כגון הליכה, ריצה קלה, שימוש במכונה האליפטית, ריקוד או הצטרפות לשיעור אירובי בחדר הכושר.
שלב 2. בצעו תרגילי חיזוק שרירים 2-3 פעמים בשבוע
בנוסף לביצוע אירובי, הקדישו מספר ימים לחיזוק השרירים. עם זאת, משך תרגיל זה לא צריך להיות זהה למשך אימון אירובי.
- מומחי בריאות ממליצים לבצע תרגילי חיזוק שרירים לפחות 2 פעמים בשבוע. בעת האימון, הקפד לחזק קבוצות שרירים גדולות למשך 20 דקות לפחות לכל אימון.
- אתה יכול לחזק את השרירים שלך ללא מדרגות, למשל על ידי תרגול הרמת משקולות, פילאטיס או תרגילים פליומטרים אחרים.
- חלק מהשלבים באמצעות המדרגות המתוארות במאמר זה, כגון זינוקים, טיפוס במדרגות בזמן קפיצה או הצידה, שכיבות סמיכה, טבולות טריספ, ובוהן על מדרגות מועילות לחיזוק השרירים. ניתן לחשב את משך התרגיל כדי לעמוד ביעד השבועי.
שלב 3. להתרגל לשימוש במדרגות במהלך פעילויות יומיומיות
הדרך הנכונה להתאמן במדרגות היא להשתמש בה לעתים קרובות ככל האפשר כדי לשמור על זוז הגוף. שלב זה הוא טיפ בטוח להגברת הפעילות הגופנית כחלק מאורח חיים בריא.
- בנוסף לשימוש במדרגות כשאתה מתאמן באופן קבוע, נסה להזיז את גופך יותר תוך חיים יומיומיים.
- מחקרים מראים שאורח חיים פעיל מועיל לבריאות כמו אימון אירובי רגיל (למשל, הליכה של 30 דקות).
- שימוש במדרגות במהלך פעילויות יומיומיות הוא דרך להגביר את עוצמת התנועה. לשם כך, השתמש במדרגות כשאתה עובד במשרד, במקום לעלות במעלית, מצא מקום חניה קצת רחוק מהכניסה והרגל לעלות ולרדת במדרגות כשאתה בבית.
שלב 4. אפשר למפרקים ולשרירים לנוח 1-2 ימים בשבוע
אם אתה מתאמן בעצימות גבוהה (כגון טיפוס במדרגות בזמן ריצה), חשוב להניח את חלק הגוף החדש שהוכשר לפחות פעם בשבוע.
- בנוסף לעשייה אירובית או לחיזוק השרירים לפי משך השבוע המומלץ, וודא שאתה מקבל מספיק מנוחה, למשל על ידי אימון שרירי הרגליים כל יומיים. אם כפות הרגליים שלך עדיין מרגישות כואבות או כואבות, לנוח עוד יום אחד.
- כאשר אתה נח כדי להתאושש, הגוף שלך יתקן רקמות פגומות ויאסוף אנרגיה לאחר שעבד קשה בזמן שאתה מתאמן. בנוסף, מסת השריר והחוזק עולים כאשר אתה נח.
- אימון גופני באמצעות מדרגות הוא בדרך כלל מאתגר ומתיש מאוד. לכן, תרגלו כל יומיים כך שהגוף יתחזק וימשיך להתקדם.
- הקפד להישאר פעיל בזמן מנוחה על ידי ביצוע תרגילים גופניים להתאוששות ולהירגע, כגון תרגול יוגה עדינה, הליכה נינוחה או רכיבה על אופניים.
טיפים
- מדרגות הן כלי נהדר לתרגילי אירובי ושרירים.
- מדרגות מצוינות לאימון, אך יהיה עליך לבצע מגוון תרגילים גופניים כדי שהברכיים והמפרקים האחרים לא יפעילו עליהם יותר מדי לחץ.
