לפעמים קל יותר להתאמן בבית מאשר בחדר כושר הומה אדם. אם אתה מרגיש גם את הסנטימנט הזה, קנה משקולות יד (המכונה גם משקולות) ונסה לעבוד על שרירי הזרוע, התלת ראשי, הכתפיים, הגב והחזה!
שלב
שיטה 1 מתוך 6: בחירת משקולות יד
שלב 1. דע למה משמשים משקולות יד
זכור שמשקולות יד נקראות גם משקולות או משקולות. אימון עם משקולות הוא נהדר לבניית כוח, הגברת ההגנה ובניית שרירים.
שלב 2. במידת האפשר, קנה סט משקולות
מומלץ לרכוש מגוון משקולות כך שתוכל להמשיך לאתגר את עצמך ככל שאתה מתקדם באימוני המשקל שלך. המשקולות הסטנדרטיות המשולבות בדרך כלל כוללות שני משקולות של 2 ק"ג, שתי משקולות של 5 ק"ג ושני משקולות של 7 ק"ג. כדי לבדוק אם סט זה מתאים לך, קח את המשקולת הקטנה ביותר. הרם והוריד את המשקולת 10 פעמים. אם אתה עייף ומרגיש שאתה לא יכול יותר מעשר פעמים, ערכת המשקולות כבדה מדי.
באופן דומה, אם אתה מנוסה ומוצא שהמשקולת אינה מאתגרת, קנה סט משקולות כבד יותר. פקיד חנות לציוד כושר יכול לעזור לך לקבוע איזה ערכת מוטות מתאימה לך ביותר
שלב 3. החליט איזה סוג מוט אתה רוצה
לחלק מהמשקולות יש קווי מתאר שינחו את האצבעות, בעוד שאחרים לא. משקולות מגיעות גם במגוון צבעים וחומרים, כולל מתכת, פלסטיק וגומי. בחר בהתאם להעדפתך האישית.
זכור כי מוט עם אחיזה רחבה מדי יכול לגרום לך להתעייף יותר מהרגיל
שלב 4. קבע כמה חזרות נוחות לך
חזרה היא מספר התנועות שאתה מבצע בתרגיל מסוים. להלן מספר תרגילים שונים שאתה יכול לעשות עם מוט. עם זאת, מספר החזרות שאתה עושה תלוי בנוחות שלך. בדרך כלל מתחילים מתחילים עם 10-12 חזרות על כל זרוע ואז מגדילים לאט את המספר.
שיטה 2 מתוך 6: הרכבת Biceps
שלב 1. בצעו תלתלי ביספ לסירוגין
סלסול הדו -ראשי הוא תרגיל סטנדרטי המתבצע עם מוט. החלף בין הידיים שלך כך שזרועותיך יקבלו את אותו תרגיל.
- עמדו עם הרגליים בנפרד ושטוחות על הקרקע. החזיקו משקולת בכל יד והניחו את ידיכם מכל צד הגוף כאשר כפות הידיים זו מול זו.
- הרם את המשקולת ביד ימין עד לכתפיים על ידי כיפוף המרפקים אל החזה. החלק הפנימי של האמה צריך להיות כלפי מעלה.
- כאשר מורידים את המשקולת ביד ימין, הרימו את המשקולת ביד שמאל באותה תנועה. הימנע מהטלת גופך לאחור כדי לעזור לך להרים את המשקולת. אם תעשה זאת, המשקולת שלך תהיה כבדה מדי.
שלב 2. האם לתפוס פטיש
צעד נוסף לעבודה על שרירי הזרוע.
- החזק את המשקולת בשתי הידיים כשכפות הידיים שלך פונות לגוף שלך. החזק את הידיים לצדדים.
- כופפו את הידיים והרימו את המשקולת עד שהחלק העליון של המשקולת מגיע לכתפיים. החלק הפנימי של היד שלך צריך להיות כלפי הצד.
שלב 3. בצע תלתל משקולת מבודד בישיבה
תרגילי ידיים בישיבה טובה נעשים תוך צפייה בטלוויזיה. תרגיל זה נקרא מבודד מכיוון שאתה משתמש רק במשקולת אחת.
- שב על קצה כיסא או ספסל. החזק משקולת ביד ימין והנמיך את ידיך עד שיגיעו אל ירכיך.
- הרם את המשקולת עד שהוא מגיע לכתפיים שלך. החזק למשך 5-10 שניות ואז אחור לאט לאט.
- חזור על שלב זה מצד שני.
שיטה 3 מתוך 6: תרגול תלת ראשי
שלב 1. בצע הארכת תלת ראשי של שתי זרועות
תרגיל זה דורש רק מוט אחד. אתה יכול לעשות את זה בעמידה או בישיבה.
- החזק את המשקולת בשתי ידיים והנח אותו מאחורי הראש. זרועותיך צריכות להיות כפופות בזווית ישרה כאשר אמותייך בצדדים והמשקולת מאחורי הראש.
- האריך את המרפקים והרם את אמותייך כך שידיך והמשקולת ישרות מעל לראשך. החזק את המיקום הזה כמה רגעים ואז אחור התחתון מאחורי הראש בזווית ישרה.
שלב 2. בצע את החזרה של התלת ראשי
תזדקק לשטיח או לשולחן כושר לתרגיל זה. יישר את ברך שמאל ויד שמאל על משטח שטוח של המחצלת או השולחן.
- החזק את המשקולת ביד ימין. מקם את זרועותיך העליונות במקביל לגוף, וכפות הידיים שלך צריכות להיות פונות לגוף שלך.
- האריך את המרפקים כך שהמשקולת תורם לעבר גבך. החזק את המיקום הזה כמה רגעים ואז התחתון למטה.
- החלף תנוחות על ידי הנחת ימין וברך על המחצלת והארכת תלת ראשי שמאל.
שלב 3. בצע הרחבה בשכיבה
שכב על הרצפה או על מחצלת. אם יש לך שולחן כושר, שכב עליו.
- החזק את המשקולת בשתי ידיים כך שכפות הידיים שלך פונות כלפי מעלה. מקם את החלק החיצוני של הידיים כלפי מעלה כך שזרועותיך יוצרות 'וי'. זו עמדת המנוחה.
- הרם את המשקולת למעלה על ידי האריך את זרועותיך. החזק את המיקום הזה לכמה רגעים ולאחר מכן הורד את הגב למצב מנוחה.
שיטה 4 מתוך 6: עבודה בכתפיים
שלב 1. לחץ לחיצה על כף היד
החזקת כתפיים יכולה להיות אטרקטיבית מאוד, אפילו כתפיים צמודות מאוד ניתנות להבחין בבגדים. התרשמי מהעיסוק שלך בכתפיים היפות שלך.
- קום והחזק משקולת בשתי ידיים. החזק את המשקולת בגובה הכתף. כפות הידיים שלך צריכות להיות זו מול זו.
- האריך את זרועותיך עד שהן ישרות. יש להרים את המשקולת ישר למעלה, להחזיק את המיקום הזה כמה רגעים.
- הורד לאט את הידיים עד שהמשקולת תהיה בגובה הכתף.
שלב 2. בצע לחיצת כתף יושבת
שב על קצה כיסא, מחצלת או שולחן כושר.
- הרם את המשקולת לרמת הכתף כשכפות הידיים שלך פונות קדימה.
- דחוף את המשקולת למעלה. האריך את זרועותיך אך אל תעשה אותן ישרות לגמרי.
- החזק את המשקולת בחלקו העליון למשך מספר רגעים, ולאחר מכן הורד אותו לאט עד שהוא בגובה הכתף.
שלב 3. בצע העלאה לרוחב
הגבהות לרוחב הן תרגיל עמידה נהדר לגוון ולגוון את כתפיך. אתה יכול גם לעשות זאת בישיבה, אך במקום להחזיק את המשקולת מולך, החזק אותו בצד התחתון שלך.
- החזק את המשקולת בשתי ידיים והנח אותו ליד ירכיך. כפות הידיים שלך צריכות להיות זו מול זו.
- הרם ומתח את הידיים לצדדים עד שהן כמעט מקבילות לרצפה. החזק את המיקום הזה כמה רגעים ואז התחתון למטה.
שיטה 5 מתוך 6: עבודה בחזרה
שלב 1. בצע תנועת שורה רחבה
אימון גב לא רק יגרום לגב להיראות טוב, אלא גם ישמור על הגב בריא וחזק. לתרגיל זה, זכור לנשוף תוך הרמת המשקולת ושאיפה תוך הורדה חזרה למנוחת מנוחה.
- עשה סקוואט על ידי מתיחת הירכיים והברכיים. החזק את המשקולת בשתי ידיים כך שכפות הידיים שלך יפנו לגוף שלך. התחל במיקום המשקולת ממש מתחת לברכיים.
- הרם את המשקולת ישר כך שידיך יוצרות זווית ישרה. אין לשנות את מיקום הברכיים והירכיים.
- החזק את המשקולת למשך מספר רגעים ולאחר מכן הורד אותו לאט למצב מנוחה.
שלב 2. בצע את תרגיל הרמת המתים
הרמות מתות יעבדו את הידיים, הכתפיים והרגליים.
- החזק משקולת בשתי ידיים בעמידה.
- כרעו למטה על ידי מתיחת הברכיים והירכיים. עשו זאת כאשר המשקולת לא נוגעת ברצפה. החזק את המיקום הזה כמה רגעים.
- חזרו לאט לעמידה, מבלי להזיז את הידיים.
שלב 3. כופף את הרגל השנייה
זהו תרגיל גוף שעדיף לעצב את הגב.
- הניח משקולת מול רגל ימין שלך. התחל בעמידה.
- כופף את גופך קדימה כדי לתפוס את המשקולת ביד שמאל. אתה יכול לכופף את הברכיים מעט כדי להרים את המשקולת במידת הצורך.
- הרם את המשקולת כלפי מעלה כך שתעמוד בעמידה כאשר המשקולת על ירכיך. עמד במצב זה כמה רגעים ולאחר מכן הורד את המשקולת חזרה למקומה המקורי מול רגל ימין. חזור על שלב זה בצד הנגדי.
שיטה 6 מתוך 6: אימון חזה
שלב 1. לחיצת ספסל באמצעות מוט
תזדקק לשטיח או לשולחן כושר לתרגיל זה. שכב על מחצלת או שולחן אימון כאשר החלק הפנימי של הברכיים נוגע בקצה המחצלת וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- החזק את המשקולת בשתי ידיים. הניחו את הידיים לצדדים בגובה החזה. כפות הידיים צריכות להיות פונות לרגליים.
- הרם את המשקולת למעלה. האריך את זרועותיך אך אל תשאיר אותן ישרות. החזק את המשקולת למשך מספר רגעים, והשאיר את הידיים דוממות.
- הורד את המשקל חזרה לחזה וחזור על שלב זה.
שלב 2. בצע את תרגיל זבוב השקר
תצטרך יותר מחצלות ושולחנות אימון. כדאי לשכב כשפנים הברכיים נוגעות בקצה המחצלת וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
- החזק את המשקולת בשתי ידיים. האריך את זרועותיך כלפי מעלה כך שיהיו בניצב לגוף שלך, והחזק את המשקולת בגובה הגוף.
- הרם את המשקולת למעלה עד שהוא לידך. החזק כמה רגעים ואז הורד גב לגובה הגוף.
- נסה להשאיר את המרפקים כפופים באותה זווית לאורך כל התרגיל הזה.
שלב 3. בצע סוודר ישר
שכב על שולחן האימון. כפות הרגליים צריכות לגעת ברצפה.
- החזק משקל בשתי הידיים והושט את הידיים מעל הראש. כדאי לנסות לפזר את זרועותיך ככל האפשר.
- הרם את זרועותיך ישר למעלה. קצה אחד של המשקולת צריך להיות כלפי מעלה. החזק את המיקום הזה כמה רגעים.
- הורד לאט את הידיים לאחור למיקום התקורה. חזור.
טיפים
- בצע סט אחד מיד לאחר השלמת הסט הקודם, אל תנוח בין הסטים.
- התחל עם סיבוב אחד ועבד עד שלוש.
- הגדל את מספר המהלכים בכל סיבוב.
