ניתן להשתמש במשקולות גם לאימוני משקולות וגם לכושר הגוף הכולל. משקולות מושלמות לאימון הן בבית והן בחדר הכושר. ניתן להשתמש בכלי זה למגוון תרגילים, והוא מותאם בקלות לצרכיך. משקולות הן כלי יעיל מאוד מכיוון שבנוסף ליכולת לאמן את השרירים העיקריים, הן כוללות גם הרבה שרירים המסייעים בייצוב תנועת האימון.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: למד את השימוש הנכון במשקולות
שלב 1. בחר משקולות במשקל הנכון
אם מעולם לא עשית אימון משקולות, קנה סט משקולות שיענה על צרכיו של מתחיל. אתה יכול לקנות סט משקולות המכיל מגוון משקולות, כך שתוכל להתחיל במשקלים קלים יותר. כחלופה, רכשו משקולות מתכווננות הניתנות לשקילה כרצונכם.
- אם אתה מנסה לחזק את השרירים ולבנות סיבולת, לא להגדיל את גודל השריר, בחר משקולות שתוכל להרים במשך 12 עד 20 חזרות לפני שתתעייף ממש.
- אם המטרה שלך היא לבצע אימוני כוח ולבנות מסת שריר, בחר משקל שתוכל להרים למשך 8 חזרות לפני שאתה מותש ואינך יכול להמשיך את האימון.
- עבור למשקלים כבדים יותר לאחר שתוכל לבצע חזרות בקלות בסוף הסט.
שלב 2. התרכז בצורת התרגיל (לא חזרות) בזמן שתתחיל
התרכז ביישום צורה טובה וטכניקת פעילות גופנית, אל תנסה לרדוף אחר מספר החזרות כדי לשמור על בטיחות האימון ושרירים ממוקדים. מכיוון שמשקולות מותחות את השרירים שלך ודורשות ייצוב והתנגדות של השרירים, תנועות איטיות ומכוונות יכולות לעזור לך לשמור על שליטה ולהתמקד בשרירים עליהם אתה עובד.
- תנועה איטית גם עוזרת לך לבנות שרירים ונותנת תוצאות טובות יותר מכיוון שהיא מאלצת את השרירים להתייצב ולתמוך במשקל בכל שלב בתנועה לפרק זמן ארוך יותר.
- היזהר לא לעסוק באופן חלקי בחלקים אחרים של גופך. לדוגמה, אם אתה עושה תלתלים דו צדדיים, וודא כי גופך נשאר זקוף עם יציבה טובה. אל תסיט את עבודת הזרועות שלך לגב כדי להרים משקולות.
שלב 3. שימו לב לטופס האימון שלכם
כאשר אתה מתאמן בשימוש במשקולות, חשוב לשים לב למבנה הגוף ולמיקום שלך על מנת להפיק את המרב מכל נציג. זאת גם כדי למנוע את האפשרות לפציעה. הכנסת המרפקים, פרקי הידיים, הידיים והרגליים למצב הנכון יכולה למנוע פציעה ולשפר את תוצאות האימון שלך.
- בצע את התרגיל מול המראה כדי להבטיח שאתה מבצע את צורת האימון הנכונה בעת שימוש במשקולות.
- תסתכל על סרטונים באינטרנט, מאמרים במגזינים והתייעץ עם צוות חדר הכושר אם אתה צריך הנחיות לגבי צורת הפעילות הגופנית הנכונה. המאמן יכול ללמד אותך יציבה ותנועת גוף נכונה לתרגילים באמצעות משקולות.
שיטה 2 מתוך 4: אימון הגוף העליון בעזרת משקולות
שלב 1. עשה סלסול דו -ראשי
פלג הגוף העליון הוא הזרועות, הגב העליון, הכתפיים והחזה. אתה יכול לנסות עשרות וריאציות של תרגילי משקולת לעבודה של השרירים האלה. עבור שרירי הזרוע, תרגיל המשקולת הקלאסי הוא תלתל הזרוע. לשם כך, התחל בהנחת זרועותיך רגועות לצדדים ולאחר מכן הרם את המשקולות בגובה הכתפיים בנפרד או יחד במשך 2 עד 3 סטים של 8 עד 20 חזרות.
- בעת הרמת משקולות, שמור על יציבה טובה ואל תטלטל. בצע כל תנועה בצורה חלקה ושליטה.
- כמה וריאציות של תרגיל זה כוללות את תלתל הזרוע בישיבה ותלתל הפטיש, בו כפות הידיים פונות פנימה.
שלב 2. עבד את התלת ראשי
תרגיל משקולת טוב לעבודה בתלת ראשי הוא הארכת התלת ראשי. לשם כך, החזק משקולת בכל יד והנח אותו מעל לראשך. לאחר מכן כופפו את זרועותיכם במרפקים, הנמיכו יד אחת למטה ומאחורי הכתף. החזירו את הידיים מעל הראש. חזור על הזרוע השנייה. שמור את זרועותיך דוממות עם יציבה זקופה.
- כווריאציה, אתה יכול לעשות את הארכת התלת ראשי בשתי ידיים. אחזו במשקולת בכל יד וביצעו את אותה תנועה כפי שתואר לעיל.
- אלטרנטיבה לתרגיל התלת ראשי היא החזרה. לשם כך, הניחו את הברכיים והידיים על ספסל, ותפסו את המשקולת ביד השנייה תוך כדי כיפוף.
- דחוף את המשקולות לאחור כך שידיך יעלו לכיוון הירכיים שלך בזמן שתאריך את המרפקים.
- עם כל תרגיל, נסה לבצע 2 עד 3 סטים של 8 עד 20 חזרות.
שלב 3. בצע תרגילים לחיזוק הכתפיים
ישנם תרגילי משקולת רבים שתוכל לעשות כדי לעבוד על הכתפיים שלך. רבות מהן הן וריאציות של תרגיל לחיצת הכתפיים. כדי ללחוץ על הכתף, התחל באחוז משקולות בגובה הכתפיים ולאחר מכן דחף את הידיים כלפי מעלה, הרם את המשקולות ישר מעל לראשך. שמור את הידיים למעלה למעלה לרגע ואז הורד אותן בזהירות לכיוון הכתפיים שלך. המשמעות היא חזרה אחת.
- אל תנעול את המרפקים כאשר אתה מחזיק את המשקולות מעל, והקפד לא להטריד את הגב כאשר אתה מרים אותם.
- שמור על גב ישר והפעל את אזור הביניים שלך לתמיכה.
- תרגיל לחיצת כתפיים זה יכול להתבצע בישיבה או בעמידה.
שלב 4. בצע תרגילי משקולת לחיזוק החזה שלך
אתה יכול להשתמש במשקולות כדי ללחוץ על הספסל, שהוא התרגיל הנפוץ ביותר לחיזוק החזה. תרגילי לחיצת ספסלים באמצעות משקולות (כמו גם עם משקולות) מועילים מאוד לעיבוד שרירי החזה ודורשים ביצועי שריר יציבים כדי לסייע בהרמת המשקל. אתה יכול לבצע מספר וריאציות של התרגיל בשיפוע (תנוחת שכיבה כשהראש שלך גבוה יותר מהירכיים), ירידה (שכיבה כאשר הראש נמוך מהירכיים) או נייטרלי.
- שכב על ספסל אימון כשהידיים מול הכתפיים שלך, דחוף את המשקולות לכיוון התקרה, החזק את המיקום הזה לרגע ואז הורד אותן לאט לאחור.
- כווריאציה, נסה לבצע תרגיל זבובים לאימון החזה שלך. אתה יכול לשבת על הצד שלך (שיפוע או ירידה), או לשבת כרגיל על ספסל. תפוס משקולת בכל יד והנח אותו לצדך בגובה הכתפיים כשזרועותיך כפופות מעט.
- בצע תנועות כגון חיבוק למשוך את המשקל מול הגוף, ולאחר מכן החזר לאט את המשקולות למצב ההתחלה בצד הגוף.
שלב 5. בצע תרגילים המכוונים לגב
ניתן להשתמש במשקולות לעבודה בגב במגוון דרכים. כמה תרגילי משקולות שימושיים וקלים כוללים את השורה, העיקול והדדליפט, אך חייבים להיעשות בזהירות לבטיחות. אם יש לך פציעה או כאבי גב, אל תבצע תרגיל זה אלא תחת פיקוחו של איש כושר מיומן. מכיוון שתרגיל זה יכול להזיק לגב שלך, השתמש תמיד במשקל שנוח לך.
- כדי לבצע שורת משקולות, עמדו כשהברכיים כפופות ורכות קדימה, החזיקו משקולת בכל יד. שמור על הגב שלך ישר.
- אחד בכל פעם או בו זמנית, הרם את הידיים לאזור הביניים שלך.
- נשוף כאשר אתה מרים את המשקולות, ושאף כאשר אתה מוריד אותם.
- אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה במצב סקוואט, או להשען צד אחד של היד והרגל על ספסל אימון. בצעו 2 עד 3 סטים של 8 עד 20 חזרות.
שלב 6. עבד את שרירי הטרפז שלך
כדי למקד את הטרפז (השריר בין הצוואר לכתפיים), אתה יכול לעשות תרגיל משקולת פשוט מאוד. בצעו כתפי כתף על ידי החזקת משקולות בכל יד לצדכם. לאחר מכן בצעו כתף חזק והורידו אותו לאט לאחור למצב הרגיל. שריר הטרפז שלך ירגיש מיד עייף.
בצעו 2 עד 3 סטים של 8 עד 20 חזרות
שיטה 3 מתוך 4: עבודה באמצע החלק עם משקולות
שלב 1. השתמש במשקולות לאימון התנגדות על ידי ביצוע קראנץ '
אתה יכול לעבוד את כל אזור הביניים במגוון תנועות באמצעות משקולות. אחת הדוגמאות להוספת משקל לתרגיל אמצע באמצע היא ביצוע קראנץ 'תוך החזקת המשקל. לשם כך, החזק משקולות מול חזהך תוך כדי התכווצויות. המשקל הנוסף המסופק מקשה על החזרות ומגביר את עוצמת האימון על שרירי הבטן.
- הגדל את הקושי באופן משמעותי על ידי החזקת משקולות מעל.
- ככל שהמשקל הנוסף כבד יותר, כך הבטן תעבוד קשה יותר להשלמת מערך התרגילים הזה.
- עשו 2 סטים של 20 כפיפות.
שלב 2. בצע כיפוף צד תוך החזקת המשקל
זהו תרגיל נהדר לעבודה על שרירי הצד סביב הבטן. אחז במשקולת ביד אחת, ואז נשען לצד השני. נסה להרים מעט את המשקולות, במקום להניח אותן במלואן על ירכיך. בצע זאת בזרוע ובצד השני לאחר שביצעת 2 עד 3 סטים של 8 עד 20 חזרות.
שלב 3. נסה לעשות חיתוך עץ
זהו תרגיל מצוין לעבודה באמצע החלק עם משקולות. התחל באחיזת משקולת המונחת מעל כתף שמאל בזרועותיך מושטות. לאחר מכן, בתנועת קיצוץ, משוך את המשקולות כלפי מטה כשאתה מסובב את החלק האמצעי ואת הסקוואט שלך. הסיע את המשקולות כלפי מטה עד שהם מחוץ לשוק של רגל ימין. הפעילו את אזור הביניים בזמן שאתם מניפים את המשקולות בחזרה למיקום ההתחלתי מעל כתף שמאל.
- השלם את כל החזרות לצד אחד, לפני המעבר וחזור על התרגיל בצד השני.
- התרכז במרכז הביניים שלך, ואל תכופף את הגב.
- בצעו 2 עד 3 סטים של 8 עד 20 חזרות.
שיטה 4 מתוך 4: חיזוק רגליים בעזרת משקולות
שלב 1. הרם את הבוהן באמצעות משקולות
ניתן להשתמש במשקולות גם לאימון שרירי הרגליים. ניתן לעשות זאת על ידי הוספת משקל לתנועת ההתנגדות אשר מאלצת את השרירים לעבוד קשה יותר. כדי לבצע הרמת אצבע עם משקל נוסף, החזק משקולת בכל יד, לאט באצבעות הרגליים ואז הורד לאט את גופך חזרה למצב עמידה רגיל. תנועה זו תאמן את שרירי השוקיים.
- כווריאציה, אתה יכול לבצע תרגיל זה באמצעות רגל אחת בכל פעם או שניהם בו זמנית.
- ניתן לבצע תרגיל זה גם בעמידה על המדרגות. שינוי זה יכול להגדיל את טווח התנועה שלך מכיוון שהוא מאפשר לעקב לרדת נמוך יותר משאר כף הרגל שלך.
- בצעו 2 עד 3 סטים של 8 עד 20 חזרות.
שלב 2. בצע וריאציות של תרגיל הלונג באמצעות משקולות
אתה יכול לבצע זינוקים על ידי דריכה של רגל אחת קדימה או אחורה תוך שמירה על משקלך המתחלק באופן שווה בין כל רגל. אחזו במשקולת בכל יד להוספת עמידות. כאשר אתה מכופף את הברכיים ומוריד את עצמך, ירכיך יישרפו.
- אתה יכול לבצע נפילה בצד על ידי צעד רגל אחת החוצה הצידה והורדת גב גופך לרצפה.
- כאשר אתה עושה זינוקות, שמור על גב ישר, לא כפוף. לעסוק באמצע שלך ולהתרכז בעבודת הרגליים.
- בצע קדימה, אחורה וצלעות צד בערך 2 עד 3 פעמים לכל רגל.
שלב 3. השתמש במשקולות כדי לעשות סקוואט לרגליים
אתה יכול לעשות הבדל גדול ובאמת להעמיד את שרירי הרגליים שלך במבחן על ידי הוספת משקולות לתרגיל הסקוואט הרגיל שלך. אחז במשקולת בכל יד, ואז הורד את עצמך לאט על ידי כיפוף הברכיים בזווית של 90 מעלות לישיבה. החזק תנוחה זו כמה רגעים לפני שאתה מתיישר. שמור על פלג הגוף העליון שלך דומם תוך כדי תנועה למעלה ולמטה.
