ניתן לבצע משקולות המשמשות להגברת הכושר והכושר מפריטים שיש לך בבית. פחיות חלב, שימורים ומגוון פריטים יומיומיים אחרים יכולים לעזור לך להישאר בכושר. לכן, חסכו את כספכם ובמקביל שמרו על גופכם בכושר!
שלב
שיטה 1 מתוך 3: יצירת משקולות קלות
שלב 1. השתמשו בפחיות ג'רי של חלב
מלאו פחית ג'רי מפלסטיק נקי במים, חול, אבן או בטון. ודא שלג'רי יכולה להיות ידית; תוכל להשתמש בכלי זה להשלמת נציגי האימון שלך. השתמש בידיות כדי להעלות ולהוריד את קופסת הג'רי כפי שהיית עושה עם משקולות יד או משקולות.
עם משקולות יד מפחיות ג'רי חלב, אתה יכול לעשות תלתלי שרירי שריר, תרגילי תלת ראשי והרמת כתפיים
שלב 2. הסר את המזון המשומר
מזון משומר שמתאים לך ביד יכול לשמש כמשקל יד פשוט. זה טוב במיוחד אם אתה מתחיל ומנסה לבנות שרירים לאט. השתמשו בפחיות גדולות יותר כדי לשמש כמשקולות כבדות יותר או כדור תרופה.
שלב 3. הכינו משקולות מבקבוקי מים מפלסטיק
במקום למחזר בקבוקי מים וסודה, מלא אותם מחדש במים, או שים בהם חצץ או חול במקום. כאשר ממלאים את הבקבוק, הקפידו לשקול אותו כך שישקל אותו הדבר לכל יד. הרם את הבקבוק כפי שהיית מרים משקולות.
שלב 4. עשו משקולות זרוע עם בקבוק מים
במקום להשתמש בבקבוק זה למשקולות יד, הדבר נעשה על ידי הצמדת מספר בקבוקים לזרועך כמו משקולות המחוברות לפרק כף היד. לפני שאתה מחבר את הבקבוק לשרוול, מלא אותו בחול. למשקלים כבדים יותר, הוסף מים לאחר מילוי הבקבוק בחול.
כשהבקבוק מלא, עטוף את בקבוק הפלסטיק מסביב לאמה בעזרת סרט דבק. הקלטת אינה נוגעת בעורך; אלא רק לגעת בבקבוקים כדי להצמיד אותם לזרוע יחד. אתה יכול גם להשתמש בנייר דבק, אבל אל תתן לזה לגעת בעור שלך. אבטח היטב את הבקבוק כך שלא יחליק מהיד שלך
שלב 5. הפוך כדור אימון משקולות מכדורסל
קח כדורסל ישן ונקב חור באחד הפסים השחורים. החור חייב להיות גדול מספיק בכדי להכניס את חומר הנטל. הניחו את המשפך בתוך החור ומלאו אותו בחול או בחצץ עד שתגיעו למשקל הרצוי. השתמש בערכת תיקון צמיגי אופניים כדי לאטום את החור. אתה יכול גם להשתמש בנייר דבק אם אין לך ערכת תיקון צמיגים. כעת ניתן להשתמש בכדור שהומר כמו כדור אימון.
שלב 6. הפוך משקולות מפרק כף היד מגרביים
ממלאים גרב נקייה בזרעים יבשים. לחלופין, השתמש בחלוקי נחל או באבנים קטנות כדי להפוך אותם לכבדים יותר. לתפור או להדביק את הבוהן הפתוחה של הגרב כדי לאטום אותה. לאחר מכן, חברו את הקצוות ותפרו את הקצוות יחדיו, או תפרו בד דבק משני הקצוות, כך שתוכלו לפתוח אותם בקלות.
- השתמש בסולם כדי להתאים את המשקל. ממלאים את הגרב לפי המשקל הרצוי ואז גוזמים את הבד שנותר. אם אתה רוצה להשמין יותר אבל החומר לא יתאים, השתמש בגרב גדולה יותר.
- בעת בחירת גרביים, הקפד לבחור גרביים ארוכות מספיק כדי לעטוף את המותניים שלך. אם הגרב ארוכה מדי, מלאו אותה עד שהיא יכולה להתעטף סביב פרק כף היד, ולאחר מכן גזרו את הבד הנותר לפני סגירת המכפלת.
שלב 7. השתמש בחבילות אורז או שעועית
חבילה זו נהדרת לעומסים במיני אם אתה מתחיל. אתה יכול להשתמש בו ישירות מארון המכולת לביצוע תלתלי ביספס ותנועות הרמה קטנות אחרות.
שלב 8. חותכים את הצינור הפנימי של האופניים למשקולות יד
קח את הצינור הפנימי של האופניים וחתוך אותו באותו אורך. אבטח קצה אחד של הצמיג בנייר דבק ולאחר מכן מלא את הצמיג בחול. כסו את הקצה השני בנייר דבק. אתה יכול להשאיר את הצמיג שטוח או לכופף אותו במעגל עד שהקצוות נוגעים זה בזה ולהדביק את הקצוות יחד.
זוהי דרך מצוינת לייצר משקלים בגדלים שונים. התחל עם 0.5 או 1.5 ק"ג. אתה יכול גם לנסות משקל של 2.2 ק"ג או אפילו 3.6 ק"ג. השתמש במשקל כדי לשקול אותו לפני שאתה סוגר אותו
שלב 9. הכינו אפוד משקל
קנה אפוד דיג או אפוד בעל מספר כיסים קטנים. מלאו שקית ניילון בחול או בטון והכניסו אותה לכל הכיסים. אתה יכול לרוץ, לעשות שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה או ללכת בזמן שאתה לובש אפוד משקל.
שלב 10. השתמש בפחית צבע
החזק את פחית הצבע בידך על ידי החזקת הידית. רוב פחיות הצבע כבדות מעט יותר מבקבוקי פלסטיק או פחיות מזון, כך שתוכל להשתמש בהן לבניית שרירים. הידיות מאפשרות להשתמש במשקולת כמו משקולות.
אתה יכול גם להשתמש בפחית צבע כמו קטלבל
שיטה 2 מתוך 3: יצירת משקלים כבדים
שלב 1. השתמש בדלי של 18.9 ליטר
מלאו דלי של 18.9 ליטר בחול, סלעים, בטון או אפילו מים. השתמש בדלי לביצוע תלתלים או הצמד שני דליים למוט ברזל או קרש והשתמש בו כבלחץ ספסל.
שלב 2. הכינו מוט עם בקבוק מים
קח 2 אריזות המכילות 6 בקבוקי מים כל אחד והצמיד אותן עם סרט דביק באופן סימטרי למוט מתכת אותו תוכל לאחוז בקלות. מוט זה מושלם לתרגילים הדורשים מוט, כגון הרמות ולחיצות.
- אם 2 אריזות בקבוקים כבדות מדי, אין להשתמש בבקבוק מלא למחצה. הבקבוק החצי מלא ינער ויטלטל את מוט הברזל. במקום זאת, השתמש בבקבוקים מלאים שפורקו על ידי הפחתת מספר הבקבוקים.
- אם 2 אריזות קלות מדי, השתמשו בארבע או שש אריזות בקבוקים המחוברות למוטות ברזל. לחלופין, צרף בקבוקים לא ארוזים מחבילותיהם לכל קצה מוט הברזל. ראשית, קו אותם לרוחב לאורך מוטות הברזל זה לצד זה, ולאחר מכן ערמו אותם על גבי הבקבוקים האחרים. הקפד להשאיר הרבה מקום לאחיזת היד שלך על מוט הברזל עם אחיזה רחבה וצרה.
- קבצים מצורפים של בקבוקים חייבים להיות פונקציונליים. צור לולאות אופקיות, אנכיות ובאלכסון כדי לעטוף את האריזה על מוט הברזל.
שלב 3. חפש צמיגים משומשים שנמצאים ברחבי החצר
צמיגים משמשים באימונים ובשגרות רבות לפיתוח גוף. אתה יכול להוסיף משקל נוסף לצמיגים הרגילים שלך כאשר אתה עושה את האימון שלך, או שאתה יכול ללכת לחצר הגרוטאות ולחפש צמיגי טרקטור. היפוך הצמיג וקשירת חבל סביב הצמיג כדי למשוך אותו לאחור הן שתי דרכים בהן ניתן להשתמש בצמיג כמשקל.
שלב 4. צור צינור מערבב
צינור המערבולת הוא צינור פלסטיק ארוך מלא בכ -18 ליטר מים. היתרון בתרגיל נובע מהרעידות וחוסר אחידות המים, מה שאומר שעליך להשתמש בשרירים כשאתה מנסה לשמור על איזון המים כשהמים זורמים מקצה אחד של הצינור לקצה השני. אתה יכול להכין צינור ערבוב משלך עם צינור PVC. הקוטר של הצינור צריך להיות כ- 10 סנטימטר (4 אינץ ') ואורכו 2.7 עד 3 מטרים. שים מכסה בקצה אחד ומלא את חצי הצינור במים. סגור את הקצה השני.
שלב 5. השתמש בשקי בגדים לייצור שקי חול
שק חול דומה לצינור ערבול בכך שהוא משקל לא יציב, כל הזמן שדורש ממך לעסוק בשרירים נוספים. להכנת שקית חול יש למלא שקית מקפיא מפלסטיק 19 או 22.7 ליטר בחול. שק החול ישקול כ 22.6 או 27.2 ק ג. מכינים אותו עם 2 שקיות ניילון כדי שלא יישברו, ואז אוטמים את הקצוות בעזרת סרט דבק. שים את שקית הניילון בשקית בגדים. רוכסן את התיק, ואתה מוכן להתאמן!
- דרך חלופית לייצר שקי חול היא להשתמש בתרמיל צבאי או בשקית כביסה ישנה מבד. השתמש בשקית זכוכית מפלסטיק למילוי חצץ. אתה יכול להעמיס אותו במשקל של 4, 5, 9, או 11 ק"ג. מלאו 5 או 6 שקיות בחצץ, ואטמו היטב בנייר דבק. מוסיפים את השקיות לשקית עד שהיא מגיעה למשקל הרצוי.
- הוסף וחסר את שקית החול או החצץ כדי לקבל משקלים שונים. השתמש בסולם כדי לקבוע עד כמה התיק כבד לפני שתתחיל להתאמן, והגדל או הורד את המשקל כרצונך. אם אינך רוצה לשנות את משקל העומס, תוכל פשוט להוסיף חול או חצץ לשקית. אתה לא יכול לרדת או לעלות במשקל בקלות אם תבחר בשיטה זו.
- הקפד להשאיר מקום בשקית כדי שהחול או החצץ יזוזו.
- אם אתה מוסיף משקל רב, השתמש בתיק לבוש יציב.
שיטה 3 מתוך 3: הכנת קטלבל משלך
שלב 1. השתמש בפחיות ג'רי של חלב או מיץ
מלאו מים או חול בקבוק פלסטיק נקי של 2 ליטר או נקי. ודא שלג'רי יכולה להיות ידית; זה נדרש להשלמת אימון קטלבל.
שלב 2. השתמש במשקולות וחבל
טכניקה נוספת להכנת קטלבל משלך היא לקשור חוט בכל קצה ידית המשקולת. ככל שהרצועה עבה יותר כך היא תחזיק את היד שלך טוב יותר. החזק את המחרוזת באמצע כך שהמשקולות תלוות מתחת לידיים שלך באופן שווה. עכשיו אתה יכול לעשות תרגילי נדנדה ולחיצה ולקבל את האפקט של הזזת משקולות קטלבל. אם אתה צריך להתאים את המשקל, השתמש במשקולת בגודל אחר.
היזהר כשאתה מניף את המשקולות. יהיה קל יותר להתנדנד ולצוף מאשר קטלבל אמיתי. היזהר לא לפגוע במשקולות
שלב 3. הכינו קטלבל משקי תפוחי אדמה
קנה שקי תפוחי אדמה, אורז או סוכר, אותם תוכל לקנות במכולת. ממלאים את השק בחול עד שהוא מגיע למשקל הרצוי. בחלקו העליון של השק, קשור קולב חבלים כדי להחזיק את ידך. השתמש בחוט או בנייר דבק כדי לאבטח את המתלה כך שלא ייפול. אתה יכול לאבטח את דפנות ותחתית השק בעזרת סרט דביק.
אתה יכול להשתמש בשיטה זו כדי ליצור כמה פעמוני קטלר במשקלים שונים. השתמש בסולם כדי למדוד את המשקל שאתה מכניס לשק לפני שקושר את החלק העליון של השק
שלב 4. השתמש בצינור PVC וכדורסל ישן להכנת קטלבל
רכשו צינור PVC באורך 1 סנטימטר (2.5 ס"מ) באורך 60 ס"מ, כסו קצה אחד בנייר דבק ומלאו אותו בחול. סגור את הקצה השני. מכניסים את צינור ה- PVC לתנור בחום של 232 מעלות צלזיוס למשך 10 דקות. אתה רוצה שהצינור יתגמש, לא יימס. אתה תעצב את הצינור לידית קטלבל. צפה בזהירות בצינור.
- הסר את הצינור מהתנור, וכופף את הצינור לידית, כופף את שני הקצוות יחדיו. הניחו סרט משני קצות הצינור. טובלים את הצינור במים קרים כדי לסייע להקשותו.
- יוצרים חריץ בכדורסל עם שני חורי אחיזה בכל קצה הצינור. הכנס את הידית לכדור כדי לוודא שהחור רחב או צר מספיק כדי שהאחיזה תהיה בגובה האחיזה הרצוי.
- יוצרים את תערובת הבטון בכלי נפרד, ואז מכניסים את תערובת הבטון לכדור. הכנס את הידית בסוף. הניחו לבטון להתקשות יומיים -שלושה לפני השימוש.
אַזהָרָה
- בדוק את המשקולות המלאכותיות שלך בזהירות לפני השימוש בהם באימון אינטנסיבי. תרצה לוודא שהעניבה מאובטחת או ששום דבר לא קפץ או נפל ועלול לפגוע בך.
- אם אתה משתמש במשקולת כמתואר, וודא שיש מישהו אחר (ספוטר) שיבטיח את בטיחותך. זה חשוב במיוחד כשאתה עושה תרגילי לחיצת ספסל, כיוון שכשל שרירים עלול לגרום למחבל הגרון שלך או למשהו גרוע יותר.
- היזהר מהקטלבל הביתי שלך; אם כף היד שלך כואבת לאחר (או במהלך) אימון, הפסק להשתמש בו וקנה קטלבל אמיתי.
- התייעץ תמיד עם רופא או רופא מוסמך לפני שתתחיל בתרגיל.
