עלינו להבין את הטכניקה הנכונה להרמת משקולות על מנת להזיז חפצים כבדים בבטחה. הרמת משקולות כראוי פירושה תרגול עם יציבה ותנועה נכונה, ביצוע חזרות מקסימליות, תנועה איטית ובאופן מבוקר כדי להישאר בטוחים. בעזרת אימון משקולות, אתה יכול לחזק את הליבה ושרירים אחרים תוך זמן קצר באמצעות טכניקה טובה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: תרגול שימוש בטכניקה הנכונה
שלב 1. בצעו תרגיל חימום לפני אימון עם משקולות
על מנת להיות מוכן להרים משקלים כבדים, עליך להכין את מצבך הגופני על ידי הגדלת צריכת החמצן למחזור הדם וכיפוף השרירים בכל הגוף. יש צורך בתרגילי חימום כדי לבנות שרירים ולמנוע פציעות.
התחל להתאמן על ידי ביצוע מספר סטים של שכיבות סמיכה ושכיבות בטן 10 פעמים כל אחת. אם אתה רגיל, הגדל בהדרגה את מספר התנועות עד פי 50. קח הפסקה לפני שתעשה את הסט הבא
שלב 2. לעשות מתיחות דינאמיות לפני האימון
אתה צריך לבצע מתיחות דינאמיות בתנועה, לא מתיחות סטטיות שנעשות בעמידה במקום. מחקרים מראים כי מתיחות דינמיות יכולות להגביר את כוח השריר הדרוש במהלך פעילות גופנית ולהפחית את הסיכון לפציעה, ואילו מתיחות סטטיות לפני האימון מחלישות את השרירים. דוגמה למתיחות דינאמיות היא תנועה מתפתלת של הזרוע. סיבוב הידיים למעלה ולמטה עם טווח תנועה רחב ככל האפשר ימתח את שרירי הדלתא בכתף. תנועה זו שימושית מאוד אם היא נעשית לפני תרגול חיזוק שרירי הכתף (לחיצת כתף).
שלב 3. בחר את המשקל הנכון
וודא שאתה עדיין מסוגל להרים את המשקל הכבד ביותר עד לתנועה האחרונה למספר החזרות הרצוי. תן עדיפות להשגת חזרות ממוקדות, במקום להקריב יותר מ -3 מהלכים רק כדי להראות את היכולת שלך להרים משקלים כבדים יותר. זוהי התרבות המכונה אגו מכות בחדר הכושר. דע כי היכולת להגביל את עצמך להרמת משקל כבד מדי היא מיומנות בפני עצמה. תתקדם מהר יותר אם תתאמן עם המשקולות המתאימות ותבצע חזרות ממוקדות מכיוון שזה מראה עד כמה השרירים שלך מסתגלים.
- התאם את משקל העומס ליכולת שלך והתאמן ביציבה/בתנועה הנכונה. אם אתה עדיין מסוגל לבצע יותר תנועה מאשר ממוקד, השתמש במשקלים כבדים יותר. נסה למצוא את השילוב האידיאלי של משקל ומספר חזרות. הגדל את משקל העומס בהדרגה בהתאם ליכולת.
- אל תתאמן עם משקולות כה כבדות עד שלא תוכל להגיע לנציגים שלך. שיטה זו גורמת לך להיראות טיפשה וכמו שאתה רוצה להשוויץ ביכולות שלך מול אנשים אחרים. הימנע ממשקלים כבדים מדי, כך שתוכל להתאמן לבד/ללא ליווי עד לסיום. אם אתה צריך מישהו אחר שיעזור לך עם המשקל לכמה מהלכים, אתה בוחר משקל כבד מדי. השתמש במשקל כמה שאתה יכול עד שאתה חזק מספיק כדי להחזיק אותו ללא עזרת אחרים. אחד הגורמים לפציעות המתרחשות לעתים קרובות בחדר הכושר הוא שימוש במשקולות מעבר ליכולתך. זה נקע את השרירים, ואפילו פוגע במפרקים/שכבות הסחוס שלוקח יותר זמן לבנות/לחזק/לכוונן את השרירים. צפה בסרטוני אימון באינטרנט כדי שתוכל לבצע אימון משקולות בבטחה.
שלב 4. החליט כמה חזרות אתה רוצה לעשות ועבוד עד שתגיע אליו
מטרות שונות דורשות מספר מהלכים שונה.
- כדי לחזק את השרירים, בצע את התנועה 4-6 פעמים.
- עבור היפרטרופיה של השרירים (הגדלה), בצע את התנועה 8-12 פעמים.
- כדי להגביר את סיבולת השרירים, בצע את התנועה 15-20 פעמים.
- מספר החזרות השונות יכול לשנות את מערכת האנרגיה בגוף שתתעל לשרירים. חזרות נמוכות באמצעות מערכת אדנוזין טריפוספט/פוספוקראטין.
- בצעו חזרה אחת על ידי ביצוע תנועה אחת באמצעות משקל מרבי. למרות שזה די מאתגר ויכול להיות מחזה מעניין, שיטה זו צריכה להיעשות רק כאמצעי למדידת יכולת. בעולם פיתוח הגוף, המונח אחוז של 1RM (מקסימום נציג אחד) ידוע. לדוגמה, אתה יכול להרים 100 ק"ג כמשקל המרבי להרמה אחת תוך כדי תרגול לחיצת הספסל, אך אתה משתמש רק במשקל 75 ק"ג ועושה 8-12 תנועות. המשמעות היא שאתה מתאמן עם 75% משקולות של 1 RM.
שלב 5. השלימו את התנועה לפני נעילת המפרק המשמש
הטכניקה הנכונה של הרמת משקולות שונה במקצת מהטכניקה הנהוגה בעת תרגול לחיצת הספסל לביצוע הרמות מתות, אך ישנם כמה קווי דמיון. בכל פעם שאתה מרים משקל, עליך ליישר ולהשלים את התנועה לפני נעילת המפרק. כאשר אתה מתאמן על לחיצת הספסל, התחל להרים משקולות לפני החזה שלך ויישר את הידיים לפני שאתה נועל את המרפקים.
לא תמיד לנעול את המפרקים. הסיבה הראשונה, נעילת מפרקים היא הגורם העיקרי לפגיעה במפרקים בהם משתמשים, במיוחד בעת שימוש במשקלים כבדים בגלל העברת העומס משרירים למפרקים. לדוגמה, כאשר מתרגלים את לחיצת הרגליים, המשקל המשמש הוא המשקל הכבד ביותר. אם תיישר את הרגל ותנעל את הברך, כל המשקל יועבר משרירי הרגליים למפרק הברך. תארו לעצמכם כמה זה מסוכן. הסיבה השנייה, כאשר המפרקים נעולים, כוח השריר יעבור למפרקים כך שהשרירים יוכלו לנוח ועוצמת התרגיל הופכת קלה יותר. אם המפרקים אינם נעולים, התנועות המתבצעות בעבודת השרירים יספקו יתרונות גדולים יותר. לדוגמה, כאשר אתה עורך את שרירי הזרוע, אל תוריד את הידיים עד שהן ישרות. אפשרו למרפקים להתכופף מעט ולאחר מכן הרימו אותם שוב, כך שלא יהיה זמן לשרירי הזרוע לנוח לפני התנועה הבאה
שלב 6. קבע את קצב המהלך
החליטו כמה חזרות על התנועה אתם רוצים לעשות. מטרות שונות דורשות טמפואים נעים שונים. לחיזוק השרירים, השלב הקונצנטרי (התכווצות השרירים) צריך להיעשות בתנועת נפץ ונעשה תוך שנייה אחת, ואילו השלב האקסצנטרי (הארכת השרירים) צריך להיעשות בתנועה איטית של כ -3 שניות. כדי להגדיל את השריר, זה לוקח 3 שניות קונצנטריות ו -3 שניות אקסצנטריות. ככל שהשריר מתכווץ זמן רב יותר כך סיבי השריר נשברים יותר. זה מה שצריך כדי שהשרירים יוכלו לצמוח. כדי להגביר את סיבולת השריר, בצע את התנועה מהר יותר, כשנייה קונצנטרית ושנייה אקסצנטרית.
-
דע את המשמעות של קונצנטרי ואקסצנטרי, שהם 2 שלבים באימון משקולות כאשר השרירים מתכווצים/מתקצרים, ואז מתארכים. לדוגמה, כאשר אתה בונה את שרירי הזרוע שלך, השלב הקונצנטרי מתרחש כאשר אתה מרים משקולות וגורם לקיצור שרירי הזרוע. כאשר מושכים בחוט כדי ליצור את התלת ראשי, השלב הקונצנטרי מתרחש כאשר מושכים את החוט כלפי מטה והתלת ראשי מתקצרים.
- חיזוק שרירים: שנייה אחת של התכווצות נפץ - 3 שנייה של אקסצנטריות.
- בניית שרירים: 3 שניות קונצנטריות - 3 שניות אקסצנטריות.
- סיבולת שרירים: שניה קונצנטרית - שנייה אקסצנטרית.
- אל תנוח במהלך האימון כדי לשמור על כוח השריר ואל תנעל את המפרקים שבהם נעשה שימוש.
שלב 7. נשם בטכניקה הנכונה
כאשר אתה מתאמן, השרירים שלך זקוקים לאותו נפח חמצן כמו בזמן הריצה. כאשר מתאמנים עם משקולות, נשפו במהלך השלב הקונצנטרי, שאפו במהלך השלב האקסצנטרי. כאשר עושים את לחיצת הספסל, נשפו בעת הרמת המשקל, שאפו בעת הורדת המשקל. כאשר מתרגלים שימוש במשקולות, יש להרים את המשקל בזמן הנשיפה, להוריד את המשקל תוך שאיפה. נשימה בטכניקה הנכונה חשובה מאוד בעת הרמת משקולות כבדות ואימוני משקולות בעמידה (כיוון ששרירי הרגליים זקוקים להרבה חמצן). לדוגמה, נשימה בטכניקה הנכונה תוך כדי הרמת מתים וסקוואטים תמנע סחרחורת, קוצר נשימה, בחילות או התעלפות.
שלב 8. נח לפני ביצוע הסט או הזזה הבאים
משך הזמן למנוחה נקבע על פי מטרת התרגיל:
- חיזוק שרירים: 2-4 דקות/סט
- היפרטרופיה של השרירים: 1-2 דקות/סט
- סיבולת שרירים: 30-60 שניות/סט
- אם אתה מתאמן באמצעות אותם שרירים, תנוח לפחות 3 דקות. אם משתמשים בשריר אחר, 2 דקות מספיקות. ייתכן שיהיה עליך לנוח זמן רב יותר לאחר ביצוע תנועות מסוימות, כגון סקוואט והרמות מת, כדי לשקם את מערכת העצבים המרכזית שלך. אם אתה מרגיש סחרחורת/קוצר נשימה/בחילה לאחר ביצוע התרגיל הזה, תנוח לפחות 2 דקות.
שלב 9. שאל מישהו מלווה אותך בעת ביצוע תרגיל מסוכן
אם אין לך חבר שיכול לעזור, למשל כשאתה לוחץ על הספסל, ייתכן שיהיה לך קשה להרים את המשקולות ולהניח אותן על המדף. זה מאוד מסוכן ומביך. אל תעשי אימון משקולות לבד כדי שמישהו יוכל לעזור אם אתה מתקשה. אם אתה לבד בחדר הכושר, אל תשתמש במשקלים כבדים או בצע תנועות בטיחות מבלי להתאמץ כך שתוכל עדיין להחזיר את המשקל על המדף ללא עזרת מישהו אחר.
שלב 10. האם מתיחות סטטיות להתקרר לאחר אימון
ישנן תנועות או תרגילים שונים לשחזור הגוף לאחר האימון. ביצוע מתיחות סטטיות ומאפשר לגוף לסיים את התרגיל לאט יכול לסייע בהפחתת כאבי השרירים למחרת האימון ולמנוע פציעה או נקעים.
חלק 2 מתוך 3: עבודה בקבוצת שרירי הליבה
שלב 1. תרגלו את שרירי החזה
שרירי החזה הם השרירים המשתרעים מהכתף העליונה אל החזה. ניתן לאמן שריר זה בשכיבה על הגב באמצעות משקולות או תליית משקולות או ביצוע שכיבות סמיכה על משטח בעלייה.
- בצע את לחיצת הספסל וזה מאוד שימושי. שכב על הגב על ספסל לאימון משקולות. החזק את מוט המשקולת בידיים ברוחב הכתפיים. הניחו את כפות הרגליים על הרצפה ואז הוציאו את המשקולות מהמדף (בעזרת חבר) והניחו אותן מול חזהכם תוך הפעלת השרירים. הורד את המשקולות לאט עד שהם נוגעים בחזה שלך ואז הרם אותם בתנועה מהירה. הורד שוב ולאחר מכן הרם תוך יישור המרפקים.
- אם אתה רוצה לעבוד עם משקולות באמצעות משקולות, השתמש בטכניקת לחיצת הספסל, אך תרגיל זה מתבצע תוך החזקת משקולות, משקולת אחת ביד אחת.
- השתמש באותה טכניקה לביצוע תלתלי חזה. תנועה זו מתבצעת תוך יישור הזרועות ולאחר מכן מתיחתן הצידה כמו ציפור המתנפנפת בכנפיה.
שלב 2. עבדו את שרירי הגב
תרגול עם משקולות הוא דרך מצוינת לחזק את הגב מכיוון שהוא מסייע בבניית שרירים, הגברת הכוח הגופני ושמירה על יציבה נכונה. שרירי כתף וגב ממלאים תפקיד חשוב בעת אימון משקולות.
- עשה מעליות מתות. מהלך זה מאתגר למדי וצריך להיעשות בעזרת חבר או מאמן. תרגיל זה מסוכן למדי אם אינך מבין את ההשלכות האפשריות. הרמת מתים מתבצעת על ידי הרמת משקולות מהרצפה תוך הפעלת כוח רב ככל האפשר עד שתוכלו לעמוד זקוף. ניתן להרים את המשקולות בגובה הסנטר או מעל הראש.
- השתמש במשקולות. בזמן כריעה על ספסל, החזק משקולת ביד ימין והקרב אותו לחזה. חזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול. הנמיכו את המשקולות לרצפה ולאחר מכן התאמנו בעזרת יד שמאל.
שלב 3. התאמן להגדלת שרירי הזרוע שלך
אם אתה רוצה להיכנס לתחרות ירי, התאמן בשימוש במשקולות כדי להגדיל ולחזק את שרירי הזרוע.
אתה יכול לעמוד או לשבת תוך כדי עבודה על שרירי הזרוע. כדי להגדיל את שרירי הזרוע, בחרו במשקולות כבדות למדי. עבדו את הזרוע אחת בכל פעם על ידי קירוב המשקולות לחזה כדי לכווץ את השרירים
שלב 4. בצע סקוואט
למרות שהתעלמו ממנה לעתים קרובות, עליך לעבוד על שרירי הרגליים שלך בעזרת משקולות, כגון משקולות. לפני ביצוע סקוואט, קח משקולות והנח אותן על הגב העליון שלך ממש מעל הכתפיים שלך. כאשר אתה מוכן, עשה סקוואט תוך יישור הגב ולאחר מכן קום שוב זקוף.
חלק 3 מתוך 3: הכנת לוח אימונים
שלב 1. עשו אימוני משקולות במגוון תנועות
לא התאמנת כראוי עם משקולות אם היית רק לוחץ ספסל במשך שבוע. קבע לוח זמנים של אימון לשבוע אחד ותעצב את רצף התנועות הטוב ביותר האפשרי, כך שתוכל לעבוד שריר אחר בכל ימות השבוע. קבע כל יום קבוצת שרירים אחרת והשתמש בטכניקות הנכונות לחיזוק השרירים. ערוך לוח זמנים לתרגול לפי הדוגמה הבאה:
- יום שני: שרירי החזה
- יום שלישי: שרירי רגליים
- רביעי: אירובי וריצה
- יום חמישי: שרירי חזה וגב
- יום שישי: שרירי בטן
- סוף שבוע: מנוחה
שלב 2. הגדל את משקל העומס לאט לאט כפי שאתה יכול
הנטל ירגיש קל יותר אם תתאמן באופן קבוע בטכניקה הנכונה. זה קורה כי השרירים מתחזקים וחווים היווצרות. מפתחי הגוף משתמשים במונח "רמה" למצב זה כסימן לכך שצריך להגדיל את המשקל ולשנות את שגרת האימון כך שהשרירים לא יצטמקו לאחור.
כדי לקבוע את המשקל הנוסף, הקפד להמשיך להתאמן כמיטב יכולתך, אך המשקל עדיין כבד מספיק כדי שהמהלכים האחרונים ירגישו מאתגרים יותר. מצא את המשקל המתאים ביותר, כלומר כאשר כוח השריר נמצא בסוף יכולתו, אך לא דוחף את עצמך
שלב 3. בצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה על ידי שינוי משך תקופות המנוחה
כדי להפוך את האימון שלך למגוון יותר על ידי הכללת פעילות אירובית בלוח הזמנים שלך, קצר את משך המנוחה לפני שתתחיל בסט הבא. אם אתה רגיל לנוח במשך דקה אחת תוך כדי עבודה על שרירי הידיים שלך, הפחת אותו ל-15-30 שניות. שימו לב אם התרגיל מרגיש יותר מאומץ בגלל השינוי.
נסה להיות מודע לכל תגובה פיזית שעולה ואל תדחוף את עצמך. אם אתה עובר ישר לסט הבא כשאתה עייף, סביר יותר שתעשה טעויות ונפצע. התאמן בזהירות כמיטב יכולתך
שלב 4. אין להרים משקולות כל יום
מפתחי גוף רבים חושבים שאימון משקולות 3 פעמים ביום הוא הדרך המהירה ביותר להגדיל את הכוח ולבנות שרירים. עם זאת, אימון יתר עלול לגרום לפציעות שיכולות למנוע ממך להתאמן כראוי במשך שבועות, ואפילו חודשים. במקום להתאמן לעתים קרובות ככל האפשר, השרירים שלך יצטברו מהר יותר אם תתאמן מספר פעמים בשבוע בטכניקה הנכונה.
שלב 5. התחמם לאחר הצינון כדי שלא תרגיש כאבים בשרירים
לאחר האימון, התרגלו לרחוץ או להשרות במים חמים. אנשים רבים עושים אמבט אדים (סאונה) לאחר האימון כדי לשמור על השרירים חמים ולחוות קירור טבעי. השרירים לא יזיקו יותר מדי אם תטפל בהם היטב לאחר אימון.
טיפים
- לבש סד גב כך שתוכל לשמור על יציבה נכונה בעת תרגול הרמת משקולות כבדות עם תנועות החוזרות על עצמות עמוד השדרה שלך, כגון סקוואט והרמות מת. אל תלבש פלטה לגב אם אינך זקוק לה, למשל בעת עבודה על שרירי הזרוע, מכיוון שזה יישמע מוזר. עליך להשתמש במשקל בהתאם ליכולתך כך שלא תצטרך לענוד תומך גב כיוון שאתה בעצם מחליף את התפקוד של שרירי הגב ושרירי הבטן שלא הצליחו לתמוך בגוף בעת הרמת משקולות כבדות.
- דע את חשיבות היציבה הנכונה. בנוסף להפחתת הסיכון לפציעות גב, שמירה על היציבה הנכונה בחיי היומיום שלך מסייעת לך להרים משקולות בטכניקה הנכונה.
- לבשו כפפות כדי שתוכלו להחזיק את החפץ שאתם רוצים להרים כראוי.
- אתה צריך לעבוד על השרירים בכל הגוף. השרירים נועדו לעבוד יחד, לא רק כשזה מגיע לביצוע משימות הדורשות כוח, אלא גם לשמירה על יציבה. לדוגמה, אם אתה עובד על שרירי החזה שלך יותר מהגב, שרירי החזה שלך יתחזקו, אבל שרירי הגב שלך ייחלשו וימתחו. כתוצאה מכך, פלג הגוף העליון יישען קדימה, הצוואר מצביע קדימה, הכתפיים כפופות. שפר יציבה זו על ידי עבודה על שריר הטרפז התחתון בתדירות גבוהה יותר משרירים אחרים, למשל על ידי משיכה כלפי מטה תוך החזקת משקולות מול החזה שלך כדי לעבד את שרירי הלטיסימוס. הורד את המשקולות מבלי ליישר את המרפקים כדי למקד את התרגיל בשרירי הטרפז התחתונים שלך.
- היה מנומס כאשר אתה מתאמן עם אנשים אחרים והיה מנומס כלפיהם. חדר הכושר הוא סביבה מכובדת מכיוון שתקיים אינטראקציה עם אנשים שמבינים בנימוס ונחמדים זה כלפי זה. אל תתנו לאנשים חזקים ושרירים גדולים להשתמש בידיים רק כדי להכות אחד את השני.
- אל תשפוט אנשים אחרים במגרש האימונים, במיוחד מתחילים שאינם מספיק חזקים או סובלים מעודף משקל. הם רוצים להתאמן כי הם רוצים לשנות. חדר הכושר הוא מקום לתמוך זה בזה, לא להיות שלילי כלפי אחרים. אם אתה אוחז באנרגיה שלילית או בכעס, תעל אותו באמצעות הרמת משקולות.
- אם מישהו מתאמן בצורה המביסה את עצמו או שהוא נתקל בבעיה המעמידה אותו בסיכון לפציעה, קבל עזרה בהקדם האפשרי! למשל כאשר הוא לא יכול להחזיר את המשקולות למדף לאחר תרגול לחיצת הספסל. ספק עזרה כפי שהיית מצפה אם אתה מתקשה בעצמך.
אַזהָרָה
- בקש ממאמן מקצועי לבדוק את מצבך הגופני לפני שתחליט שאתה רוצה להתחיל להתאמן. הוא יבצע בדיקות בהתאם להנחיות כדי לעקוב אחר מצבו הגופני של המשתתף, למשל על ידי מדידת לחץ הדם וקצב הלב במצב מנוחה, קביעה האם עליך להיבדק על ידי רופא כדי לקבוע אם להתאמן או לא, וכן לקבוע עוצמת פעילות גופנית בטוחה. זה צריך להיעשות כך שלא תיתקל בבעיות בריאות המתרחשות עקב פעילות גופנית, במיוחד עבור קשישים.
- התכופפות קדימה מהמותן מבלי לכופף את הברכיים לפני הרמת משקולות עלולה להכביד על שרירי הגב התחתון ולהגדיל את הסיכון לפציעה.
- אל תחשוב על שימוש בסטרואידים כדי לעשות משהו חדש במאמר זה. שיטה זו היא הרבה יותר מסובכת וקשה ממה שאתה חושב. לפני שתשקלו אפשרות זו, עליכם להתאמן כמה שיותר מכיוון שרמות הטסטוסטרון הטבעיות לא עשויות לחזור לרמות הטרום סטרואידיות שלהן. המשמעות היא שאתה צריך לקחת יותר סטרואידים.במקום זאת, היו סבלניים, התאמנו בחריצות, אמצו תזונה בריאה על פי עצת תזונאים לספורטאים, ושינו מספיק בלילה.
- אם אין לך בן לוויה, אל תתרגל שימוש במשקולות כבדות מכדי להחזיר אותן למדף. הצעה זו הובאה לעיל, אך טעונה שיפור. אתה יישמע טיפשי ופתטי אם לא תוכל להחזיר את המשקולות למדף לאחר לחיצת הספסל. בנוסף, אתה עלול להיפצע קשה אם אינך מסוגל לזוז ולהשתחרר מהמשקולות, במיוחד אם המשקולות נופלות על צווארך.
- היזהר לקחת כל ממריץ לפני האימון, כגון קפה או תוספי תזונה לחיזוק אנרגיה, במיוחד לבעלי בעיות לב. לכל אחד יש רגישות שונה לממריצים בשל הבדלים גנטיים באנזימי הכבד. רמות הקפאין הנמוכות לאדם אחד עשויות להיות גבוהות מאוד עבור אדם אחר. מערכת לב וכלי דם שעוררות יתר במהלך פעילות גופנית עלולה לגרום לנזק לבבי קבוע.
- אל תתאמן אם אתה לבד בחדר הכושר, כך שמישהו יכול לעזור אם יש לך בעיה בריאותית. בחר מרכז כושר המספק ממריץ דופק (דפיברילטור) שעובד היטב כדי לצפות אם יש לך או למישהו בעיה כלשהי בזמן פעילות גופנית.
- למד כיצד לספק עזרה כך שאתה מוכן לעזור לאנשים הסובלים מפציעות קשות או מבעיות בריאות בחדר הכושר. הידיעה כיצד לבצע החייאה לב ריאה ושימוש בדפיברילטור מאפשרת לך להציל חיים של מישהו, במקום לתת לו למות כי אינך יודע כיצד לעזור לו.
