רוצה להתאמן, אבל לא יכול ללכת לחדר הכושר כי אתה צריך להישאר בבית? אל תדאג! אתה עדיין יכול להתאמן באופן קבוע, כגון אירובי וחיזוק שרירים, גם אם אינך משתמש בציוד מתוחכם. הקפד לתרגל דרך בטוחה להימנע מפציעות על ידי התחממות לפני האימון והתקררות לאחר האימון.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: קבע שגרת פעילות גופנית ביתית יעילה
שלב 1. צור לוח אימונים שבועי
קל יותר לממש תוכניות אימון רגילות אם יש לוח אימונים. הרגל להתאמן בכל יום באותה שעה כדי שפעילות זו תהפוך לחלק משגרת היום שלך!
- קבע את ימי ושעות התרגול. לדוגמה, נניח שאתה רוצה לחזק את השרירים שלך כל שני ושישי בשעה 7:00 בבוקר.
- אל תרביץ לעצמך אם אתה לא מתאמן יום או יומיים. הקמת שגרה חדשה יכולה לקחת זמן ולוחות זמנים נפסדים הם נפוצים, אך הקפד לדבוק שוב בלוח הזמנים שלך!
עֵצָה:
בעת הגדרת לוח הזמנים היומי שלך, אתה יכול להגדיר את אותו לוח הזמנים לפעילות גופנית ולעשיית פעילויות שגרתיות אחרות, כגון אימון אירובי למשך 30 דקות תוך צפייה בטלוויזיה!
שלב 2. בצע לפחות 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית בשבוע
אמנם ישנם גורמים רבים שיש לקחת בחשבון כאשר מחליטים על לוח אימונים, כגון מטרות אימון, גיל ורמת כושר גופני, אך הרופאים ממליצים למבוגרים לבצע לפחות 30 דקות של אירוב בעצימות בינונית 5 פעמים בשבוע. לחלופין, עשה 75 דקות של אירובי בשבוע (או 15 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע).
- אתה יכול לעשות אירובי בעצימות בינונית עם הליכה מהירה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים במהירות מרבית של 16 קמ"ש, או סידור הבית והחצר שלך הדורשים פעילות גופנית רבה, כגון שטיפת הרכב או טשטוש הרצפה.
- אם אתה רוצה לעשות אירובי באינטנסיביות גבוהה, אתה יכול לרוץ, ללכת במרץ באזור עלייה, לרכוב במהירות של יותר מ -15 קמ"ש, או לקפוץ על חבל.
- אל תוותרו אם המטרה לא מושגת תוך זמן קצר. אם אינך רגיל לעשות אירובי, הגדל בהדרגה את משך ועוצמת האימון שלך. לדוגמה, התחל לעשות אירובי על ידי הליכה בחצר או במתחם הבית במשך 10 דקות, 3 פעמים בשבוע. לאחר מספר שבועות של תרגול קבוע, אתה אמור להיות מסוגל לצאת להליכה מהירה של 30 דקות בכל יום.
שלב 3. בצעו תרגילי חיזוק שרירים לפחות 2 פעמים בשבוע
תרגיל זה מתבצע באמצעות משקולות (כגון מוט, רצועת התנגדות או משקל גוף משלך) לחיזוק השרירים. בעת הגדרת לוח הזמנים של האימון, כלול תרגילי חיזוק שרירים לפחות 2 פעמים בשבוע וודא שאתה עובד על כל קבוצות השרירים העיקריות.
- בכל פעם שאתה מתאמן, בצע כל תנועה סט אחד המורכב מ 12-15 חזרות של התנועה. אם השרירים חזקים יותר, אתה יכול להגדיל את חזרות התנועה או להגדיל את עוצמת התרגיל (למשל באמצעות משקלים כבדים יותר).
- כדי לתרגל חיזוק שרירים, אתה יכול לעשות קרשים, שכיבות סמיכה, להרים משקולות או להשתמש ברצועות התנגדות.
- הימנע מפציעה על ידי השארת השריר החדש שהוכשר למשך יומיים כך שיחלים לפני האימון שוב.
שלב 4. הגביר את הגמישות על ידי מתיחת השרירים
שלב זה שימושי לכיפוף השרירים והמפרקים כך שהגוף לא יהיה נוקשה וכואב. מתיחת השרירים צריכה להיעשות לאחר תרגיל חימום (למשל לאחר ביצוע אירובי או הרמת משקולות) כך שהתוצאות יהיו מקסימליות. בצע כל תנועה 3-5 פעמים.
- מתיחות דינמיות מתבצעות בצורה נוזלית, כך שלא תישאר ביציבה מסוימת, כמו למשל על ידי ריצות או הרמת רגליים. בנוסף למתיחות הסטטיות הרגילות שלך, אתה יכול להתחמם על ידי ביצוע מתיחות דינאמיות לפני האימון הרגיל שלך.
- מתיחה סטטית מתבצעת תוך שהייה בתנוחה מסוימת למשך 10-30 שניות, למשל על ידי קירוב הגוף אל הירך תוך ניסיון לגעת באצבעות הרגליים, דחיפות דופן או מתיחת כף הרגל תוך הנחת רגל אחת על ספסל או על צעד שני מלמטה.
שלב 5. התחמם לפני האימון והתקרר לאחר האימון
שלב זה שימושי למניעת פציעות והפחתת הלחץ על הלב. לפני האימון, התחמם במשך 5-10 דקות כדי להגביר את זרימת הדם, למשל על ידי הליכה מהירה, ריצה קלה או ביצוע כמה שכיבות סמיכה. לאחר שתסיים להתאמן, צנן על ידי הליכה של 5 דקות ומתיחות קלה.
- התחמם עוד קצת אם אתה רוצה להגדיל את עוצמת האימון שלך. לדוגמה, אם אתה רוצה לרוץ, התחמם במשך 10-20 דקות במקום 5 דקות בלבד.
- כאשר אתה מתקרר לאחר האימון, נסה לשמור על קצב הלב מתחת ל 120 פעימות לדקה. אם אין לך מד דופק, קח את דופק כף היד בזמן שאתה מסתכל על השעון או הטיימר.
שלב 6. הרגל לשתות מים כדי לשמור על לחות הגוף
אתה יכול להתייבש כשאתה מתאמן. לכן, שתו -1 ליטר מים בכל 60 דקות פעילות גופנית כדי להחליף את נוזלי הגוף היוצאים דרך הזיעה ושומרים על אנרגיה של הגוף. שתו יותר מים אם אתם מזיעים מאוד או שהאוויר מרגיש חם.
- זמן טוב לשתות כמה לגימות מים הוא בכל פעם שאתה משלים סט תנועות. לדוגמה, אם אתה רוצה לעשות 2 סטים של 20 סקוואט לכל סט, שתו אחרי הסט הראשון, שתו שוב אחרי השנייה.
- אם האוויר חם מאוד או לח כאשר אתה מתאמן בעצימות גבוהה או במשך זמן רב (כגון יותר משעה), שתו משקאות ספורט כדי להחליף אלקטרוליטים שאבדו.
- אל תשכח לשתות מים לאחר האימון כדי להרטיב את הגוף. בנוסף למים, ענו על צרכי הנוזלים שלכם על ידי שתיית שייק או שייק מזין, אכילת פירות, ירקות או קערת מרק.
שלב 7. קבעו מקום בטוח ונוח להתאמן בו בבית
במקום להקים שטח גדול להתאמן בבית, פשוט ספק אזור אימונים המאפשר לך להסתובב מבלי להיתקל בשום דבר או להיפצע. העבר רהיטים, כגון כיסאות קטנים או שולחנות שיכולים לחסום תנועה. הנח את מחצלת האימון שלך על הרצפה כדי שלא תיפצע.
בחר מקום קריר ומאוורר להתאמן בו, כי אתה צריך לנשום עמוק ולהזיע הרבה! במידת האפשר, פתח חלונות והפעל את המאווררים כדי להפיץ אוויר
שלב 8. לבש בגדים נוחים כדי שתוכל לזוז בקלות
הנוחות במהלך האימון נקבעת במידה רבה על ידי הבגדים הלובשים. בחר בגדים שסופגים זיעה, לא צמודים מדי, והבד גמיש כך שהתנועה לא תיבלם. אם אתה מזיע הרבה בזמן האימון, בחר בגדים העשויים מחומר נושם, כגון פוליאסטר או פוליפרופילן.
- אם אתה צריך להמשיך להתאמן בחוץ, שקול את תנאי מזג האוויר. אם מזג האוויר חם מאוד, לבשו בגדים בהירים מחומרים בהירים. אם קר, לבש בגדים כהים וז'קט.
- נשים עם חזה גדול צריכות ללבוש חזייה לצורך פעילות גופנית בגודל המתאים כדי שיהיה נוח ללבישה ויכולות לתמוך היטב בשדיים.
שלב 9. אתגר את עצמך להפוך את האימון למהנה יותר
אימון עם מטרות מאתגרות הופך את האימון למהנה יותר. הזמן כמה חברים להצטרף לאתגר "לוח 30 יום" או "ספה עד 5K". לאחר מספר שבועות, שגרת התרגול שנמשכה במהלך האתגר התגלתה כהרגל חדש!
זכור כי התוכנית אינה פועלת בכל קבוצות השרירים, כך שתצטרך לבצע תרגילים אחרים. לדוגמה, סקוואט יכול לעבוד על הרגליים ושרירי הישבן, אך לא לחזק את פלג הגוף העליון
השתמש באפליקציית אתגר הכושר כדי להפוך את האימון שלך למאתגר יותר. הורד אפליקציה המציעה אתגר כושר, כגון Apple Watch, Nike Run Club או אימון ביתי - ללא ציוד. האפליקציה שומרת נתונים כך שתוכל לעקוב אחר התקדמות השגת יעדי אתגרי כושר, ואף לספק תכונות מדיה חברתית כדי להתחרות עם חברים.
שיטה 2 מתוך 3: תרגול אירובי בבית
שלב 1. התחמם במשך 5-6 דקות לפני האימון הקל
לפני ביצוע אירובי בבית, התחמם למספר דקות כדי להגביר את זרימת הדם וגמישות השרירים. לדוגמה, התחמם בהתאם להוראות הבאות:
- ללכת במקום למשך 3 דקות הרם את הרגליים גבוה ככל שתוכל והניף את זרועותיך. התחל את התרגיל על ידי הליכה פונה קדימה, סיבוב, ואז הליכה שוב.
- קום זקוף תוך יישור זרועותיך לפניך וקמצת אגרופיך. הזז רגל אחת קדימה וגע לסירוגין בעקב לרצפה למשך 60 שניות. נסה לבצע את התנועה הזו 60 פעמים תוך 60 שניות.
- עמדו ישר והרימו את הרגליים תוך נגיעה בברך שמאל ביד ימין ולהיפך. בצעו תנועה זו 30 פעמים תוך 30 שניות.
- סובב את הכתפיים 2 סטים של 10 פעמים כל אחת. תנו לזרועותיכם לתלות נינוחות לצדכם וסובבו את הכתפיים קדימה 5 פעמים אחורה 5 פעמים אחורה. חזור על שלב זה פעם נוספת. ניתן לבצע תרגיל זה תוך כדי הליכה במקום!
- עמדו זקוף, פרשו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והושיטו את הידיים לפניכם. בזמן יישור הגב, כופפו את הברכיים לאט לאט כדי להוריד את הגוף כ -10 ס"מ ואז קמו שוב. בצעו תנועה זו 10 פעמים.
עֵצָה:
מדריך זה הוא רק דוגמה אחת לרצף חימום! תוכל למצוא סרטוני חימום קצרים ב- YouTube או להשתמש באפליקציה, כגון 5 דקות WARM UP כמדריך חימום.
שלב 2. בצע 2 סטים של קפיצות למעלה, 15-24 פעמים/סט
מהלך זה גורם לך להתרגש להתחיל את האימון שלך! עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד. כופפו מעט את הברכיים, נשענו קדימה והניחו את ידיכם על ירכיכם. לאחר מכן, קפוץ גבוה ככל שתוכל תוך יישור הידיים למעלה. כאשר אתה נוחת, היכנס לתנוחת ההתחלה על ידי התאמת כפות הרגליים והברכיים לפני שאתה קופץ שוב. בצעו תנועה זו 2 סטים של 15-24 פעמים כל אחד. קח הפסקה לפני ביצוע המערכה השנייה.
- אם אתה יכול לקפוץ בנוחות, התחל בתנועה זו על ידי ביצוע סקוואט נמוך ככל האפשר כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר. לפני הקפיצה, החזיקו במשקולות קלות או בבקבוק מים כששתי הידיים מול החזה ויישר את הידיים בזמן הקפיצה.
- סיימו את התרגיל על ידי הליכה או ריצה במקום למשך 15-45 שניות.
שלב 3. הזז את גופך במלואו על ידי ביצוע 2 סטים של קפיצות כוכבים
מהלך זה זהה לג'ק קפיצה, אך הפעם אתה קופץ גבוה ככל שתוכל. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הירך בנפרד תוך כיפוף קל של הברכיים ויישור הידיים לצדדים. קפוץ למעלה והפיץ את הידיים והרגליים כך שגופך יראה כמו כוכב כי הרגליים שלך מצביעות לצד והזרועות שלך למעלה. בעת הנחיתה, חבר את כפות הרגליים ויישר את זרועותיך לצדדים. בצעו תנועה זו 2 סטים של 15-24 פעמים כל אחד. קח הפסקה לאחר השלמת המערכה הראשונה.
כדי לעבד את שרירי הליבה שלך, עשה מהלך זה תוך הפעלת שרירי הבטן ויישור הגב
שלב 4. עשה סקוואט לעבודה בפלג הגוף התחתון שלך
בנוסף לאימון לב וכלי דם, סקוואט שימושי לחיזוק שרירי הגב, הרגליים והישבן. התחל בתנועה זו על ידי עמידה ישרה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. יישר את הידיים לפניך וכופף את הברכיים תוך יישור הגב. הורד את הגוף לאט עד שהברכיים שלך כמעט 90 ° והירכיים שלך מקבילות לרצפה. לאחר שהחזקת זמן מה, קום שוב לאט.
- בעת הורדת הגוף, וודא כי הברכיים שלך אינן קדימה יותר מאשר בהונותיך.
- כשתסיים, הרפה את הרגליים על ידי הליכה או ריצה במקום למשך 15-45 שניות.
שלב 5. עבדו את הידיים והרגליים על ידי הנחת הבהונות לאחור
התנועה הזו די מהנה כי היא כמו ריקוד. בעמידה ישרה, עקוב אחר בהונותיך הימניות לאחור תוך הנפת שתי הידיים קדימה בו זמנית ולאחר מכן בצע את אותה התנועה עם רגל שמאל. המשך תרגיל זה תוך הזזה 15-24 פעמים להשלמת סט אחד. בצע את המערכה השנייה לאחר מנוחה לזמן מה.
- ודא שהירכיים והכתפיים שלך אופקיות והסתכל ישר קדימה. כאשר מגבים את כפות הרגליים, אל תתנו לברכיים שלכם ללכת רחוק יותר מהאצבעות בזמן שאתם מכופפים את הברכיים.
- כשתסיים, הרפה את הרגליים על ידי הליכה או ריצה במקום למשך 15-45 שניות.
- כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, תוכלו לקפוץ תוך החלפת רגליים. כדי למנוע פציעה, אין לנעול את הברכיים כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה!
שלב 6. בצע בורפיז לסיום אימון אירובי
התחל בתנועה זו על ידי ביצוע סקוואט ולאחר מכן הניח את כפות הידיים על הרצפה מול בהונותיך. הזז את הרגליים לאחור תוך יישור הגוף והמרפקים כך שיתחשק לך לדחוף למעלה ואז לקפוץ שוב קדימה כדי לחזור למצב סקוואט. לאחר מכן, קפוץ גבוה ככל שתוכל תוך יישור הידיים למעלה. האם תנועה זו 2 סטים, 15-24 פעמים / סט.
אם אתה מתקשה לבצע את הבורפיז בהתאם להוראות לעיל, דלג על עמדת ההכנה לדחיפה. אתה יכול לקפוץ ישר ממיקום הסקוואט או לקום לאט כדי לסיים את התנועה הזו במקום לקפוץ
האם אתה יודע?
לדברי מומחי כושר, הבורפי הוא אחד המהלכים הקלים ביותר לביצוע אימון בבית, אך כזה שעובד לכל הגוף!
שלב 7. בצע מתיחות קלות כתרגיל להצטננות
לאחר האימון, צנן במשך 5 דקות לפחות כדי לנרמל את קצב קצב הלב לאט לאט. לשם כך, קח את הזמן ללכת או לרוץ במקום בנחת במשך כמה דקות ולאחר מכן לבצע מתיחות קלות או לתרגל יוגה להרגעת הגוף, למשל על ידי:
- למתוח את הישבן. שכב על הגב כשהברכיים כפופות וחצות את ירך ימין מעל ירך שמאל. אחזו בשתי הידיים באגן הירך השמאלית והביאו לאט את הברך לחזה. החזק למשך 10-15 שניות ואז בצע את אותה התנועה על ידי חציית ירך שמאל מעל ירך ימין.
- למתוח את שרירי הגב. שכב על הגב כשהברכיים כפופות. אחזו ברגל ימין בקפל הברך ומשכו את רגל ימין לכיוון החזה מבלי לכופף את הברך. החזק למשך 10-15 שניות ואז בצע את אותה התנועה כדי למתוח את הרגל השמאלית.
- בצע את תנוחת הפרפר. שב על הרצפה כופף את הברכיים, קירב את הרגליים, ויישר את הגב. הורד את הברכיים לרצפה באיטיות תוך שמירה על הרגליים יחד. החזק למשך 10-15 שניות ואז הפגיש את הרגליים מול החזה.
- למתוח את השוקיים. צעד קדימה עם רגל ימין מבלי לכופף את ברך שמאל כדי למתוח את עגל שמאל. החזק למשך 10-15 שניות ואז בצע את אותה התנועה על ידי הזזת רגל שמאל קדימה למתיחת עגל ימין.
- שכב על הצד עם הרגליים יחד. אחזו בגב כף הרגל הנמצאת למעלה והביאו לאט את העקב אל הישבן. נסה לשמור על העקבים שלך נוגעים בישבן והחזק למשך 10-15 שניות. יישר את הרגליים לאט ואז שכב על הצד לצד השני כדי לבצע את אותה התנועה.
שלב 8. בצע מגוון תרגילים על ידי פעילות גופנית בחוץ במידת האפשר
שלב זה גורם לך יותר אנרגיה והאימון מהנה יותר. אם התנאים מאפשרים זאת כך שתוכל להתאמן בחוץ, עשה אירובי על ידי הליכה, ריצה או פעילויות חוצות אחרות, למשל:
- ללכת במהירות או לרוץ בחצר או ברחבי מתחם הבית
- אופניים
- קפיצה בחבל או קפיצה על הטרמפולינה שבחצר
- ביצוע פעילויות בחצר, כגון קיצוץ עצים, גירוף עלים יבשים או כיסוח הדשא.
שלב 9. צפה במדריך וידאו לחימום אירובי הקל לביצוע
צפייה במאמן או מדריך מתאמנים מסייעת לך להתאמן באופן אינטנסיבי ולבצע מהלכים שימושיים. חפש סרטוני מדריך תרגול ב- YouTube או באתר בריטניה. שירות הבריאות הלאומי:
הורד אפליקציית HIIT ותזמון אירובי המתוזמן, כגון Fitify, אימון אירובי יומי או אימון אירובי: מאמן קרדיו ביתי ועקוב אחר המהלכים
שיטה 3 מתוך 3: תרגול חיזוק שרירים ללא ציוד כושר
שלב 1. עשו שכיבות סמיכה כדי לחזק את הידיים והכתפיים
שכיבות סמיכה הן תרגיל קלאסי לחיזוק פלג הגוף העליון שניתן לבצע בכל מקום. התחל את התרגיל בכריעה על המחצלת או על הרצפה כשהברכיים והרגליים יחד. שכבו על הבטן והניחו את כפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים. הניחו את בהונות הרגליים על הרצפה והביאו את כפות הרגליים זו לזו או מעט זו מזו. הפעל את שרירי הליבה ולחץ על כפות הידיים שלך על הרצפה כדי להרים את עצמך מהרצפה תוך ניסיון ליישר את המרפקים והגב. לאחר שהחזקת לרגע הורד את גופך לרצפה באיטיות.
- נסה לא למנוע מהבטן שלך לגעת במחצלת או ברצפה לפני שתרים את עצמך שוב.
- אם אתה רק מתחיל, בצע 3 סטים של 10 שכיבות סמיכה. עשה יותר אם אתה מתרגל לזה.
- אם מהלך זה מאומץ מדי, הניחו את הברכיים והישר על הרצפה כך שתצטרכו רק להרים את גופכם מהברכיים כלפי מעלה. שלב זה הוא טיפ בטוח לחיזוק פלג הגוף העליון שלך עד שאתה מוכן לבצע שכיבות סמיכה בזמן שאתה מרים את הברכיים מהרצפה!
שלב 2. הרם את היד והרגל הנגדית לחיזוק הכתף והגב
שלב זה הוא דרך קלה לחיזוק פלג הגוף העליון, הגב והירכיים. שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או המחצלת תוך הארכת הרגליים והרגליים. יישר את הידיים ליד האוזניים כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו. הפעל את הליבה שלך בזמן הנשיפה, הרם את זרוע ימין ורגל שמאל 5-10 ס מ מהרצפה במקביל, ואז הורד אותם לאט לרצפה תוך שאיפה לאחר החזקת רגע. חזור על אותה תנועה כשהרמת את זרוע שמאל ורגל ימין.
בצעו תנועה זו מספר פעמים מבלי להזיז את הגב, הירכיים והראש
שלב 3. בצע את הקרש ל לחזק את שרירי הליבה.
מלבד היותו קל יותר, קרשים יעילים יותר בחיזוק שרירי הליבה מאשר שכיבות סמיכה. כדי לבצע את הקרש הבסיסי בצורה נכונה, שכב עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או מחצלת עם כפות הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים. משוך את כתפיך לאחור ככל שתוכל תוך הפעלת שרירי הליבה והגב.הניחו את בהונות הרגליים על הרצפה ולחצו את כפות הידיים על הרצפה כדי להרים את הגוף והרגליים מהרצפה תוך יישור הגוף מהכתפיים אל העקבים. החזק למשך 20-60 שניות.
- הקפד לנשום עמוק באופן קבוע תוך כדי תרגול! נשמו עמוק על ידי שאיפה דרך האף ונשיפה דרך הפה בזמן ביצוע הקרש.
- הורד את הגוף לרצפה לאט ואז עשה את הקרש כמה פעמים שאתה יכול.
עֵצָה:
רוצים לחזק את שרירי הבטן? בצעו תרגילי חיזוק ליבה למשך 10 דקות באמצעות מדריך האימון על ידי גישה ל-
שלב 4. בצע את תנוחת הגשר ברגליים כמו רגלי צפרדע לחיזוק הליבה והישבן
תרגיל זה שימושי מאוד לבניית שרירי הישבן תוך חיזוק שרירי הבטן והגב התחתון. שכב על הגב עם הרגליים יחד ואז הורד את הברכיים לרצפה כך שכפות הרגליים שלך נראות כמו רגלי צפרדע. הפעילו את glutes ואת שרירי הבטן והרימו את הירכיים מהרצפה עד שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים ועד הברכיים. לאחר החזקת מספר שניות, הפעילו את glutes והורידו לאט את גופכם לרצפה.
- חזור על יציבה זו תוך כדי תנועה למשך 30 שניות.
- נשמו בנחת ובאופן קבוע במהלך התרגול.
שלב 5. בצע זריקות כדי לעבוד על הרגליים והישבן
בנוסף למתיחות דינאמיות, תנועה זו שימושית לחיזוק פלג הגוף התחתון והרגליים. עמדו ישר עם הרגליים יחד, הרפו את הכתפיים, ומשכו את הכתפיים לאחור. הפעל את שרירי הליבה שלך ויישר את הגב. צעד רגל אחת קדימה לביצוע נפילה על ידי הורדת הגוף תוך כיפוף שתי הברכיים. כאשר אתה צועד קדימה, עקבותיך מתחילים בעקבים. לחץ על סולית כף הרגל מלפנים כדי לחזור למצב ההתחלה. בצע את אותה התנועה כשהרגל השנייה קדימה.
- לאחר הארכת הרגליים, הורד את הגוף בניצב לקרקע במקום קדימה. אין להניף או להטות את גופך משמאל לימין.
- הפעל את שרירי הירך והישבן כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה.
שלב 6. עבד את שרירי השוקיים על ידי הרמת שני העקבים מהרצפה (על קצות האצבעות)
שלב זה שימושי לחיזוק וחיטוב העגלים. התחל את התרגיל בעמידה מאחורי גב כיסא או ליד שולחן. אחזו בחלקו העליון של גב הכיסא או בקצה השולחן ואז הזיזו את כפות הרגליים יחד תוך יישור הברכיים והגב. לאחר החזקת מספר שניות, הורד לאט את העקבים לרצפה.
- בצעו תנועה זו 2 סטים של 10-15 פעמים כל אחד.
- אתה יכול להזיז את האצבעות בזמן שאתה עושה סקוואט כדי לעבוד על השוקיים והירכיים שלך!
שלב 7. החזק בקבוק מים או חלב נוזלי כמשקל בזמן האימון
כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר, החזק בקבוק 4 ליטר מים או חלב נוזלי לפני האימון. התאם את משקל העומס בהתאם לרמת הכושר והיכולת שלך. השתמש בבקבוק מלא במים כמשקל תוך כדי:
- לעשות זינוקים. החזק 2 בקבוקי מים תוך יישור זרועותיך לצדדיך ולאחר מכן בצע זריקות כרגיל.
- קְצוֹת הַבְּהוֹנוֹת. החזק את הבקבוק המלא במים ובאיטיות בהונות. החזק כמה שניות ואז תרד שוב לאט לאט.
- עושה סקוואט. שב על כיסא אוחז בקבוק מים בין הברכיים ושמור את הרגליים על הרצפה. עמדו עם העקבים על הרצפה ועסקו ב glutes ואז התיישבו לאט לאט, אך קמו ברגע שהישבן נוגע בכיסא.
שלב 8. עקוב אחר המהלכים בסרטון אימון משקולות כדי להגביר את המוטיבציה
נצל סרטונים אם אינך רגיל להתאמן ללא מדריך או מאמן אישי. חפש סרטוני YouTube המסבירים כיצד לעבוד קבוצות שרירים שונות או לבצע מהלכים לחיזוק ומתיחת השרירים, למשל על ידי מעבר אל https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise- תכנן איך סרטונים/.
בנוסף, בצע תרגילי חיזוק שרירים באמצעות אפליקציות מדריכי אימון, כגון JEFIT, StrongLifts 5X5 ו- GAIN Fitness Cross Trainer
טיפים
- אל תוותרו אם תוצאות התרגיל לא נראו תוך זמן קצר. בדרך כלל, אתה צריך להתאמן באופן קבוע במשך 3-4 שבועות כדי להרגיש את ההשפעות!
- הזמן חבר להתאמן איתך כדי להפוך את האימון למהנה יותר. אם אתה גר עם מישהו אחר, הזמין אותו ללוות אותך. נצל את ההזדמנות כדי להתקרב לחברים ובני משפחה תוך שמירה על בריאותך.
- נגן את המנגינות המהירות האהובות עליך בכדי לגרום לך להתרגש יותר להניע את הגוף שלך!
- פעילות גופנית מועילה יותר אם תאמצו תזונה בריאה עם תפריט מאוזן. כדי לשמור על הגוף שלך, עליך לאכול פירות וירקות, דגנים מלאים, חלבון ללא שומן (כגון דגים, בשר חזה עוף, אפונה וקטניות), ומקורות לשומנים בריאים (כגון אגוזים, זרעים, דגים ושמנים צמחיים).).
