הוצאה של הרבה כסף כדי להיות חבר בחדר הכושר היא לא הדרך היחידה להישאר בכושר כי הבית שלך יכול להיות מקום נהדר להתאמן עליו. אתה רק צריך לספק לעצמך מקום וזמן, ותוכנית אימון פשוטה. גם אם אין לך זמן להתעמל מדי פעם, עדיין יש הרבה דרכים לשלב אימוני כושר בפעילות היומיומית שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנה
שלב 1. צור תוכנית אכילה בריאה
הדבר דורש תכנון והתאמות אורח חיים, אך באופן כללי, הרגל לאכול תזונה מאוזנת עשירה בפירות וירקות טריים ודגנים מלאים. אכלו חלבון לפי הצורך (למשל בשר, דגים, ביצים, אגוזים ומוצרים מחלב), הפחיתו שומן ומזונות המכילים סוכר.
אל תתעסק בספירת כמות הקלוריות שלך. פשוט השתדל לאכול מזון טרי והימנע ממאכלים מעובדים כדי לשמור על כושר גופני ומלא אנרגיה לאורך כל היום
שלב 2. קבע את הזמן המתאים ביותר להתעמלות
כדאי להפוך את הפעילות הזו לשגרה כדי שלא תפספסו אותה.
- אנשים רבים מעדיפים לבחור זמן פנוי בבוקר. בנוסף, תהיה לך גם יותר אנרגיה לאורך כל היום.
- בצעו פעילות גופנית אחרת בכל יום. לדוגמה, בימים שני, רביעי ושישי אתה עושה אירובי. בינתיים, בימים שלישי, חמישי ושבת, אתה עושה אימוני משקולות.
שלב 3. מצא מקום להתאמן בביתך
בחר מקום עם סביבה נוחה ותן לך חופש תנועה אם אתה רוצה לבצע תנועות מסוימות. הימנע ממקומות שבהם אתה מוסח בקלות.
אם התנאים מאפשרים, נסה להרחיב את אזור התרגול שלך מחוץ לבית. אתה יכול להתאמן בחצר, ברחוב, ו/או לחנות בבית שלך. בנוסף, השינוי באווירה הופך את התרגיל פחות מונוטוני
שלב 4. הכינו את תוכנית האימונים הרגילה שלכם
החליטו אילו חלקי גוף אתם רוצים לחזק ואילו אתם רוצים למתוח.
שלב 5. רשמו הערות
שמור על מחברת ורשום את התרגילים שאתה עושה כדי שניתן יהיה לעקוב אחר כל תרגיל ולוודא שאתה מתאמן במינון הנכון.
שלב 6. הכינו ציוד לאימון
אמנם אתה יכול להתאמן ללא ציוד מיוחד, אך עם ציוד פשוט יכול לגרום לאימון שלך לעבור בצורה חלקה יותר.
- לבוש: ללבוש בגדים רכים ונוחים. זה לא צריך להיות מפואר, רק משהו נוח ללבוש ומאפשר לך לנוע בחופשיות. אל תשכח לבחור נעליים המתאימות להליכה, ריצה, או פעילות אירובית.
- ציוד: אם שטח וכספים מאפשרים, תוכלו לבחור בין מכונה לריצה בעלת השפעה רבה (הליכונים), אופניים נייחים או מכונה אליפטית. אחרת, חפשו ציוד פשוט כמו משקולות מפלסטיק קלות משקל, חבלים לקפיצה בחבל ויוגה. מחצלות.
שלב 7. הצבת יעדים
בין אם אתה רוצה לרדת במשקל או להתאמן למרתון, מטרה תשאיר אותך מוטיבציה. הגדר יעדים מציאותיים, עם זאת, יש לתכנן כל מאמץ להשגת כושר בשלבים.
זכרו, מי שמתחיל לאט אך מתמיד ינצח. אין צורך לדחוף את עצמך יותר מדי, אבל התרגילים צריכים להיעשות על פי תוכנית. עדיף להתאמן קצת כל יום מאשר להתאמן הרבה אבל רק פעם אחת
חלק 2 מתוך 3: עיצוב תרגילים שאתה רוצה לעשות בבית
שלב 1. התחל תמיד בחימום
תרגילי חימום יגדילו את זרימת הדם לשרירים בכל הגוף, ישפרו את הניידות ויפחיתו את הסיכון לפציעה. הליכה או רכיבה על אופניים הם תרגילי חימום מעולים.
שלב 2. בצעו תרגילי מתיחה דינאמיים
בניגוד למתיחה סטטית, הכוללת החזקת תנוחה תוך כיפוף שריר למשך מספר שניות, מתיחה דינאמית כרוכה בביצוע תנועות איטיות ומבוקרות. כמה מחקרים מראים שתנועות דינאמיות ייעשו לאחר חימום, לפני אימון הגוף העיקרי שלך. בצע כל אחת מהתנועות הבאות מספר פעמים למשך 30 שניות.
- הרימו את הברכיים גבוהות או בעטו ברגליים ישר החוצה לפניכם בזמן שאתם צועדים. למתיחה בעמוד השדרה, סובב את פלג גוף עליון לפי הרגל המורמת (לדוגמה, אם רגל ימין שלך מרימה, סובב את גופך ימינה).
- לניידות הצוואר, הרם והנמיך את הסנטר, לאחר מכן הביא את אוזן שמאל אל כתף שמאל ולאחר מכן הביא את אוזן ימין אל כתף ימין.
- הניף את זרועותיך ישר למעלה ואז גב תחתון כדי לסובב את הכתפיים שלך, ולאחר מכן הניף אותן לצדדים וחצה את זרועותיך מול בית החזה.
- צור עיגול על ידי סיבוב הירכיים שלך עם כיוון השעון וכיוון השעון לסירוגין.
- למתוח את הצדדים על ידי הטיית הגוף לאט הצידה בעמידה.
שלב 3. הוסף גם תרגיל לב וכלי דם
תרגיל זה, המכונה גם אימון אירובי, יעלה את קצב הלב שלך. מתחילים צריכים לבצע פעילות גופנית לב וכלי דם לא יותר משלוש פעמים בשבוע במשך 30 דקות כל אחד.
- ניתן להגביר את עוצמת תרגיל החימום על ידי הליכה, ריצה קלה או הליכה מהירה.
- בצעו תרגילים אירוביים קצרים באמצעות סרטונים.
- האם לקפוץ חבל.
שלב 4. בצע תרגילים להגברת הסיבולת
תרגיל זה יבנה את כוח גופך. נסה לבצע תרגילי סיבולת שלוש פעמים בשבוע במשך 20-30 דקות כל אחד במטרה להשלים 10-15 תנועות של שלוש סטים בכל פעם. נסה לשלב תרגילי חיזוק לכל שרירי גופך. יש הרבה תרגילים שאתה יכול לעשות, אבל התחל עם הדברים הבאים:
- עבור פלג הגוף העליון, נסה לבצע שכיבות סמיכה, הרמת משקולת מעל, ותרגילים רבים אחרים באמצעות מוט.
- עבור שרירי הבטן ושרירי הליבה, אתה יכול לעשות תנוחות קרש או כפיפות בטן. אתה תמיד צריך לשמור על גב תחתון קמור (לא קעור) בעת ביצוע תרגילי בטן. בדרך זו אתה עובד בשרירים הנכונים ולא פוגע בגב.
- בנה את כוח פלג הגוף התחתון שלך על ידי ביצוע חצי סקוואט (סקוואט) וזינוק (נפילה).
- עבדו את שרירי הירך והגב על ידי תנוחת הגשר. התחל בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות ורגליך ברוחב הכתפיים על הרצפה. הדק את הישבן והרם את הירכיים מהרצפה כדי ליצור קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. החזק את המיקום הזה במשך 2 שניות, הורד לאט, ולאחר מכן חזור על התנועה.
שלב 5. בצעו תרגילי מתיחה
הפעם עשו מתיחה סטטית. נסה לבצע תרגיל זה לפחות שלוש פעמים בשבוע במשך 15 דקות בכל פעם. מתיחות מצוינות להפגת מתחים. עם זאת, זכור לנשום תמיד, אל תנדנד את גופך תוך כדי מתיחה זו ונסה להחזיק בכל תנוחה למשך 30 שניות. תרגיל זה לעולם לא צריך להיות כואב אם אתה עושה את זה לאט.
- האם מתיחות המפרק כף הרגל: התחל בישיבה על הרצפה כשהרגליים שלך מושטות לפניך כאשר האצבעות מכוונות כלפי מעלה ולאחר מכן נסה להגיע לאצבעות הרגליים ולהישאר במצב זה.
- בצעו את מתיחת השוק: החל ממצב עמידה, צעדו רגל אחת אחורה כששתי הרגליים שטוחות על הרצפה. כופפו לאט את הרגל הקדמית תוך שמירה על הירכיים והכתפיים כלפי קדימה. חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה.
- האם למתוח את הארבע ראשי: התחל מעמדת עמידה והחזק את הקרסול השני. הרם את העקבים קרוב לישבן תוך שמירה על הברכיים יחד.
- בצעו את מתיחת כופף הירך: התחילו ממצב כריעה ולאחר מכן האריכו את רגל שמאל קדימה כשהברך כפופה. הניח את יד ימין על ירך ימין, העבר את משקלך לרגל שמאל, ואז שכב קדימה אך שמור על גב ישר.
- בצעו מתיחת כתף: הושיטו את זרוע שמאל ימינה לרוחב החזה והחזיקו אותה ביד ימין תוך החזקתה מעל או מתחת למרפק.
שלב 6. מצננים
תרגילי צינון צריכים להיעשות כמו תרגילי חימום, כגון הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים כדי להחזיר את הדופק לשגרה.
חלק 3 מתוך 3: שילוב פעילות גופנית בפעילויות יומיומיות
שלב 1. התעמלות תוך ניקיון הבית
אם יש לך מעט זמן, נסה להתאמן תוך כדי מטלות בית. התמקדו בפעילויות השורפות קלוריות, כגון איסוף עלים, סילוף רצפות, קרצוף האמבטיה או שאיבת אבק.
האזן למוסיקה מרוממת תוך כדי סקוואט, שכיבות סמיכה או קפיצות כוכבים בכל פעם שהמוזיקה מתחילה
שלב 2. צא לטיול בוקר
אתה יכול לעשות טיול בוקר סביב השכונה שלך פעמיים -שלוש בשבוע במשך 10 דקות בכל פעם!
שלב 3. התחל בגינון
אתה יכול להתעמל תוך טיפול בצמחים, ואתה יכול לאכול ירקות בחינם אם אתה מגדל ירקות!
שלב 4. בצע את התרגיל באמצעות המדרגות
אם אתה גר בדירה, נסה לעלות ולרדת במדרגות מספר פעמים בכל יום, גם אם אתה גר בקומת הקרקע. תרגיל זה הוא תרגיל אירובי שיכול לבנות את כוח גופך.
שלב 5. בצע אימון משקולות בטלפון
שמור מוט קל ליד הטלפון, כך שתוכל לעבוד בזרועותיך תוך כדי צ'אט.
טיפים
- זכור, שיפור הכושר אינו שגרה, אלא בחירה באורח חיים. בנוסף לשיפור צורת גופך, תרגיש בנוח ובטוח יותר. תחושה זו צריכה להיות המטרה שלך בעת ניסיון לשפר את כושרך.
- לעולם אל תעשה תרגילי מתיחות ללא חימום מכיוון שהם עלולים לפגוע בך.
- אם אתה עסוק, רק תעבה את האימון שלך (למשל, עשה רק אירובי או אימוני כוח). הקפד להתחמם ולהתקרר בכל פעם שאתה מתאמן.
אַזהָרָה
- לפני שתתחיל בתוכנית כושר כלשהי, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
- אל תרים משקולות כבדות מדי עבורך, מכיוון שאתה עלול לפגוע בשרירים שלך.
