שמירה על שגרת אימונים בזמן שיש לך רגל שבורה יכולה להיות קשה, אך לא בלתי אפשרית. כל פציעות הרגליים עלולות להפריע לשגרת פעילות גופנית סדירה, אך אתה עדיין יכול להיות פעיל ולשמור על אימון אירובי ושרירים קבוע. נסה להישאר פעיל ככל האפשר במהלך הפציעה והיה מוכן לחזור לפעילויות (או לפחות בהדרגה) לאחר שהפציעה שלך נרפאה והוסרת הגבס, המגפיים או נעלי הבטיחות שחובשו בעבר. בצע את עצתו של הרופא, הפיזיותרפיסט או מאמן הספורט שלך, כדי להתאמן כראוי במהלך הפציעה שלך ולהחזיר את הניידות והחוזק המלא לגופך בזמן הנכון.
שלב
חלק 1 מתוך 2: התאמת אימוני אירוב
שלב 1. בדוק עם הרופא שלך
לפני שתתחיל בתוכנית כלשהי, שוחח עם הרופא או עם הפיזיותרפיסט כדי לוודא שהתרגיל החדש שלך לא מסכן אותך ולהחמיר את הפציעה.
- פיזיותרפיסטים מנוסים מאוד בהתאמת תרגילי כושר בהתאם לצרכי המטופלים שלהם.
- כתוצאה מהפציעה או הניתוח, בדרך כלל תידרש ללבוש גבס קשיח, מגפיים או ציוד מיוחד להגבלת התנועה שלך.
- נצל את הציוד והידע שמספק הפיזיותרפיסט שלך.
שלב 2. שב
אתה עדיין יכול להעלות את קצב הלב שלך לרמה הרצויה עם אירובי תוך ישיבה. יש לבצע את התרגילים הבאים על כיסא חסון ללא ידיים וגב ישר.
- גם אם אינכם פצועים, תרגילי ההתעמלות הבאים מתאימים לאנשים שיושבים כל הזמן תוך כדי עבודה.
- עבור קבוצות התרגילים הבאות, מספר החזרות המומלץ הוא 25 לכל תרגיל, ומתבצע ברצף עם הפסקות מנוחה מינימליות.
- נסה להשתמש במד דופק. זה יעזור לך להתאים את משך האימון שלך כדי לקבל את אזור הדופק הרצוי. חשב את קצב הלב היעד שלך בהתאם להוראות במאמר זה.
- בצעו 3-6 סיבובים לכל תרגיל לזמני אימון קצרים. אם אתה רוצה זמן רב יותר, בצע 8-12 סבבים של תרגול.
שלב 3. התחל בתרגיל הרמת גגות
התרגיל להרמת הגג מתבצע בשתי ידיים וזרועות, ודחיפה חזק ככל האפשר ישר למעלה.
- התחל ביישור המרפקים כלפי חוץ, וידייך בגובה הכתפיים. דחוף את הידיים כלפי מעלה בחוזקה ובמהירות כאילו אתה מרים גג. בצעו עד 25 חזרות.
- לאחר מכן, דחף את שתי הזרועות לסירוגין. שוב, זוז מהר ככל שאתה יכול. בצעו עד 25 חזרות.
- כדי להגביר את קצב הלב, הפעל כוח ומהירות בכל מהלך שלך.
שלב 4. עבור לאיגרוף בזרוע אחת
כאילו חבטות בשק חול התלוי בצד שמאל שלך, הכה את שקית החול הדמה בחוזקה ובמהירות באגרוף ימין.
- תנועותיך צריכות להיות נוזלות ויציבות. הכה אותו בחזה ביד ימין ובזרוע. חזור על הפעולה במשך 25 חזרות.
- עכשיו, דמיין ששק החול נמצא בצד ימין והתחל להכות בו ביד שמאל ובזרוע. בצעו עד 25 חזרות.
שלב 5. הכה בשתי ידיים
תארו לעצמכם שקי החול משני צדיכם, ופגעו לסירוגין.
שמור על המהלכים שלך זורמים, חזקים, מהירים ולא מרושלים. בצעו עד 25 חזרות
שלב 6. התחל את תרגיל הקשתות מצד לצד
יישר את זרועותיך למעלה כאילו אתה שומר על מטרה, מקם את פרקי הידיים והידיים מעט פנימה כשכפות הידיים שלך פונות זו לזו ויוצרות קשת.
- הורד את הגוף לצד ימין בתנועות איטיות ועדינות.
- הניף את גופך שמאלה. תנועה זו מאמנת את שרירי הבטן ואת צידי הגוף. נסה להשאיר את הישבן נטוע בכיסא ולהשתמש בשרירי הבטן הצדדיים שלך כדי לזוז.
- נשוף בזמן שאתה מתנדנד למטה. חזור על הנדנדה מצד לצד במשך 25 חזרות.
שלב 7. בצע לולאות זרוע
החזק את הידיים ישר החוצה הצידה מהגוף שלך, והתחל לסובב את הידיים קדימה. סיבוב הזרוע צריך להיות גדול כמו צלחת ארוחת ערב.
- עשה זאת במהירות ובמרץ במשך 25 חזרות. צפה בנשימה שלך בזמן שאתה מתאמן.
- לאחר השלמת הלולאה קדימה, אין לנוח או להוריד את הידיים, וחזור על אותה תנועה, אלא בכיוון ההפוך.
שלב 8. עבדו את שרירי הבטן
תרגיל זה צריך להתבצע רק בכיסא יציב ובעל משענת. אל תתנו לכיסא להתהפך כשאתם מתנדנדים לאחור.
- שמור על הידיים נוקשות ככל האפשר, והישען לאט לאט כך שהרגל השבורה בגבס או במגף תתרומם מהרצפה.
- שרירי הבטן שלך צריכים להיות בשליטה מלאה על התנועות שלך.
- עכשיו, נדנד את גופך קדימה ושמור את גופך ביחידה אחת כך ששרירי הבטן שלך יתאמנו.
- אל תתנו לרגליים לגעת ברצפה, ואז חזרו על הנדנדה על ידי הישענות לאחור שוב.
- בצעו את התנועה לאט והניחו את היד בכל מקום כל עוד היא נוחה ויציבה. חזור על תנועה זו במשך 12 חזרות.
שלב 9. חזור על סט התרגילים שלך
האימון הקצר שלך כולל 3-6 סיבובי אימון כמתואר לעיל.
לאנשים שרגילים לאימוני אירוב כבדים, אתם מוזמנים לעשות 8-12 סיבובים כדי להגיע לאזור הדופק הרצוי
חלק 2 מתוך 2: שמירה על צורת שריר וחוזק
שלב 1. המשך בתרגילי פלג הגוף העליון שלך
ראשית, דבר עם הרופא שלך כדי לוודא שפעילות גופנית לא תחמיר את הפציעה שלך.
- המשך בתרגילי פלג הגוף העליון אם הם אינם מהווים סיכון להחמרה וכאבים, ואושרו על ידי הרופא שלך.
- מטעמי בטיחות, וודא שאתה מלווה על ידי מישהו, בבית או בחדר הכושר, למניעת נפילות או פציעות נוספות.
שלב 2. השתמש בסרגל הסנטר
בצע צ'יפס באמצעות אחיזה הפוכה כאשר כפות הידיים שלך פונות אליך וידייך מעט פחות מרוחב הכתפיים.
- משוך את הגוף למעלה עד שהסנטר או החזה העליון נוגעים בבר.
- בצע 5 סטים של 6 חזרות בכל סט.
- וודא שאתה נעזר במישהו אחר למקם את עצמך לאט על הרצפה בעת השלמת כל סט.
שלב 3. נסה את הגרסה המתקדמת
סוג זה של תרגיל סנטר נקרא עצם החזה ג'ירונידה ועובד במגוון שרירים וקשה יותר לביצוע.
- מטרת תרגיל זה היא למקם את גופך על שיפוע ואת החזה התחתון שלך לגעת בבר.
- בהתאם לסוג הפציעה ולצורת המעצורים ברגלך יתכן ותרגיל זה אינו אפשרי. היכולת לעבוד על שרירי הרגל העליונה נחוצה כדי לשמור על הגוף במצב נוטה.
- אם אתה יכול לבצע תרגיל זה, בצע 5 סטים של 6 חזרות בכל סט. וודא שאתה מלווה על ידי מישהו למען בטיחותך.
שלב 4. נסה פריכות
שמור על הרגל הפצועה שלך ישרה (ולא מכופפת), מקם אותה כראוי כך שכף רגלך תהיה שטוחה על הרצפה או נשענת על ספסל מעט גבוה יותר.
- הרגל הפצועה צריכה להישאר ישרה, אך ניתן לכופף את הרגל הבריאה בזווית של 90 מעלות.
- הניחו את הידיים משני צדי הראש, אך אל שזרו את האצבעות מאחורי הראש.
- דחוף את הגב התחתון לרצפה, והרם או גלגל את כתפיך מהרצפה. אין להרים כתפיים יותר מ -10 ס"מ מהרצפה
- התמקד בביצוע תנועות איטיות ומבוקרות תוך שמירה על הגב התחתון לחוץ לרצפה להטבה מרבית. בצע 5 סטים של 30 חזרות לכל סט.
שלב 5. נסה לבצע שכיבות סמיכה
מקם את גופך כך שאצבעות הרגליים שלך על הרצפה והידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך.
- תוך שמירה על גב ישר וראש מורם, לחץ על גופך מהרצפה.
- הנמיך את הגוף אחורה לכיוון הרצפה עד שתחוש מתיחה באזור החזה והכתף. החזק את המיקום הזה למשך שנייה, ולאחר מכן דחוף את גופך כלפי מעלה תוך שמירה על גב וראש זקופים.
- חזור על 5 סטים של 20 חזרות לכל סט.
- בהתאם לסוג הפציעה והריסון המופעל, שכיבות סמיכה לא יתאימו לך. אין לבצע את כל התרגילים הגורמים לכאבים ברגליים.
שלב 6. נסה סקוואט עם רגל אחת
וודא שאתה עושה את התרגיל הזהיר. הרגליים הבריאות שלך חייבות להיות חזקות מאוד לביצוע התרגיל הזה, ועליך להיות בעל איזון ותנועתיות טובה. זה רעיון טוב לבקש מחבר לעמוד לידך כדי שתוכל לאחוז בזרועו אם יאבד את שיווי המשקל. וודא שהקרסוליים שלך חמות וגמישות.
- שמור על גב ישר, הורד את עצמך לישיבה, כשהירכיים הבריאות יוצרות זווית של 90 מעלות מהאגן שלך.
- שמור את הרגל הפצועה שלך ישר מולך, במקביל לרצפה.
- חזרו לעמידה תוך שימוש בכוח רגליים בריא.
שלב 7. השתמש ביצירתיות שלך
התרגילים למעלה הם רק דוגמאות.
- לא משנה מה התרגיל שתנסה, וודא שמישהו מלווה אותך במהלך האימון שלך, כך שתוכל להתאמן בבטחה מבלי לגרום לכאבים.
- עבדו עם הרופא, הפיזיותרפיסט או המאמן בכדי לפתח תפריט אימונים המורכב מתרגילי אירוב וכוח שריר בטוחים עבורך.
