גוף גמיש גורם לך להיות פחות מועד לפציעה וקל יותר לבצע פעולות יומיומיות. אמנם אין דרך מיידית להגדיל את הגמישות, אך תוכל להשיג זאת בעזרת תרגול קבוע. הרגל מתיחות לפני ואחרי פעילות אירובית וחיזוק שרירים. הקדש זמן לשיפור הגמישות שלך על ידי תרגול יוגה. בנוסף, נסו להתמודד עם לחץ וליישם אורח חיים בריא, למשל על ידי שתיית יותר מים כך שהגוף יהיה גמיש יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: ביצוע מתיחות דינאמיות לפני האימון
שלב 1. חימם את השרירים 5-10 דקות לפני תרגול מתיחות דינאמיות
הנחיות המצביעות על מתיחות סטטיות, כגון אחיזה באצבעות הרגליים או מתיחת התלת ראשי לפני האימון, מועילות פחות. התרגלו לכפיפת שרירים ומפרקים על ידי ביצוע מתיחות דינאמיות תוך הזזת הגפיים. לעשות מתיחות סטטיות לאחר כל אימון.
- בהתאם לרמת הכושר הגופני שלך, אתה יכול לרכוב על אופניים, לרוץ, לטייל או לבצע מטלות בית כדרך לתרגל את החימום שלך. מטרת תרגיל זה לגרום לגוף להזיע מעט.
- באופן אידיאלי, תרגיל חימום צריך להימשך לפחות 10 דקות או לפחות 5 דקות אם אתה עסוק מאוד.
- קח את הזמן להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה, במיוחד אם אתה זז מעט במהלך היום או שיש לך בעיות בריאות.
שלב 2. המשך את השלבים לעיל עם מתיחות דינמיות של 5-10 דקות
שלב זה הוא המשך של תרגיל חימום למתיחת השרירים והמפרקים תוך הרחבת טווח התנועה שלך. לשם כך, בצע את התנועות הבאות 3 סטים של 20-30 פעמים כל אחת: כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, קפיצות כוכבים, זינוקות וכריעה.
כדי להגביר את עוצמת המתיחות הדינמיות, בצע את השלבים הבאים
שלב 3. סובב את הידיים כדי למתוח את הידיים, הכתפיים והפלג העליון
יישר את הידיים החוצה לצדדים המקבילים לרצפה ועשה עיגול על ידי הפניית הידיים לאחור. בצעו את התנועה 20-30 פעמים ואז גלגלו את הידיים קדימה. אתה יכול ליצור עיגולים גדולים יותר ככל שהגמישות שלך גדלה.
שלב 4. הניף את הרגליים כדי להגביר את הגמישות של שרירי הירך והרגל
תוך כדי האחיזה בקיר ביד שמאל, הניף את רגל ימין כמו מטוטלת שעון. הרם את הרגל גבוה יותר בכל נדנדה. לאחר סיבוב, הניף את רגל שמאל. אתה יכול לבצע את התנועה הזו תוך הנפת זרועותיך.
כדי לשמור על איזון, התאמן תוך החזקת עמוד מוצק
שלב 5. בצע צניחה בזמן הליכה כדי להגמיש את שרירי הליבה והרגליים
הזז את כפות הרגליים רחבות ככל שתוכל ואז הורד את הברכיים כמה שיותר נמוך לרצפה. למתיחה אינטנסיבית יותר, בכל צעד, סובבו את פלג גופכם העליון לצד הנגדי כאשר הרגל התחתונה יורדת לרצפה.
אתה יכול לתרגל מתיחות דינמיות על ידי ביצוע קפיצות קדימה, אחורה או הצידה
שלב 6. בצע את תנועת התולעת אינץ 'אם אתה מסוגל לבצע את הדחיפה כלפי מעלה בנוחות
הכן את עצמך על ידי ביצוע תנוחת קרש ולאחר מכן צעד לאט את הרגליים לכיוון כפות הידיים בהתאם ליכולת שלך. לאחר מכן, התקדם לאט את כפות הידיים עד שתחזור ליציבת הקרש. אתה יכול לכופף את הגוף כלפי מטה כדי לכופף את הגב.
תנועת תולעת האינצ'ים שימושית למתיחת שרירי הליבה, הגב ושרירי הירך
שלב 7. בצעו תרגילי חיזוק אירובי או שרירים
בנוסף לשמירה על הבריאות, פעילות אירובית קבועה ובניית שרירים מועילים להגברת גמישות הגוף. הקדש זמן ל -150 דקות/שבוע של פעילות אירובית בעצימות בינונית וחיזוק שרירים 2-3 פעמים בשבוע (כ -30 דקות/מפגש).
- בצע אימון אירובי בעצימות בינונית עד שאתה כל כך חסר נשימה שאתה לא יכול לדבר בצורה שוטפת. ישנן דרכים שונות לתרגל אירובי, כגון שחייה, רכיבה על אופניים, ריצה, אימוני מעגלים, גלגיליות או ריקודים.
- במקום לרצות להשתמש במשקולות כבדות יותר, נסה להרחיב את טווח התנועה שלך בטכניקה נכונה בזמן האימון. לדוגמה, הפחית מעט את משקל המשקולות כאשר אתה לוחץ על ספסל כך שתוכל להרים את המשקולות תוך יישור הידיים ולהוריד את המשקולות לאט.
שיטה 2 מתוך 4: ביצוע מתיחות סטטיות לאחר אימון
שלב 1. עשה צינון קצר לאחר האימון ואחריו 5-10 דקות של מתיחות סטטיות
לאחר האימון בצעו תנועות קלות, למשל, צאו להליכה נינוחה במשך כ -5 דקות כתרגיל להצטננות. לאחר מכן, בצע סדרה של תנועות כמתחים סטטיים המחזיקים כל יציבה למשך 30-60 שניות. התמקד במתיחת קבוצות השרירים שאימנת זה עתה, שרירי החזה, לטיסימוס וכופפי הירך.
- בעת האימון, הקפד להתאמן לפי הסדר הבא: 1) חימום (5-10 דקות); 2) מתיחות דינמיות (5-10 דקות); 3) תרגילי לב או שריר לחיזוק שרירים (כ -30 דקות); 4) קירור (5 דקות); 5) מתיחה סטטית (5-10 דקות).
- המשך לקרוא לשיטה זו כדי ללמוד כמה מהלכי מתיחה סטטיים מועילים.
שלב 2. בצע מתיחות בגדי הירך בזמן הישיבה על הרצפה
יישר את הרגליים על הרצפה ומתח אותן ככל שתוכל. הישען לרגל שמאל תוך ניסיון לגעת בהונות שמאל ביד שמאל או קרוב ככל האפשר מבלי להתאמץ.
תוך כדי הגעה לאצבעות הרגליים, כופפו את הרגל השנייה אם השריר מרגיש כואב. שב אחורה ישר ועשה את אותה התנועה ימינה תוך יישור רגל ימין
שלב 3. האם תנוחת הפרפר למתיחת שרירי המפשעה
שב על הרצפה כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים על הרצפה. משוך את העקבים שלך קרוב ככל האפשר למפשעה והוריד לאט את הברכיים לרצפה. לחץ את הברכיים לרצפה כל עוד אתה לא מרגיש כאב למתיחה אינטנסיבית יותר.
שלב 4. השעין את הירכיים שלך הצידה כדי לכופף את glutes
עמדו ישר כשאתם אוחזים בגב כיסא ופרסו את הרגליים רחבות ככל האפשר. השעין את הירכיים הצידה והחזק לרגע. לאחר החזרה למרכז, כופפו את הירכיים לצד השני.
תנועה זו שימושית גם למתיחת שרירי כופף הירך
שלב 5. הצלב את זרוע ימין בגובה הכתף מול בית החזה
השתמש ביד שמאל כדי למשוך את המרפק הימני קרוב ככל האפשר לחזה שלך, כך שידך הימנית שלובה מול חזה. נסה לשמור על זרוע ימין ישרה בגובה הכתף. הרם את הראש והסתכל קדימה. בצע את אותה תנועה כדי למתוח את הזרוע השנייה.
מקם את הזרוע המתוחה ממש מתחת לסנטר
שלב 6. החל את שיטת "התכווצות-הרפיה" בעת ביצוע מתיחות סטטיות
אם מעולם לא תרגלת טכניקה זו קודם לכן, כדאי לשאול עצה של מאמן כושר מכיוון שזה קצת מסובך. לאחר המתיחות, הירגעו ואז כווצו את השריר אותו אתם רוצים לאמן למשך 5 שניות. תירגע ואז תמתח שוב. בצע 2-3 כיווצים לאחר הרפיה של השרירים.
- נסה למתוח את השריר עוד יותר לאחר ההתכווצות. אל תדחוף את עצמך אם השרירים מרגישים לא נוחים כאשר הם נמתחים.
- שיטה זו נקראת הנחיית נוירו -שרירים proprioceptive (PNF).
- PNF מבוסס על הרעיון שמתיחות מועילות בהגברת גמישות השרירים לא על ידי הארכת סיבי השריר, אלא על ידי אימון עצבי שריר בכדי להיות מסוגלים להסתגל כאשר חווים מתיחות נוספות לפני הופעת תגובות כאבים והתכווצות שרירים.
שיטה 3 מתוך 4: ביצוע פעילות גופנית סדירה
שלב 1. הצטרף לשיעור יוגה המתאים למצבך ולצרכיך הפיזיים
היוגה כוללת מדיטציה ותרגילים גופניים שהוכחו כמקלים על מתח וחרדה. בנוסף, יוגה שימושית גם לשיפור שיווי המשקל וגמישות הגוף. חפש מידע על שיעורי יוגה שונים במכוני כושר, חדרי כושר או באינטרנט.
- בחר שיעורי יוגה ומדריכים התואמים את היכולות והכושר הנוכחי שלך. לדוגמה, אם יש לך דלקת פרקים המגבילה את טווח התנועה שלך, מצא שיעור יוגה המתאים למצבך הגופני.
- קח את הזמן לתרגל יוגה 2-3 פעמים בשבוע לסירוגין עם ענפי ספורט אחרים (למשל ריצה והרמת משקולות). הפרד את משך אימון היוגה שלך מהיעד של 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע, אך ניתן לראות בו אימון לחיזוק שרירים בהתאם למצבך הנוכחי.
שלב 2. תרגול פילאטיס כאופציה ליוגה
פילאטיס כולל סדרה של תנועות ותנוחות הדומות ליוגה, אך משתמשים במכשירי עזר, כגון כדורים, משקולות ורצועות התנגדות. הצטרף לשיעור פילאטיס בחדר הכושר, הקולג ', הקהילה או חפש מידע באינטרנט.
- באופן דומה, בעת בחירת שיעור יוגה, חפש שיעור המתאים ליכולותיך ולמצבך הגופני.
- בדיוק כמו יוגה, פילאטיס יכול לספור לקראת המטרה השבועית שלך לאימון חיזוק שרירים, אך אינו כולל פעילות אירובית.
שלב 3. שקול את האפשרות לתרגל טאצ'י כדרך נוספת להגברת הגמישות
תרגול Taici מורכב מתנוחות שונות שהתפתחו מאמנויות הלחימה. Taici הוא שילוב של תנועות גוף זורמות וטכניקות הרפיה המתבצעות תוך נשימה עמוקה. בנוסף להתמודדות עם לחץ, taici שימושי בהרחבת טווח התנועה והגברת גמישות הגוף.
- חפש מידע על שיעורי taici המתאימים ליכולות ולמצב הגופני שלך דרך הקהילה או האינטרנט.
- כמו ביוגה ופילאטיס, תרגל טאי צ'י 2-3 פעמים בשבוע בנוסף לאירובי ולחיזוק השרירים.
שלב 4. קח שיעור מחול, למשל זומבה או ריקוד אחר
בניגוד ליוגה, פילאטיס או טאצ'י, ריקוד (כגון זומבה) דורש הרבה אנרגיה כדי להיחשב כפעילות אירובית. בנוסף, ריקוד יכול להרחיב את טווח התנועה שלך ולהגביר את הגמישות תוך הנאה!
הצטרפות לשיעור מחול עוזרת לך להתאמן באופן קבוע בהתאם למצבך הגופני הנוכחי. עם זאת, אימון עצמאי יכול גם להגביר את גמישות הגוף
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע דברים מועילים
שלב 1. הרגל לשתות מים לאורך כל היום כדי לשמור על לחות השרירים
כאשר אתה מיובש, השרירים שלך הופכים פחות גמישים. בעיה זו מחמירה עם הגיל. שתיית מים מספקת מועילה להתגבר על בעיה זו, כך שגמישות הגוף תגדל.
קח את הזמן לשתות מים גם אם אתה לא צמא. שתו כוס מים כשאתם מתעוררים בבוקר, לפני האוכל, ולפני השינה בלילה. קח איתך בקבוק מים לכל מקום שתלך כך שיהיה מוכן לשתייה בכל עת. הרגל לשתות מים לפני, במהלך ואחרי האימון
שלב 2. תרגל נשימה עמוקה ו להתמודד עם לחץ.
מתח מפעיל מתח שרירים כך שהגמישות מופחתת. התגבר על בעיה זו על ידי ניסיון להקל על הלחץ במהלך חיי היומיום כך שפעילות ספורטיבית להגברת גמישות הגוף מועילה יותר. תרגילי נשימה עמוקים עוזרים לך להפחית מתח ולהגביר את גמישות השרירים.
אם נשימה עמוקה אינה יעילה בהתמודדות עם סטרס, גלה מה הכי מתאים לך, כגון פעילות גופנית קלה, מדיטציה, תפילה, פעילויות בחוץ, האזנה למוסיקה רגועה, קריאת ספר רוחני או שיתוף מחשבותיך עם חבר קרוב.
שלב 3. קח זמן לעסות על ידי מטפל בעיסוי מקצועי
טיפול עיסוי אינטנסיבי בשרירים, כגון טיפול נוירו -שרירי, רולפינג ושחרור מיופסיאלי מועיל להתגבר על הגורמים לירידה בגמישות הגוף. לקבלת תוצאות מקסימליות חפשו מטפל בעיסוי שעבר הכשרה רשמית בתחום זה. בקש מידע על רופא, חבר או קרוב משפחה מכובד עיסוי בעל מוניטין.
- אתה יכול להרגיש את היתרונות אם אתה עובר טיפול עיסוי פעם בשבוע וממשיך להתאמן באופן קבוע כדי להגביר את גמישות הגוף.
- עיסוי מסורתי מועיל גם לשיפור זרימת הדם לשרירים ושיקום השרירים הפגועים.
שלב 4. גלה את האפקטיביות של טיפול בחום בעזרת אמבט עיסוי או אמבט אדים
האוויר החם מסביב יכול להירגע ולמתוח את השרירים. עם זאת, שיטה זו פחות שימושית אם היא אינה נתמכת בפעילות גופנית סדירה להגמשת הגוף. אמבטי עיסוי וסאונות זמינים בדרך כלל בחדרי כושר ציבוריים או בבריכות שחייה.
שוחח עם הרופא שלך לפני השימוש בג'קוזי או בסאונה אם הינך בהריון, סובלת ממחלת לב או שיש לך בעיות בריאות אחרות
שלב 5. שקול טיפול בדיקור כדי לשפר את הגמישות
למרות שיעילותו לא הוכחה, דיקור סיני שימושי לתמיכה בתהליך גמישות השרירים מכיוון שהוא יכול להקל על כאבי שרירים ולשפר את זרימת הדם, ובכך להאיץ את התאוששות השרירים לאחר האימון.
חפשו אקופונקטורה מוסמכת ומנוסה המסוגלת לטפל בשיטה נכונה והיגיינית. במידת האפשר, בחר דיקור מומחה המתמחה בהגברת גמישות השרירים
טיפים
- למתוח תוך נשימה עמוקה על ידי שאיפה ונשיפה לאט כך שהשרירים לא יהיו מתוחים.
- תרגלו בסבלנות. בהתאם לעקביות האימון שלך, ייתכן שייקח לך שנה להגמיש את גופך. אל תוותר!
- למתוח כמה שיותר כדי למנוע פציעה. אין צורך לבצע מתיחות 2-3 פעמים ביום, אלא אם כן ייעצו על ידי רופא או פיזיותרפיסט.
