אימון בחדר הכושר (מרכז כושר) מועיל לשמירה על הבריאות, אך אנשים רבים חשים עמוסים מכיוון שהם אינם יודעים כיצד להתחיל. יש גם כאלה שמתאמנים באופן קבוע בחדר הכושר, אך התוצאות אינן כצפוי. לא משנה איזו מטרת אימון אתה רוצה להשיג, מצא את נוחות האימון בחדר הכושר על ידי הקמת שגרת אימון בטוחה ומתגמלת. כדי להשיג תוצאות מקסימליות, בואו לחדר הכושר עם הכנה טובה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימון בחדר כושר עם תוצאות מקסימליות
שלב 1. קבע לוח זמנים לתרגול שניתן ליישם בעקביות
על מנת להשיג תוצאות תוך זמן קצר, אולי אתה מתכנן להתאמן בחדר הכושר כל יום. עם זאת, אתה תרגיש משועמם מתרגול יותר מדי ומתוסכל אם אתה לא יכול להתאמן על פי לוח הזמנים. לכן, קבע כמה ימים אתה רוצה להתאמן בשבוע ולאחר מכן החל אותו בעקביות. אתה יכול לתרגל לעתים קרובות יותר אם יצרת הרגל חדש.
- אם לא התאמנת באופן קבוע, תזמן יומיים בשבוע לאימון בחדר הכושר. כך תוכל להסתגל ללוח הזמנים החדש מבלי להרגיש המום.
- לחלופין, בוא לחדר הכושר כל יומיים כדי שתוכל לנוח יום אחד לפני האימון שוב.
- אם סופי השבוע עמוסים מאוד, התאמן אחרי העבודה או אחרי הלימודים, כך שלא תצטרך להיכנס לחדר הכושר בסופי שבוע.
שלב 2. הכינו בגדים נוחים ונעלי ספורט תומכות לאימון בחדר הכושר
לבשי בגדים נוחים ומאפשרים לך לנוע בחופשיות תוך כדי פעילות גופנית. בחרו חולצות סופגות זיעה ומכנסיים קצרים שאינם מגבילים את טווח התנועה שלכם.
- חולצות ומכנסיים עשויים פוליאסטר, ספנדקס, ניילון או כותנה-פוליאסטר מושלמים ללבישה בחדר הכושר.
- בגדים שנחשפו לזיעה, במיוחד מפוליאסטר, חייבים לשטוף מיד כי הם יריחו רע.
שלב 3. הביאו מים כדי לשמור על לחות גופכם בזמן האימון
פעילות גופנית בחדר הכושר גורמת לגוף להזיע ולייבש. הקפד לשתות מספיק מים בזמן האימון. שתו כ -250 מ ל מים בכל פעם שאתם מתאמנים במשך 15 דקות.
- בעת פעילות גופנית, התייבשות מזיקה לגוף מכיוון שהיא גורמת להתכווצויות שרירים, סחרחורת ומחלישה את השרירים.
- אם אתה רוצה להתאמן יותר משעה, קח משקה מיוחד לאימון כדי לשמור על אנרגיה של הגוף. עם זאת, ישנם סוגים רבים של משקאות אנרגיה. בחר משקאות איזוטוניים המכילים פחמימות ונתרן מכיוון שהם הופכים את הגוף לאנרגטי יותר במהלך פעילות גופנית.
שלב 4. התחמם במשך 5-10 דקות לפני האימון, כך שלא תפגעו בשרירים
לאחר שהיית בחדר כושר, הרגל להתחמם לפני האימון. בצע תנועות דינמיות המותחות את השרירים שלך כמיטב יכולתך, כגון הנדנדת הרגליים, כיפוף הברכיים לחזה וסיבוב הידיים. התחממות עם תנועות דינאמיות היא דרך מצוינת להכין את גופך לפעילות גופנית.
אל תשכח להתחמם לפני האימון. קל לפצוע שרירים אם אתה מתאמן ישירות מבלי להתחמם
שלב 5. עשו תרגילי אירובי וחיזוק
במקום פשוט לבצע תרגילים מסוימים, הרגל להתאמן בצורה מאוזנת על ידי שילוב של תרגילים אירוביים וחיזוקים. נצל את הציוד הקיים בחדר הכושר לתרגול חיזוק, אירובי ובניית שרירים. כך תוכלו להתאמן עם משקולות תוך שריפת קלוריות.
- עשו 150 דקות של אירובי בעצימות בינונית בשבוע. לתרגול חיזוק הגוף, בצעו 2 תנועות/תנוחות לאימון התנגדות 20 דקות כל שבוע.
- אימון אירובי וחיזוק הגוף לא צריכים להיעשות באותו היום. אתה יכול לעשות אירובי ביום אחד ולאחר מכן לעשות קצת חיזוק למחרת.
- פעילות גופנית מאוזנת הופכת אותך לכושר יותר, אך אתה חופשי לבחור את סוג התרגיל בהתאם למטרות שאתה רוצה להשיג. לדוגמה, אם אתה רוצה לבנות שרירים, הקצה יותר זמן לאימון משקולות. אם אתה רוצה לרדת במשקל, התמקד בפעילות אירובית.
- יש להתאים את ההשוואה בין פעילות אירובית לחיזוק הגוף למטרות האימון, משקל הגוף וסוג האימון הרצוי.
שלב 6. לאחר האימון, קח חטיף בריא להתאושש
בחר חטיפים המכילים פחמימות וחלבון כמקור לאנרגיה ובניית שרירים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, אכל חטיף דל קלוריות של 150-200 קלוריות.
- לדוגמה, אכלו בננה וחמאת בוטנים או כוס יוגורט יווני נטול שומן ומעליו דבש ופרוסות פירות כחטיף לאחר האימון.
- מכינים שייק מפירות ואבקת חלבון.
שיטה 2 מתוך 3: אימון אירובי בחדר הכושר
שלב 1. השתמש בהליכון להליכה אוֹ לָרוּץ.
חלק מחדרי הכושר מספקים הליכון שיכול לשמש לאימון אירובי ולשרוף קלוריות. אימון באמצעות הליכון מרגיש מעשי יותר מכיוון שניתן להתאים את מהירות ושיפוע הרגל בהתאם למטרת התרגיל.
- לאנשים ששוקלים 68 ק"ג, הליכה נינוחה באמצעות הליכון מועילה לשריפת 125 קלוריות.
- אם הברכיים כואבות או נפצעות, השתמש בכלים אחרים לביצוע אירובי מכיוון שההליכונים אינם בטוחים לברכיים.
שלב 2. התאמן בשימוש במכונה האליפטית
אתה יכול לתרגל אירובי לשריפת קלוריות באמצעות מכונה אליפטית. בדיוק כמו הליכון, ניתן להתאים מכונה זו בהתאם לעוצמת התרגיל. באופן כללי, חדרי כושר מספקים מכונות אליפטיות מכיוון שאנשים רבים אוהבים אותם. אז, אתה יכול למצוא אותם בקלות בחדר הכושר.
תרגול באמצעות המכונה האליפטית למשך 30 דקות יכול לשרוף 170-320 קלוריות, תלוי במשקל גופך ובעוצמת הפעילות הגופנית. לדוגמה, אדם השוקל 91 ק"ג צריך 286 קלוריות במהלך 30 דקות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה באמצעות המכונה האליפטית
שלב 3. התאמן על אופניים נייחים
דיווש על אופניים נייחים בעצימות בינונית למשך 30 דקות מועיל לשריפת 200-700 קלוריות לפי משקל הגוף. תרגיל זה הוא בחירה מצוינת אם יש לך בעיות ברכיים מכיוון שהמכונה תתמוך במשקל שלך.
- למשל, אדם שמשקלו 68 ק"ג שורף 250 קלוריות תוך כדי פעילות גופנית בעצימות מתונה על אופניים נייחים למשך 30 דקות.
- למתחילים, תרגלו דיווש בעוצמה קלה ולאחר מכן הגדילו בהדרגה בהתאם ליכולת.
שלב 4. התאמן בשימוש במכונת החתירה כאילו אתה חותר בסירת קאנו
תרגול אירובי באמצעות מכונת חתירה מועיל לאימון הגופני הכולל שלך מבלי להפעיל לחץ על המפרקים שלך. חתירה שימושית לשריפת קלוריות תוך כדי עבודה על הידיים, הרגליים ושרירי הליבה. הגדר את המכונה כך שתתחיל בעוצמת אור ואז תגדיל אותה לאט לאט כדי למנוע כאבי גב.
תרגול באמצעות מכונת חתירה למשך שעה אחד מועיל לשריפת 400-700 קלוריות לפי משקל הגוף. לדוגמה, אדם שמשקלו 110 ק"ג משתמש ב 650 קלוריות במהלך אימון בעצימות בינונית באמצעות מכונת חתירה למשך שעה אחת
שיטה 3 מתוך 3: תרגול חיזוק הגוף
שלב 1. השתמש במשקל גופך כמשקל כאשר אתה מתחיל להתאמן
שימוש במכונת משקל ומשקולות יכול להיות די מבלבל אם אתה רק מתחיל במכון הכושר. עם זאת, אתה עדיין יכול לתרגל חיזוק באמצעות משקל גופך כמשקל להגברת ההתנגדות על ידי ביצוע התנוחות הבאות:
- שָׁפוּף
- שכיבות שמיכה
- נְגִיחָה
- קֶרֶשׁ
- לִכסוֹס
שלב 2. בצע אימון משקולות כדי להגביר את ההתנגדות
באופן כללי, חדרי כושר מספקים מגוון ציוד לאימון משקולות, כגון משקולות ומשקולות. תרגילי בניית שרירים יעילים יותר ככל שההתנגדות עולה. ראשית, השתמש במשקלים קלים כדי להקל עליהם להרים כך שתתאמן ביציבה הנכונה ולאחר מכן תעלה את המשקל בהדרגה כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר. התחל אימון משקולות על ידי ביצוע:
- הרמת דדליפט
- תלתלי ביספ
- כפוף על שורות (הגב העליון מתחזק עם חתירה)
- עיתונות ספסל
שלב 3. השתמש במכונה לחישוב המשקולות בחדר הכושר
אם אינך יודע כיצד לעשות זאת, אימון משקולות באמצעות מכונה עשוי לבלבל. עם זאת, מכונות לאימון משקולות מועילות מאוד לבניית שרירים כאשר משתמשים בהן בטכניקה הנכונה. כדי לברר כיצד להשתמש במכונה, שאל מאמן כושר שעובד בחדר הכושר להסביר טכניקות אימון משקולות נאותות או הזמין מדריך מקצועי שיוכל להגיד לך מה לעשות. השתמשו בציוד הבא לאימון משקולות:
- מכונת נפתח. השתמש במכונת הנפתח לעבודה בפלג הגוף העליון שלך, כגון latissimus dorsi, שרירי הזרוע ואמות הידיים.
- מכונת "הסמית" לעבודה בשריר הארבע ראשי, שרירי השרירים, glutes, ליבה, גב עליון וכתפיים.
- מכונת עומס קווית. השתמש בסוגים שונים של משקולות חוטיות כדי להגביר את ההתנגדות על ידי ביצוע לחיצות כתפיים, קפיצות, הרמות רוחביות וכריכות.
- מכונות למתיחת הגב התחתון שימושיות לעבודה בשרירי הגב.
טיפים
- הורדת שירים בליווי מוזיקלי מרומם להאזנה בזמן האימון בחדר הכושר.
- אם אתה מעדיף להתאמן כאשר חדר הכושר שקט, בוא אחר הצהריים או הערב כשיש פחות פעילות גופנית.
