הדרך הטובה ביותר להיכנס לכושר גופני כמו גם להיות סוסים טובים היא לרכב על סוס באופן קבוע. בעל שרירים חזקים הוא רק חלק מהדרישה מכיוון שתצטרך גם לאמן את המוח והעיניים, כמו גם להיות בעל איזון ושליטה על הגוף כשאתה על אובייקט שזז. ללא תרגול קבוע, לא תהיה במצב הטוב ביותר לרכוב על סוס. מאמר זה יציג כמה תרגילים שתוכל לבצע מדי יום כדי לסייע למתיחה, חיזוק וחיזוק קבוצות השרירים שבהן אתה משתמש בעת רכיבה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: בניית חוזק שרירי הירך והרגל לרכיבה על סוסים
שלב 1. בצע את התרגיל עם השלבים
עלה במדרגות בבית או, אם אין לך, השתמש במדרגה או בסולם רגיל. עמדו על המדרגה הנמוכה ביותר של הסולם. אל תשכח לאחוז במעקה קודם. בזמן החזקה, איזנו את הגוף על ידי מנוחה על כריות כפות הרגליים בלבד. הורד לאט את העקבים עד שאתה מרגיש מתיחה בעגל. האם המחווה הזו מזכירה לך משהו? זה נכון, הרגע יצרת את הקפיצות! החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות.
- תרגיל זה לא רק משפר את היציבה, אלא גם משפר את האיזון!
- כעת הסר את המעקה מהמעקה (תצטרך להתאמן לשם כך). נסה לשמור על איזון במשך שתי שניות, ולאחר מכן חמש שניות, ולאחר מכן הגדל את הזמן לאט לאט ככל שתשתפר.
שלב 2. נסה לעשות תרגילי חיזוק עם קיר
תרגיל זה הוא וריאציה של התרגיל הקודם. עמדו על הקיר והניחו רגל אחת על הקיר בערך עד למצב הערוגה. החזק למשך שלוש שניות ואז שחרר את הרגליים לאחור לקיר.
חזור חמש פעמים. ככל שהיכולות שלך גדלות, אתה יכול להגדיל את משך הזמן ואת מספר החזרות
שלב 3. בצע תרגילים לחיזוק חוטפי הירך בכדור חוף
אתה יכול להשתמש בכדורי גומי או פלסטיק, כל עוד קוטרם לפחות 30 ס מ. קח כיסא קשיח המאפשר לך לשבת עם הברכיים בזווית ישרה לרצפה, ולאחר מכן החלק את הישבן לכיוון קצה הכסא כך שירכיים שלך לא באמת יגעו בכיסא. צבט את הכדור בין הברכיים והחזק למשך 15 שניות, ואז שחרר. בצע את התנועה הזו מספר פעמים ביום עד שתוכל להחזיק אותה בקלות למשך 15 שניות, ולאחר מכן הגדל את הזמן ל -20, לאחר מכן 30 וכו '.
תרגיל זה יעיל מאוד לשיפור היכולת שלך לאחוז בסוס שלך בעזרת ירכיך. תרגיל זה משפר את שרירי הירך הפנימיים. אתה יכול גם ללכת לחדר הכושר ולהשתמש במכונה שנקראת "חוטף ירך". סוסים רבים שנאלצו להפסיק לרכב לזמן מה מגלים כי השימוש במכונה זו באופן קבוע לפני רכיבה על סוסים גורם להם להרגיש בכושר טוב יותר. בנוסף, תרגיל זה מונע כאבים בחלק הפנימי של הירך כאשר הם חוזרים על גב הסוס לאחר היעדרות ממושכת
שיטה 2 מתוך 3: בניית כוח שריר הליבה
שלב 1. קח חמש דקות פעמיים -שלוש ביום לביצוע כפיפות בטן
זה בסדר אם אתה רוצה לעשות תרגילי בטן אחרים, כמו קראנץ '. דרך טובה לרכוב על סוס היא להסתמך על שרירי הבטן. המשמעות היא שאתה באמת צריך להשתמש ב שרירי הבטן כדי לאזן את עצמך, אוחז בגב הסוס ברגליים בעת הצורך.
ביצוע כפיפות בטן עם כדור אימון יכול להגדיל את היעילות בשיעור של עד 20%
שלב 2. נסה להתאמן עם תנוחות יוגה
אם אתה עושה כמה תנוחות מפתח, כגון סירה, חצי סירה או תנוחת לוחם במשך כמה שניות ביום, תרגילים אלה יכולים לשפר את כושרך, גם אם אינך מתרגל יוגה לעתים קרובות.
אם אתה עושה את המהלך הזה נכון, אתה יכול גם לחזק את הגב ולשפר את היציבה כבונוס נוסף! תרגיל זה גם עוזר לפתוח את הכתפיים והוא נהדר לאנשים שעומדים לעתים קרובות עם הכתפיים כלפי מטה
שלב 3. שמור על יציבה טובה
קל להתעלם משגיאות יציבה כשאתה יושב מול מחשב או טלוויזיה, אבל אתה יכול לנצל את הרגע הזה כדי לעבד את שרירי הגב והכתפיים שלך על ידי ישיבה זקופה ומשיכת חזה פתוח. רכיבה על סוסים היא פעילות אירובית, וככל שתוכלו לשמור על יציבה זמן רב יותר, כך יהיה לכם טוב יותר לרכיבה.
שלב 4. בצע כפיפות בטן לאחור
תרגיל זה טוב לחיזוק שרירי הגב והליבה ואינו דורש תיאום רב כמו תרגילי יוגה. שכב על הרצפה כשהברכיים כפופות. כעת הרם את הברכיים לכיוון הראש שלך, לא להיפך. חזור על הפעולות כמו שאתה עושה בדרך כלל כאשר אתה עושה כפיפות בטן רגילות. תרגיל זה פועל טוב יותר את שרירי הבטן מכיוון שהוא אינו מקצר את מכופפי הירך, אותם יש להרפות כדי לרכוב על סוס.
שלב 5. נסה תנוחת קרש
תרגיל זה נחשב לעתים קרובות כצעד יוגה והוא מצוין לעיבוד שרירי הליבה. היכנס למצב דחיפה, אך במקום לנוח על הידיים, עליך לנוח על אמות הידיים. הרם את גופך כך שכריות כפות הרגליים והאמות שלך יגעו ברצפה. הדק את שרירי הליבה העמוקים שלך ושמור על גב שטוח, תוך הקפדה על גב תחתון שלא יקום והירכיים שלך צונחות לרצפה.
- החזק את המיקום למשך כ- 45 שניות וחזור מספר פעמים ביום. אם אתה מתקשה לבצע את קרש המרפק מבלי לפגוע בגב התחתון, התחל בגרסה קלה יותר של החזקת הגוף שלך במצב דחיפה למעלה.
- נסה את תנוחת הקרש על גב הסוס כמו מיקום הג'וקי, והושט את צווארך כדי לספק נוחות לסוס ולרוכב. כך, אמות הידיים שלך יעזרו לך לשמור על שיווי המשקל שלך על גב הסוס למשך 20 שניות.
- תרגיל זה שימושי גם לאנשים המשתתפים בהדגמות קפיצות והכנה לקפיצה.
שיטה 3 מתוך 3: שמירה על כושר גופני
שלב 1. אל תתעלם מאף קבוצת שרירים
בעת רכיבה, אמור להיות טונוס שרירים אחיד בכל הגוף. אל תזניחו תרגילים לעבודה על שרירי פלג הגוף העליון. לרוכבי סוסים מתקדמים רבים יש זוג משקולות קטנות ומשתמשים בהם לאימון מספר פעמים ביום.
שלב 2. עשה טיפוח סוסים משלך
השתמש במסרק גומי לעיסוי הסוס. הביאו דלי מים משלכם וחציר לסוסים. בצעו את כל העבודה הדרושה סביב האורוות, כגון ניקוי הדוכן (כלוב יחיד) או מגרש אימונים לסוסים ומריצות. כל הפעילויות הקשורות לסוסים יכולות להיחשב כפעילות גופנית ולהפוך את האורוות לחדר כושר חינם.
שלב 3. עשו פעילות אירובית לפחות שלוש פעמים בשבוע
אתה לא צריך להיות בכושר טוב כדי להשתתף במרתון, אבל אתה צריך להיות רזה ובכושר. נסה לרוץ במשך 20-30 דקות שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על כושר גופני ולמנוע משקל גוף מוגזם.
שלב 4. לפתח סיבולת שרירים
סיבולת חשובה מאוד לרוכב סוסים. ריצה יכולה לעזור עם סיבולת אירובית, אך כדאי גם לבנות סיבולת שרירים. נסו לבצע אימוני משקולות עם מוט שאינו כבד מדי וחזרות גבוהות יחסית. כושר חשוב, אך לא תחזיק מעמד זמן רב על סוסים אם אין לך סיבולת.
שלב 5. למתוח את השרירים
קח את הזמן למתוח לפני ואחרי האימון שלך. התרכז במתיחות שמכוונות את המפשעה והירכיים, כגון מתיחת הפרפר, כדי להישאר גמישות ולהפחית את הנוקשות. הקפד למתוח לאט ובזהירות.
מחקרים מראים כי ביצוע מתיחות סטטיות פסיביות לפני אימון יכול להפחית את היציבות והחוזק. אם אתה חייב למתוח, התחמם עם מתיחות דינאמיות, במיוחד לירכיים הפנימיות
שלב 6. נסה תרגילים כמו שכיבות סמיכה, שכיבות סמיכה או תרגילים המכוונים לשרירי גב אחרים
שחייה יכולה גם להיות אופציה טובה. רוכבים מתחילים ובינוניים רבים מתמקדים יותר מדי בחוזק הבטן ונוטים להישען קדימה באוכף. הימנע מנטייה זו על ידי הפעלת שרירי הגב והזכיר לעצמך לנקוט תנוחת "ישיבה אחורית" במקום "לשבת זקוף" ברכיבה על סוס.
טיפים
- הגבירו את כוח שרירי הרגל התחתונה. הכוח הזה הוא זה שמחזיק אותך על סוסים.
- בנוסף למתיחות, אל תשכח להתחמם לפני הרכיבה כי שתי התנועות שונות מאוד ומשרתות מטרות שונות. החימום מכין את השרירים ומגביר את אספקת הדם לתפקוד תקין.
- אתה יכול גם להתאמן ברכיבה חזרה מכיוון שהוא מאפשר לך לאמץ יציבה טבעית ולחזק את ירכיך.
- לבישת הבגדים הנכונים יכולה גם לעזור. לבשו מכנסי רכיבה, חולצת טריקו נוחה, מגפיים גבוהים בקרסול ועקב של 2 ס"מ לפחות, כפפות רכיבה להגנה על הידיים מפני הרתמה וקסדה העומדת בתקני בטיחות ASTM.
- הישאר רגוע כשהוא על סוסים. אם אתה מתוח, כמה סוסים יתייחסו לזה כאל "לרוץ מהר יותר".
- בעודך על הסוס, התמקד במשקלך בעקבים ושב עם הגב הישר והראש מורם. הידיים צריכות להיות רכות ומרפקים אלסטיים; שניהם חייבים לנוע עם תנועת הסוס. עליך לשמור על לחץ מתמיד על הלוע (לרכיבה בריטית) מכיוון שבעלי חיים אלה אינם אוהבים חוסר עקביות. לתנועה מהירה יותר, הזז את הירכיים שלך בתנועת הסוס.
- אם אתה לומד משהו חדש, כמו קפיצה או קפיצה, תחשוב על משהו מטורף, כמו "אני המקרר". הטריק הזה עוזר לך להישאר באלכסון הנכון ומוריד את דעתך מהדברים שעלולים להפחיד אותך.
- כאשר אתה לומד לראשונה את טכניקת הדחפור, אתה יכול לתרגל על ידי ישיבה על הכדור והנפת הגוף קדימה ואחורה מבלי ליפול מהכדור.
