בין אם אתם משתתפים במרוץ או מסיירים, רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים יכולה להיות פעילות מספקת מאוד. באופן כללי, הכנה נפשית והציוד הדרוש להתמודדות עם האתגרים העתידיים נחשבים חשובים יותר מאימון גופני כולל. הדרך הטובה ביותר להתאמן גופנית להתכונן לרכיבה על אופניים למרחקים ארוכים היא לעשות זאת! עם זאת, ישנם שלבים להתכוננות נפשית והגיונית שצריך לעשות כדי שהטיול יתנהל בצורה חלקה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: תכנון לוגיסטיקה
שלב 1. החליט כמה זמן תיעלם
סוג וכמות המזון והציוד שתביאו תלויים במידה רבה בסוג הטיול שאתם מתכננים. אם אתה מתכנן טיול של יום אחד, תזדקק לציוד הרבה פחות מאשר אם היית נוסע במשך שבוע, חודש או שנה. הגדר חזון והתחשב בציפיות שלך. זכור שאתה חייב להביא את כל מה שאתה צריך.
שלב 2. תכנן את המסלול שיש לבצע
תסתכל על המפה ותעשה מסלול לאן שאתה רוצה להגיע. אם אתה כבר חושב על יעד, מצא מסלול מהנה להגיע אליו. אם הראייה שלך רופפת יותר, נסה לפחות לבחור ביעד ראשוני כיעד. רוכבי אופניים למרחקים ארוכים עוברים בממוצע 64-97 ק מ ליום, אם כי לא בלתי אפשרי אם הם עוברים מרחקים ארוכים או קצרים יותר.
- אתה עשוי לגלות שבתחילה אתה מתחיל לכסות מרחקים קצרים יותר, ולאחר מכן לעבוד עד 100+ קילומטרים ביום. תכנן להוסיף קילומטראז זה בהדרגה למסלול שלך.
- הביאו מפה, GPS עצמאי או סמארטפון עם מפה של האזור שאתם עוברים והורדתם. חשבו היטב על נקודות עצירה, אזורי מנוחה, ואתרי קמפינג בערים בהן תעברו. הכינו רשימת אנשי קשר להתקשרות במקרה חירום.
שלב 3. התחל עם מרחק קצר יותר
גם אם אתה במצב גופני מצוין, יהיה זה חכם להיכנס לאט לאט לשגרת הרכיבה למרחקים ארוכים. התחל בנסיעות קצרות יותר ליעדים הקרובים יותר למקום מגוריך, והדרג למרחקים ארוכים יותר. אם לא רכבת על אופניים הרבה זמן, הליכה של 1.5 או 3 ק מ תעזור לך למצוא את קצב הרכיבה שלך שוב. ביצוע כמה טיולים קצרים ייתן לך גם את ההזדמנות לבחון את האופניים וציודו.
אם אתה מתאמן למרוץ רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים, נסה להתאמן על כיסוי המרחק למרחק בו אתה הולך. אם אתה משתתף ב"רכיבה של מאה שנה "(רכיבה על אופניים 100 מייל או כ -160.9 ק"מ), למשל, שאף לנסוע לאורך 96--120 ק"מ (96--120 ק"מ) בכיוון אחד. אם אתה יכול להגיע עד כאן, אתה יכול למעשה לומר שאתה מוכן לנצח את המירוץ
שיטה 2 מתוך 3: ציוד אריזה ומזון
שלב 1. לבשו את הבגדים הנכונים
לבשו מכנסי אופניים קלים ומרופדים עשויים ג'רזי נושם. לכל הפחות, פשוט ללבוש מכנסיים קצרים וחולצת טריקו, או כל דבר שיסיר זיעה וירגיש נוח לרכב על אופניים כל היום. שקול ללבוש כפפות כדי להגן על הידיים מפני עקיצות רוח וחיכוך עם הכידון. החזיקו נעלי רכיבה עם תוספות בהישג יד, אם יש לכם אותן, אך הקפידו להביא גם נעליים קלות במיוחד להליכה נוחה בעת הירידה מהאופניים. אחרון חביב: חבשו קסדה!
- חשוב לבחור מכנסיים קצרים בעלי ריפוד. מכנסי אופניים מעוצבים בדרך כלל עם בטנה נוספת להגנה על המפשעה, הישבן והירכיים הפנימיות מפני החיכוך הנגרם על ידי ישיבה על האופניים כל היום. הקפד לבחור את הגודל הנכון!
- אם קר, שקול ללבוש חותלות, מכנסיים תרמיים או סוודר קל מעל מכנסי רכיבה. למרות שהוא קצת יותר כבד ומפחית את הניידות, הוא יגן על רגליים יחפות מהרוח הקרה.
- אם מזג האוויר שטוף שמש, הרכיבו משקפי שמש כדי להגן על העיניים מפני השמש בזמן רכיבה על אופניים. ציוד זה הוא חיוני, במיוחד אם אתה רוכב על אופניים ישר לשמש!
שלב 2. שקול דרכים לשאת דברים
הבחירה תלויה באמת בנוחות וקיבולת. אתה מוזמן להשתמש בתרמיל, במיוחד אם אתה נוסע רק ליום אחד ואינך צריך הרבה דברים. אם אתה מתכנן לנסוע רחוק יותר, שקול לרכוש או להכין סל, כך שתוכל לשאת אותו בקלות על גב האופניים. אם אתה עומד לנסוע למרחקים ארוכים מאוד, שקול לבנות או לרכוש קרוואן קטן או עריסה הניתנת למשוך מאחורי האופניים.
שלב 3. ארוז את ערכת החירום
אל תשכח לכלול משאבת צמיגים ניידת, ערכת תיקון צמיגים וציוד בסיסי למקרה שמשהו ישתבש באופניים. ודא שאתה יודע כיצד להשתמש בציוד זה. תרגלו מראש! שקול להביא ערכות עזרה ראשונה בסיסית: מגבונים לחים לחיטוי, איבופרופן וקצת טיח.
לכל הפחות, הציוד הבסיסי שלך צריך לכלול מפתח ברגים וידית צמיגים. אתה יכול להשתמש בידית הצמיגים כדי לחטט את הצמיג כאשר אתה צריך לתקן או להחליף צינור פנימי. במקרה חירום, אתה יכול להשתמש במברג שטוח או בחפץ ארוך, שטוח וחזק אחר כדי להסיר את הצינור הפנימי
שלב 4. הביאו את הציוד שתזדקקו לו באמת
אם אתה מתכנן טיול למספר ימים, אתה צריך מקום לישון בו. תחשוב אם אתה באמת צריך אוהל, או פשוט להביא שק שינה אם מזג האוויר מאפשר זאת. שקול עד כמה חשוב לשאת עדשת מצלמה כבדה ויקרה על פני המעשיות של נשיאת הכל בתרמיל אחד. אולי תוכל לקרוא ספרים אלקטרוניים בטלפון או קינדל במקום לשאת ספרים אמיתיים כבדים; לבוש בבגדים שניתן ללבוש מספר ימים במקום לארוז הרבה בגדים להחלפה; ולהשתמש במגוון פריטים בעלי פונקציות מרובות.
שלב 5. ארוז הרבה מים ומזונות עתירי אנרגיה
חשוב מאוד לצרוך מספיק מים ומזון כדי להישאר עם לחות ובעלי אנרגיה גבוהה! ללגום מים מבקבוק קמלק (בקבוק עם קש), או להכין מספר בקבוקי מים גדולים. הביאו בננות, אגוזים שונים, חטיפי חלבון ומוצקים בריאים אחרים.
- השלימו עם משקה אלקטרוליט להגברת לחות הגוף ותפקוד השרירים. הגוף שלך מאבד מינרלים טבעיים כאשר אתה מזיע, וחשוב להחליף אותו אם אתה מתאמץ להשקיע הרבה אנרגיה לפרקי זמן ארוכים. אתה יכול לערבב את אבקת האלקטרוליט לתוך המים, או שאתה יכול לשתות משקה עשיר באלקטרוליטים כמו Gatorade. או שאתה יכול לקחת כמה טבליות אלקטרוליט, שאתה יכול לקנות בחנות שמוכרת ציוד לפעילויות חוץ.
- הימנע ממשקאות אנרגיה מכיוון שהם יכולים לגרום לך להתייבש או לחוות קריסת סוכר (עלייה באנרגיה ואחריה ירידה פתאומית ברמות הסוכר בדם). באופן כללי, הימנעו מאכילת חטיפים מעובדים עתירי סוכר. עם זאת, כמה רוכבי אופניים למרחקים ארוכים מסתמכים במידה רבה על ממתקים עתירי קלוריות לאנרגיה מהירה.
שיטה 3 מתוך 3: רכיבה על אופניים למרחקים ארוכים
שלב 1. מתיחה ראשונה
קח לפחות 10 דקות להתחמם לפני מפגש רכיבה למרחקים ארוכים. נסה מתיחות דינאמיות כמו קפיצות כוכבים (קפיצות), ריצה במקום, ובורפיז. הקפד למתוח את הרגליים כדי להפחית את הסיכון להתכווצויות. שימו לב במיוחד לירכיים.
שלב 2. הגדר את המהירות שלך
התחל לרכוב על קצב שנוח לך, ונסה לשמור על מהירות זו כמיטב יכולתך. השתמש בהילוך נמוך כדי שהאנרגיה שלך לא תתרוקן. נסה לשמור על מהירות של כ -90 סל ד (סיבובים לדקה) בהילוך נמוך, כך שזה לא יאמץ את השרירים והריאות.
- אל תדחוף את עצמך חזק מדי, במיוחד אם אתה עומד לרכוב על אופניים מספר ימים ברציפות. אם אתה רוכב על אופניים עם בן זוג שהולך קצת יותר מהר, נסה לא לעקוף אותו.
- מצד שני, אל תרכב בהילוך נמוך מדי. אם אתה מדווש מבלי להתאמץ, הרגליים שלך יימאסו לשווא. מצא איזון שמתאים לך.
שלב 3. העברת הילוכים
אם אתה נתקל בשיפוע, העבר להילוך נמוך יותר, כך שתוכל להגיע לפסגה ביתר קלות. העבר להילוך גבוה יותר בעת ירידה בשיפוע ליצירת פחות חיכוך בין הצמיגים לכביש. בדרך, היו מודעים לכמה מאמצים אתם מתאמצים. אם אתה צריך להפעיל הרבה כוח לדווש על האופניים, העבר להילוך נמוך יותר כדי לחסוך באנרגיה.
שלב 4. קח הפסקות קבועות
גם אם אתה מרגיש חזק, עצור כל 16-20 קילומטרים כדי לתת לגוף הזדמנות לנוח ולוודא שהכל מתנהל בצורה חלקה. מלאו את הנוזלים שאבדו על ידי שתיית מים, והגבירו את האנרגיה שלכם על ידי אכילת חטיף מהיר. עשו מתיחות כדי שהשרירים לא יהיו מתוחים. המשך לקחת זמן לנוח עד שתגיע ליעד.
שלב 5. השלימו את פעילות הרכיבה של היום
המשך לצרוך מים ואלקטרוליטים לפחות כמה שעות לאחר שתסיים את רכיבה על אופניים של היום שלך. אם אתה ממשיך בנסיעתך בבוקר, הקדש מספר דקות לבדוק את המפה, הציוד והיעד למחר.
טיפים
- הביאו ידית צמיגים, ערכת תיקון צמיגים, צינור פנימי חילוף ומשאבה. היו מוכנים לצמיג מנוקב בכל עת.
- עשה ניגון לפני נסיעה ארוכה. חנות אופניים מקומית יכולה לסייע בבדיקת האופניים כדי לוודא שהיא בטוחה.
- ודא שיש לך מספר טלפון לשעת חירום. אם אירעה תאונה, זהו המספר הראשון שהפרמדיקים/המשטרה יתקשרו אליו.
- השתמש באופניים הקלים ביותר שאתה יכול להרשות לעצמך.
- שקול רכיבה על אופניים עם חבר שיכול להתאים לקצב שלך. טיול אופניים ארוך עם חבר או בן זוג קרוב ייתן לך סיפוק עצום, והוא יכול לעזור לך להרגיש אחראי. אולי עוד יותר חשוב הוא שאופניים עם מישהו תקבלו טיפול מיידי במקרה חירום.
- שתו לפחות 2-4 ליטר מים ביום להחליף את כל הנוזלים שאבדו. אל תחכה עד שתרגיש צמא לייבש מחדש את גופך! אל תשכח להשלים אותו עם אלקטרוליטים.
- וודא שלצמיגים יש לחץ אוויר מתאים. לחץ אוויר נמוך מדי יאט אותך, וגבוה מדי יגרום לאופניים להיות לא נוחים לרכיבה.
- שקול להשתמש בדוושות או קליפסים ללא קליפס כדי למקסם את יעילות הדוושה.
אַזהָרָה
- ציית לכללי התעבורה.
- הקפד תמיד לשאת מפה כדי שלא תלך לאיבוד.
- אל תשכח להתחמם כדי למנוע פציעה.
- השתמש בקסדה.
- היזהר אם יש לך מצב רפואי שיכול להשפיע על יכולתך לרכוב על האופניים. הקפד תמיד לשאת ציוד רפואי חירום שתזדקק לו. אם אתה רוכב על אופניים עם אנשים אחרים, ודא שהם מודעים למצבך.
