ריצה למרחקים ארוכים היא דרך עוצמתית להיכנס לכושר, להפיג מתח ולהרגיש טוב. למרות שיש הרבה אנשים שאוהבים את זה, הפעילות הזו די מפחידה עבור רצים, חדשים וגם ישנים. ללא קשר למצב הגופני הנוכחי שלך, אם תוכל לבנות כוח וסיבולת, לשמור על המוטיבציה גבוהה ולנקוט צעדים למניעת פציעות, אתה בהחלט יכול להגדיל את מרחק הריצה שלך ולהגיע ליעדים שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: בניית כוח וסיבולת
שלב 1. בצע בדיקת בדיקה כדי לקבוע את נקודת ההתחלה שלך
לפני שתתחיל בתוכנית ריצה למרחקים ארוכים, רץ כמה שיותר כדי לברר את המרחק הנוח לריצה. בעולם הריצה המרחק הוא יחסית לפרספקטיבה ולניסיון של רץ. מה שרץ אחד מחשיב ריצה למרחקים ארוכים, עשוי להיות רק חימום עבור רץ אחר. קבע היכן נקודת הנוחות שלך היא למצוא אסטרטגיה מציאותית להגדלת הקילומטראז 'הרצוי.
גם אם אתה רוצה לקבוע את מרחק הריצה הטוב ביותר, אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולות הגופניים שלך. פעולה זו מסכנת לפגוע בעצמך לפני שתתחיל בתוכנית הריצה שלך
שלב 2. האט את הקצב שלך כך שתוכל לרוץ הלאה
במילים פשוטות, נסה להגדיר את קצב הריצה שלך באיטיות של 1 עד 2 דקות ממהירותך בעת ריצה למרחקים קצרים. זה יעזור לך לחסוך באנרגיה ולמנוע עייפות לפני שתגיע לקילומטראז היעד שלך.
לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ 5 ק"מ ב -5 דקות לק"מ, נסה להאט כך שתוכל לרוץ 20 ק"מ ב -6 או 7 דקות לק"מ
שלב 3. התאמן בריצה נכונה כדי לחסוך באנרגיה ולמנוע פציעות
כאשר אתה מאמן את כוחך ואת סיבולת גופך. חשוב לשמור על תנוחת ריצה נכונה על מנת שתוכל לעבוד בשרירים הנכונים ולמנוע פגיעה בטווח הארוך. אמנם תנוחת ריצה נכונה תלויה במבנה גופך, מרחק נסיעה, תנוחת גוף טבעית ומיקום כף הרגל, אך ישנם כמה דברים שימושיים שחשוב לכל הרצים לזכור:
- אל תסתכל על הרגליים בזמן הריצה. מבט ישר קדימה ישמור את עמוד השדרה שלך במצב טוב.
- משוך את הכתפיים לאחור בזמן שאתה רץ כדי להימנע מהשתלשלות, כך שהמהירות והסיבולת שלך לא יושפעו.
- שמור את הידיים מעט מוטות כדי שתוכל לבצע את תנועת השאיבה שעוזרת לך להתקדם ולהרפות את הידיים כך שלא תנצל את האנרגיה שלך.
- שמור על גופך זקוף, כך שלא תתכופף קדימה או אחורה.
שלב 4. הוסף אימון כוח לתוכנית אימוני הריצה שלך
אימון כוח הוא חיוני לבניית הכוח והסיבולת הדרושים לריצה למרחקים ארוכים. הוספת אימוני משקולות לתוכנית הריצה תעזור לבנות את הרגל ואת שרירי פלג הגוף התחתון הדרושים לך בכדי לשמור על תנוחת הריצה שלך. זה גם יעזור לאחסן כוח פנוי שיכול לעזור לך להמשיך לפעול.
- בניית כוח וסיבולת עם אימוני כוח יכולים גם למנוע פציעות ריצה למרחקים ארוכים.
- ביצוע משקולות סקוואט, משקולות, סקוואטים וקרשים הם כמה תרגילים שיכולים לעזור לך לבנות שרירים חזקים כדי שתוכל לרוץ זמן רב יותר.
שלב 5. התאמן בעקביות
לאחר שהתחלתם תוכנית אימונים לריצה למרחקים ארוכים, חשוב מאוד להמשיך ולהתאמן באופן עקבי כדי להגיע ליעדים שלכם. אמנם מנוחה חיונית כאשר הגוף שלך זקוק לה, אך אימון עקבי יעזור לגוף שלך לבנות סיבולת מהר יותר, כך שתוכל לרוץ רחוק יותר תוך זמן קצר יחסית.
שיטה 2 מתוך 4: הגדלת קילומטראז ריצה
שלב 1. עקוב אחר תוכנית אימונים באופן ממושמע כדי להגדיל בהדרגה את קילומטראז 'הריצה
כדי לרוץ הלאה, חפש תוכניות אימון באינטרנט או צור תוכנית אימונים משלך המתאימה ללוח הזמנים היומי שלך. תוכנית אימון תעזור לך להגדיל את קילומטראז בהדרגה. אז, אתה יכול להימנע מפציעה ולחזק את הסיבולת שלך.
- בעל תכנית גם מאפשר לך לקבוע את יעד הקילומטראז 'הרצוי, כך שתוכל להתכונן נפשית ופיזית לפני התרגול.
- זה יכול גם לעזור לך לעקוב אחר שיפורי הביצועים תוך המשך לבנות את כושרך לריצות למרחקים ארוכים.
- תוכל גם למצוא מאמן שיוכל לעזור לך ליצור תוכנית אימונים.
שלב 2. חלק את פעילות הריצה שלך למקטעים
כדי לחזק את המנטליות שלך ולהגדיל את קילומטראז ', נסה לחלק את קילומטראז הריצה שלך למקטעים. כאשר אתה מסיים חלק בהצלחה, אתה תרגיש מאושר מהתוצאות המתקבלות. זה יכול להניע אותך להמשיך לרוץ אחרי החלק הבא. ככל שהסיבולת שלך ממשיכה לעלות, אתה יכול להוסיף חלקים אחרים למפגש הריצה שלך.
- אחת הדרכים לעשות זאת היא לתכנן את מסלול הריצה ולעשות מספר ציוני בניין המציינים את סופו של כל קטע.
- תוכל גם לאסוף רשימות השמעה של שירים ולהתאים את משך הזמן, כך שסוף שיר יכול לסמן את סיום הפעלת הריצה שלך.
- אם יש לך מד עוצמת אימון, תוכל לעקוב אחר מפגש הריצה שלך על ידי התבוננות על המרחק בטלפון, בשעון או בהתקן אחר.
- לדוגמה, אם אתה מתכוון לרוץ 15 ק"מ, נסה לחלק את ריצת הריצה שלך ל -5 ק"מ לכל קטע. לאחר מכן, ככל שהביצועים שלך משתפרים לאחר אימון, אתה יכול להוסיף את הקילומטראז 'ולחלק כל חלק באופן שווה.
שלב 3. הגדל את הקילומטראז 'שלך בהדרגה
כדי להימנע מעייפות, תסכול או פציעה, הגדל בהדרגה את קילומטראז 'של מפגשי הריצה שלך. בעוד שהמרחק הכולל שאתה יכול להוסיף משתנה מאוד, תלוי ביכולות ובהתקדמות שלך, נסה להגדיל את מרחק הריצה שלך ב- 10% בכל שבוע.
רוב פציעות הריצה נובעות מאימון יתר. למקסם את המאמץ שלך זה בסדר, אבל אתה צריך לתת לגוף שלך זמן להסתגל
שלב 4. נח בעת הצורך
גם אם המטרה שלכם היא לסיים ריצה למרחקים ארוכים מבלי לקחת הפסקה, כדאי להקשיב לגוף ולנוח על ידי הליכה, שתייה או אכילה בעת הצורך. הליכה, שתיית מים או אכילת חטיף יתנו לך הזדמנות לנוח, להטעין, להחזיר אותך לכושר ולאפשר לך לרוץ יותר.
מנוחה בעת עייפות חיונית לריצה למרחקים ארוכים, כגון ריצת מרתון. ככל שאתה רץ יותר ללא מנוחה, שתיית מים או אכילה, כך גדל הסיכוי שתפצע את עצמך ותחווה בעיות בריאות
שיטה 3 מתוך 4: מניעת פציעות
שלב 1. הרפו את השרירים לפני ואחרי הריצה כדי למנוע פציעה
לפני ריצה למרחקים ארוכים, חשוב להתחמם כדי להרפות את השרירים. עליך גם להרפות את השרירים לאחר שסיימת לרוץ כדי לעזור להם להתאושש. זה חשוב במיוחד אם אתם חווים התכווצויות בזמן הריצה, כי הרפיה של השרירים היא הדרך הטובה ביותר להתמודד עם התכווצויות.
- הקפד להרפות את שרירי הרגליים, השוקיים, הירכיים והמפשעות, כיוון ששרירים אלה מתכווצים בעת ריצה למרחקים ארוכים.
- הרפיה של שרירי הבטן לפני הריצה יכולה לסייע במניעת התכווצויות בבטן.
- הרפיה של השרירים לאחר ריצה ארוכה יכולה גם למנוע פציעות והתכווצויות בעת ריצה חוזרת, כך שתוכל להמשיך לרוץ למרחקים ארוכים.
שלב 2. אל תעשה ריצות למרחקים ארוכים לעתים קרובות מדי
אימון יתר הוא אחד הגורמים השכיחים ביותר לפציעה במהלך ריצה. גם אם מפתה לדחוף את עצמך להגיע למרחק היעד שלך, זכור שהתאוששות גופנית היא המפתח להתכוננות לקראת האימון הבא. אז חשוב מאוד לקבוע הפסקות ומפגשי ספרינטים מדי פעם כדי לתת לגוף זמן לנוח ולהחלים.
אין כלל מוגדר להגביל את המרחק שאפשר לרוץ ביומיים רצופים. לכן חשוב לבנות תוכנית אימונים שמתאימה לך. היו רגישים לצרכי גופכם ותנוחו מספיק בעת הצורך
שלב 3. הגדל את צריכת הפחמימות והחלבון בכדי לקבל את האנרגיה הדרושה לך
לפני הריצה, העשיר את התזונה שלך בפחמימות וחלבון בכדי לתת לגוף שלך את האנרגיה הדרושה לו לריצה למרחקים ארוכים. לאחר ריצה ארוכה, חשוב מאוד לחדש את חומרי התזונה של הגוף. אכילת תזונה עשירה בפחמימות וחלבונים תגרום לך גם להתאושש מהר יותר ולגרום לך להרגיש יותר אנרגטית כך שאתה מוכן לרוץ שוב.
- כמות הפחמימות שאתה צריך משתנה מאוד, תלוי בגובה שלך, במשקל, בתזונה ובמרחק שאתה רץ. לכן, ייתכן שיהיה עליך להתנסות בכמויות מזון שונות כדי למצוא את המנה הנכונה.
- בתור התחלה, נסה לאכול 7 גרם פחמימות לכל 1 ק"ג ממשקל גופך.
- שיבולת שועל היא מקור לפחמימות המתעכלות בגוף בקלות.
- דגים, בשר, ביצים, ירקות ושעועית הם מקור טוב לחלבון.
שלב 4. שתו הרבה מים כדי לשמור על לחות
שתיית הרבה מים היא אחד הדברים החשובים ביותר בכדי להיות מסוגלים לרוץ למרחקים ארוכים. לחות נכונה תעזור לגוף שלך להחליף את הנוזלים שאתה מאבד בזיעה, כך שלא תחווה עייפות או סחרחורת. בנוסף, שתיית מים תמנע גם התכווצויות שרירים.
- אם אתה רץ למרחקים ארוכים במזג אוויר חם, אתה יכול להביא חגורת אחיזה מיוחדת לנשיאת בקבוק מים בכדי לשמור על לחותך ללא הטרחה של נשיאת בקבוק מים או עצירה באמצע הדרך.
- אם אתה מזיע הרבה בזמן ריצה למרחקים ארוכים, שתה אלקטרוליטים יחד עם מים כדי להתאושש מהר יותר. בירות ללא אלכוהול ומשקאות מיוחדים לאחר האימון הם מקורות טובים לאלקטרוליטים.
שלב 5. קנה נעליים במידה ובסגנון הנכון
נעלי ריצה הן חלק חשוב מאוד בריצה למרחקים ארוכים. הנעליים הנכונות יכולות לעזור לך לרוץ הלאה, למנוע יבלות ושלפוחיות ולהפחית את הסיכון לפציעה, כגון שלפוחיות בעקבים או כאבי ברכיים.
- סגנון הנעל והגודל הנכון תלוי בצורת כף הרגל, המרחק שרצית וטעם אישי.
- כדי למצוא את המידה הנכונה, אתה יכול לנסות כמה זוגות נעליים, או לבקר בחנות שבה תוכל לנסות כל נעל. כדי להבין את מידת הנעליים שלך בדרך כלל, עליך למדוד את אורך כף הרגל ואת קשת כף הרגל שלך, ולנסות את הנעל בזמן ריצה על הליכון המסופק בחנות.
שיטה 4 מתוך 4: שמירה על מוטיבציה
שלב 1. האזן למוזיקה בקצב גבוה כדי לשמור על מוטיבציה
לפני שאתם יוצאים לריצה ארוכה, הרכיבו רשימת השמעה מלאה בשירים שיכולים לעזור לכם להתרגש תוך כדי תנועה. מוזיקה מהירה וטקסטים מעוררי השראה יכולים לעזור לך להפחית עייפות נפשית ולגרום לך להתמקד יותר במטרות שלך.
אם אתה יודע כמה זמן נמשכת הריצה שלך, תוכל ליצור רשימת השמעה שמסתיימת בו זמנית. כך תוכל לשים את השיר הלהט ביותר שלך בסוף המפגש, כאשר אתה באמת צריך את המוטיבציה הנוספת הזו כדי לרוץ
שלב 2. קח זמן להתכונן נפשית לפני שתמשיך הלאה
לפני שתתחיל לרוץ למרחקים ארוכים, הקדש רגע לחשוב על הפעמים בהן השלמת את מטרת הריצה שלך ועל השמחה שבאה בעקבותיה. בין אם אתם רצים ותיקים המחפשים להגדיל קילומטראז 'או רק רצים מתחילים, ריצה למרחקים ארוכים יכולה להיות מפחידה. בעל חשיבה חיובית והאמונה שתוכל להגיע ליעדים שלך יעזור לך להתחיל את תוכנית האימונים ולרוץ רחוק מהרגיל.
שימוש ב"קסם "אישי הוא דרך מצוינת לטפח הלך רוח חיובי ולהניע את עצמך כאשר אתה מותש. לדוגמה, כאשר אתה מתחיל להרגיש עייף, אמור לעצמך מספר פעמים "אני יכול לעשות זאת" או "אני הרבה יותר חזק ממה שאני יודע"
שלב 3. מצא שותף לאימון כדי להפוך את הריצה למהנה יותר
אם אתה לא אוהב לרוץ לבד, בקש מחבר או בן משפחה שינהל אותך כמה שאתה יכול. ריצה למרחקים ארוכים אורכת זמן רב ויכולה לגרום לך להיות בודד. אז שותפות לריצה יכולה להיות דרך טובה להניע אותך להמשיך לרוץ כאשר אתה עייף.
