הפרשת הורמון הדופמין במוח תעורר תחושות של אושר באופן טבעי מכיוון שהמוח תופס מצב זה כנעים. ייצור ההורמון דופמין מתרחש כתגובה לפעילויות מהנות, כגון אכילה או קיום יחסי מין. בנוסף ללקיחת תרופות, ניתן להגדיל את הפרשת הורמון הדופמין על ידי אימוץ תזונה בריאה ואורח חיים. התייעץ עם רופא אם ברצונך לוודא שיש מספיק רמות דופמין בגוף.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. אכלו מזונות עתירי טירוזין
בנוסף לדופמין, הגוף זקוק לטירוזין, שהיא סוג של חומצת אמינו. כאשר טירוזין נכנס לגוף, חומצות אמינו זורמות למוח. לאחר מכן, הנוירונים האחראים על שחרור הדופמין יהפכו חומצות אמינו לדופמין בעזרת אנזימים אחרים.
- ניתן להשיג טירוזין גבוה על ידי צריכת גבינה, דגים, בשר, דגנים מלאים, חיטה, מוצרי חלב, קטניות ופולי סויה.
- ניתן לענות על צרכי הטירוזין אם אתם צורכים מספיק חלבון. כדי לחשב את כמות החלבון הדרושה, הכפל כל קילוגרם משקל גוף ב -0.8 גרם. לדוגמה, אדם שמשקלו 60 ק"ג צריך 48 גרם חלבון ליום.
- לדוגמה, 120 מיליליטר גבינת קוטג 'מכילה 14 גרם חלבון ונתח עוף בגודל כף ידו של מבוגר מכיל 19 גרם חלבון.
שלב 2. אכלו דיאטה עתירת חלבון כדי לענות על הדרישה היומית של פנילאלנין
אחד החומרים היוצרים טירוזין הוא פנילאלנין. לכן אכילת מזונות המכילים הרבה חומצות אמינו אלה מבטיחה שלגופך יש מספיק טירוזין הדרוש להגדלת הדופמין. בנוסף לאכילת בשר, גבינה ונבט חיטה, חומצות אמינו נמצאות בממתיקים סינתטיים.
הקפד לקחת 5-8 גרם פנילאלנין ליום. לדוגמה, אתה מקבל 1 גרם של פנילאלנין על ידי אכילת 85 גרם של גבינה
שלב 3. הרגל לצרוך קפאין מדי יום
לקפאין תפקיד חשוב בהגדלת השימוש בגופני הדופמין. למרות שזה לא מגביר את ייצור הדופמין, הקפאין מעורר קולטנים כך שהם יכולים לנצל את הדופמין המיוצר על ידי הגוף.
- צורכים לכל היותר 300 מ"ג קפאין ליום. כוס קפה מכילה כ -100 מ"ג קפאין.
- זכור כי ברגע שאתה מטבוליזם, קפאין יכול לעורר דיכאון ועייפות. זה קורה בערך 6 שעות לאחר צריכת הקפאין. לכן, אל תסמכו יותר מדי על קפאין כדי להגדיל את הדופמין.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. הגדר יעד ותגמל את עצמך כאשר היעד יושג
הגוף שלך משחרר דופמין כאשר אתה מנסה להשיג משהו מהנה, כגון עמידה ביעד. לאחר שתגדיר את המטרות שלך, קבע אילו צעדים קונקרטיים אתה צריך ויכול לנקוט. בכל פעם שאתה מגיע לחלק מהיעד שלך על ידי ביצוע צעד שנקבע מראש, המוח שלך מייצר דופמין כתגמול עבורך.
לדוגמה, אתה רוצה ללמוד לצייר. קבע את הדברים שצריך לעשות כמטרות ביניים, כגון רכישת ציוד צביעה, הכנת אזור צביעה ותרגול ציור 30 דקות ביום
שלב 2. הקדש יותר זמן לשמש כדי להגביר את הרגישות לדופמין
סבורים כי אור השמש תורם לנכונותם של קולטני הדופמין "לתפוס" דופמין. במילים אחרות, למרות שזה לא מגביר ישירות את הדופמין, אור השמש משפר את יכולתו של הגוף להשתמש בדופמין ובכך מספק את אותם יתרונות.
תנו לגוף להיחשף לשמש במשך 5-10 דקות, למשל על ידי הליכה בזמן מנוחה לאחר ארוחת הצהריים
שלב 3. מדיטציה אם אתה רוצה לחוות שחרור של דופמין
מדיטציה עמוקה מועילה להרגעת הגוף לחלוטין כך שאנשים שעושים מדיטציה לא ירצו לזוז. כתוצאה מכך, הגוף מגיב לתנאים אלה על ידי שחרור דופמין כדרך להפעיל את הגוף לנוע. הרגל מדיטציה 2-3 פעמים ביום.
- ניתן להגדיל את הדופמין על ידי מדיטציה מעשית, כגון נשימה עמוקה. התחל לעשות מדיטציה על ידי התמקדות בנשימה. שאפו במשך 4 ספירות, עצרו נשימה במשך 4 ספירות, נשפו 4 ספירות. חזור על שלב זה תוך התמקדות בנשימה בלבד.
- ניתן לבצע מדיטציה ללא מדריך. אם אתה רוצה להשתמש במדריך, הורד אפליקציה למדיטציה, כגון Insight Timer, Calm או Headspace.
שלב 4. היה אדם שתמיד אסיר תודה ו להיות אסיר תודה.
הכרת תודה קשורה לשחרור הדופמין במוח. ככל שמוכרים יותר תודה, המוח מייצר לעתים קרובות יותר דופמין. בשביל זה, אתה רק צריך להיות אסיר תודה על היכולת ליהנות מאוכל טעים או להודות לחבר שעזר לך.
לחלופין, אמור תודה ביומן על ידי כתיבת 5 דברים שגורמים לך להרגיש אסירת תודה כל יום
שיטה 3 מתוך 3: נטילת תרופות ותוספי מזון
שלב 1. קח את לבודופה כדי להגביר את ייצור הדופמין במוח
לבודופה הוא מבשר דופמין שניתן להפוך לדופמין במוח. נטילת לבודופה מועילה בהגדלת ייצור הדופמין.
- לפעמים, הרופאים רושמים את התרופה אם יש לך מחלה, כגון פרקינסון או תסמונת רגל חסרת מנוחה.
- לבודופה גורמת לתופעות לוואי, כגון בחילות, הקאות, יובש בפה, קשיי תנועה וסחרחורת. בנוסף, חלק מהאנשים חווים הזיות ומרגישים מבולבלים לאחר נטילת לבודופה.
שלב 2. שאל את הרופא לגבי אגוניסטים לדופמין להגדלת מספר קולטני הדופמין
לבודופה מועילה להגדלת ייצור הדופמין בגוף, בעוד שאגוניסטים לדופמין מגדילים את מספר הקולטנים "הלוכדים" דופמין. לפעמים הרופאים רושמים אגוניסטים לדופמין להחלפה או להשלמה של לבודופה.
- Pramipexole ו- ropinirole הם 2 אגוניסטים לדופמין שנקבעו לרוב על ידי רופאים.
- נמנום במהלך היום הוא תופעת הלוואי העיקרית של תרופות אלו, כך שאתה נרדם במהלך פעילויות מכיוון שאתה לא יכול לעצור ישנוניות.
- לעתים קרובות משתמשים באגוניסטים של דופמין לטיפול בפרקינסון ובתסמונת הרגליים חסרות מנוחה.
שלב 3. קח פולי קטיפה כתוספת
בדיוק כמו תרופות קשות שרופאים רושמים, שעועית הקטיפה מכילה לבודופה טבעית הפועלת להגברת הדופמין במוח. לכן, קנה תוסף המכיל תמצית mucuna pruriens עם 15% L-dopa או לבודופה וקח 300 מ ג פעמיים ביום.
יש להתייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד תוספים שהם כמעט זהים לתרופות שנקבעו
שלב 4. שאל את הרופא לגבי תוספים המבוססים על צמח שורש הזהב
צמחים המכונים Rhodiola rosea מועילים להגברת פעילות הדופמין במוח. התחל לקחת תוסף שורש זהב 200 מ"ג המיוצר מתמצית רודיולה רוזאה עם 2-3% רוזאבין ו-0.8-1% סלידרוסיד. הגבל את צריכת תוסף זה למקסימום של 600 מ"ג ליום.
- התייעץ עם רופא לפני נטילת תוספי שורש זהב.
- קח תוסף זה 30 דקות לפני ארוחת הבוקר כי זה יכול לעורר נדודי שינה אם נלקח במהלך היום.
