אנשים רבים רוצים להגביר את המודעות המנטלית שלהם לעצמם ולחיים שלהם. למרות שזה דורש זמן ותרגול, אתה יכול לבנות מודעות נפשית על ידי הערכת עצמך וערכיך, שינוי דפוסי חשיבה שליליים ומציאת איזון בחיי היומיום שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: העלאת המודעות
שלב 1. התבונן בסביבה ובתחושות החושיות שאתה מרגיש
כדי להגביר את המודעות המנטלית, קודם כל, עליך להתבונן בסביבתך. נסו לשים לב לתנאים סביבתיים, תחושות חושיות ונשימתכם.
- ללכת במודע. אל תחלום בהקיץ בזמן שאתה הולך לתחנת האוטובוס, הולך לעבודה או הולך לבית הספר. שימו לב לתנועות הגוף שלכם. תהנה מהנוף תוך כדי הליכה תוך התבוננות בסביבה באמצעות חושי הראייה, הריח והמגע שלך. שימו לב גם לתנועות האנשים סביבכם. נסה להיות מודע לתחושות המתרחשות כאשר כפות הרגליים נוגעות ברצפה, הריאות שלך מתרחבות עם אוויר, והעור שלך נוגע בבגדים שלך.
- הגבירו את המודעות הכוללת על ידי תשומת לב לנשימה. אם אתה מסיח את הדעת על מחשבה על בעיה ומתחיל לחלום בהקיץ, עצור מיד והתמקד בנשימה שלך. לשים לב לנשימה היא דרך לשלוט במחשבות המסיחות את הדעת מכיוון שנשימה היא תהליך קצבי טבעי של הגוף.
- שימו לב לכל התחושות החושיות שאתם מרגישים. כיצד מריח הקפה שאתה שותה בבוקר? מה הטעם של זה? מה מרגישה הלשון שלך כשהיא נחשפת לקפה? איך אתה מרגיש כשאתה מתחיל יום חדש? אם אתה נוסע לעבודה, שים לב לתחושות שאתה מקבל כאשר אתה מחזיק את היד על ההגה, שומע שיר ברדיו, מריח את האוויר שנכנס דרך חלון המכונית. נסה להיות מודע למה שקורה עד כמה שניתן על ידי תשומת לב לתחושות החושיות שאתה חווה.
שלב 2. הרגל לאכול במודע
אנשים רבים שאוכלים בזמן שהם צופים בטלוויזיה או משתמשים במחשב אין להם זמן לשים לב לתחושות הטעם והטעם של האוכל. כתוצאה מכך, הם אינם יכולים ליהנות מאוכל ונוטים לאכול יותר מדי. לכן, הקפידו על הרגל לאכול בתשומת לב.
- אל תעשה פעילויות אחרות בזמן האכילה. צור את ההרגל לאכול ליד שולחן ארוחת הערב עד שהוא יסתיים מבלי לעשות פעילויות אחרות ולא בזמן צפייה בטלוויזיה.
- לאכול לאט, לשים לב לכל ביס. זה יגרום לך להרגיש שבע כך שלא תצטרך לחפש אחר חטיף או ארוחה אחר כך.
שלב 3. תנו הפסקה לפני ביצוע הפעילות הבאה
אנשים רבים תמיד ממהרים כאשר הם עושים פעילויות יומיומיות כך שזה יפחית את המודעות הנפשית וגורם ללחץ. תן הפסקה לפני שתמשיך בפעילות. תן לטלפון לצלצל כמה פעמים לפני שאתה עונה. הקשיבו לקולו תוך מחשבה למי מתקשר ולמה. החזק את ידית הדלת וראה מה אתה מרגיש לפני הכניסה לבית. עצרו כדי להרגיש, להתבונן ולהיות מודעים להווה לאורך כל היום.
שלב 4. היה מאזין טוב
עסוק מונע מאנשים רבים להקשיב בתשומת לב. הם עסוקים בתכנון תוך הקשבה, במחשבה על התגובה שתינתן או בהערכת אופיו של בן השיח. במקום לעשות את הדברים האלה, הקשיב בתשומת לב לאדם השני המדבר ונסה להבין מה נאמר. כך תוכל לתת את המענה הנכון כאשר תורך לדבר.
שלב 5. התאמן במיקוד המוח שלך
מיקוד תשומת הלב בהווה, במחשבות וברגשות נקרא ריכוז נפשי. אתה יכול להגדיל את המודעות הנפשית שלך על ידי מיקוד המחשבות שלך בפעילויות היומיומיות שלך.
- כפי שהוסבר לעיל, הצעד הראשון למיקוד המוח הוא להיות מודע להווה תוך מיקוד המוח. לאנשים רבים מועיל להקדיש זמן להתבוננות במוח בכל יום. תן למוח שלך לנדוד ואל תפריע אם יש לך חרדות, בעיות או רצונות. אל תשפוט או תשלוט במחשבות כי אתה רק צריך להיות מודע לכל מחשבה שעולה.
- תייגו כל מחשבה שלילית שעולה. שיטה זו מסייעת לך לזהות מחשבות שליליות מבלי להיות מושפעות או לנהל שיחות פנימיות שליליות. אמור לעצמך, "אני לא חושב שאני הולך להצליח כמו שאני רוצה להיות" או "יכול להיות שאני לא אוהב את החברים שלי".
שלב 6. עשו פעילויות שמעלות את המודעות
ישנן פעילויות מסוימות שעוזרות לך להגדיל את המודעות הנפשית שלך ולמקד את דעתך. חפשו מידע אימון המלמד את הפעילות או תרגלו אותה בעצמכם בבית.
- מדיטציה היא דרך להגביר את המודעות המנטאלית על ידי התבוננות בכל תחושה שעולה בכל הגוף. התחל ללמוד מדיטציה באמצעות מדריכים הזמינים באינטרנט או על ידי קריאת ספר או השתתפות בקורס מדיטציה.
- יוגה היא תרגיל קבוע למתיחות וגמישות הגוף על ידי ביצוע שורה של תנוחות. בנוסף לשיפור הבריאות הגופנית, יוגה מדגישה גם את חשיבות בניית המודעות להווה. התחל לתרגל יוגה באופן קבוע בסטודיו ליוגה או עקוב אחר מדריכי יוגה באינטרנט.
- Taici זהה כמעט ליוגה שמכוונת את המשתתפים לבצע תנועות בשלווה תוך התמקדות בתנוחת הגוף ובנשימה. ניתן לבצע יוגה וטאצ'י בבית או בסטודיו.
שיטה 2 מתוך 4: הערכה עצמית
שלב 1. העלה זכרונות ממסע חייך
לכל אחד יש סיפור חיים אישי, יש סיפורים שמתממשים, חלקם מאוחסנים בתת המודע. סיפורי החיים וחוויות שאתה מספר לעצמך משפיעים רבות על המודעות הנפשית. ההבנה שנוצרה באמצעות סיפור אישי זה תשפיע על הפעולות והמטרות שלך בחיים.
- ניתן להגביל סיפורי חיים מנטליים בדרכים מסוימות, למשל אם אדם תופס שהוא קורבן של הסביבה. נקודת מבט זו נוטה לעורר תחושות של חוסר אונים וחוסר תקווה. עבודה על הגברת המודעות המנטלית על ידי הערכת סיפורי חיים נפשיים.
- זכור את הדברים שעברת, האנשים, האירועים והחוויות שהשפיעו ביותר על חייך ולמה? איך אתה רואה אכזבה עד כה? אילו תנאים השפיעו עליך כל כך נפשית ורגשית? על ידי מענה על שאלות אלה, אתה יכול לראות אם לדפוסי חשיבה שליליים יש קשר לפרספקטיבה הלא נכונה בסיפור חייך.
שלב 2. נסה להעריך את האמונות שלך לגבי עצמך
אמונות על עצמך נוצרות על ידי עצמך והסביבה. התנהגותו של אדם קשורה בדרך כלל למערכת האמונות שלו. אתה יכול להגביר את המודעות הנפשית שלך להתנהגות שלך על ידי הערכת האמונות שלך לגבי עצמך.
- קבע את עקרונות החיים שאתה מאמין בהם. כתוב את חמש המידות החשובות ביותר בעיניך. לאחר מכן, רשום את ההנחות העומדות בבסיס אותן אמונות. שאל את עצמך: מה אתה חושב על אנשים אחרים? האם אתה יכול לסמוך על אנשים אחרים? למה? חשוב על סגולות מופשטות. מה הפירוש של בן אדם טוב? אנשים רעים? האם אתה מתייחס לאנשים אחרים בצורה מסוימת מכיוון שהם סותרים את דעותיך?
- מצא אמונות החשיבה שלך בשחור -לבן. הלך הרוח הזה משפיע מאוד על האופן שבו אתם מתקשרים עם אנשים אחרים. אולי לא הבנת את ההשפעה שיש לה על אנשים אחרים. לדוגמה, אתה עשוי להאמין ששקר הוא התנהגות לא נכונה, ללא קשר לסיבה. כתוצאה מכך, אינך רוצה לשקר לטובתך ולא אכפת לך מרגשותיו של האחר על ידי אמירת האמת, במקום להיות טקטי על ידי התאמת תגובתך.
- מצא את ההרגל לראות את עצמך בשחור לבן. אנשים רבים מסרבים לעשות דברים חדשים או לא רוצים להתאמץ יותר להשיג הצלחה בגלל מחשבות לא נכונות או הון עצמי. לדוגמה, הדחייה שחווית חיזקה את האמונה שלא מגיע לך להיות במערכת יחסים אוהבת. אולי אתה מרגיש שאתה לא ראוי לאהוב אז אתה לא רוצה לצאת יותר לדייט או להסתגר. דע כי האמונות שלך לגבי עצמך יכולות להיות נבואות שמגשימות את עצמן שיתגשמו.
שלב 3. קבל משוב כנה עליך
אנשים בעלי מודעות עצמית גבוהה אינם חוששים מביקורת. הם אפילו מבקשים משוב כנה לשיפור התנהגותם וחייהם. עשו את אותו הדבר אם אתם רוצים להגביר את המודעות הנפשית.
- כמעט לכולם יש תכונה לא מודעת, כלומר תכונה שהם מראים לאחרים באופן לא מודע. בקשו מהקרובים אליכם לספר את התכונות הללו בכנות. שאל על התכונות שלך שאתה פחות מודע להן. כיצד תכונה זו משפיעה על התנהגותך?
- אנשים רבים מנסים להגן על עצמם כשאומרים להם, במיוחד אם מקבלים משוב שהם מוצאים סותרים או מאלצים אותם לזהות דפוסי התנהגות שליליים. נסה לשבור את ההרגל להגן על עצמך כאשר אתה מבקש משוב. זכור שאתה מתקשה להפוך למבוגר בעל מודעות נפשית.
שלב 4. קח אחריות על המעשים, המחשבות והרגשות שלך
אחד המאפיינים של אנשים בעלי מודעות נפשית הוא היכולת לקחת אחריות אמיתית על מעשיהם. קח אחריות על מה שאתה חושב, עושה ומרגיש.
- דע שאנשים אחרים לא ישפרו את חייך. אם אתה רוצה שהדברים ישתפרו, אתה צריך לקחת אחריות על זה בעצמך. אנשים שיש להם מודעות נפשית כבר מודעים למציאות הזו. תודו בטעויות ובחסרונות שלכם.
- זכור כי אנשים בעלי מודעות נפשית מקבלים אחריות רציונלית. סירוב להודות שאתה יכול לשנות דברים זה לא בסדר, אבל אתה צריך ללמוד לקבל את העובדה שיש דברים שאתה לא יכול לשנות רק על ידי פעולה. קבל את המצוקה הבלתי נמנעת ואת הנסיבות הבלתי נמנעות כך שחייך ישתנו באופן זמני. לדוגמה, אם אתה רוצה להתאמן בריצה, אבל כל היום ירד גשם, קבל את העובדה שלא תוכל לרוץ עד מחר.
שלב 5. שמור על עצמך
אנשים בעלי מודעות נפשית מבינים את חשיבות הדאגה לעצמם. אתה צריך לדאוג לגוף שלך ולשמור את המוח שלך מודע יותר לעצמך ולסביבה שלך מבחינה נפשית.
- לטפל בעצמך פירושו ביצוע טקסים פשוטים שלרוב מוזנחים עקב העומס בחיי היומיום, למשל על ידי שינה מספקת בלילה, אכילת שלוש ארוחות ביום והקצאת זמן לפעילות גופנית.
- הקדישו זמן להנאה. הרפיה נחוצה כדי לשמור על בריאות הנפש. הקדש שעה בלוח הזמנים היומי שלך להירגעות, כגון האזנה למוסיקה רכה, טיול נינוח, משחק עם חתול חיית המחמד שלך, או קריאת ספר.
שיטה 3 מתוך 4: ביטול חשיבה שלילית
שלב 1. אל תרביץ לעצמך
האשמת עצמך בכישלון יכולה להוביל לתחושות של חוסר תקווה וחוסר אונים. אנשים בעלי מודעות נפשית מסוגלים לקבל נסיבות בלתי הפיכות. תעשה את אותו הדבר.
- הכירו את הנטייה להאשים את עצמכם שאתם לא מודעים אליהם. נסה להיות מודע להופעת מחשבות האשמה עצמית בעת ביצוע פעולות יומיומיות. לדוגמה, אתה עשוי להתחיל לעבוד מוקדם ועמית לעובד פטפטן מברך אותך פשוט על ידי אמירת "שלום" בזמן שאתה ממשיך ללכת. אתה מתחיל להאשים את עצמך ולתהות אם עשית משהו לא בסדר או שאולי הוא לא אוהב אותך. תבין שאתה מאשים את עצמך בסיטואציות מסוימות שלא בהכרח קשורות אליך.
- כאשר אתה חווה זאת, נסה לנקות את דעתך על ידי שאלת עצמך, "האם זה קשור אלי?" בהמשך הדוגמה לעיל, עמיתך לעבודה עלול לדחות לפגישה, כשהוא לא טוב, תחת לחץ עקב בעיות אישיות. הגישה של בן הזוג שלך אולי לא קשורה אליך.
שלב 2. אל תהיה מגדת עתידות
באופן לא מודע, אנשים רבים אוהבים לחזות את העתיד. אנשים בעלי מודעות נפשית מסוגלים לקבל את העובדה שהם לא יודעים מה יקרה הלאה.
- זכור כי אינך יכול לשלוט במה שטרם קרה. הרגע היחיד שאתה יכול לשלוט בו הוא ההווה. התמקדו בהווה ואל תתנו למוח שלכם לנדוד על ידי יצירת תרחישי "מה אם?".
- המחשבה על מה שיקרה עלולה לגרום לשגיאה קטלנית הפעם. אם אתה חולם בהקיץ כל היום רק כדי לדמיין שאתה תוביל חברה ביום מן הימים, המשימות הנוכחיות שלך יוזנחו. ביצועי העבודה פוחתים וההצלחה שאתה חולם עליה לא תתגשם.
שלב 3. שכח את העבר
אתה תופרד מהמציאות של ההווה אם תמשיך לזכור את העבר. אם אתה רוצה שהדברים יחזרו להיות כפי שהיו קודם, פשוט תשכח מהרצון הזה. נסה לקבל ולממש את כל מה שקרה.
- אנשים בעלי מודעות נפשית מבינים שהעבר, טוב ככל שיהיה, כבר אינו קיים. במקום פשוט לבזבז זמן להיזכר בעבר, הם מנסים לעשות כמיטב יכולתם בהווה, גם אם הדברים אינם טובים כפי שהיו רוצים.
- להיזכר בימים הטובים זה כיף. עם זאת, זכור שאתה יכול לפספס את הדברים החיוביים שקורים אם אתה ממשיך להתעכב על העבר. העריכו את החוויות שלכם, אך אל תתנו לחייכם להיות נשלטים על ידי העבר.
שיטה 4 מתוך 4: מציאת איזון
שלב 1. כתוב באופן אקספרסיבי
אנשים בעלי מודעות נפשית מסוגלים לשלוט במחשבותיהם ולהעריך את הדברים שהם חווים. אתה יכול לעשות זאת על ידי כתיבה מפורשת. כתיבת מחשבותיך מסייעת לך להיות מודע לסביבתך.
- הרגל לנהל יומן. קבע שגרת יומיום בכל לילה על ידי רישום המחשבות, הפחדים או התקוות הנוכחיים שלך בכנות ובפירוט רב ככל האפשר.
- כתיבה אקספרסיבית על בסיס קבוע משחררת אנשים רבים מבעיות מתמשכות או הלכי רוח. זה יגרום לך להיות מודע יותר מבחינה נפשית ותוכל להעריך את המתרחש.
שלב 2. הרגל לקיים אינטראקציה עם אנשים תומכים
לא ניתן ליצור מודעות נפשית על ידי ניסיון לבד. בחר אנשים מודעים לעצמם, חזקים ותומכים לעמוד לצד, כגון חברים ובני משפחה שיכולים לתת לך עצות חיוביות ולנהל חיים מאושרים.
שלב 3. קבל רגשות חיוביים ושליליים כאחד
אנשים בעלי מודעות נפשית מסוגלים לקבל נסיבות בלתי ניתנות לשינוי, כולל רגשות. דע שהחיים יכולים לגרום לך להרגיש פגוע ומדוכא. קבל את העובדה שרגשות חיוביים ושליליים הם נורמליים בחיים.
- הבינו שאנשים נוטים לרצות להימנע מאכזבה. לרוע המזל, הרגלים מסוימים של ביטול מחשבות שליליות גורמים יותר נזק מתועלת. אל תתמודד עם דברים שליליים בצורה שלילית, למשל על ידי צריכת אלכוהול או סמים.
- במקום לנסות להתמודד עם הבעיה על ידי הימנעות ממנה, נסה להכיר במה שעובר עליך כאשר אתה מרגיש עצוב, פגוע או מדוכא. אמור לעצמך "אני לא מאושר כרגע, אבל זה נפוץ ובקרוב יעבור". אנשים בעלי מודעות נפשית מסוגלים לקבל כל רגש, חיובי ושלילי.
שלב 4. למד לקבל אי וודאות
אנשים בעלי מודעות נפשית מסוגלים לקבל את העובדה שהם לא יודעים הכל. לפעמים, להודות שאינך מבין מצב, תחושה או אדם עדיף על הסברים או הנחות שגויות. קבל את העובדה שהחיים יכולים להיות מבלבלים לפעמים והתשובה לא תמיד קיימת.
- אנשים נוטים לנסות להימנע מדברים שאינם בטוחים, למשל על ידי בקשה לאישור מופרז מאחרים, תכניות, בדיקה מחדש, קניית זמן והימנעות מבעיות. שמור יומן כדי לרשום את מה שאתה עושה כי אתה רוצה להימנע מדברים שאינם בטוחים. רשום את כל הפעילויות שאתה עושה כדי להימנע מאי וודאות.
- ברגע שאתה יודע איך אתה עושה דברים כי אתה רוצה להימנע מאי וודאות, פתח התנהגויות שגורמות לך להתרגל לקבל אי וודאות. לדוגמה, אם בדקת טיוטות דוא"ל פעמים רבות לפני שליחתן, שלח מספר הודעות דוא"ל מדי יום מבלי לבדוק אותן תחילה. צא מהבית מבלי לבדוק שוב אם הדלת נעולה.
- הרגלו לרשום יומן. רשום מה אתה מרגיש, למשל לאחר שליחת דוא"ל מבלי לבדוק זאת תחילה. יהיה לך קל יותר לקבל אי וודאות על ידי רישום מה שאתה מרגיש.
- תמשיך להתאמן. התמודדות עם אי וודאות דורשת זמן ואימון בנוחות. התחל בהרגלים קטנים, כמו לצאת מהבית מבלי לבדוק אם נעלת את הדלת ואז עשה דברים קשים יותר. לדוגמה, אתה לא אוהב ללכת למסיבות כי אתה לא בטוח מה יקרה כשאתה מתרועע. כפה על עצמך ללכת למסיבות לבד או להשתתף במפגשים חברתיים שאתה בדרך כלל נמנע מהם.
