כאשר אתה אוחז בחפץ, אתה משתמש בשרירים שלך מהמרפקים עד קצות האצבעות. הגברת כוח האחיזה היא דרך מצוינת לגבש את לחיצת היד שלך ולהקל על הרמת דברים. כדי להגביר את חוזק האחיזה, אתה יכול להשתמש במאמן ידיים. אתה יכול גם לבצע אימוני משקולות באמצעות משקולות, משקולות וקומבלונים. תרגילים כגון משיכות, מתיחות מוטות ושכיבות סמיכה יכולים גם להגביר את כוח האחיזה.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: שימוש במאמן ידיים
שלב 1. רכשו מאמן ידיים בחנות מוצרי ספורט או באינטרנט
כלי זה עוזר לך לתרגל אחיזה מוחצת, שהיא רמת חוזק היד בעת אחיזה בחפצים. בנה כוח של יד, אצבע, פרק כף היד ואמה באמצעות מאמן ידיים.
- כמה מאמני ידיים מאפשרים לך לעבוד כל אצבע או את כל היד בבת אחת. חפש מאמן ידיים שמרגיש טוב ביד שלך ואפשר לאחוז בו חזק.
- התחל קודם כל בהתנגדות נמוכה, למשל 25 ק"ג. לאחר מכן, הגבירו בהדרגה את ההתנגדות.
שלב 2. סחטו את מאמן הידיים לגמרי כשהזרועות ישרות לגמרי
אל תסובב את הידיים או את הגוף בעת לחיצת המכשיר. שמור את זרועותיך ישרות ומורמות לצדך.
- בצעו את תרגיל העמידה כשרגליכם מעט בנפרד או יושבות עם שתי כפות הרגליים על הרצפה.
- אתה יכול לעשות את התרגיל הזה מול המראה כדי לוודא שהיציבה שלך נכונה.
שלב 3. בצע 1-2 ערכות חימום עם 4-6 לחיצות ביד
התחל בהתנגדות נמוכה כחימום. זה יעזור לך להכין את השרירים שלך לעומסים כבדים יותר.
שלב 4. בצע סטים כבדים, ונח בין הסטים
לאחר התחממות, הגביר את ההתנגדות של מאמן הידיים. לאחר מכן, בצעו 5-6 סטים של 8-10 סחיטות ביד. קח 1-2 דקות מנוחה בין כל סט.
הגדל את כמות הסחיטה והחזק את חזרות הסטים לאתגר נוסף. סחטו את המאמן והחזיקו אותו באגרוף למשך 10-20 שניות
שלב 5. בצעו תרגילי ידיים 2-3 פעמים בשבוע
התחל עם משקולות קלות, והגבר בהדרגה את ההתנגדות לאורך זמן. כאשר אתה מרגיש שהאחיזה מתחזקת, הגדל את ההתנגדות ב 2-3 ק ג בכל פעם. הרגל להשתמש במאמן ידיים זה כחלק מהאימון השבועי שלך לשיפור כוח האחיזה.
שיטה 2 מתוך 3: אימון משקולות
שלב 1. עשו אחיזה משושה עם משקולות
השתמש במשקולות בעלות קצה בצורת משושה. עמדו עם הרגליים מעט בנפרד, והידיים בצדדים. אחזו את ראש המשקולות שבידיכם, כרוכו את אצבעותיכם סביב ראשיהם. לאחר מכן, הרם והחזק את המשקולות כך שיהיו על הרצפה למשך 30 שניות.
חזור על התרגיל במשך 2-3 סטים לכל יד
שלב 2. האם "נושאי חקלאים"
אתה יכול להשתמש בשני משקולות או בקבוקטל לתרגיל זה. עמדו כאשר כל יד מחזיקה היטב את המשקל בעזרת האצבעות, ואז, צעדו 6 מטרים קדימה בעודכם נושאים את המשקל בשתי הידיים.
לאחר 1-2 סטים, נסה ללכת 10 מטרים קדימה במשך 1-2 סטים של אותו תרגיל
שלב 3. נסה "קורט" בעזרת צלחת משקל
השתמש ב -2 צלחות משקל שמשקלן 1 ק ג כל אחת. מניחים אותם זה על זה ומרימים אותם בשולי העיגול. לאחר מכן, קח יד אחת והנח אותה על צלחת המשקל, צבט את שתי הצלחות יחד, הרם והחזק מולך או לצידך. עשה זאת למשך 30 שניות.
- חזור על התרגיל בשתי ידיים במשך 2-3 סטים.
- אם יש לך ידיים גדולות מאוד ואצבעות חזקות ששתי הצלחות צובטות בקלות רבה מדי, הוסף צלחת משקל ונסה לצבוט את כל שלוש הצלחות יחד.
שלב 4. התאמן על "התחתון" עם קטלבל
עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. החזק קטלבל ביד אחת, כשמשקל הפעמון מונח על גב כף היד והאצבעות שלך אוחזות בחוזקה בחלקו העליון של הקטלבל. הזרועות העליונות צריכות ליצור זווית של 90 מעלות עם פלג הגוף העליון, ואמות הידיים שלך כפופות 90 מעלות מהזרועות העליונות. הקטלבל צריך להיות רחוק ככל האפשר מהפנים, בערך באורך הזרוע. הרם אותו מעל הראש והחזק אותו למשך 1-2 שניות ולאחר מכן הורד אותו לאט לרצפה.
- חזור על תרגיל זה במשך 2-3 סטים לכל יד. תרגיל זה נהדר לשיפור כוח האחיזה ושליטה בשרירים בידיים.
- אם תרגיל זה מרגיש לך קל מדי, נסה ללכת תוך הרמת קטלבל.
שלב 5. בצע אחיזת הרמה עם מוט
תרגיל זה הוא נהדר אם עשית בעבר דדליפטים ונוח לך להחזיק מוט. החזק את המשקולת ופתח את הידיים ברוחב הכתפיים. החזק את המשקולת בידיים על המוט. עמדו זקוף בעמדת נעילת דדליפט כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד והברכיים כפופות מעט. החזק את המשקולת כמה סנטימטרים מהרצפה למשך 5-10 שניות. בצע 3-5 סטים כדי להגדיל את חוזק האחיזה.
עם הזמן, אתגר את עצמך להחזיק יותר משקל עם המשקולת. התחל עם משקולות קטנות כדי שלא יציפו או יפגעו בשרירים. לאחר מכן, הגדל את העומס בהדרגה במשך 1-2 שבועות. בצע 1-2 מתרגילי שרירים אלה באופן קבוע כחלק משגרת האימון שלך. לאחר מכן, הגדל את המשקל במשך 1-2 שבועות, כאשר האחיזה מתחזקת
שלב 6. בצע את התרגיל 1-2 פעמים בשבוע
בצע 1-2 מתרגילי כוח אחיזה אלה באופן קבוע כחלק משגרת האימון שלך. אתה יכול לעשות זאת לאחר חימום עם אירובי קל, כגון ריצה של 10 דקות, ג'ק קפיצה או ספרינט. התמקד בהגדלת המשקל וההתנגדות בתרגיל זה, כך שכוח האחיזה שלך ישתפר עם הזמן.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש במשיכות קפיצה, סרגל תלייה ודחיפה
שלב 1. בצע משיכה עם אחיזה שונה
משיכות למעלה הן דרך מצוינת לחזק את אחיזתך ולחזק את שרירי הידיים. התחל באחיזה נייטרלית, שם הידיים שלך עוטפות את סרגל המשיכה. השתמש ב -2 מוטות בניצב לסרגל האופקי. בצע כמה משיכות עם אחיזה זו והרם עד שהחזה שלך יהיה מעל הבר.
- אופציה נוספת היא לנסות אחיזה ביד, כאשר כפות הידיים שלך פונות ממך כשהיא אוחזת בבר. שמור את שני האגודלים מורם מהבר כשאתה אוחז. השתמש בסרגל אופקי לאחיזה זו.
- לאתגר נוסף, נסה אחיזה בעלת 3 אצבעות או 2 אצבעות, שבהן אתה מחזיק את סרגל המשיכה עם 2-3 אצבעות לכל יד.
שלב 2. נסה לבצע משיכות עם מגבת או חבל
אפשרות נוספת היא לתלות 2 מגבות קטנות או חבל קצר מעל מוט המשיכה. לאחר מכן, החזק 1 בכל יד ונסה למשוך כלפי מעלה על ידי אחיזה חזקה במגבת או בחבל. אתגר את עצמך על ידי ביצוע 5-10 משיכות למעלה.
אתה יכול גם לתלות על מגבת או חבל למשך 30 שניות בכל פעם כדי להגביר את חוזק האחיזה. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את רמת הקושי בהדרגה תוך כדי תרגול משיכות
שלב 3. בצע תליית מוט עם מוט רחב
השתמש בבר רחב או עבה בחדר הכושר או השתמש בבר רגיל במגרש המשחקים. אחז את המוט בידיים ותלה אותו למשך 30 שניות כשהרגליים מהקרקע. תרגיל זה ישפר את כוח האחיזה שלך ואת כל הגוף שלך.
- עם הזמן, נסה לתלות על המוט ביד אחת בלבד. החלף את היד המשתלשלת לאחר 30 שניות בכל פעם.
- שתי הרגליים שלך יכולות להיות כפופות כשהן תלויות על המוט.
שלב 4. בצע שכיבות סמיכה
תרגיל זה יעזור לחזק את הרחבות, שהן השרירים הפותחים את האצבעות. היכנס למצב שכיבה כלפי מעלה כשהרגליים ברוחב הירך בנפרד, והירכיים שלך תואמות את הכתפיים. לאחר מכן, הרם את האצבעות עד שתאזן את עצמך בקצות האצבעות. נסה לבצע 1-2 סטים של 5-10 שכיבות סמיכה באצבעות.
תרגיל זה מצוין להתנגדות לאחיזה ולחיצה של חפצים. אתה יכול לסיים את התרגיל בעזרת שכיבות סמיכה באצבעות כך שתחזק את הידיים באמצעות מגוון תנועות
שלב 5. תרגל תרגיל זה 1-2 פעמים בשבוע
הוסף תרגיל זה לשגרת האימונים שלך כדי להפוך אותו ליותר מיומן. עשה זאת לאחר שתתחמם עם אירובי קל כגון ריצה של 10 דקות, ג'ק קפיצה או ספרינט. הגדל בהדרגה את מספר הסטים לכל תרגיל, כך שתוכל לשפר את כוח האחיזה.
