כוח האחיזה משקף את רמת חוזק השרירים ביד, בפרק כף היד ובאמה. יחד, קבוצות שרירים אלה יכולות לעזור לאדם להחזיק משהו ולשמור אותו יציב (כגון משקולות או משקולות). לעתים מתעלמים מחוזק האחיזה, למרות שהוא חשוב בחיי היומיום שלנו. לדוגמה, אם אתה צריך לפתוח צנצנת, אחיזה איתנה תקל על הסיום. כדי לבדוק את חוזק האחיזה, אתה יכול להשתמש בדינומומטר או בקנה מידה בבית. לאחר מכן, תוכל להגדיל את כוח האחיזה לאורך זמן.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: בדיקת חוזק האחיזה בעזרת דינמומטר אחיזה
שלב 1. קבל דינמומטר מרתק
שיטה זו היא השיטה הקלה והמדויקת ביותר לבדיקת חוזק האחיזה. קנה או קנה כלי זה כדי לבדוק את חוזק האחיזה שלך.
- אתה יכול למצוא דינמומטר בחדר הכושר. למרכזי כושר רבים יש כלים שונים למדידת התקדמות האימון של חבריהם, אחד מהם הוא דינמומטר.
- אם אין לך כזה בחדר הכושר, נסה לחפש ולרכוש אותו באינטרנט או בחנות כושר. אתה יכול להמשיך ללבוש אותו ולפקח על חוזק האחיזה לאורך זמן.
שלב 2. מקם את הידיים והידיים כראוי
בעוד דינומומטר כף יד קל לשימוש, עליך למקם את היד ואת היד כראוי כדי לקבל תוצאה מדויקת. התחל על ידי החזקת הדינמומטר ביד אחת. אתה תבדוק את שתי הידיים, אבל תוכל לבדוק רק 1 בכל פעם.
- כופפו את הזרוע הנבדקת עד שהמרפק יוצר זווית של 90 מעלות. הזרוע העליונה צריכה להיות בצד הגוף כאשר האמה מצביעה הרחק מהגוף.
- בסיס הדינמומטר מונח על בסיס האצבע (או השריר ממש מתחת לאגודל). ארבע האצבעות האחרות נחו על ידית הדינמומטר.
שלב 3. סוחטים את הדינמומטר חזק ככל האפשר
על מנת לקבל תוצאות מדויקות, עליך לאחוז בכלי בכל המאמץ והמרץ. בדרך זו, הכלי ימדוד את חוזק האחיזה המרבי שלך.
- לאחר שהזרועות והידיים ממוקמות בצורה נכונה, התחל ללחוץ על הדינמומטר חזק ככל שתוכל.
- המשך לסחוט למשך 5 שניות לפחות. הגדר שעון עצר או בקש מחבר שיעזור לך לתזמן את 5 השניות.
- אין להזיז חלקי גוף אחרים בזמן הסחיטה כיוון שזה ישפיע על תוצאות מדידת הדינמומטר.
- לקבלת התוצאות הטובות ביותר, ממוצע התוצאות של 3 בדיקות.
שלב 4. נתח את תוצאות המדידה
לאחר שבדקת את חוזק הידיים ומצאת את התוצאה הממוצעת, השווה אותה לרמה המינית של חוזק האחיזה.
- ציון חוזק האחיזה הממוצע לגברים הוא 105. אז נסה להבקיע מעל למספר זה.
- לנשים הציון הממוצע הוא 57. אם הציון שלך מעליו, המשמעות היא שכוח האחיזה שלך די טוב או אפילו טוב מאוד.
- אם הציון מתחת לממוצע, נסה לשפר אותו. אצל גברים, ציון מתחת ל -105 נחשב פחות חזק או חלש מאוד. שקול תרגילים לחיזוק אחיזתך. אצל נשים, חוזק האחיזה מתחת ל -57 נחשב מתחת לממוצע; נסה תרגילים כדי לשפר אותו.
שיטה 2 מתוך 3: בדיקת חוזק האחיזה בקנה מידה
שלב 1. הכינו את הציוד הנכון
אם אינך מצליח לאחוז בדינומומטר אחיזה, עדיין ניתן לבדוק את חוזק האחיזה בבית או בחדר כושר. השתמש בכמה פריטים ביתיים כדי לקבל מדידה מדויקת למדי.
- אתה צריך לוודא שיש לך את הציוד הנכון. תזדקק לסוללה, מוט נפתח או לוח תלוי, ושעון עצר.
- מקם את הכף ישירות מתחת לסרגל או ללוח משיכה. מוט זה צריך להיות גבוה מספיק כך שהזרועות יהיו מורכבות במלואן מעל הראש.
- אנו ממליצים לבדוק את חוזק האחיזה שלך למשך 5 שניות. הגדר את שעון העצר ל -5 שניות, או בקש עזרה מחבר.
- כדי להגיע למיקום נכון, עמדו על סולם והניחו את ידיכם על מוט או לוח משיכה. בדוק את המאזניים כדי להבטיח את דיוק תוצאות המדידה.
שלב 2. משוך את הלהב בכל הכוח
כדי לבדוק את כוחך בעזרת סולם, מדוד כמה משקל אתה יכול להרים רק בידיים שלך. בעמידה על המאזניים, סחטו את ידיכם על מוט המושך או בצד הלוח התלוי.
- אל תכופף את המרפקים, פרקי הידיים או הברכיים. כל הגוף, למעט הידיים, חייב להישאר יציב. נסה להרים משקל רב ככל האפשר מהקשקשים, תוך הסתמכות אך ורק על כוח הידיים שלך.
- לסחוט או למשוך את הלהב חזק ככל שתוכל בשתי ידיים. בקש מחבר לרשום את תוצאות המדידה החדשות מהקשקשים. המספר יהיה פחות ממשקלך בפועל.
- שוב, מומלץ למדוד את התוצאות של מדידות מרובות. בצע 2-3 בדיקות וחשב את הממוצע.
שלב 3. חישוב חוזק האחיזה
לאחר רישום המשקל הנוכחי שלך וממוצע תוצאות הבדיקה, חשב את חוזק האחיזה שלך. לשם כך, השתמש במשוואה פשוטה זו:
- חוזק אחיזה בקילוגרמים = משקל גוף נוכחי - משקל בעת אחיזה בלהב.
- לדוגמה, המשקל הנוכחי הוא 70 ק"ג - משקל גוף בעת אחיזה בלהב 30 ק"ג = כוח אחיזה 40 ק"ג.
- רשום תוצאות אלו והמשך לעקוב אחר חוזק האחיזה באותו אופן לאורך זמן. שלב זה עוזר לך לראות את ההתקדמות של תוצאות אימוני הכוח שלך.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת כוח האחיזה
שלב 1. בצעו הרחבת יד
כדי לסייע בשיפור כוח הידיים, נסה לשלב תרגילים כגון הארכת ידיים בשגרה הרגילה שלך. תרגיל זה אינו תרגיל אחיזה, אלא תרגיל לחיזוק השרירים האוחזים.
- אתה יכול להשתמש בגומייה עבה (או במספר גומיות), או להשתמש בכלי מקצועי לעזרה בתרגיל זה.
- הטריק, משוך את הגומי העבה דרך היד כך שינוח ליד בסיס האצבע.
- פתחו את האצבעות והאגודל רחבים ככל האפשר בצורה איטית ומבוקרת. יש לדחוף אצבעות כנגד הגומי.
- החזק את אצבעותיך ואגודלך זמן רב ככל האפשר כנגד לחץ הגומי. חזור מספר פעמים על כל יד.
שלב 2. השתמש בכלי אחיזת היד
תרגיל טוב נוסף לחיזוק האחיזה שלך הוא שימוש באוחז יד. כלי זה הוא ידית הניתנת ללחיצה ביד אחת בכל פעם. לחיצת הכלי תעזור לחזק את האחיזה שלך על ידי עבודה על שרירי הידיים שלך.
- החזק את האוחז בכל יד, או תרגל יד אחת בכל פעם. אחזו בידית בכל כף היד. וודא שיש לו ידית פלסטיק או קצף, כך שתוכל להתאמן בנוחות.
- סחטו את הידיות צמודות זו לזו (בדרך כלל זה יפתח את האוחז כך שניתן יהיה להניח אותו ליד המשקולת).
- החזק את האחיזה זמן רב ככל האפשר. חזור על הפעולה מספר פעמים לכל יד.
שלב 3. כלול את צלחת הצביטה
תרגיל נהדר נוסף לחיזוק שרירי כף היד שלך הוא צביטת הצלחת. קח כמה לוחות משקל כדי להתחיל את התרגיל.
- מניחים צלחת אחת או יותר של 5 ק"ג יחד עם הצדדים החלקים כלפי חוץ.
- צובטים או סוחטים הכל בידיים (אגודל בצד אחד ו -4 אצבעות בצד השני) והחזיקו אותו זמן רב ככל האפשר באוויר.
- שמור את הצלחת ליד הרצפה למקרה שתפיל אותה. בנוסף, אסור שהצלחת תהיה על כף הרגל.
- שאף להיות מסוגל להחזיק ארבע צלחות של 5 ק"ג בכל יד במשך דקה אחת לפחות. חזור על 2-3 פעמים אם אתה יכול.
שלב 4. לסחוט מוט רחב
אם יש לך מוט עם היקף רחב מהרגיל, השתמש בו כדי לחזק את אחיזתך.
- קל יותר להגדיל את חוזק האחיזה בעזרת מוט או רחב. אחזו באחד המשקולות האלה בשתי ידיים וסחטו אותו חזק ככל שתוכלו.
- האצבעות והאגודל שלך לא צריכות לגעת זו בזו כאשר ידיך אוחזות בלהב.
- כדי להגדיל את הקושי, הוסף צלחות משני צדי הלהב. המטרה שלך היא להחזיק את הסרגל הזה לפחות דקה אחת ולחזור על 1-2 סטים.
טיפים
- מדידת חוזק האחיזה יכולה להראות את חוזק האצבעות, כפות הידיים והאמות.
- אם כוח האחיזה שלך נמוך מהממוצע, כלול תרגילים ספציפיים לשיפורו.
- כוח האחיזה שלך ישתפר עם הזמן עם תרגול קבוע.
