פעילות גופנית היא פעילות שיש לה יתרונות רבים, כגון שיפור העבודה הלב וכלי הדם, המערכת החיסונית, תפקוד המוח, שיפור השינה ושיפור מצב הרוח. אנשים רבים מפסיקים להתאמן כי אין להם זמן או מקום להתאמן. ניתן להתגבר על מצב זה על ידי אימון בחדר שינה נוח. מראה ומצב רוח צפוי ישתלם לכם על העבודה הקשה שאתם עושים עם פעילות גופנית סדירה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכנת מגרש האימונים
שלב 1. הקצה אזור מסוים בחדר לפעילות גופנית
על מנת לקבוע אם יש מספיק שטח לפעילות גופנית, שכב על הרצפה בידיים וברגליים בנפרד. יש לך שטח גדול מספיק כדי להתאמן אם הידיים והרגליים שלך לא נוגעות בשום דבר סביבך. כמו כן, הקפד לא להיתקל במשטחים חדים או ריהוט במהלך התרגול שלך אם אתה זז מעט מהאזור המיועד.
שלב 2. נקו את האזור לפעילות גופנית
לסדר את חדר השינה לפני האימון. וודא שהרצפה נקייה, כך שלא תיפול מהעידה במהלך האימון. באופן אידיאלי, אזור התרגול צריך להיות ריק, למעט לשים את ציוד הספורט הדרוש.
אם אתה חולק חדר עם אנשים אחרים, שאל אם אתה יכול להשתמש באזורים מסוימים לפעילות גופנית לפני שהם מתפנים
שלב 3. רכשו את ציוד האימון הדרוש
למרות שאופציונלי, ציוד אימון עוזר לך לבצע טווחי תנועות מגוונים יותר בעת אימון בחדר שלך. בהתחלה הכינו ציוד פשוט ולאחר מכן הוסיפו אותו לאט לאט ככל שעוצמת התרגיל עולה. התחל להתאמן באמצעות:
- מזרון יוגה
- כדור לתרגול שיווי משקל
- משקולות קלות
- חבל לקפוץ בחבל
- רצועת התנגדות למתיחת שרירים
שלב 4. וודא שאין הפרעות במהלך התרגול
למרות שהמקום די מרווח, תתקשו להתמקד אם יש עוד אנשים בחדר. אם אתה חולק חדר עם חבר, התאמן כשאתה לבד. לפני שקובעים את משך זמן התרגול, למשל 15 דקות עד שעה, וודאו כי אין משימות לביצוע במהלך האימון.
שלב 5. חפש תוכנית אימונים באתר מרכז הכושר
אם אינך יודע את רצף התנועות שאתה מתכוון לבצע, ישנן תוכניות אימון רבות באתר מרכז הכושר שיכולות לשמש כמדריך. בחר תוכנית המתאימה למצבך הגופני ולתרגיל הרצוי. ישנם אתרים בחינם, אך יש גם חיובים עבור ביקור חד פעמי או חודשי.
אתה יכול לקבל הנחיות לשמירה על הבריאות, כולל תזונה בריאה על ידי גישה לאתר
שלב 6. התאמן בשימוש בסרטונים ב- YouTube
ישנם המון סרטוני כושר ביוטיוב עם רצף התנועות בהתאם לתרגיל הרצוי. חפש סרטונים המלמדים מגוון תנועות המתמקדות בתרגילים לב וכלי דם, חיזוק שרירים, תנועות ריקוד, יוגה או תרגילים ספציפיים באזורים צפופים. בדרך כלל קל לעקוב אחר התנועות המוצגות מכיוון שהן מונחות על ידי המדריך בסרטון.
תוכל לבחור סרטוני אימון לפי הצורך או לפתוח חשבון ב- YouTube כדי לגשת לסרטוני אימון כושר
שלב 7. רכשו סרטון עם מדריך תרגילים
אם יש נגן DVD בחדר, תוכלו להתאמן תוך מעקב אחר התנועות בסרטון. בחר סרטונים המדגימים תנועות פשוטות, התעמל בזמן ריקוד או עשה יוגה. רכשו סרטונים באינטרנט, בחנויות במכוני כושר, או בסופר במדור ציוד כושר.
שאל סרטונים מהספרייה, אם יש
שלב 8. השתמש באפליקציית אימון כושר בטלפון שלך
נכון לעכשיו, יש הרבה יישומי אימון כושר בתשלום או בחינם שניתן להוריד באמצעות טלפונים ניידים. מצא את האפליקציה שהכי מעניינת אותך, הורד אותה ולאחר מכן השתמש בה לעתים קרובות ככל שתצטרך.
חלק 2 מתוך 3: תרגול אירובי באזור צר
שלב 1. בצעו תרגיל חימום לפני האימון
הרגלו להתחמם לפני האימון כדי להפחית את הסיכון לפציעה ולעזור לכם להשתמש בשרירים בכל הגוף כאשר אתם מתאמנים. התחמם 5-10 דקות על ידי קפיצה בחבל, ביצוע זינוקים, סקוואט. הרחב את טווח התנועה של הגפיים על ידי ביצוע תנועות שונות, כגון סיבוב הידיים, הרמת הרגליים, סיבוב פרקי הידיים והרגליים, נגיעה באצבעות האצבעות וכיפוף הברכיים.
שלב 2. הפעל במקום
אימון אירובי הוא לא רק ריצה או שחייה למרחקים ארוכים מכיוון שניתן לעשות זאת מבלי לשנות מיקום, למשל על ידי ריצה במקום. התחל את החימום על ידי הרמת הרגליים לאחור כמה שיותר קרוב לישבן בזמן הריצה במקום. כאשר אתה מרגיש חם יותר, הרם את הברכיים גבוה ככל האפשר אל החזה. המשך לרוץ במקום במשך 5 הדקות הראשונות. אם אתה רגיל, עשה זאת במשך 10 דקות.
לנוח לפי הצורך
שלב 3. בצע בעיטות בעקב
אותו דבר כמו ריצה נקודתית, אך תנועה זו מתבצעת תוך כיפוף המרפק הימני 90 ° ובעט בישבן עם העקב השמאלי קרוב ככל האפשר. לאחר מכן, עשה זאת על ידי כיפוף מרפק שמאל ורגל ימין. בצעו תרגיל זה 3 סטים של 30-60 שניות כל אחד.
שלב 4. עשה את מטפסי ההרים כאילו אתה מטפס על הר
התחל להתאמן מעמדה כמו שאתה רוצה לעשות שכיבות סמיכה. לאחר מכן, קירבו את ברך שמאל לחזה מבלי להזיז את כף היד. מקם את רגל שמאל במיקום המקורי וקרב את ברך ימין לחזה. חזור על תנועה זו עד 3 סטים של 30 שניות כל אחד.
שלב 5. האם קפיצת הכוכבים
עמדו זקופים עם כפות הרגליים יחד וידיים נמתחות לצדדים. לאחר מכן, קפצו תוך מתיחת שתי הידיים ישר למעלה ושתי הרגליים לצדדים בו זמנית. חזור על תנועה זו החל מ -3 סטים של 10 פעמים כל אחד. קפוץ יותר כשתהיה מוכן.
שלב 6. התאמן על קפיצת חבל אם המקום מאפשר זאת
אימון חבל קפיצה מועיל מאוד. החזק את שני קצות החבל, האחד ביד ימין, השני ביד שמאל וודא שהרצועה נמצאת מאחורי העקב. לאחר מכן, הניף את החבל מעל ראשך וקפץ כשהחבל פוגע ברצפה. חזור על תנועה זו למשך 45 שניות. הגדל את משך הזמן בהדרגה בהתאם ליכולת.
וודא שהחבל לא נוגע באורות או במאווררים ליד אזור האימון. כמו כן וודא שהחבל לא פוגע בציור הקיר, הרהיטים וכו '. כאשר הונף
חלק 3 מתוך 3: בניית שרירים
שלב 1. בצע תנוחות קרש לחיזוק השרירים בכל הגוף
לביצוע תנוחת הקרש, התחל ממצב כמו שאתה רוצה לבצע תנועת דחיפה בסיסית תוך יישור שני המרפקים. אם זה עדיין מרגיש כבד, כופף מעט את המרפקים והוריד את הברכיים לרצפה. החזק למשך 30 שניות תוך הפעלת שרירים בכל הגוף.
בצע תנוחת קרש מאתגרת יותר אם אתה מתרגל לתנוחת הקרש הבסיסית, למשל, לסירוגין להאריך זרוע אחת קדימה
שלב 2. האם כפיפות בטן ו crunches לאימון שרירי הליבה.
שתי התנועות הללו מועילות להידוק שרירי הבטן ולהגברת קצב קצב הלב. התחל את התרגיל בשכיבה על הגב על הרצפה. הניחו את כפות הידיים מאחורי הראש או חצו אותן מול בית החזה. כווץ את שרירי הבטן שלך כדי להרים את הראש ואת הגב העליון מהרצפה תוך כדי הביקור. כדי לבצע כפיפות בטן, הרם את הגב העליון והתחתון שלך כדי שלא ייגעו ברצפה, ואז נשכב לאט על הרצפה. בצע את התנועה הזו כמה פעמים שאתה יכול.
אם כפות הרגליים עדיין מורמות מהרצפה, שמישהו יחזיק אותן בשקט. אם שום דבר אחר לא עוזר, אתה יכול להכניס את המדרון מתחת למזרן
שלב 3. הדק את שרירי הרגליים על ידי ביצוע סקוואט
תנועה זו שימושית להדק את שרירי הרגליים והישבן. התחל לעשות סקוואט על ידי עמידה ישרה עם רגליים ברוחב הירך בנפרד. לאחר מכן, כופפו את הברכיים תוך הורדת הגוף נמוך ככל האפשר כאילו ישבתם על כיסא. לאחר שתגבה ישר, בצע את אותה התנועה שוב ושוב. התחל לתרגל סט אחד של 20-25 פעמים ולאחר מכן הגדל אותו ל 2-3 סטים של 20 פעמים כל אחד. כדי להפוך אותו למאתגר יותר, החזק משקולות תוך כדי סקוואט.
שלב 4. בצע סקוואט כשהוא נשען על הקיר
קום ישר עם הגב לקיר שטוח במרחק של 30-60 ס מ מהקיר. הניח את הגב על הקיר וכופף לאט את הברכיים. התאם את המרחק בין כפות הרגליים והקיר כך שתוכל להוריד את הגוף עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה והברכיים שלך בזווית של 90 °. שלח את שתי הזרועות קדימה כדי לשמור על איזון. החזק למשך 10 שניות ואז קום שוב. חזור על תנועה זו כמה פעמים שאתה יכול.
שלב 5. עשו שכיבות סמיכה כדי לחזק את פלג הגוף העליון
התחל בביצוע תנוחת קרש. לאחר מכן, כופפו את המרפקים והנמיכו את עצמכם לרצפה, אך אל תשכבו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. אם זה עדיין מרגיש כבד, כופף את הברכיים והוריד אותן לרצפה. בצע קבוצה אחת של שכיבות סמיכה פעם ראשונה 10 ולאחר מכן הגדל למספר סטים אם הגוף שלך חזק יותר.
שלב 6. התאמן בשימוש במשקולות
התחל להתאמן באמצעות משקולות סטנדרטיות. קנה משקולת בחנות מוצרי ספורט או בחנות כלבו. הגיע הזמן לבדוק את משקל המשקולת לפני שאתה קונה את זה כדי שזה לא יעלה על היכולת שלך, אבל זה די מאתגר. אם מעולם לא התאמנת עם משקולות, קנה קודם כל משקולת של 1 עד 2 ק ג ולאחר מכן השתמש בהדרגה במשקל כבד יותר. החזק את המשקולת וכופף את המרפקים כדי לקרב את המשקולת לכתפיים שלך. בצעו תנועה זו 10 פעמים ביד אחת ולאחר מכן הגדילו את המספר לפי היכולת.
שלב 7. התחל לתרגל יוגה
יוגה יכולה לעזור לך להירגע ולהרגיע את דעתך. בנוסף, היוגה יכולה לעצב ולהגמיש את השרירים כך שניתן להשתמש בה כתוספת לתרגילים אירוביים וחיזוקים. רכשו סרטון עם מדריך תרגול יוגה, הורדו סרטון מאתר יוגה, או עשו מהלכים שנלמדו בעבר.
שלב 8. סיימו את התרגיל על ידי מתיחת השרירים
תרגילי התקררות חשובים לא פחות מהחימום. לכן, הרגל לסיים את האימון על ידי מתיחת השרירים. הקדש זמן למתוח כמה שיותר שרירים, אך העדיף את השרירים הפועלים ביותר במהלך האימון שלך. אל תכריחו את עצמכם למתוח כיוון שהמטרה היא להרפות את השרירים ולשקם את מצב גופכם.
טיפים
- ניתן לבצע כמה תרגילים באמצעות אופניים נייחים באזור צר. שקול אם אתה צריך לקנות אחד.
- אם עדיין יש שטח ריק, מצאו הליכון קטן שניתן להציב אותו בחדר.
אַזהָרָה
- אל תתאמן מעבר ליכולת שלך. אם מתחשק לך להתעלף, הפסק מיד להתאמן. לנוח קצת ולשתות הרבה מים.
- התייעץ עם רופא אם אתה קוצר נשימה או אם אתה סובל מפציעה מפעילות גופנית.
