שרירי שרירי הירך המרכיבים את החלק האחורי של ירך הם שרירים שמתקשים בקלות לאחר אימון מאומץ. הרגל לבצע תרגילי גמישות לפני ואחרי האימון יכול לסייע בהקלה על כאבים ומתחים בשרירי הירך. אנשים עם כאבי גב וברכיים נוקשות ייהנו גם מהיתרונות של תרגילי גמישות קבועים. תוכלו לגלות את הדרך הנכונה להגמיש את עצמכם על ידי קריאת מאמר זה.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: תרגול גמישות בעזרת מגבת
שלב 1. שכב על הרצפה כשהגוף כלפי מעלה
יישר את הרגליים לפניך והנח את זרועותיך לצדדיך. אתה יכול להשתמש במזרון לשכב עליו אם אתה מרגיש יותר בנוח.
שלב 2. כופפו את ברך ימין והניחו את כף רגל ימין על הרצפה
הברך והרגל הימנית שלך צריכות להיות בקו אחד עם הגוף שלך; שמור על כפות הרגליים שלך. על ידי כיפוף הברכיים, הירכיים שלך יהיו ישרות עם הרצפה.
שלב 3. אחזו בשני קצות המגבת ועטפו את המגבת הזו סביב כף רגל שמאל
נסה לשמור על רגל שמאל כפופה רק במצב זה. מדוד כך שהמגבת שבה אתה משתמש תהיה ארוכה מספיק כדי שתוכל להחזיק אותה היטב.
שלב 4. משוך את המגבת שאתה מחזיק תוך הרמת רגל שמאל כלפי מעלה
נסה ליישר את רגלך תוך המשך הרמתה עד ליצירת זווית של 90 מעלות בניצב לרצפה. בצעו את המיקום הזה עד שתחושו תחושה חמה בשרירי הירך, ואז החזיקו למשך 10 שניות.
שלב 5. עשו את אותו הדבר עבור הרגל השנייה
כופפו את ברך שמאל והניחו את רגל שמאל על הרצפה. חבשו מגבת סביב כף רגל ימין ולאחר מכן הרימו את הרגל בעזרת המגבת.
שלב 6. חזור על תנועה זו
חזור על תנועה זו שלוש פעמים עבור כל רגל, והחזק תנוחה זו במשך עשר שניות לכל תנועה.
- תרגיל זה להגמשת מפרק הירך הוא טוב מאוד, במיוחד לאנשים הסובלים מבעיות גב מכיוון שבעת תרגיל זה הגב שלך יתמך ברצפה.
- אם אתה גמיש יותר, אתה יכול גם ליישר את הברך על הרגל שאתה לא מתאמן, ולהשאיר את הירכיים שטוחות על הרצפה.
שיטה 2 מתוך 4: תרגול גמישות בעמידה קבועה
שלב 1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד
שלב 2. הניחו את העקב השמאלי על כיסא נמוך
שלב 3. קירב את גופך לרגליים
כשהגב שלך ישר, מקרב את גופך אל הרגל השמאלית תוך הנחת ידיים על ירך שמאל. שמור על רגליים ישרות תוך הורדת הגוף עד כמה שאתה יכול עד שתחוש תחושה חמה בחזה. החזק תנוחה זו למשך עשר שניות.
שלב 4. חזור על תנועה זו שלוש פעמים עבור כל רגל
שיטה 3 מתוך 4: תרגול גמישות עם תנוחת הסקוואט
שלב 1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד
שלב 2. לכופף את הברכיים ולהוריד את עצמך למצב סקוואט
שלב 3. שמור על גב ישר
שלב 4. החזק תנוחה זו למשך עשר שניות
שלב 5. חזור על תרגיל גמישות זה שלוש פעמים
שיטה 4 מתוך 4: ביצוע תנוחת הגבעה
שלב 1. הכנס את עצמך למצב של ארבע נקודות התומך בגופך על המזרן באמצעות כפות הידיים וכפות הרגליים
מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
שלב 2. כוון את בהונותיך קדימה
שלב 3. לחץ את כפות הידיים לרצפה תוך הרמת הירכיים כלפי מעלה
השתדל ליישר את הרגליים למיטב יכולתך. אתה תהיה כלפי מטה עם הגוף שלך ב "V" הפוך.
שלב 4. לחץ את כפות הידיים לרצפה תוך כדי עבודה להאריך את שרירי השוקיים ואת שרירי הגב
ככל שתתרגלו יותר לתרגיל הגמישות הזה, נסו ליישר את הרגליים על ידי לחיצה על העקבים לכיוון הרצפה. אל תנעל את הברכיים.
שלב 5. החזק תנוחה זו למשך שלושים שניות
תרגיל גמישות זה הוא חלק מתרגול יוגה שימושי להגמשת השוקיים, הידיים והגביים
טיפים
- לאחר שתקבל את התוצאות של תרגיל גמישות זה על ידי החזקת התנוחות למשך עשר שניות, עבד בהדרגה על כל תנוחה ותחזיק אותה זמן רב יותר עד שתוכל לעשות זאת תוך שלושים שניות.
- שמור על גב ישר כשאתה עובד על גמישות הירך. אתה לא יכול להאריך את שרירי הירך אם הגב שלך מקושת. גב מקושת פירושו כי עמוד השדרה שלך אינו מוגן, ואתה עלול להסתכן בפגיעה בשרירים או במפרקים של עמוד השדרה.
- אם הרגליים או הגב שלך מרגישים מאוד כואבים בזמן התנוחות האלה, דבר עם הרופא שלך על בעיה זו.
אַזהָרָה
- אל תניף את גופך. תרגילי גמישות צריכים להיעשות בעדינות. הזז למצב שלדעתך מספיק כדי להגמיש את שרירי הירך, ולאחר מכן החזק תנוחה זו למשך עשר שניות.
- השרירים יכולים להתארך עד פי 1.6 מגודלם בתנאים רגילים; עם זאת, לא ניתן לומר כי מדד זה הוא רמת גמישות בטוחה מכיוון שהוא עלול לגרום לפגיעה בשרירים.
