שרירי החזה שייכים לקבוצת שרירים שאסור להזניח בכל תוכנית אימון. גוף שרירי שאינו נתמך על ידי שרירי החזה המתאימים יראה מוזר ומוזר. עבור גברים ונשים כאחד, שרירי חזה חזקים יכולים להקל על ביצוע משימות יומיומיות, כגון דחיפת חפצים כבדים כגון מכסחות דשא. את רוב קבוצות השרירים, כגון הירכיים, השוקיים, הזרועות וה שרירי הבטן, ניתן לאמן בקלות ללא שימוש במשקולות או בציוד אחר, אך עדיין ישנם אנשים רבים שחושבים שאימון שרירי החזה יכול להתבצע רק בחדר הכושר. למעשה, ישנם מגוון תרגילי חזה שתוכל לבצע ללא שימוש בציוד כלשהו, או שתוכל לבצע אותם באמצעות ריהוט בבית.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: ביצוע שכיבות סמיכה
שלב 1. בצע שכיבות סמיכה בסיסיות
ישנן וריאציות רבות של תרגילי דחיפה למעלה שניתן לבצע לבניית שרירי החזה, אך למתחילים, זה לא יזיק אם התרגיל יתחיל בביצוע שכיבות סמיכה קבועות.
- הפנים כלפי מטה כששתי הידיים מחזיקות את הגוף על הרצפה, במיקום ישר עם כל כתף. יישר את הגב עד שהוא יוצר קו ישר ויציב מהכתפיים שלך לכפות הרגליים.
- חזרה אחת על הדחיפה למעלה מחייבת אותך להוריד את הגוף עד שהזרועות שלך כפופות בזווית של 90 מעלות ואז ליישר אותן שוב.
- הקפד להרים ולהוריד את הגוף בתנועה איטית. עשה שכיבות סמיכה עד שאתה לא יכול לסבול יותר!
- אם אתה מתחיל לגמרי לבצע שכיבות סמיכה, אתה יכול להתחיל עם הברכיים על הרצפה, אך ודא כי האגן והגב שלך ישרים.
שלב 2. בצע שכיבות סמיכה
שכיבות שכיבה בשיפוע דומות לשכיבות סמיכה רגילות, אך גופך חייב להיות במיקום גבוה יותר, למשל, בעזרת רהיטים כגון ספסל, כיסא או שולחן כמשטח למיקום הידיים שלך.
- הפנים כלפי מטה כששתי הידיים אוחזות במשטח הספסל. שמור על כפות הידיים שלך מעט רחבות יותר מרוחב הכתפיים, וודא שכפות הרגליים שלך ברוחב הירך בנפרד, כאשר בהונותיך הגדולות תומכות במשקל על הרצפה. שמור על גב ורגליים ישרים ככל האפשר.
- לאחר מכן, הורד את גופך לאט ובאופן אחיד עד שהמרחק בין החזה שלך לבין פני הספסל הוא לא יותר מכמה סנטימטרים.
- חזור למצב ההתחלה על ידי יישור הידיים ולאחר מכן חזור.
- דחיפת השיפוע כלפי מעלה היא וריאציה קלה של תרגיל הדחיפה למעלה, כך שהיא מתאימה למתחילים.
שלב 3. בצע שכיבות סמיכה מוגבהות
מצאו כיסא חזק ואינו מחליק על הרצפה, וגם מסוגל לתמוך במשקל שלכם. לאחר מכן, הכינו את עצמכם במצב הדחיפה הרגיל, אך הניחו את כפות הרגליים על הכיסא, לא על הרצפה. יישר את הגב כך שרגליך וגופך יוצרים קו מקביל לרצפה.
- חבר את הכיסא לקיר ליציבות רבה יותר.
- חזרה אחת על הדחיפה למעלה דורשת ממך להוריד את הגוף עד שהזרועות שלך כפופות בזווית של 90 מעלות ואז ליישר אותן שוב.
שלב 4. האם שכיבות סמיכה מגורילה
כדי לבצע תרגיל זה, התחל בתנוחת דחיפה רגילה, כשהגוף שלך למטה. לאחר מכן, עשה שכיבות סמיכה במהירות, ודחוף את גופך מהרצפה. למחוא כפיים על החזה ואז לחזור למצב ההתחלה.
שכיבות סמיכה מגורילה הן וריאציה קשה יותר של שכיבות סמיכה. אל תנסה את זה עד שתוכל לבצע שכיבות סמיכה קבועות
שלב 5. בצע שכיבות סמיכה בכף רגל אחת
התחל בתנוחת דחיפה קבועה, כשרגלייך ברוחב הכתפיים בנפרד או מעט יותר. הרם רגל אחת כך שהיא לא תיגע ברצפה, ואז התחל להשלים את החזרות כפי שהיית עושה באמצעות שכיבה סמיכה קבועה.
- לאחר השלמת מספר חזרות, השתמש ברגל השנייה. לדוגמה, נסה לבצע חמש שכיבות סמיכה עם רגל שמאל מורמת ולאחר מכן חמש פעמים נוספות כאשר רגל ימין מורמת.
- וודא שאתה שומר על הידיים שלך בזמן שאתה עושה זאת.
- אם אתה רוצה, אתה יכול לעבד את שרירי הרגליים שלך במקביל, על ידי הזזת הרגל לכיוון המרפק כפי שאתה עושה שכיבות סמיכה, ולאחר מכן לעבור לרגל השנייה לאחר כל חזרות. יש אנשים שמתייחסים לזה כאל זוחל או לטאה למעלה.
- ככל שהמרחק בין כפות הרגליים גדול יותר, כך יהיה קשה יותר לבצע שכיבות סמיכה, מכיוון שמשקל הגוף שעל יד אחת להחזיק יגדל.
- שכיבה למעלה רגל אחת היא הווריאציה הקשה ביותר של תרגיל הדחיפה. סביר להניח שתצטרך לפעול לפי אלה.
שלב 6. עשה שכיבות סמיכה כשאתה לובש תרמיל
אם כבר לא קשה לעשות שכיבות סמיכה וריאציות אחרות של שכיבות סמיכה, אתה יכול להגדיל את המשקל והלחץ על הסמיכה להשאיר את האימון מאומץ. אחת הדרכים לעשות זאת היא לעשות את כל וריאציות הדחיפה למעלה שהוזכרו לעיל תוך לבישת תרמיל.
אתה יכול להגדיל בהדרגה את המשקל בתיק הגב שלך כאשר שרירי החזה שלך מתפתחים על ידי הכנסת פריטים כבדים יותר לתרמיל שלך
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגילים
שלב 1. מצא משהו לתמוך בגוף
ניתן לבצע טבילות בקלות באמצעות מוטות מקבילים בחדר הכושר. עם זאת, אתה יכול לאלתר באמצעות שני כסאות חסונים באותו גובה.
- וודא כי הכסא יציב ויציב. אם הכסא נשבר או זז כאשר אתה עושה את תרגיל הטבילה, אתה עלול להיפצע.
- אין לבצע תרגיל זה על רצפת עץ או על משטח חלקלק אחר שבו הכיסא יכול להחליק בקלות.
שלב 2. התחל לבצע את המטבלים
הניח את ידיך על הכיסא הקרוב, ולאחר מכן השתמש בידיים כדי לתמוך בגופך להישאר זקוף, ולאחר מכן כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך לא יגעו ברצפה. הורד את הגוף עד שהזרועות שלך יוצרות זווית של 90 מעלות, ואז הרם את הגוף עד שהזרועות שלך ישרות שוב.
- אם הכסא מתנדנד ומרגיש שהוא נשען קדימה, הפעילו מעט לחץ אחורי עם הידיים כדי לייצב את הכיסא.
- מטבלים הם תרגיל מצוין לעבודה בשרירי חזה עמוקים, אשר בדרך כלל אינם מאומנים היטב באמצעות שכיבות סמיכה.
- למתחילים, אתה יכול לטבול כששתי הידיים מונחות על פני הכסא, והרגליים מושטות קדימה, כאשר גב העקב מונח על הרצפה.
שלב 3. טבל עם תרמיל
כאשר מטבלים רגילים אינם מרגישים כבדים מדי לביצוע, עליך להגביר את המשקל והלחץ על התרגיל. לבישת תרמיל היא דרך פשוטה וקלה לעשות זאת, ואתה יכול להגדיל את המשקל בהדרגה בהתאם לצרכי האימון שלך.
שלב 4. שנה את מיקום הרגליים
אתה יכול להגביר את הקושי של תרגיל זה על ידי שינוי מיקום כפות הרגליים. אחת הדרכים לעשות זאת היא להרים את הרגליים על כיסא. אתה יכול גם להרים רגל אחת מהרצפה תוך כדי אימון.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע תרגילי מתיחה
שלב 1. בצע מתיחות חזה
עמדו כאשר הידיים מושטות לפניכם וכפות הידיים שלכם יחד. לאחר מכן, כאשר שני המרפקים במצב ישר, פתח את הידיים רחבות ככל האפשר, ולאחר מכן חזור לעמדת ההתחלה.
- בצעו את התרגיל במשך עשר חזרות, ועשו זאת מהר יותר עם כל חזרה עוקבת.
- תנועה זו גם מאמנת את שרירי הגב.
שלב 2. בצע את מתיחת המרפק-גב
עמדו ישר והניחו את הידיים על הגב התחתון. כוון את אצבעותיך כך שהן פונות כלפי מטה, והמרפקים שלך החוצה. לאחר מכן, הזז את המרפקים אחורה עד שהם יהיו רחוקים זה מזה, כאילו אתה רוצה לגרום למרפקים לגעת זה בזה. לאחר מכן, חזור למיקום ההתחלה ולאחר מכן חזור על הפעולה.
תרגיל זה גם מאמן את שרירי הכתף
שלב 3. בצע את החלק האחורי של מתיחת הראש
שב זקוף על הרצפה ובקש מחבר לעמוד מאחוריך. הניחו את הידיים מאחורי הראש ודחפו את המרפקים החוצה כמה שיותר החוצה. לאחר מכן, בקש מחבר להחזיק את המרפקים, ולאחר מכן השתדל ככל שתוכל למשוך את המרפקים קדימה תוך שמירה על שתי הידיים במקומן.
- כל חזרה צריכה להתבצע במשך כ -10 שניות.
- החבר שלך צריך למנוע מהמרפקים שלך לזוז בכלל כשאתה מנסה למשוך אותם קדימה.
- לאחר כל חזרות, הירגע לרגע, ולאחר מכן בקש מחברך למשוך את המרפקים ככל שתוכל במצב שעדיין נוח, כך שניתן יהיה למתוח את שרירי החזה.
- כדי להימנע מפגיעה, עליך לספר לחבר כאשר אינך יכול לסבול זאת יותר ולרצות שיפסיק למשוך.
- התרגיל מאמן גם את שרירי הכתף.
טיפים
- שימו לב ליציבת הגוף. יציבה לקויה יכולה לקצר בהדרגה את שרירי החזה כשהכתפיים צונחות קדימה.
- שרירי החזה אינם רק טובים להסתכל עליהם. שרירי החזה יכולים גם להקל עליך לדחוף מכסחת דשא, סל קניות או עגלה, וגם יכולים לשפר את הביצועים בספורט הדורש ממך לזרוק כדור, כמו גם בשחייה וטניס.
אַזהָרָה
- אל תדחוף את עצמך יותר מדי. התרגילים לעיל עלולים לגרום לכאבי שרירים, אך לא יגרמו לכאבים במפרקים או בחלקים אחרים של גופך. אם אתה מרגיש כאב שאינו חולף בגלל התרגילים הללו, הפסק לעשות אותם ונסה להתייעץ עם רופא.
- בעת שימוש בתרמיל או בעלייה אחרת במשקל באימון, התחל עם המשקל הקל ביותר האפשרי, והתעצב למעלה. המשמעות היא שמומלץ לך להתחיל עם תרמיל ריק ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את העומס. אם אתה מזלזל בקושי שנוצר ממשקלים קלים ומתחיל מיד במשקלים כבדים, יתכן שלא תוכל לעמוד בלחץ שנוצר, כך שתיפצע או ששריריך ייקרעו.
- ביצוע שכיבות סמיכה במספר לא טבעי, כמו גם לעתים קרובות מדי, עלול לגרום לפגיעה בפרק כף היד, במיוחד אם יש לך מחלה כמו תסמונת התעלה הקרפלית. אם אתה מרגיש כאב בעת ביצוע שכיבות סמיכה, עליך לפנות לטיפול רפואי, או שתנסה לבצע אותם באגרופים קפוצים או בעזרת מוט שכיבה למעלה, כך שפרקי כף היד שלך יישארו במצב ישר.
