החזה שלך חשוב בכל שגרת אימון. החזה הוא שני השרירים הגדולים בחזה, וחזה טוב לא רק נעים לעין, אלא גם חזק מאוד. ההתמקדות בעבודה על קבוצות שרירים מרכזיות אלה 1 עד 2 פעמים בשבוע היא חלק חשוב משגרת האימון שלך. השרירים בחלק זה קלים גם לעיצוב.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: לימוד תרגיל החזה
שלב 1. בצע את תרגיל זבוב החזה
אולי הזבוב הסטנדרטי הוא אחד התרגילים הטובים ביותר לעיצוב החזה. בצעו תרגיל זה עם חזרות רבות ללא שימוש בכלים או עם מספר קטן של סטים אך באמצעות משקולות או להקות התנגדות (סוג חבל המכיל קפיצים לאימון כוח). כך תעשה זאת:
- שכב על הגב ומחזיק משקולת בכל יד.
- הושיט את זרועותיך לצדדים, כשהגוף במצב דמוי צלב. הפנים את כפות הידיים כלפי מעלה.
- מחזיקים את הידיים מושטות, הרימו לאט את הידיים יחד עד שהמשקולות נוגעות זו בזו מעל מרכז החזה.
- החזר לאט את זרועותיך לצדדים.
שלב 2. נסה את לחיצת הספסל
ניתן לומר כי לחיצת הספסל היא התרגיל הפופולרי ביותר לעיצוב החזה. ניתן לבצע תרגיל זה בבית או בחדר הכושר באמצעות מגוון ציוד הרמת משקולות. כאשר אתה עושה תרגיל זה, תמיד יש מאחור (אדם שמפקח על אימוני משקולות) מאחוריך להחזיק את המשקל אם הוא יורד.
- שכב על הגב עם מוט המשקולת מעל הגוף שלך, בערך בקנה אחד עם הפטמות שלך.
- אחז את המשקולת בחוזקה בשתי הידיים בעזרת אחיזה המרוחקת בערך ברוחב הכתפיים.
- דחוף את המשקולת מתמיכתה כלפי מעלה, ולאחר מכן הורד באיטיות את המשקולת עד כמה סנטימטרים מעל החזה שלך.
- בתנועה חלקה, דחוף את המשקולת למעלה עד שהזרועות שלך ישרות לגמרי. המשמעות היא חזרה אחת.
שלב 3. למד כיצד לבצע את לחיצת משקולת השיפוע
ברגע שאתה מתרגל לתרגיל לחיצת הספסל המסורתי, אתה יכול להשתמש במשקולות כדי לבצע את תרגיל הספסל בשיפוע כדי לעבד את שרירי החזה שלך בצורה אחרת. התנועה זהה לתרגיל לחיצת הספסל, אך ניתן להתאים את שיפוע הספסל המשמש לעבודה בחלקים שונים של שרירי החזה, כך שתוכל לקבל שרירי חזה גדולים יותר. אתה יכול גם לעטוף רצועת התנגדות סביב הגב שלך ולהשתמש בה במקום משקולות.
שלב 4. בצע משיכה
תרגיל זה יכול לחזק את החזה, הכתפיים, הזרועות, הגב והבטן. תנוחות אחיזת יד שונות יאמנו שרירים שונים.
- משיכות עם אחיזה רחבה וכפות הידיים הפונות קדימה יעבדו את הגב וחלקים מסוימים של שרירי החזה.
- סנטר, עם אחיזה הדוקה וכפות הידיים כלפי הגוף, יעבדו את החזה ואת הזרוע.
- כשאתה עושה מתיחות, שמור על פלג הגוף התחתון שלך דומם. שרירי הבטן והרגליים צריכים להישאר מותחים כאשר הידיים והגב מבצעים תרגיל זה.
שלב 5. בצע שורות משקולות
שורות משקולות עוזרות לחזק את הידיים, הכתפיים והגב. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבית או בחדר הכושר.
- עמד והחזק משקולת או רצועת התנגדות בכל יד.
-
כאשר כפות הידיים כלפי מטה, משוך את המשקולות עד לגובה הכתפיים.
תארו לעצמכם שאתם בובה עם חוט באמצע גב היד, ואתם נמשכים ישר למעלה
- הורד לאט את הידיים לאחור לצדדים.
שלב 6. בצע סלסול דו -ראשי
בעוד שתרגיל זה נחשב בדרך כלל כתרגיל לזרועות, ניתן להשתמש בתלתלי ביסס כדי לעבד את שרירי החזה ולעזור בבניית שרירי החזה. אתה יכול לעשות את התרגיל הזה עם משקולות או בלי משקולות.
- שב ותחזיק משקולת ביד אחת.
- הנח את מרפק הזרוע בו אתה משתמש כדי לאחוז במשקל על ירך. מקם את המשקל בין הרגליים.
- כופף את המרפקים כדי להרים את המשקל לכיוון הכתפיים שלך. ניתן להזיז רק את הזרוע.
- הורד לאט את המשקל חזרה למרכז הרגליים.
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע וריאציות תרגיל לתוצאות הטובות ביותר
שלב 1. התאם את התרגילים שאתה עושה, ואת הדרך שבה אתה עושה אותם, ליצירת חזה עגול ויפה
הדרך הטובה ביותר לבצע תרגילי חזה בכדי לקבל חזה עגול ויפה היא להשתמש במגוון טכניקות אימון. שינוי הסוג והציוד המשמש לתרגילי חזה באופן קבוע ימנע ממך להשתעמם וכדי שאימון הכוח שלך לא יפעל במקומו (מצב הרמה, או לא התקדמות).
- בדרך כלל אתה יכול לעשות רק 2 עד 4 תרגילים באותה קבוצת שרירים בכל יום. נסה לתרגל מספר סטים בכל פעם שאתה עובד בשרירי החזה שלך כדי לקבל אימון מלא.
- החזה אינו מורכב משריר אחד בלבד והוא סדרה של שרירים המחוברים זה לזה. תרגילים מסוימים יתמקדו יותר בחלק אחד של השריר ואחרים יתמקדו גם בחלקים אחרים של השריר. לכן, עשיית תרגילים מגוונים יכולה להיות שימושית לבניית קבוצות שרירים שלמות.
שלב 2. השתמש במשקולות חופשיות לביצוע תרגילים מותאמים אישית
ניתן להשתמש במשקולות חופשיות גם להתאמת תרגילים למיקומים שונים ולצרכים פיזיים שונים. טווח תנועה ועומס נוסף לשרירים שהתייצבו (בהשוואה לציוד הרמת מכונות) חשובים לבניית חזה חזק.
משקולות חופשיות הן ציוד הרמה שאינו מחובר בכבלים או במכונות. זה יכול להיות משקולות או משקולות
שלב 3. השתמש במכונת הרמת משקולות לאימון עם משקלים כבדים יותר ולקבוצות שרירים ספציפיות
ניתן להשתמש במכונת הרמת המשקל לביצוע מגוון נוח של תרגילי חזה הניתנים לשינוי משקל כדי להגדיל או להקטין את ההתנגדות. התייעץ עם מאמן גופני אם ברצונך לבצע תרגילי חזה נוספים כגון משיכות תקורה, מטבלים תלויים ועוד מספר תרגילי חזה. מכיוון שאתה יכול לבצע רק טווח תנועה אחד (טווח התנועה שמוגדר על מכונת הרמת משקולות), מכונת הרמת משקולות מושלמת לאימון ממוקד ואינטנסיבי.
אל תשתמש רק במכונת הרמת משקולות. משקולות חופשיות שימושיות מאוד כך שהשרירים שלך יכולים לנוע באופן טבעי, כך שתמנע פציעה
שלב 4. השתמש ברצועת התנגדות אם אינך יכול להגיע לחדר הכושר
רצועות ההתנגדות מספקות חלופה נוחה וזולה למשקולות חופשיות או למכונות הרמה. זה קל לנשיאה וניתן להשתמש בו כמעט לכל אימון חזה שתרצה. הכלים זמינים ברמות התנגדות שונות לכל רמת מיומנות.
להקות התנגדות נחשבות לרוב ל"קלות מדי "עבור אנשים מסוימים. כדי לעקוף את זה, התמקד בביצוע תרגילים עם משקל קל והרבה חזרות, נסה לבצע 25 עד 30 חזרות של כל תרגיל, לעשות 3 סטים
שלב 5. השתמש במשקל הגוף לתרגול סיבולת
אתה יכול להשתמש במשקל הגוף שלך כדי לסייע בבניית וחיטוב שרירי החזה שלך על ידי ביצוע שכיבות סמיכה ומשיטות סמיכה. שימוש במשקל הגוף שלך יקל על הלחץ על השרירים והמפרקים שיתרחש אם תשתמש בציוד הרמת משקולות. זוהי גם דרך מצוינת להגדיל את השריר במקומות שונים:
-
שכיבות שמיכה:
יישר את הגב עם בהונות וכפות הידיים על הרצפה, ברוחב הכתפיים זה מזה. הנמך את גופך לרצפה, ולאחר מכן דחף לאט את גופך בחזרה עד שהזרועות שלך מושטות ישרות. ככל שמיקום הידיים רחב יותר כך מתאמנים יותר חלקים משרירי החזה.
- מטבלים: בצעו תנוחת ישיבה צפה באוויר כשהרגליים על הרצפה, הידיים מאחורי הגוף והישבן על הרצפה. גופך יהווה כיסא קטן, כאשר זרועותיך מושטות מאחורי גופך. שמור את המרפקים שלך בקו אחד עם הרגליים, הורד את התחת לכיוון הרצפה עד שהוא צולל למטה, ואז דחוף את הגוף חזרה כלפי מעלה עד שהזרועות שלך מושטות.
שלב 6. דע כי הרמת משקולות היא לא הדרך היחידה לבנות חזה חזק
שרירי חזה חזקים דורשים מגוון אתגרים שונים ויכולת תפקוד תקין בכל המצבים. כדי לתת לחזה את האימון הטוב ביותר האפשרי, בצע מגוון תרגילים אחרים שיאלצו את שרירי החזה שלך לצמוח במקביל לכתפיים, לזרועות ולגב. לשחק ספורט הדורש כוח ותיאום פלג הגוף העליון. בחר פעילויות הדורשות ממך להזיז את פלג הגוף העליון שלך, כגון דחיפה, זריקה או משיכה.
- שׁוּרָה
- רוגבי
- כדורגל
- בייסבול/ סופטבול
- שחייה
- טיפוס
- כַּדוּר עָף
שיטה 3 מתוך 3: למד את טכניקות בניית השרירים הנכונות
שלב 1. מתיחות לפני ואחרי אימון
מתיחת השרירים חשובה מאוד על מנת שלא תיפצע וכדי שהשרירים שלך יפיקו את מירב התועלת מהתרגילים שאתה עושה. זה גם יגמיש את הכתפיים והגב, כך שהם יכולים להיות מעורבים ביעילות באימון שלך.
- הניף לאט את זרועותיך בתנועה מעגלית. ועשה עיגול שהולך וגדל.
- הרם את המרפקים ומשוך את הידיים לאחור לכיוון הכתפיים שלך. דחוף בעדינות את המרפקים לאחור עד שתחוש מתיחה בגופך.
-
הניחו את זרועותיכם לצדדים כשהידיים למעלה, ויצרו "U" קטן בצורת ריבוע. בקש מחבר להחזיק את המרפקים ולמשוך אותם בעדינות מאחורי הגב. נגד את התנועה הזו לאט על ידי משיכת שרירי החזה יחדיו.
אתה יכול גם לעשות זאת בעצמך באמצעות קיר. הניחו את הידיים על הקיר ועברו דרך הקיר כדי למתוח את החזה
שלב 2. עודד והירגע לאט במהלך האימון שלך
ריכוז בתנועות איטיות ורגועות יעזור לחזק את כל השרירים הקשורים לתנועות בהן אתה משתמש בתרגיל. זה גורם לשרירים שלך לצמוח ויכול לעזור לך לבצע את הפעולות היומיומיות שלך עם שליטה טובה יותר.
כל תנועה חייבת להיעשות תחת שליטה. בצע כל הרמה או דחף לאט, לא בתנועה קדחתנית ונמהרת
שלב 3. נסה תמיד לגוון את השרירים שלך
על ידי שמירה תמיד על שרירי החזה שלך מכווצים והדוקים כאשר אתה עושה חזרות, זה יכול להיות מאתגר יותר ולהדק את השרירים לאותו מספר חזרות. אתה יכול להרגיש את שרירי החזה שלך מתהדקים, אז התמקד בשרירים האלה. אחרת, אתה יכול להגיע למצב רע.
שלב 4. בצע את מספר החזרות המתאימות לגוף שלך
אם אתה רוצה לבנות ולשפר את השרירים שלך, שאף לבצע כ -20 חזרות בכל תרגיל, כאשר החזרות הולכות ומתקשות בסוף האימון. אם אתה רוצה להגדיל את גודל החזה שלך, נסה לבצע 8 עד 12 חזרות קשות. לאחר שתוכל לבצע 12 חזרות מבלי לחוות קושי רב מדי, הגדל את המשקל או ההתנגדות לתרגיל כך שתוכל לבצע מקסימום 8 חזרות.
תצטרך לעבוד קשה, אך עדיין להשלים את התרגיל, ב -8, 9 ו -10 חזרות לכל סט
שלב 5. עבדו גם את הכתפיים, הגב והזרועות
תרגילי גב, כתף וזרוע לא רק עוזרים לחיזוק החזה, הם גם מאזנים את כוח השרירים והצמיחה. זה מונע ממך את היציבה הירודה ואת צורת הגוף המכוערת שיכולה לנבוע מאימון יתר של קבוצת שרירים אחת.
שלב 6. תנוח את השרירים למשך יום עד יומיים לפני שתחזור לתרגילי חזה
עליך להניח את חזהך למשך יום עד שלושה ימים בין אימון ממוקד, אלא אם כן הגעת לרמה מתקדמת של אימוני כוח. אתה עלול להרגיש שהשרירים שלך גדלים במהירות אם אתה מתאמן כל יום, אך הם זקוקים לזמן מנוחה וגידול סיבי שריר חדשים. ביצוע תרגילי חזה מדי יום אינו רק כואב, הוא גם יכול לעכב את צמיחת השרירים. מה שיותר גרוע, זה יכול לגרום לך להיפצע מהר יותר.
טיפים
- הוספת חלבון לתזונה, אכילת תזונה מאוזנת והפחתת שומן הגוף יכולים לגרום לשרירי החזה שלך להיראות מוצקים יותר ולספק את החומרים המזינים הדרושים לבניית השריר.
- בצע תמיד פעילות גופנית מאוזנת כך שלגוף שלך תהיה צורה טבעית ולא תתנפח באזורים מסוימים בגוף, וזה יכול לגרום ליציבה שלך למכוערת.
