להקות התנגדות (סוג של גומייה לאימון כוח) הן זולות, קלות לנשיאה ומהוות כלי אימון רב תכליתי במקום אימון משקולות. אתה יכול להשתמש ברצועות התנגדות לעבודה במספר קבוצות שרירים, כולל שרירי החזה (החזה).
שלב
שיטה 1 מתוך 3: רכישת להקות התנגדות
שלב 1. הכירו את סוגי להקות ההתנגדות השונות
להקות התנגדות הן לא יקרות וניתן לרכוש אותן באינטרנט או בחנויות מוצרי ספורט. עם זאת, כדאי למצוא רצועת התנגדות העשויה מחומר איכותי על מנת שלא יקרע או יישבר במהלך השימוש. ישנם שני סוגים של להקות התנגדות בשימוש נפוץ:
- רצועת התנגדות בסיסית: רצועת התנגדות זו עשויה חתיכת גומי ארוכה אחת. כלים אלה זמינים באורכים שונים וברמות התנגדות שונות.
- להקות התנגדות לצינור: להקות התנגדות אלו עשויות גומי או חבל ומשתנות באורכן. לרוב הגומיות הללו יש ידית בכל קצה עשויה קצף או פלסטיק לסוגי אימון שונים. עדיף לבחור באחיזות קצף מכיוון שהם מונעים שלפוחיות או שלפוחיות לאחר אימון מאומץ.
- כדאי לרכוש רצועת התנגדות בעלת אחיזה נוחה ובעלת ריפוד אם בכוונתך לבצע תרגילים הדורשים אחיזה איתנה. רצועות התנגדות ללא ידיות שימושיות אם אתה רוצה לעטוף את הגומי או להכפיל אותו לשליטה מוגברת על רמות ההתנגדות.
שלב 2. מצא את רמת ההתנגדות האידיאלית
רוב להקות ההתנגדות יהיו מקודדות בצבע בהתאם לרמת ההתנגדות שלהן. עם זאת, לא כל היצרנים פועלים לפי מערכת מקודדת בצבע, לכן בדוק את מפרט רצועת ההתנגדות לפני הקנייה. רמות ההתנגדות מאורגנות בדרך כלל ל -4 קטגוריות: קלות, בינוניות, כבדות וכבדות במיוחד. לכל רמה יש כמות שונה של מתח שהמשתמש יכול לדרג במהלך האימון. עם הזמן, אתה יכול לעבור לרצועת התנגדות גבוהה יותר לבניית שרירים וכוח.
- להקות התנגדות קלות אידיאליות לאנשים שרק מתחילים, קשישים או משתמשים שסבלו מפציעה וזקוקים לפעילות גופנית קלה בזמן ההחלמה. רצועת ההתנגדות הזו צהובה או ורודה.
- להקות התנגדות בינוניות נהדרות למשתמשים שרגילים לאימונים ורוצים לשלב להקות התנגדות בתפריט האימונים שלהם. להקת התנגדות זו בדרך כלל יש התנגדות של 3.5-4.5 ק"ג והיא מקודדת בצבע ירוק או אדום.
- להקות התנגדות כבדות נהדרות לאנשים שמתאמנים באופן קבוע ובעלי מסת שריר חזקה למדי. גומי זה בעל עמידות של 5.5 ק"ג ומעלה וצבעו סגול או כחול.
- להקות התנגדות כבדות במיוחד אידיאליות למשתמשים מנוסים שהשתמשו במכשיר לאימון אינטנסיבי. גומי זה בעל עמידות של 7.25 ק"ג והוא מקודד בצבע אפור או שחור.
שלב 3. חפש מותג פופולרי של להקת התנגדות
אם קנית כלי זה בחנות, אנו ממליצים לנסות רמות התנגדות שונות לפני הקנייה. שאל את עובדי החנות לייעוץ לגבי רמות ההתנגדות המבוססות על שגרת פעילות גופנית ורמת כושר גופני. לעתים קרובות, מותג ידוע של ציוד ספורט הוא אינדיקטור טוב לאיכות, אם כי הוא עדיין חובה לנסות להבטיח נוחות.
אם רכשת כלי זה באינטרנט, קרא את סקירות המוצר לפני הקנייה. שימו לב להערכת איכות המוצר, עמידותו ונוחותו. עליך גם לוודא שקונים אחרים מרוצים מהמכשיר וכי רמת ההתנגדות מתאימה למטרות האימון שלך
שיטה 2 מתוך 3: ביצוע תרגיל זבוב החזה
שלב 1. חפש אובייקט יציב, גבוה ודק
לפני ביצוע תרגיל זה, עליך למצוא אזור אימון בעל אובייקט גבוה ודק, כגון עמוד או צינור, כדי לעטוף את רצועת ההתנגדות כך שלא יגלוש מסביב. הנקודה היא לשים רצועת התנגדות בגובה החזה, כך שניתן לבצע את התרגיל בצורה נכונה.
וודא שהאובייקט שנבחר יציב דיו וקבוע לקרקע ו/או לתקרה. חפץ זה ישמש כדי לסייע ביצירת התנגדות נגד גופך, לכן ודא שהחפץ והגומי אינם זזים במהלך התרגיל
שלב 2. בצע זבוב חזה עומד
תרגיל זה מהווה היכרות טובה לחיזוק שרירי החזה בשתי תנועות פשוטות. תרגיל זה מהווה אלטרנטיבה טובה למכונת האימון בחזה בחדר הכושר.
- התחל לולאה את רצועת ההתנגדות כך שהיא תקיף צד אחד של אובייקט יציב. החזק כל קצה בכל יד כך שהגומי יתפשט לרוחב כמו ידך. וודא שידייך ישרות אך המרפקים לא ננעלים. שתי הזרועות צריכות להיות מתחת לגובה הכתפיים.
- שאפו כשאתם מושכים את הידיים קדימה כך שכפות הידיים שלכם נפגשות מול החזה. נסה להשאיר את המרפקים כפופים מעט ואת זרועותיך ישרות.
- נשוף כשאתה חוזר לעמדת ההתחלה, עם הידיים ישרות לצדדים.
- חזרו על תנועה זו, שאפו ונשפו, עשו 3 סטים בכל 10-15 חזרות.
שלב 3. נסה את תרגיל זבוב החזה בשיפוע
תרגיל זה הוא וריאציה של זבוב החזה בו הזרועות מורכבות ובזווית של 45 מעלות (במקום 90 מעלות). אולי אתה צריך אובייקט יציב שיחזיק את רצועת ההתנגדות בזווית נמוכה, כגון מוט צינור מים או ידית דלת המחוברת היטב לדלת.
- לולאה את רצועת ההתנגדות כך שתקיף צד אחד של האובייקט היציב בזווית של 45 מעלות. אחזו בכל קצה של רצועת ההתנגדות כך שתהיה רחבה בערך כמו טווח הידיים שלכם. שתי הזרועות צריכות ליצור זווית של 45 מעלות ולהיות ממש מתחת לגובה הכתפיים.
- שאפו ומשכו את הידיים קדימה, לכיוון הראש כך שכפות הידיים שלכם נפגשות מול החזה בזווית של 45 מעלות.
- נשוף כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה כך שידייך ישרות לצדך.
- חזרו על תנועה זו, שאפו ונשפו, עשו 2-3 סטים בכל 10-15 חזרות.
שלב 4. בצע זבוב חזה דוחה
בווריאציה זו, תכוון את זרועותיך לכיוון הקרקע במקום לראש. תרגיל זה עשוי להיות קל יותר לביצוע על הברכיים על הקרקע. השתמש באותו אובייקט יציב עבור זבוב החזה המשופע. הקפד להקיף את רצועת ההתנגדות על אובייקט יציב כך שלא יזוז במהלך התרגיל.
- כורעו כך ששתי הברכיים פונות הרחק מהאובייקט ועוטפות את רצועת ההתנגדות סביב אובייקט יציב בזווית של 45 מעלות. החזיקו כל קצה של רצועת ההתנגדות כך שיהיו רחבים כמו טווח הידיים שלכם. הידיים צריכות ליצור זווית של 45 מעלות ולהיות ממש מתחת לגובה הכתפיים.
- שאפו כשאתם מושכים את הידיים קדימה, לכיוון הקרקע כך שכפות הידיים שלכם נפגשות מול החזה בזווית של 45 מעלות.
- נשוף כאשר אתה חוזר לעמדת ההתחלה, עם הידיים לצדדים.
- חזרו על תנועה זו, שאפו ונשפו, עשו 2-3 סטים בכל 10-15 חזרות.
שיטה 3 מתוך 3: ביצוע לחיצות חזה והתנגדות להקת ההתנגדות
שלב 1. בצע לחיצת ספסל עם רצועת התנגדות
הטריק, אתה צריך ספסל אימון שניתן להרים. אם אין לך, השתמש בספסל רגיל, כל עוד ניתן להרים אותו ומתאים למשקלך.
- כרוך את רצועת ההתנגדות סביב רגל הספסל הקרובה ביותר לראש או פלג הגוף העליון. שכב על ספסל והחזק כל קצה בכל יד. שני המרפקים צריכים להיות כפופים ולהצביע ממך.
- שאפו כשאתם מושיטים את הידיים כך שהם יהיו ממש מעליכם. לאחר מכן, נשוף כשאתה מושך את הידיים לאחור כך שהמרפקים שלך כפופים ומצביעים ממך.
- חזור על תנועה זו במשך 2-3 סטים לכל 10-15 חזרות.
שלב 2. נסה את תרגיל העיתונות החזה העמידה
תרגיל זה הוא נהדר אם יש לך ציוד מוגבל או אם אתה מחפש דרך אחרת לעבוד על שרירי החזה שלך. אתה צריך אובייקט יציב שתוכל להשתמש בו כנקודת התנגדות במהלך האימון שלך.
- לולף את פס ההתנגדות סביב אובייקט יציב בזווית של 45 מעלות. אתה יכול גם לבצע תרגיל זה עם פס התנגדות בזווית של 90 מעלות אם אינך יכול למצוא אובייקט נמוך ויציב.
- החזק את שני קצות רצועת ההתנגדות כך שהאחיזה תהיה אופקית בידך והמרפקים שלך קרובים לגופך.
- שאפו כשאתם מושיטים את הידיים כך שיהיו ישר מולכם. לאחר מכן, נשוף כאשר אתה מושך את זרועותיך לאחור, כך שהמרפקים שלך כפופים וקרובים לגופך.
- חזור על תנועה זו במשך 10-15 חזרות
שלב 3. האם פס ההתנגדות דוחף קירות כלפי מעלה לקיר
נסה את התרגיל הזה אם אתה חדש בלהקות התנגדות ורוצה לבנות מסת שריר חזה. אם שכיבות סמיכה על הרצפה קשות מדי, נסה קודם כל לעמוד שכיבות סמיכה מול קיר או דלת.
- כרוך את רצועת ההתנגדות סביב פלג גוף עליון, ממש מתחת לכתפיים (בערך באמצע הגב). אחזו בידית של רצועת ההתנגדות והניחו את ידכם על הקיר או הדלת. עמדו עם הרגליים מורכבות וסגרו מאחוריכם. הגוף שלך צריך להיות בזווית קלה לקיר או לדלת.
- שאפו ודחפו את ידיכם לקיר כאשר אתם מורידים את גופכם לכיוון הקיר. נשוף כאשר אתה מרים את גופך מהקיר.
- חזור על הפעולה במשך 10-15 חזרות.
שלב 4. אתגר את עצמך בעזרת שכיבות סמיכה צבאיות באמצעות להקות התנגדות
לאחר שהתרגלתם למצב הדחיפה כלפי הקיר, עברו למצב דחיפה על הרצפה באמצעות רצועת התנגדות.
- כרוך את רצועת ההתנגדות סביב פלג גופך העליון כך שיהיה מתחת לכתפיים שלך. תפוס את אחיזת רצועת ההתנגדות והנח את ידיך ברוחב הכתפיים על הרצפה. שמור על רגליים ישרות וסגור מאחוריך.
- שאפו כשאתם לוחצים את הידיים לרצפה ומורידים את הגוף לכיוון הרצפה. נשוף כאשר כפות הידיים לוחצות על הרצפה וגופך מורם מהרצפה.
- חזור על תנועה זו במשך 2-3 סטים לכל 10-15 חזרות.
אַזהָרָה
- התייעץ תמיד עם איש מקצוע לפני תחילת תוכנית אימונים חדשה. ישנם מספר מצבים רפואיים ופציעות קודמות הגורמות ללבוש רצועת התנגדות מסוכנת או כואבת.
- תמיד התחל את האימון בחימום למניעת פציעות.
