מדי שנה האמריקאים מוציאים יותר מ -40 מיליארד דולר על תוכניות/מוצרים והרזיה. אם אתה מעוניין לשנות את הדיאטה או להתחיל דיאטה חדשה, מציאת האפשרות המתאימה ביותר לאורח החיים שלך עשויה להיות מבלבלת. הבנת כל סוג של דיאטה או דיאטה יכולה לעזור כך שתוכל לבחור את זה שיעזור לך להגיע ליעדים שלך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: התאמת עצמך להצלחה
שלב 1. הגדר את מטרותיך לטווח הארוך
אנשים מאמצים דיאטות או דפוסי אכילה שונים ממגוון סיבות. המטרות העיקריות לטווח הארוך יעזרו לך לבחור איזו תוכנית דיאטה מתאימה ביותר. חלק מהיעדים הללו כוללים:
- ירידה במשקל
- לשלוט בלחץ דם גבוה, סוכרת או כולסטרול גבוה
- תומך בשיפור רמת הכושר הגופני
- להיות מודע יותר לסביבה
- שיפור הבריאות הכללית או הכושר הגופני
שלב 2. נזכר בחוויות הדיאטה שלך בעבר
אם ניסית דיאטות או דפוסי אכילה אחרים, נסה להיזכר כיצד הם השפיעו עליך, מה אהבת ומה לא אהבת בהם והאם הרגשת שהם מתאימים לאורח החיים שלך.
- לדוגמה, אם אתה מנסה לעקוב אחר תזונה צמחונית, אך מתגעגע לאכול בשר. או אם אתה מנסה דיאטה דלת פחמימות, אך התוכנית מותירה אותך בתחושת סחרחורת ורדמות לאורך כל היום. אם תוכנית דיאטה לא עבדה טוב בעבר, עליך לשקול אפשרויות אחרות.
- הקפדה על תוכנית דיאטה דורשת יותר מנחישות. התוכנית צריכה להיות תוכנית שאפשר לעמוד בה לאורך זמן.
שלב 3. קבע את תקציב הדיאטה שלך
כל תוכנית דיאטה או ארוחה בדרך כלל עולה כסף. ייתכן שיהיה עליך לשלם עבור ארוחות מוכנות לאכילה, משקאות חלבון (המכונים גם שייק חלבון) או תוספי ויטמינים ומינרלים. אך ישנן גם תוכניות דיאטה רבות הדורשות תשלום קטן ללא עלות נוספת.
- בחר תוכנית דיאטה שתתאים לתקציב שלך בקלות, כך שלא תצטרך לוותר על תזונה חדשה בגלל העלות הגבוהה.
- נצל את "הצעות הרשמה" או מחירי קידום מכירות כשאפשר. שלב זה יכול לעזור לך לחסוך מעט בכמה מן הדיאטות הפופולריות יותר.
שלב 4. תכנן תוכנית לאורח החיים שלך
חלק מהדיאטות מחייבות אותך להכין את כל הארוחות והחטיפים מאפס, אחרות עשויות להיות מבוססות אינטרנט ואינטרנט לחלוטין ואחרות עלולות לדרוש פגישות פנים אל פנים קבוצתיות או אישיות. האם פעילויות מסוג זה יתאימו לאורח החיים הנוכחי שלכם? חשוב על איך אורח החיים שלך עשוי להשתנות או שיהיה צורך לשנות אותו כדי שתצליח בתזונה החדשה שלך. אם עליך לבצע שינויים קיצוניים מדי באורח החיים, תוכנית הדיאטה עשויה להיות קשה לביצוע בטווח הארוך.
- כמה תוכניות דיאטה דורשות זמן בישול, בעוד שבאחרות אתה פשוט אוכל מזון מוכן. אם בישול הוא דבר שאינו הצד החביב או התחביב שלך, חשוב על תוכנית דיאטה הכוללת החלפות ארוחות כגון משקאות חלבון, חטיפי חלבון או ארוחות מוכנות לאכילה.
- הקפד לשקול גם את חיי החברה שלך. אם אתם אוהבים לצאת לאכול או לצאת ליהנות מדי פעם מתפריט השמחה בשעה במסעדה, תזדקקו לתוכנית דיאטה המעניקה לכם את הגמישות ליהנות מפעילויות אלו.
- שקול גם דברים כמו אלרגיות למזון או הגבלות תזונתיות הנוגעות לרגישויות ותרבות או דת. דיאטות רבות הן כלליות מאוד ואין להן קשר לדברים כאלה.
שלב 5. כלול פעילות גופנית סדירה
פעילות גופנית היא חלק חשוב בכל אורח חיים בריא. צור תוכנית הכוללת אימון אירובי וגם משקולות בכל שבוע. פעילות גופנית מסוג זה יכולה לסייע בקידום ירידה במשקל ולעזור לך לשמור על משקל היעד שלך לאורך זמן.
- בנוסף, פעילות גופנית יכולה לסייע בשיפור מצב הרוח, שיפור הרגלי השינה, ניהול לחץ דם גבוה או סוכרת ושיפור בריאות הלב.
- אם אתה חדש בתחום הכושר, נסה להתייעץ עם מאמן אישי בחדר הכושר המקומי שלך או פגש עם מומחה להתעמלות. אנשי מקצוע אלו יוכלו להדריך אתכם בתוכנית כושר המתאימה לכם.
- בדוק אם יש שיעורים קבוצתיים למתחילים בחדר הכושר המקומי שלך. שיעורים כאלה הם דרך מצוינת להתחיל ולקבל תמיכה מאנשים שרק מתחילים כמוך.
שלב 6. שוחח עם הרופא שלך
שוחח עם הרופא שלך על הבריאות הנוכחית שלך, על כל מצבים רפואיים שיש לך ועל אילו תרופות אתה נוטל כרגע. הרופא שלך עשוי לתת לך מושג איזה סוג של דיאטה או דיאטה מתאימה לך ולבריאותך. הרופאים יכולים גם לייעץ לגבי דיאטות שכדאי להימנע מהן.
- רופאים רבים גם מספקים תוכניות תזונה ותזונה מהפרקטיקה שלהם למטופלים. בדרך כלל תוכנית זו כוללת מעקב עם רופא יחד עם ניטור משקל קבוע.
- רופאים יכולים להפנות אותך לדיאטנית שתוכל לחנך אותך ולעזור לתכנן תוכנית דיאטה המותאמת עבורך.
- בנוסף, הרופא יוכל גם להדריך אותך בירידה במשקל רפואי. בשלב זה הרופא ירשום תרופות שיסייעו בדיכוי התיאבון שלך כדי להקל עליך לעקוב אחר תוכנית דיאטה. לא כל התרופות לירידה במשקל מתאימות לכולם. בדוק עם הרופא שלך למידע נוסף.
חלק 2 מתוך 4: בחירת תוכנית הדיאטה שלך
שלב 1. עשו מחקר על תוכניות דיאטה שונות
הקדישו זמן איכות לאינטרנט, בחנות ספרים או דיברו עם חברים או בני משפחה על סוגי הדיאטות השונים. חשוב שיהיה לך כמה שיותר ידע בבחירת תזונה חדשה. ידע זה יבטיח שתוכל לבחור תוכנית מאוזנת, בטוחה ומהנה.
- השווה כמה דיאטות שונות שלדעתך עשויות להתאים לך. שקול כל עלות, גמישות וכדאיות של כל דיאטה.
- מצא ביקורות על תוכניות דיאטה מאנשים אחרים. מישהו שניסה דיאטה יוכל לתת לך ביקורות כנות ואמיתיות שיכולות לעזור לך לקבל החלטה מושכלת.
- כמו כן, השתמש במקורות מהימנים ואמינים בעת ביצוע המחקר שלך. חפש מידע הניתן על ידי בית חולים/מרפאה לירידה במשקל, רופא, דיאטנית רשומה או איש מקצוע מוסמך אחר.
- הקפד להימנע מדיאטות "קיצוניות" שעלולות להזיק וללא בריאות.
שלב 2. נסה תזונה "מאוזנת"
דיאטות מסוג זה מתמקדות בכל קבוצות המזון ואינן מגבילות סוגי מזון מסוימים. למרות שמספר הקלוריות נשלט, תזונה מאוזנת כוללת את כל קבוצות המזון: חלבון, חלב, דגנים מלאים, פירות וירקות. זה הופך את התכנית המאוזנת לקלה לפשוטה ובטוחה עבור רוב האנשים.
- שומרי משקל או המכונים גם "שומרי משקל" היא תוכנית דיאטה פופולרית המעודדת את המשתתפים ליהנות מכל המזונות. תוכנית זו מלמדת אותך כיצד לעקוב אחר גדלי המנות, לבחור מזון בריא ולהישאר אחראי על התזונה שלך. התוכנית מציעה גם קבוצות תמיכה מקוונות, פנים אל פנים או פרטניות.
- התזונה הים תיכונית קשורה בדרך כלל לתזונה "בריאה ללב". התוכנית מכסה את כל קבוצות המזון, אך שמה דגש חזק על פירות, ירקות ודגנים מלאים. בנוסף, תוכנית דיאטה זו מעודדת צריכה של שומני אומגה 3 המצויים בשמן זית, אבוקדו ודגי מים קרים כגון סלמון או מקרל. אפשר אפילו לשתות כוס יין אדום (אם מותר לשתות יין אדום).
- דיאטת DASH היא תזונה מאוזנת שפותחה כדי לסייע לאנשים לנהל לחץ דם גבוה מחוץ לתרופות שלהם. בנוסף לירידה בנתרן, דיאטת DASH מעודדת אותך לאכול חלבון דל שומן, פירות, ירקות, דגנים מלאים וחלב דל שומן. בנוסף, מזונות מעובדים וסוכרים מיואשים מאוד.
שלב 3. נסה תוכניות דיאטה עתירות חלבון/דל פחמימות
כמה תוכניות דיאטה מתמקדות בתכולת חלבון גבוהה, בתכולת שומן מתונה ותכולת פחמימות נמוכה. מזונות כגון דגנים מלאים, ירקות סיבים ופירות מכילים יותר פחמימות וניתן להגביל אותם בתזונה מסוג זה. רמות פחמימות נמוכות יותר עלולות לגרום לך להרגיש סחרחורת או עייפות במהלך השבועות הראשונים כאשר אתה מתחיל את התוכנית. לעתים קרובות קוראים לזה "שפעת הפחמימות" (שפעת הפחמימות). דיאטה עתירת חלבון/דל פחמימות מומלצת לרוב על ידי רופאים לנשים עם תסמונת שחלות פוליציסטיות או לכל מי שיש לה עמידות לאינסולין.
- דיאטת אטקינס היא דיאטה פופולרית מאוד ושמה דגש על חלבון דל שומן, שומנים בריאים, חלב, כמה פירות וירקות שאינם סיבים תוך הגבלת פחמימות ממזונות כולל ירקות סיבים ודגנים מלאים. סוכר ומזונות מעובדים אחרים מוגבלים אף הם.
- דיאטת אזור היא סוג אחר של דיאטה דלת פחמימות המתמקדת בחלבון דל שומן, פחות שומן וכמויות גדולות יותר של ירקות ופירות ללא סיבים. רוב הדיאטה שלך צריכה להכיל פירות וירקות בתוכנית דיאטה זו.
- דיאטת סאות 'ביץ' מבוססת על גישה תלת פאזית. השלב הראשון נועד לסלק חשק לאוכל ולעורר ירידה מהירה במשקל עם תזונה קפדנית מאוד. השלב השני מציג לאט לאט יותר מזונות - כגון דגנים מלאים, פירות וכמה ירקות. השלב השלישי נועד לשמור על משקל היעד שלך לאחר שהושג.
שלב 4. נסה צמחונות או טבעונות
דיאטה זו מתמקדת אך ורק בחלבון שמקורו בצמחים כגון דגנים מלאים, שעועית או עדשים, פירות וירקות. דיאטה זו מגבילה את הצריכה של מזונות שונים מן החי כגון בשר אדום, עופות, ביצים, חלב ודבש.
- טבעונות אוסרת כל מיני מוצרים מהחי כולל חלב, ביצים ודבש. טבעונות היא התזונה המגבילה ביותר בקבוצה זו ודורשת תכנון ומחקר קפדניים בכדי להבטיח שכל המרכיבים התזונתיים שגופכם זקוק להם מתקיימים. טבעונות היא דיאטה לא קלה במיוחד לביצוע.
- ישנם מספר סוגים שונים של דיאטות מתוכנית הדיאטה הצמחונית. תוכנית הלקטו-אובו מותרת לצרוך ביצים וחלב. תוכנית זו עשויה להיות קלה יותר להפעלה אם מעולם לא ניסית דיאטה נטולת בשר.
שלב 5. נסה החלפות ארוחות
תוכניות דיאטה רבות משתמשות במשקאות חלבון, חטיפי חלבון או מזון מוכן לאכילה כדי לסייע לירידה במשקל. דיאטות אלו יכולות לסייע לך בקפיצת מדרגה בירידה במשקל בהשוואה לתוכניות דיאטה אחרות.
- תוכניות WRP, SlimFast, NutriSystem ו- Medifast הן דוגמאות לתוכניות דיאטה שמשתמשות במשקאות חלבון, חטיפי חלבון או מזון מוכן לאכילה כדי לעזור לך לרדת במשקל.
- דיאטה שמשתמשת בתחליפי ארוחות יכולה להיות יקרה יותר מתזונה מאוזנת או דיאטה דלת פחמימות מכיוון שתצטרכו לשלם תוספת עבור החלפת הארוחה.
- תחליפי הארוחות גם אינם מיועדים לשימוש ארוך טווח. מזונות כאלה בדרך כלל מכילים מעט מדי קלוריות, ויטמינים ומינרלים מאשר מזונות מלאים טבעיים.
חלק 3 מתוך 4: הפעלת תוכנית הדיאטה שלך
שלב 1. רשום את תוכנית הפעולה שלך
כל תוכנית דיאטה עשויה לדרוש ממך לשנות הרגלים מסוימים, לשבור חלק מהם ואולי להתחיל הרגל חדש. ערוך רשימה של הדברים שהיית רוצה לשנות והתחל לאט לאט לשלב אותם בחיי היומיום שלך.
- ציין את מגבלת הזמן שנקבעה. קיום מועד אחרון יעזור לך להניע אותך להתחיל ולהישאר על המסלול עם תוכנית הדיאטה החדשה שלך.
- קל יותר לבצע שינויים קטנים בטווח הארוך וסביר יותר שתישאר עם התוכנית.
- גם כתיבת יומן יכולה לעזור. אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלך, האתגרים שאתה עומד בפניהם וההצלחות שלך תוך מעבר לתוכנית דיאטה חדשה.
שלב 2. בנה סביבה בריאה
לא משנה באיזו תוכנית דיאטה תבחר, וודא שהסביבה שבה אתה חי ועובדת בנויה לתמוך בתוכנית האכילה החדשה שלך.
- אפשר להתחיל טוב על ידי ריקון תכולת המקרר, המקרר והמכנסיים. הקפד להיפטר מכל המאכלים או החטיפים שאינם מזינים, כך שלא תתפתה.
- בנוסף, עשה גם פעילויות או תחביבים אחרים שאתה אוהב מלבד אוכל. כאשר הדחף לאכול מכה, יש לך מה לעשות כדי להסיח את דעתך ולשמור אותך על המסלול מועיל.
שלב 3. רכישת מרכיבים ומוצרי מזון חיוניים
אם תוכנית הדיאטה מייעצת לך להתמקד בסוגי מזון מסוימים (כגון חלבון דל שומן או 100% דגנים מלאים) או מוצרים מסוימים (כגון משקאות חלבון או חטיפי חלבון), בקר במכולת כדי להצטייד בפריטים אלה. אם המטבח שלכם מלא באפשרויות בריאות, תתפתו פחות לעזוב את התוכנית.
- קנה מזון בריא שיכול להוות תחליף בריא לחטיפים האהובים עליך. אם אתם אוהבים פינוק מתוק אחרי ארוחת הערב, נסו להצטייד בפירות, שוקולד מריר איכותי (80% קקאו ומעלה ללא מרכיבים מלאכותיים) או יוגורט דל שומן כאשר מתעורר חשק. מיכל זה מקל עליך לשאת את ארוחת הצהריים שלך.
- קניית מיכלי מזון מפלסטיק השולטים על מנות יכולה גם לעזור.
- תוכניות דיאטה מסוימות עשויות גם לייעץ לך למדוד מנות בעזרת סולם מזון או כוס מדידה. משקל מזון ממוצע אינו יקר ומהווה כלי קל למדידת מנות בודדות.
חלק 4 מתוך 4: הישאר בטוח ובריא
שלב 1. הימנע מדיאטות עונתיות
דיאטות שטוענות כי "יורדות חמישה קילוגרמים בעשרה ימים" או "מכווצות שני מידות מכנסיים בשבוע אחד" הן בדרך כלל לא בטוחות ולא יעילות. תוכניות אלה עשויות להיראות כמו רעיון מצוין, אך יש להן תופעות לוואי, מביאות לירידה מועטה או לא, והן בדרך כלל אינן קיימות.
- כדורי דיאטה רבים ללא מרשם שייכים לתזונה העונתית. רוב הכדורים הללו אינם מוסדרים על ידי ה- FDA ויכולים להיות מסוכנים עבורך. לכדורים אלו יכולות להיות גם תופעות לוואי ויכולות לגרום לתופעות לוואי שונות כגון בחילות, הקאות, דפיקות לב, צואה רופפת, כאבי ראש ונדודי שינה.
- באופן כללי, ירידה בטוחה במשקל היא בטווח של 1/4 עד 1 קילוגרם בשבוע. היו סבלניים בזמן שאתם מתחילים את תוכנית הדיאטה החדשה.
- וודא תמיד שתוכנית הדיאטה שלך מאושרת על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות, אתר ממשלתי או בית חולים/מרפאה לירידה במשקל. זה מצביע על כך שתוכנית הדיאטה היא ככל הנראה בטוחה ואמינה.
שלב 2. הימנע מדיאטות מגבילות מדי
דיאטות הממליצות לך להימנע מכל קבוצות המזון או מקבוצות מזון מסוימות בדרך כלל אינן בריאות. תוכניות כאלה יכולות למנוע ממך לצרוך חומרים מזינים חיוניים מסוימים כגון ויטמינים או מינרלים.
- בנוסף, הימנע מתכניות דיאטה המציעות רמות קלוריות נמוכות מאוד. באופן כללי אתה צריך לצרוך מינימום של 2000 קלוריות ליום, כך שתוכל לענות על כל הצרכים התזונתיים שלך.
- היזהר מדיאטות שממליצות לך לאכול כמויות גדולות של מזונות מסוימים, כגון אשכוליות או תה ירוק.
- זכור, תזונה בריאה צריכה להכיל מגוון מזונות מכל קבוצות המזון.
שלב 3. הימנע מצריכה מוגזמת של תוספי מזון
דיאטות מסוימות עשויות לעודד שימוש בתוספי ויטמין, מינרלים או צמחי מרפא שונים. BPOM אינה עוקבת אחר בטיחות התוספים ויש לקחת תוספים אלה בזהירות.
- בדוק את כל התוספים לפני שאתה קונה אותם. אתה יכול לבדוק מידע על סוגים שונים של תוספי מזון באינטרנט.
- בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל לקחת כל סוג של תוסף. כמה תוספי תזונה יש אינטראקציה עם תרופות נפוצות רבות, ולכן חשוב לבדוק אותן כדי לוודא שהן בטיחותיות עבורך.
טיפים
- התייעץ תמיד עם רופא או דיאטנית רשומה לפני ביצוע אורח חיים משמעותי או שינויים תזונתיים.
- הכינו את עצמכם להצלחה על ידי הצבת מטרות ריאליסטיות ומוחשיות שתוכלו להשיג בהצלחה.
- זכור, ירידה בטוחה במשקל נעה בין 1/4 ל -1 ק"ג בשבוע. היו סבלניים במסע הזה כדי לרדת במשקל.
- הצטרפות לקבוצת תמיכה או מציאת חבר, בן משפחה או עמית לעבודה יכולה לעזור לעודד אותך בעת המעבר לתזונה חדשה.
- אם אתם מתכננים ללכת לצמחוני ולתזונה דלת פחמימות, וודאו שאתם צורכים מספיק חלבון, ויטמינים ומינרלים מקבוצות מזון אחרות. מקור: צמחוני דל פחמימות
