איורוודה פירושה "ידע על החיים" והיא מערכת רווחה שמקורה בהודו לפני 4000 שנה. הפילוסופיה האיורוודית מתמקדת בבריאות האדם מבחינת מניעה ארוכת טווח. הדיאטה האיורוודית היא מערכת בריאות מלאה, כלומר אכילה לפי סוג הגוף-נפש. סוג גוף-נפש זה ידוע בשם "דושה", אשר יתחשב במזגך, בחילוף החומרים, ברמות האנרגיה ובהיבטים אחרים בגופך ובנפשך. לאחר קביעת סוג הגוף-נפש שלך, תוכל לבנות את התזונה האיורוודית בהתאם לדושה שלך ולסגל גם הרגלי אכילה איורוודית שיעזרו לך להישאר מחויבים לתזונה זו.
שלב
חלק 1 מתוך 3: קביעת סוג גוף-נפש
שלב 1. דע שיש שלושה סוגים עיקריים של גוף-נפש
יש שלוש דושות עיקריות באיורוודה: ואטה, פיטה וקפה. תוכל לסקור כל אחת משלוש התכונות כדי לקבוע את סוג הדושה שלך או לבצע חידון לגבי סוגי הדושה הזמינים באינטרנט: https://doshaquiz.chopra.com/. אם אתם מכורים לאוכל או סובלים מהפרעת אכילה, יתכן שיש חוסר איזון של ואטה כחלק מסוג הגוף-נפש שלכם.
למרות שאנשים מסוימים עשויים להשתמש באיורוודה כטקטיקת הרזיה, דיאטה זו אינה מיועדת כתוכנית הרזיה. למעשה האיורוודה מתמקדת בהבטחת האיזון בין הגוף והנפש באמצעות תזונה והרגלי אכילה על מנת לקיים אורח חיים בריא ואופן חשיבה
שלב 2. הכירו את התכונות של סוג הוואטה הנפש-גוף
אם הדושה העיקרית שלך היא ואטה, אתה מאוד ממוקד בתנועה ובשינוי ויש לך מוח אנרגטי ויצירתי. אתה זקוק לאיזון ויציבות בחייך ורמות מתח נמוכות כדי להרגיש אנרגטי ונרגש מהחיים. אבל אתה גם מועד לחרדות ונדודי שינה.
לסוגים של ואטה יש דפוסי נשימה לא סדירים, במיוחד כאשר מרגישים לחוצים או עובדים קשה מדי. אתה יכול גם להתמכר לתאוות למאכלים נוחים כגון שוקולד, לחם וטוסט, או פסטה, במקום לדבוק בלוח זמנים עקבי ובריא. אתה עלול להיות נוטה לדלג על ארוחות. ייתכן שיש לך הרגלי אכילה קיצוניים הכוללים חטיפים ואכילה תכופים כדי להקל על הלחץ או לא לאכול כלל. התזונה שלך לרוב ממוקדת במתח ואתה יכול להשתמש באכילה כדרך להתמודד עם תחושות של אי שקט וחוסר איזון
שלב 3. הבן את אופיו של סוג הגוף-נפש הפיתה
לפיצה של דהוסה יש עניין רב באוכל, ניסיון וידע. טיפוסי פיטה אוהבים אתגר ומשתמשים באינטליגנציה שלהם כדי ללמוד דברים חדשים. כאשר אתה מרגיש לא מאוזן או לחוץ, סביר יותר שתחווה בעיות הקשורות לחום בגופך כגון צרבת, כיבים, יתר לחץ דם ובעיות דלקתיות. החום הזה יכול להתבטא גם באישיותך מכיוון שאתה עלול להרגיש בקלות תסכול, עצבנות וכעס.
טיפוסי פיטה אוהבים סדירות וודאות בהרגלי אכילה ודפוסים, כלומר על ידי אכילת ארוחות מובנות שלוש פעמים ביום באותו הזמן בכל יום. אתה מתמקד ביציבות ובשליטה בהיבטים רבים של חייך, כולל אכילה, ואתה עלול להרגיש מגורה או מוטרד אם לוח הזמנים שלך לאוכל הוא בלגן או שאתה אוכל מאוחר מהרגיל. טיפוסי פיטה נוטים לאכילת יתר כדרך להביע כעס. הם ממש בולעים כעס בכך שהם אוכלים יותר מדי בכל ארוחה. אתה יכול גם לראות אכילת יתר כדרך להתמודד עם מצבי לחץ או בעיות גדולות יותר בעולם
שלב 4. הכירו באיכויות מסוג קאפה-נפש-גוף
לסוג גוף-נפש זה בדרך כלל יש יתרון טבעי בכוח הפיזי ובסיבולת. ייתכן שאתה אתלטי באופן טבעי עם אישיות רגועה ויכולת להשתמש בחשיבה ביקורתית ולקלוט מידע במהירות. עם זאת, אתה עלול להיות נוטה לעלייה במשקל, שימור נוזלים ואלרגיות אם אתה מרגיש שאיזון. אתה עשוי גם להפגין סלידה משינוי ולנהל גישה עקשנית כללית. טיפוסי קאפה נוטים להחזיק בחוויות, מערכות יחסים ורכוש למרות שכבר מזמן לא היו להם תועלת או שאין בהם צורך יותר.
סוגי קאפה הם בדרך כלל אוכלים מאוד מטבעם ויכולים להתמכר לאוכל. אם אתה מרגיש שאיזון, אתה יכול לאכול ברציפות, לפני ואחרי הארוחה העיקרית שלך. אתה יכול להשתמש באוכל כדי להסתיר רגשות עזים וכדרך להימנע מעימות עם אנשים אחרים או עם הרגשות והרגשות שלך
חלק 2 מתוך 3: אכילה לפי סוג גוף-נפש
שלב 1. למד על הזן המכיל את ששת הטעמים
הדיאטה האיורוודית מתמקדת בהכנת מזון משישה טעמים: מתוק, חמוץ, מלוח, מר, חריף וחריף. המטרה היא לכלול את כל ששת הטעמים בכל ארוחה כך שיהיו כל קבוצת מזון גדולה במנה ותצרכו מספיק חומרים מזינים. מזונות המכילים כל אחד מהטעמים הללו כוללים:
- מתוק: זה כולל מגוון מזונות כגון דגנים מלאים, חלב, בשר, עוף, דגים, דבש, סוכר ומולסה.
- חומצות: אלה כוללות מזונות שונים כגון גבינה, יוגורט, אלכוהול, חומץ, מלפפון חמוץ, עגבניות, שזיפים מיובשים, פירות יער ופירות הדר.
- מלוח: זה כולל מגוון מאכלים כגון אצות, בשר ודגים במרינדה, רוטב סויה וכל מזון בתוספת מלח.
- מריר: זה כולל מגוון מזונות כגון ירקות עלים (ירקות עלים, סלרי, ברוקולי, נבטים, תרד, כרוב), אנדיב, עולש, סלק ומים טוניק.
- חריף: זה כולל מגוון מאכלים כמו בצל, שום, צ'ילי, פלפלים, פלפל קאיין, פלפל שחור, ציפורן, ג'ינג'ר, חרדל ורוטב סלסה.
- ספאת: זה כולל מגוון מאכלים כגון שעועית יבשה, עדשים, תפוחים ירוקים, כרובית, תאנים, רימונים ותה.
- ששת הטעמים האלה מסודרים לפי הסדר שעליכם לעכל אותם בכל ארוחה. התחל עם מאכלים מתוקים ותתפתח עד למאכלים חריפים.
שלב 2. אם יש לך סוג וטה-גוף נפש, אכל מזונות חמים, שמנים וכבדים
סוגי ואטה צריכים לאכול יותר מאכלים מתוקים, מלוחים וחמצמצים ולהגביל את צריכת המזון החריף, המר והחמצמץ. בתור ואטה, יש לך אופי קליל, יבש וקר ולכן עליך לאזן אותו עם מאכלים חמים, שמנים וכבדים. אם אתה מנסה לרדת במשקל, אתה יכול למזער מזונות עתירי סוכר או שומן ולאכול יותר דגנים מלאים, פירות וירקות.
- אכלו יותר דגנים טבעיים כמו שעורה, תירס, דוחן, כוסמת ושיפון. כדאי גם לאכול אורז, שיבולת שועל ושיבולת שועל כל יום.
- אכלו פירות מתוקים כמו בננות, אבוקדו, מנגו, שזיפים, פירות יער, מלונים, פפאיות, אפרסקים, דובדבנים ונקטרינות. להקל על גופך לעכל את הפירות הללו על ידי הרתחה או הקפצה. הימנע מפירות מיובשים או בוסר, הימנע מתפוחים, חמוציות, אגסים ורימונים.
- אכלו יותר ירקות מבושלים בזית או גהי, כמו אספרגוס, סלק, חומוס, בטטה, צנוניות, ברוקולי, כרובית, קישואים וגזר. אפשר להשתמש בתבלינים כמו הל, כמון, ג'ינג'ר, מלח, ציפורן, זרעי חרדל, קינמון, בזיליקום, כוסברה, שומר, אורגנו, טימין ופלפל שחור. עם זאת, הימנעו מירקות ועשבי תיבול מרים כמו כוסברה, פטרוזיליה, כורכום וחילבה.
- הימנע מאכילת אגוזים מכיוון שהם עלולים לפגוע בבטן מסוג ואטה. אם אתה חייב לאכול שעועית, אכל חומוס, שעועית ירוקה, עדשים ורודות ופולי סויה (כגון טופו). אם אינכם צמחוניים, תוכלו לאכול עוף או הודו אורגני, פירות ים וביצים ולהפחית את צריכת הבשר האדום.
שלב 3. אם יש לך סוג פיתה גוף נפש, אכל מזון כבד, קר ויבש
סוגי הפיתה צריכים להתמקד בטעמים מתוקים, מרים וחריפים ולהימנע מטעמים חריפים, מלוחים או חמצמצים. לחום יכולה להיות השפעה שלילית על סוג הפיתה ולכן כדאי לאכול מזון ונוזלים כבדים, קרים ויבשים. למרות שזה בסדר לאכול את רוב המזונות המתוקים, הימנע ממולסה ודבש.
- אתה יכול לצרוך חלב כגון חמאה או חמאה, חלב, גלידה וג'י, אך עליך להימנע ממוצרי חלב כגון יוגורט, שמנת חמוצה וגבינה. בעת הבישול כדאי להשתמש בשמן קוקוס, שמן זית או שמן חמניות וכן ברוטב סויה. עם זאת, הימנע משמן שקדים, תירס ושומשום.
- נסה להגדיל את צריכת החיטה, האורז, השעורה והשיבולת שועל, וצמצם את צריכת האורז החום, התירס, השיפון והשעורה.
- אתה יכול גם לאכול פירות מתוקים כמו ענבים, אבוקדו, מנגו, דובדבנים, אגוזי קוקוס, אננס, תפוחים, תפוזים ותאנים. הימנע מפירות חומציים כמו אשכוליות, חמוציות, לימונים ואפרסמונים. סוגי פיתה צריכים לאכול יותר ירקות קרים כמו אספרגוס, תפוחי אדמה, עלים ירוקים, דלעת, ברוקולי, כרובית, סלרי, קישואים, חסה, במיה וחומוס. הימנעו מירקות חריפים וחמים כגון צ'ילי אדום, בצל, שום, עגבניות וצנוניות.
- כאשר מבשלים עם עשבי תיבול, בחרו בתבלינים מצננים ומרגיעים כגון כוסברה, כוסברה, הל, זעפרן ושומר. מדי פעם השתמש בתבלינים חמים כגון ג'ינג'ר, כמון, פלפל שחור, ציפורן, מלח וזרעי חרדל. הימנע מתבלינים חריפים כגון צ'ילי אדום ופלפל קאיין. אתה יכול ללעוס שורש שומר לאחר הארוחות כדי לסייע לקירור חומצת הקיבה.
שלב 4. אם סוג הגוף-נפש שלך הוא קאפה, אכל מזון יבש, קליל וחם
אכלו מאכלים בעלי טעם מריר, חריף או עוקץ והימנעו ממאכלים בעלי טעם מתוק, חמוץ או מלוח.
- צורכים כמויות קטנות מאוד של מוצרי חלב ושותים רק חלב דל שומן או יוגורט. עליך להשתמש רק בדבש כממתיק ולהימנע ממקורות סוכר אחרים, שכן קאפאים מועדים לבעיות כמו גודש בסינוסים, אלרגיות, הצטננות ועלייה במשקל. עליך לשתות שתיים עד שלוש כוסות תה ג'ינג'ר ביום כדי לסייע לעיכול ולבריאות הכללית.
- אתה יכול לאכול כל סוג של קטניות כחלבון בתזונה, אך להגביל את צריכת שעועית הכליה, פולי סויה ומזונות מבוססי סויה כגון טופו. בחר דגנים טבעיים כגון תירס, שעורה, דורה ושיפון, אך צמצם את צריכת שיבולת השועל, האורז והשיבולת השועל.
- אכלו פירות בהירים יותר כגון אגסים, תפוחים, משמשים, רימונים וחמוציות. צמצם פירות כבדים יותר כמו בננות, מלון, תמרים, תאנים, אבוקדו, קוקוס ותפוזים. אל תאכל פירות יבשים.
- סוגי קאפה יכולים לאכול הרבה ירקות מסוגים שונים למעט ירקות מתוקים ועסיסיים כמו בטטה, קישואים ועגבניות. בעת הבישול השתמש בשמן קוקוס כתית מעולה, שמן שקדים, שמן חמניות, שמן חרדל וג'י והשתמש במגוון תבלינים חריפים כגון פלפל, ג'ינג'ר, פלפל קאיין וזרעי חרדל.
חלק 3 מתוך 3: תרגול הרגלי אכילה איורוודית
שלב 1. עשה מדיטציית נשימות במיינדפולנס כשאתה משתוקק לאוכל לא בריא
כחלק מתזונה איורוודית, אתה יכול להשתמש במדיטציית מיינדפולנס כדי להסיח את הדעת מרצונות רגשיים למאכלים לא בריאים או למנוע אכילת יתר (בולמוס במזון). עשה מדיטציה בכל פעם שאתה מרגיש דחף לקום.
- שב במקום שקט כשכל יד לידך ועצום עיניים. שאפו עמוק, התמקדו בנשימה שלכם כשהיא זורמת מהריאות דרך האף. שאפו ונשפו בתודעה.
- תן לתשומת הלב שלך לעקוב אחר הנשימה שלך כשהאוויר זז מהריאות שלך החוצה מהאף. עצום את עיניך ושמור את תשומת לבך בנשימה, והוציא את כל המחשבות מבחוץ. בצע שלב זה במשך חמש עד עשר דקות.
שלב 2. אכל לפי התיאבון שלך, לא לפי הרגשות שלך
הגוף שלך ישלח מסרים למוח כדי לציין מתי הגוף רעב וזקוק למזון. התמקדות בצורך הטבעי של גופך לאכול, במקום תשוקה רגשית, תבטיח שתאכל מספיק מדי יום. אכלו רק כאשר אתם רעבים ועצרו כאשר אתם שבעי רצון. עם זאת, כאשר אתה מרגיש רעב מאוד, אכל עד שאתה שבע בנוחות אך לא שבע או שבע מדי. זה יקל על מערכת העיכול לעבד מזון ולא להציף אותו במזון.
תן לבטן שלך, ולא לרגשות שלך, להכתיב כמה ומתי אתה אוכל כל יום. נסה לעשות זאת במשך שבועיים רצופים, לאכול כאשר אתה מרגיש רעב, מה שאומר שאפשר לאכול בזמנים לא שגרתיים או לא לאכול לפרק זמן עד שאתה מרגיש רעב. לאחר מכן, אכל רק עד שאתה מרגיש מספיק שבע. שלב זה יאפשר לך להבין טוב יותר את מחזור האכילה הטבעי ולהימנע מאכילת יתר או מאכילת יתר
שלב 3. שתו כוס חלב חם או מים חמים עם דבש כדי להפחית את החשק שלכם לסוכר
דיכוי התשוקה למתוקים בזמן דיאטה איורוודית יכול להיות קשה. אחת הדרכים לרסן את התשוקה לסוכר היא לשתות כוס חלב חם או מים חמים עם דבש ומעט לימון.
אם אתה משתוקק כל הזמן למתוקים, נסה לשתות חלב חם בבוקר מדי יום כדי להימנע מצריכת סוכרים מעובדים לא בריאים. אתה יכול גם לשתות מים חמים עם לימון ודבש פעם ביום כדי למנוע חשק לסוכר
שלב 4. אכל יותר מזון טרי והימנע ממאכלים ארוזים
בתזונה האיורוודית, מזון טרי קשור לאנרגיה, חיוניות ובריאות, ואילו מזון ארוז קשור לחוסר איזון, עייפות וקיפאון. הימנע ממאכלים ארוזים, משומרים או קפואים כדי לוודא שאתה אוכל רק מזון שיועיל לבריאותך הכללית. צא לקניות כל יומיים בשוק כדי לקנות פירות וירקות טריים.
כדאי גם לצמצם שאריות ומזונות המחוממים במיקרוגל כיוון שהם לא נחשבים טריים ומלאי אנרגיה
שלב 5. אכלו ארוחת צהריים גדולה יותר וארוחת ערב קטנה יותר
הדיאטה האיורוודית מעודדת שינויים באכילת מנות קטנות יותר בלילה כדי לשפר את רווחת הגוף הכוללת וגם כדי לסייע בירידה במשקל. מערכת העיכול שלך ערנית ביותר במהלך היום בזמן ארוחת הצהריים, לכן נסה לשנות את מנות הארוחה כך שתאכל ארוחת צהריים גדולה יותר וארוחת ערב קטנה יותר. זה גם משפר את השינה מכיוון שהגוף שלך לא צריך לעבד כמויות מזון גדולות בלילה ונותן לך יותר אנרגיה במהלך היום.
