גליקוגן הוא עתודת הדלק השומרת על פעילות הגוף. גלוקוז המתקבל מפחמימות במזון מספק את האנרגיה הדרושה לגוף לאורך כל היום. לפעמים הגלוקוז בגוף יכול להיות נמוך או אפילו מדולדל. כאשר זה קורה, הגוף שואב אנרגיה ממאגרי הגליקוגן ברקמות השרירים והכבד, וממיר גליקוגן לגלוקוז. פעילות גופנית, מחלות וכמה הרגלי תזונה עלולים לגרום להתרוקן במהירות של מאגרי הגליקוגן. השלבים לשחזור הגליקוגן המדולדל משתנים, בהתאם לסיבת השימוש בו.
שלב
חלק 1 מתוך 3: שחזור גליקוגן לאחר אימון
שלב 1. דע את מחזור הגלוקוז-גליקוגן
פחמימות במזון מתפרקות ליצירת גלוקוז. פחמימות תזונתיות מספקות את המרכיבים הבסיסיים הדרושים לשמירה על גלוקוז בדם, כך שלגוף תהיה מספיק אנרגיה לביצוע שגרות יומיומיות.
- אם הגוף חש שיש עודף גלוקוז, הוא יומר לגליקוגן בתהליך הנקרא גליקוגנזה. גליקוגן זה מאוחסן ברקמות השרירים והכבד.
- כאשר רמות הגלוקוז בדם מתחילות להיגמר, הגוף ממיר את הגליקוגן חזרה לגלוקוז בתהליך שנקרא גליקוליזה.
- פעילות גופנית יכולה לרוקן את הגלוקוז בדם מהר יותר, ולגרום לגוף להיעזר במאגרי הגליקוגן.
שלב 2. דע מה קורה במהלך פעילות גופנית אנאירובית ואירובית כאחד
פעילות גופנית אנאירובית כוללת פרצי פעילות קצרים, כגון הפעלות הרמת משקולות או פעילות גופנית ובניית שרירים. פעילות אירובית כרוכה בפרקים ארוכים יותר של פעילות מתמשכת שגורמת ללב ולריאות לעבוד קשה יותר.
- במהלך פעילות גופנית אנאירובית, הגוף משתמש בגליקוגן המאוחסן ברקמת השריר. זה גורם לשרירים להגיע לנקודה של עייפות כשאתה מסיים מספר סטים של תרגילי שרירים שחוזרים על עצמם.
- פעילות אירובית משתמשת בגליקוגן המאוחסן בכבד. פעילות אירובית ארוכת טווח, כמו ריצת מרתון, גורמת לגוף להגיע לנקודה שבה הוא מתרוקן.
- אם זה קורה, ייתכן שהגלוקוז בדם אינו מספיק לאספקת המוח. זה יכול לגרום לתסמינים העולים בקנה אחד עם היפוגליקמיה, כולל עייפות, תיאום לקוי, תחושת סחרחורת ופגיעה בריכוז.
שלב 3. אכלו פחמימות פשוטות מיד לאחר אימון אינטנסיבי
לגוף יש מרווח של שעתיים מיד לאחר האימון שהוא יעיל יותר בשיקום הגליקוגן.
- פחמימות פשוטות כוללות מזון ומשקאות המתפרקים בקלות בגוף, כגון פירות, חלב, חלב שוקולד וירקות. מזונות המוכנים עם סוכר מזוקק הם גם מקורות לפחמימות פשוטות, כגון עוגות וממתקים, אך למקורות אלה אין ערך תזונתי.
- מחקרים מראים שצריכה של 50 גרם פחמימות כל שעתיים מעלה את קצב השיקום של מאגרי הגליקוגן המדולדל. שיטה זו מגדילה את שיעור ההחלפה מממוצע של 2% לשעה ל -5% לשעה.
שלב 4. המתן לפחות 20 שעות עד שהגליקוגן יתאושש
צריכת 50 גרם פחמימות כל שעתיים לוקחת 20-28 שעות לשחזור מלא של כמות הגליקוגן המתרוקנת.
גורם זה נלקח בחשבון על ידי ספורטאים ומאמנים בימים שלפני שמתרחש אירוע סיבולת (אירוע המנקה סיבולת)
שלב 5. התכונן למרוץ סיבולת
ספורטאים מבקשים לפתח רמות סיבולת גבוהות יותר על מנת להתחרות בתחרויות כגון מרתונים, טריאתלון, סקי קרוס קאנטרי ושחייה למרחקים ארוכים. הם גם לומדים לתפעל את מאגרי הגליקוגן שלהם כדי להתחרות ביעילות רבה יותר.
- הידרציה למרוץ הסיבולת מתחילה כ -48 שעות לפני היום הגדול. תמיד יש מים זמינים במהלך הימים שלפני מרוץ הסיבולת. שתו כמה שיותר במשך יומיים.
- התחילו לאכול ארוחה עתירת פחמימות יומיים לפני האירוע. נסה לבחור מזונות עתירי פחמימות שהם גם בעלי ערך תזונתי, כגון דגנים מלאים, אורז חום, בטטה ופסטה מלאה.
- אכלו פירות, ירקות וחלבון. הימנע מאלכוהול וממזון מעובד.
שלב 6. שקול מילוי פחמימות
ספורטאים שלוקחים חלק בתחרויות סיבולת או תחרויות שנמשכות יותר מ -90 דקות משתמשות בשיטת מילוי הפחמימות. הגשמת הפחמימות לוקחת זמן ומבחר המזונות עתירי הפחמימות מסייע להרחיב את מאגרי הגליקוגן מעבר לרמות הממוצעות.
- דלדול מאגרי הגליקוגן לפני מרוץ ולאחר מכן מילוי פחמימות ירחיב את יכולת האחסון של הגליקוגן שלך עוד יותר. זה מאפשר לספורטאים לבצע יותר ויותר ביצועים, מה שצפוי לשפר את ביצועיהם במהלך המרוץ.
- השיטה המסורתית ביותר להעמסת פחמימות מתחילה כשבוע לפני המירוץ. שנה את התזונה הרגילה שלך כך שיכלול כ -55% מסך הקלוריות של הפחמימות, והשאר חלבון ושומן. זה ידלדל את הפחמימות המאוחסנות בגוף.
- שלושה ימים לפני המרוץ, התאם את צריכת הפחמימות כדי להגיע ל -70% מהקלוריות היומיות. הפחת את צריכת השומן והפחת את רמת האימון שלך.
- לא מדווחים ששיטת אגירת הפחמימות שימושית למרוצים שאורכם פחות מ -90 דקות.
שלב 7. לאכול ארוחה עשירה בפחמימות לפני מרוץ סיבולת
לפיכך, הגוף יפעל במהירות להמיר פחמימות לאנרגיה שמישה. זה מספק יתרונות אנרגטיים גדולים יותר לגוף.
שלב 8. שתו משקה ספורט
שתיית משקאות ספורט במהלך תחרויות אתלטיות יכולה לעזור לספק לגוף מקור מתקדם של פחמימות, בתוספת הקפאין, שמוצרים רבים מציעים. זה עוזר להגביר את ההתנגדות של הגוף. משקאות ספורט מכילים נתרן ואשלגן לשמירה על איזון האלקטרוליטים בגוף.
משקאות ספורט המומלצים לצריכה במהלך תקופות פעילות גופניות ארוכות כוללים מוצרים עם תכולת פחמימות של 4-8%, נתרן של 20-30 מק"ק/ל 'ואשלגן של 2-5 מק"ק/ליטר
חלק 2 מתוך 3: הבנת הפקדות גליקוגן בסוכרת
שלב 1. להבין את תפקוד האינסולין והגלוקגון
אינסולין וגלוקגון הם הורמונים המיוצרים על ידי הלבלב.
- אינסולין מתפקד להעביר גלוקוז לתאי הגוף כדי לייצר אנרגיה, להסיר עודף גלוקוז ממחזור הדם ולהמיר עודף גלוקוז לגליקוגן.
- הגליקוגן מאוחסן ברקמות השרירים והכבד לשימוש מאוחר יותר כאשר יש צורך בעוד גלוקוז בדם.
שלב 2. להבין מה הגלוקגון עושה
כאשר רמת הגלוקוז בדם יורדת, הגוף מבקש מהלבלב לשחרר גלוקגון.
- גלוקגון ממיר גליקוגן מאוחסן לגלוקוז שמיש.
- הגלוקוז נמשך ממאגרי הגליקוגן הדרושים כדי לספק את האנרגיה שהגוף צריך לתפקד מדי יום.
שלב 3. להבין את השינויים הנגרמים כתוצאה מסוכרת
אצל אנשים עם סוכרת הלבלב אינו מתפקד כרגיל מכיוון שהורמונים כגון אינסולין וגלוקגון אינם מיוצרים או משתחררים מספיק בגוף.
- רמות לא מספקות של אינסולין וגלוקגון גורמות לכך שגלוקוז בדם אינו נמשך כראוי לתאי רקמות לשימוש כאנרגיה, עודף גלוקוז בדם אינו נלקח לאחסון כגליקוגן, ולא ניתן למשוך גליקוגן מאוחסן לתוך דם להמרה לאנרגיה.
- היכולת לנצל את הגלוקוז בדם, לאחסן אותו כגליקוגן ולאחר מכן לקחת אותו בחזרה, נפגעת. לכן, לאנשים הסובלים מסוכרת יש סיכון גבוה יותר לפתח היפוגליקמיה.
שלב 4. זיהוי הסימפטומים של היפוגליקמיה
למרות שכל אחד יכול לחוות היפוגליקמיה, חולי סוכרת מועדים יותר לרמה נמוכה באופן חריג של גלוקוז בדם, הידועה גם בשם היפוגליקמיה.
- התסמינים השכיחים של היפוגליקמיה כוללים:
- רעב
- רועד או עצבני
- סְחַרחַר
- מְיוֹזָע
- מְנוּמנָם
- בלבול וקושי בדיבור
- מוּדְאָג
- מרגיש חלש
שלב 5. דע את הסיכונים
מצבים היפוגליקמיים חמורים ולא מטופלים עלולים לגרום להתקפים, תרדמת ואפילו למוות.
שלב 6. השתמש באינסולין או תרופות אחרות לסוכרת
מכיוון שהלבלב אינו מתפקד כרגיל, תרופות דרך הפה והזרקה יכולות לעזור.
- תרופות מספקות את האיזון הדרוש לגוף לביצוע תקין של גליקוגנזה וגליקוליזה.
- למרות שיש תרופות שיכולות להציל חיים, הן אינן אידיאליות. אנשים הסובלים מסוכרת נמצאים בסיכון לפתח היפוגליקמיה, אפילו על ידי שינויים פשוטים בשגרת יומם.
- במקרים מסוימים, אירועים היפוגליקמיים יכולים להיות חמורים ואף מסכני חיים.
שלב 7. הקפידו על הרגלי האכילה והפעילות הגופנית שלכם
אפילו שינויים קטנים יכולים להוביל לתוצאות שאתה לא רוצה. שוחח עם הרופא שלך לפני שאתה משנה את אפשרויות האוכל ואת שגרת הפעילות הגופנית.
- אם יש לך סוכרת, שינוי סוג המזון שאתה אוכל, כמות האוכל והשתייה שאתה אוכל ושינוי רמת הפעילות שלך עלולים לגרום לסיבוכים. פעילות גופנית, שהיא חלק חשוב בבריאות הסוכרת, יכולה גם היא ליצור בעיות.
- במהלך פעילות גופנית, יש צורך באנרגיה או גלוקוז נוספים כך שהגוף יישא אותו ממאגרי הגליקוגן. תפקוד גלוקגון לקוי גורם לחוסר גליקוגן להימשך ממאגרים ברקמות השרירים והכבד.
- זה יכול להיות אפיזודה מאוחרת ואולי חמורה של היפוגליקמיה. גם כמה שעות לאחר האימון הגוף ימשיך לפעול לשיקום הגליקוגן המשמש במהלך האימון. הגוף יוריד גלוקוז ממחזור הדם ויגרום לאפיזודה היפוגליקמית.
שלב 8. לטפל בפרקים היפוגליקמיים
היפוגליקמיה מתרחשת די מהר בחולי סוכרת. סימנים של סחרחורת, עייפות, בלבול, קושי בעיכול אמירות וקושי להגיב, הם אותות לכך.
- הצעדים הראשוניים לטיפול בהיפוגליקמיה קלה כוללים צריכת גלוקוז או פחמימות פשוטות.
- עזור לחולי סוכרת לצרוך 15-20 גרם גלוקוז, כג'ל או טבליה, או פחמימות פשוטות. כמה מזונות שבטוחים לאכול כוללים צימוקים, מיץ תפוזים, סודה עם סוכר, דבש וג'לי.
- כאשר הסוכר בדם חוזר לקדמותו וזרמת הגלוקוז למוח מספיקה האדם יהיה ערני יותר. המשך לספק מזון ומשקאות עד שהאדם מתאושש. אם יש לך שאלות לגבי מה לעשות, התקשר למספר 118 או 119.
שלב 9. הכינו את הערכה
חולי סוכרת צריכים להכין ערכה קטנה המכילה ג'ל גלוקוז או טבליות, הזרקת גלוקגון, בתוספת הוראות פשוטות שקל לעקוב אחריהן.
- אנשים הסובלים מסוכרת עלולים להפוך לבלתי מתמצאים, מבולבלים ואינם מסוגלים לרפא תרופות עצמיות.
- הכינו גלוקגון. אם אתה חולה סוכרת, שוחח עם הרופא שלך על זריקות גלוקגון שיכולות לסייע בניהול אירועים חמורים של היפוגליקמיה.
- זריקות גלוקגון פועלות כמו גלוקגון טבעי ומסייעות בשיקום מאזן הגלוקוז בדם.
שלב 10. למד זאת לחברים ובני משפחה
אנשים הסובלים מסוכרת החווים פרקים היפוגליקמיים חמורים לא יוכלו להזריק בעצמם.
- לימד חברים ובני משפחה על היפוגליקמיה כדי שהם יידעו כיצד ומתי לתת זריקות גלוקגון.
- הזמן משפחה או חברים לבקר את הרופא שלך. אי טיפול בפרקים של היפוגליקמיה חמורה כרוך בסיכון גבוה יותר הקשור לזריקה.
- הרופא שלך יכול לעזור להרגיע את הקרובים אליך בנוגע לחשיבות ניהול פרק היפוגליקמיה.
- הרופאים הם מקור המידע וההנחיה הטוב ביותר שלך. הרופא שלך יכול לעזור להחליט אם ניתן לטפל באירוע ההיפוגליקמי החמור שלך באמצעות זריקות גלוקגון. זריקות גלוקגון דורשות מרשם.
חלק 3 מתוך 3: התאוששות גליקוגן עקב תזונה דלת פחמימות
שלב 1. היזהר בתזונה דלת פחמימות
שוחח עם הרופא שלך כדי לקבוע איזה סוג של תוכנית הרזיה בטוח עבורך.
- להבין את הסיכונים. כדי להמשיך בדיאטה בטוחה ומוגבלת בפחמימות (בדרך כלל לצרוך פחות מ -20 גרם ליום של פחמימות), צפה ברמת הפעילות שלך.
- התקופה הראשונית של דיאטה דלת פחמימות מגבילה באופן משמעותי את כמות הפחמימות שאדם צורך. זה עוזר לגוף להתחבר לגליקוגן מאוחסן כדי לסייע לירידה במשקל.
שלב 2. הגבל את הזמן שאתה מגביל את צריכת הפחמימות שלך
שאל את הרופא לגבי מגבלות זמן בטוחות בהתאם למבנה הגוף שלך, רמת הפעילות, הגיל ומצבך הרפואי.
- על ידי הגבלת צריכת הפחמימות למינימום של 10 עד 14 ימים, הגוף יכול לדרוש את האנרגיה הדרושה לו במהלך פעילות גופנית באמצעות מאגרי גלוקוז בדם וגליקוגן.
- המשך צריכת פחמימות גבוהה יותר בשלב זה מסייע לגוף לשחזר גליקוגן משומש.
שלב 3. שקול את עוצמת התרגיל שלך
הגוף שואב את האנרגיה הדרושה לו מהגלוקוז בדם, ואז שואב ממאגרי הגליקוגן המאוחסנים בשרירים ובכבד. פעילות גופנית תכופה ואינטנסיבית תדלדל את ההפקדות הללו.
- פחמימות בתזונה ישקמו את הגליקוגן שלכם.
- על ידי הרחבת חלק מוגבל מאוד של דיאטה דלת פחמימות על פני שבועיים, אתה מונע מהגוף לגשת למרכיבים הטבעיים, כלומר פחמימות, הדרושים לשחזור הגליקוגן.
שלב 4. דע מה ההשפעה
ההשפעות הרגילות הן תחושת עייפות או חולשה, ואירועים של היפוגליקמיה מתרחשים.
רוב מאגרי הגליקוגן בגופך נגמרים, ואינך מחליף אותם במחזור הדם. כתוצאה מכך, האנרגיה המופקת אינה מספיקה לתפקוד תקין ובעיות מתעוררות במרדף אחר פעילות גופנית אינטנסיבית
שלב 5. המשך תכולת פחמימות גבוהה בתזונה
לאחר תחילת 10-14 ימים של דיאטה דלת פחמימות, עברו לשלב המאפשר לכם לאכול יותר פחמימות, מה שמאפשר לגוף שלכם לשחזר גליקוגן.
שלב 6. קבל מספיק פעילות גופנית
אם אתה מנסה לרדת במשקל, שילוב שגרת פעילות גופנית הוא צעד גדול.
עשו פעילות אירובית מתונה שנמשכת יותר מ -20 דקות. זה עוזר לך לרדת במשקל, תוך שימוש באנרגיה מספקת כדי לנצל את העתודות שלך, אך להימנע מנגמר של מאגרי הגליקוגן
טיפים
- קפאין הוא חומר מעורר המשפיע על אנשים בדרכים שונות. שוחח עם הרופא שלך על צריכת קפאין, במיוחד אם יש לך מצב רפואי או בהריון.
- מאגרי הגליקוגן מתרוקנים באופן שונה בהתאם לצורת האימון ובעוצמתו. דע את ההשפעות של סוג התרגיל המתאים לך.
- פעילות גופנית היא חלק בריא בניהול סוכרת. חלק מאנשים הסובלים מסוכרת רגישים יותר לשינויים בשגרה, אפילו קטנים. שוחח עם הרופא שלך על כל שינוי בשגרת האימון שלך.
- שתו הרבה מים ללחות, גם אם אתם שותים משקאות ספורט.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית הרזיה, בין אם יש לך סוכרת ובין אם לא. הרופא שלך יכול להציע את הגישה הטובה ביותר לירידה במשקל על סמך מבנה הגוף שלך, המשקל הנוכחי, הגיל וכל מצב רפואי שיש לך.
