עצב צבט הוא מצב כואב מאוד, ועלול להקשות על הסובל מהשינה. ייתכן שתתקשה למצוא תנוחה נוחה, להתמודד עם כאבים או פשוט להירגע לפני השינה. יש כמה דברים שאפשר לעשות כדי שתוכל לישון טוב בעצב צבט.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מציאת מיקום נוח
שלב 1. השתמש במזרון יציב
מזרן מוצק טוב יותר בתמיכה בגוף, ומונע מהגוף להתכופף על העצבים, מה שהופך את הכאב לגרוע יותר. אם אין לך מזרן יציב, שקול לישון על ספה או כיסא שניתן לדחוף לאחור.
אתה יכול גם להניח לוח מתחת למזרן כך שהוא יציב ולא ישקע. אפשרות נוספת היא להניח את המחצלת על הרצפה עד שתתאושש
שלב 2. שכב על הגב אם הצוואר שלך כואב
אם הצוואר שלך כואב מעצב צבט, נסה לשכב על הגב. הניחו כרית מתחת לצוואר ולברכיים כדי לשמור על גב ישר. עמדה זו מסייעת בהקלה על כאבים עקב עצבים צבטים.
וודא שהכריות ברמה הנכונה. לפעמים, כיפוף הצוואר יכול להקל על הכאבים. יש אנשים שמשתמשים בכריות עבות יותר. עם זאת, הימנעו מכריות עבות שכן הן יקצרו את השרירים בחלק הקדמי של הצוואר. במקום להרים את הכריות, עדיף להרים את ראש המיטה, שיתואר להלן
שלב 3. נסה לשכב על הצד שלך בגלל כאבי איזאטיקה
עצב הירך משתרע מהגב התחתון אל הירכיים והישבן, ועד לרגליים. כאשר עצב זה נצבט, אתה עלול להרגיש כאב וחוסר תחושה ברגל אחת או בצד של הגב התחתון, הירך או הישבן. שכיבה על הצד עשויה להיות מועילה אם הגורם לכאב הוא כאב סיאטיקה.
- אם לא נוח לך לשכב על הצד, קח את הרגליים לכיוון החזה. השתמש בכרית כדי לתמוך בה ומצא עמדה נוחה ככל האפשר.
- בחר את הצד שמרגיש הכי נוח.
שלב 4. הרם את ראש המיטה
הרמת ראש המיטה יכולה גם להקל על הכאבים. אם ניתן להרים את ראש המיטה, נסה לבדוק אם נוח לך יותר מהמיקום השטוח. אם כן, נסה לישון במצב זה.
- זכור שעדיף להרים את ראש המיטה מאשר לערום את הכריות. ניתן להעלות את ראש המיטה 15-20 ס"מ על ידי הנחת גוש מלט או עץ מתחת לרגל המיטה במקום שבו ראש המיטה. אסטרטגיה זו מועילה גם אם יש לך צרבת תכופה או ריפלוקס חומצי.
- אם אינך יכול להרים את ראש המיטה, נסה להשתמש בכרית יציבה או בערימה של כמה כריות מתחת לגב כדי להרים את פלג הגוף העליון.
שלב 5. מקם את הזרועות בזהירות
אם העצב הצבט נמצא בזרוע או בפרק כף היד, עליך למקם את האזור בנוחות. אפשרות אחת היא לישון על הגב ולהניח את היד או את היד על כרית.
- אם אתה מעדיף לישון על הצד שלך, בחר את הצד שאינו כואב והנח לפניך כרית שתתמוך בזרוע או בפרק כף היד.
- אין לישון על הצד של הזרוע הכואבת על ידי עצב צובט כי מצבך יחמיר.
שלב 6. השתמש בתמיכה אם יש לך אחת
ייתכן שיהיה עליך ללבוש פלטה או סד כדי למנוע תנועה באזור הפגוע. סד או סד משמשים לעתים קרובות לעצבים צבטים בפרק כף היד. אם הרופא שלך ממליץ ללבוש סד או סד, הקפד ללבוש אותו גם בלילה.
הגבל את השימוש בתמיכות בלילה בלבד. אל תלבש אותו במהלך היום כדי שהשרירים יוכלו לזוז ולהתאמן. אם הצוואר יישאר קשיח וחסר תנועה, עמידותו בשרירים תפחת ותהפוך לחלשה
שיטה 2 מתוך 3: להקל על הכאבים
שלב 1. השתמש במשככי כאבים במידת הצורך
תרופות ללא מרשם גם יכולות להקל עליך לישון. נסה לקחת איבופרופן, נפרוקסן או אצטמינופן כדי להקל על הכאב של עצב צבט ולעזור לך לישון.
- הקפד לקרוא את ההוראות המופיעות על האריזה ולפעול לפני נטילת תרופות ללא מרשם.
- אם הרופא שלך רושם משכך כאבים, הקפד לקחת את המינון בהתאם להוראות.
שלב 2. עשה אמבטיה חמה לפני השינה
אמבט חם עוזר להרפות את השרירים ולהקל על הכאבים. נסה לעשות אמבטיה חמה לפני השינה כדי להקל ולהרגיע את העצבים.
שלב 3. נסה כרית חימום
אתה יכול גם להניח כרית חימום על האזור הכואב. מרחו אותו במשך 20 דקות בכל פעם על אזור העצבים הצבט. נסה להשתמש בו לפני השינה כדי להקל על הכאבים.
- הסר לאחר 20 דקות למניעת כוויות שמש או נזק לרקמות.
- ייתכן שיהיה עליך להגדיר אזעקה למקרה שתירדם כאשר כרית החימום עדיין דולקת.
שלב 4. השתמשו בדחיסה קרה
קרח יכול להקל על כל פגיעה שנוטה להתנפח. אתה יכול למרוח אריזת קרח על האזור הכואב כדי להקהות אותו ולהפחית את הדלקת. השתמש בחבילת הקרח לא יותר מ -20 דקות בכל פעם.
- וודאו שהקרח עטוף במגבת לפני החלתו. אין למרוח קרח ישירות על העור.
- תנוח את העור לאחר 20 דקות למניעת כוויות קור ופגיעה ברקמות.
שלב 5. מצא מידע אודות זריקות קורטיקוסטרואידים
אם הכאבים משאירים אותך ער, ייתכן שתרצה לשאול את הרופא לגבי זריקות קורטיקוסטרואידים. הרופאים יכולים לתת זריקות קורטיקוסטרואידים כדי להפחית דלקות ונפיחות סביב העצב הצבט.
שיטה 3 מתוך 3: להירגע לפני השינה
שלב 1. כבה את כל המכשירים האלקטרוניים
מחשבים, טלוויזיות, טלפונים ניידים והתקנים אחרים מקשים עליכם להירגע ולהירדם. מכשירים אלקטרוניים הדולקים משפיעים גם הם על איכות השינה. נסה לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים לפחות 30 דקות לפני השינה.
- כשאתה במיטה, אל תראה טלוויזיה, תקרא או עשה כל דבר שמפעיל את המוח שלך. חדר השינה מיועד רק לישון ולעשות אהבה.
- אסטרטגיה נוספת היא להשתמש בתוכנה המתאימה את אור המחשב בהתאם לזמנים המשתנים.
שלב 2. עמעם את האורות
אורות שינה עמומים עוזרים לשלוח אותות למוח ולגוף שהגיע הזמן לישון. וודא שהאורות מעומעמים או כבים כ -30 דקות לפני השינה.
- כדאי שיהיה לך חדר חשוך כשאתה ישן, אבל זה בסדר להדליק גם אורות עמומים. נסה להדליק מנורת לילה או נר ללא להבה בכדי לספק מעט אור.
- אם החדר שלך מקבל הרבה אור חיצוני, השתמש בווילונות או בעפעפיים.
שלב 3. נגן מוזיקה מרגיעה או רעש לבן
מוזיקה עוזרת לך להירגע והיא גם שיר ערש. אם אתה מתקשה להירדם למוזיקה, ייתכן שתמצא רעש לבן המתאים לו יותר, כגון רעש גשם או גלים המתנפצים על החוף.
- מאווררים ומטהרי אוויר גם פולטים רעש לבן מרגיע.
- רעש לבן עוזר להעלות את רף הקול כך שלא תתעורר מבוהל מצלילים רגילים כמו מכוניות שחולפות או כלבים נובחים.
שלב 4. התאם את טמפרטורת החדר
טמפרטורות קרירות נהדרות לשינה. לפני השינה, הפוך את טמפרטורת החדר לקירור, סביב 16 עד 20 מעלות צלזיוס. נסה טמפרטורות שונות בטווח זה וקבל תחושה לאיזו מהן מתאימה ביותר.
אם החדר שלך חם, השתמש במאוורר או במזגן
שלב 5. השתמש בשיטות הרפיה
הכאב של עצב צבט עלול לגרום לחרדה ולחץ, וזה עלול להקשות עוד יותר על השינה. כדי להירגע, נסה שיטת הרפיה. כמה אפשרויות שאתה יכול לנסות הן:
- נשום עמוק. שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה כדי לעזור לכם לישון בשקט לאורך כל הלילה.
- הרפיה מתקדמת של השרירים. טכניקת הרפיית השרירים הפרוגרסיבית היא שיטה להידוק ושחרור שרירים בהדרגה, החל מהאצבעות ועבודה עד לראש. תרגיל זה עוזר להרגיע אותך ומכין אותך לשנת לילה טובה.
- תה צמחים. שתיית תה צמחים לפני השינה מקלה גם על השינה. חלק מבחירות התה שאפשר לנסות הן קמומיל, מנטה, רואיבו ותערובות צמחים שנוסחו במיוחד כדי לסייע למנוחה והרפיה.
