כולם חוו עצב בשלב כלשהו בחייו. מחקרים הראו כי עצב בדרך כלל נמשך זמן רב יותר מרגשות אחרים מכיוון שאנו נוטים לחשוב על עצב כל הזמן. להיות בדיכאון או לחשוב כל הזמן על העצב שלך ולהרגיש אותו שוב ושוב יכול להוביל לדיכאון ולגרום לך לא להתמודד עם העצב שלך. יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי לעבור תקופות קשות.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: התמודדות עם עצב
שלב 1. בוכה
כמה מחקרים קובעים שבכי יכול להרגיע את הגוף על ידי שחרור אנדורפינים, הכימיקלים הטבעיים של הגוף שיכולים לספק "להרגיש טוב". על ידי בכי, אתה מפעיל את העצבים הפאראסימפתיים שיחזירו את גופך ממתח וטראומה.
- כמה מחקרים מצביעים על כך שבכי הוא מנגנון גוף מועיל מאוד להתמודדות עם עצב מכיוון שהוא יכול להעביר סבל לאחרים. זה יכול גם להניע אחרים לספק תמיכה.
- ד"ר. וויליאם פריי העלה את הרעיון שהיה מאוד פופולרי בתקשורת שלפיה בכי יכול לשטוף רעלים מהגוף. רעיון זה אולי נכון, אך כמות הרעלים שאבדו בבכי היא זניחה מכיוון שרוב הדמעות נספגות מחדש בחלל האף.
- מחקר אחד מציע כי להרגיש טוב יותר לאחר בכי יש קשר לאופן שבו התרבות שלך רואה בוכה. אם התרבות שלך (או אפילו המשפחה שלך) רואה בהרגל הבכי מביך, סביר להניח שלא תרגיש טוב יותר לאחר הבכי.
- אין צורך לבכות אם אתה לא רוצה לבכות. למרות שאתה עצה פופולרית שאומרת שזה לא בריא לא לבכות אחרי אירוע עצוב, זה לא נכון. בכי כצורך רק יפריע להחלמה.
שלב 2. תרגיל
מספר מחקרים הראו שפעילות גופנית תגרום לייצור אנדורפינים וכימיקלים אחרים בגוף אשר מועילים להתמודדות עם עצב. מחקר הראה כי משתתפים שהתעמלו בעצימות מתונה במשך 10 שבועות הרגישו אנרגטיים, חיוביים ורגועים יותר מאלה שלא התאמנו. בנוסף, פעילות גופנית יכולה לספק יתרונות גדולים יותר לאנשים הסובלים מדיכאון.
- פעילות גופנית יכולה גם להיות הזדמנות לתרגל התמקדות במטרה מסוימת ולהסיח את דעתך מעצב.
- אינך צריך להתאמן למרתון או לבקר בכל יום בחדר הכושר כדי לחוות את היתרונות של פעילות גופנית. לפעילויות קלות כגון גינון והליכה יש השפעה חיובית.
שלב 3. חיוך
מספר מחקרים הראו שחיוך יכול לגרום לך להרגיש טוב יותר, אפילו כשאתה מרגיש רע. לחיוך דושן או לחיוך המפעיל את השרירים סביב העיניים והפה יש את ההשפעה החיובית החזקה ביותר על מצב הרוח שלך. היו איש סמיילי והמשיכו לחייך גם כשאתם עצובים. גם אם זה לא נעים בהתחלה, זה יכול לעזור לך להרגיש חיובי יותר.
המחקר הוכיח גם שני דברים סותרים: אנשים שמזעיפים מצח כאשר הם לא מאושרים הם למעשה פחות מאושרים מאלה שלא
שלב 4. האזן למוסיקה
אתה תרגיש רגוע ונינוח יותר על ידי האזנה למוסיקה. הסיבות שגורמות לך לרצות להאזין למוזיקה חשובות לא פחות מאיזה מוזיקה אתה שומע. האזנה למוסיקה הקלאסית ה"יפה אך עצובה "האהובה עליך יכולה להתגבר על העצב שאתה מרגיש.
- שימוש במוזיקה כדי להיזכר בסיטואציה או ניסיון עצוב אינה דרך טובה. על פי מחקר, שיטה זו בעצם גורמת לך להיות עצוב יותר. בחירת מוזיקה יפה היא הדרך הטובה ביותר להיפטר מעצב.
- אם עצב באמת מלחיץ אותך, האקדמיה הבריטית לטיפול בקול יצרה מדעית את "המוזיקה המרגיעה ביותר בעולם". השירים בליווי מוזיקלי זה בוצעו על ידי אניה, איירסטרים, מרקוני יוניון וקולדפליי.
שלב 5. משרים במים חמימים
מחקרים הראו כי תחושת חמימות המנוסה פיזית יכולה לספק תחושת נוחות. השרייה במים חמים או אמבטיה חמה יכולים להרגיע אותך ולהקל על עצבך.
שיטה 2 מתוך 5: התמודדות עם עצב
שלב 1. הכירו כיצד אתם מרגישים
עצב הוא טבעי ואף יכול להביא טוב. מחקרים הראו כי התנסות במגוון תחושות כולל רגשות שליליות חשובה מאוד לרווחה הנפשית. כמה מחקרים מראים שהתנצלות או דיכוי רגשות יכולים למעשה להעצים רגשות שליליים.
הכירו ברגשותיכם מבלי לשפוט את עצמכם. יתכן שאתה חושב, "זה לא עניין גדול, למה שארגיש עצוב?" אבל עדיף אם תוכל לקבל את הרגשות שאתה מרגיש כפי שהם כך שתוכל לנהל אותם כראוי
שלב 2. הסט את מחשבותיך
מחקרים הראו כי המשך להיות קודר או להתעכב בעצב יכול למעשה לעכב את ההתאוששות. נסה להתמודד עם העצב על ידי לא לחשוב על זה יותר ולא להמשיך להיות עצוב.
- עשה את הדברים שאתה אוהב. אתה יכול להתמודד עם עצב על ידי עשיית הדברים שאתה נהנה מהם, גם אם אתה לא אוהב את זה בהתחלה. צא לטיול, צא בשיעור אמנות, מצא תחביב חדש, או למד לנגן בגיטרה קלאסית. נסה לגרום לעצמך לעשות כל מה שגורם לך להרגיש טוב.
- אינטראקציה עם חברים. אינטראקציה עם אנשים שאתה אוהב יכולה להגביר את ייצור ההורמון אוקסיטוצין בגופך. לך לקולנוע, שתה כוס קפה, או צא לבליינד דייט. מחקרים הראו כי נסיגה מאחרים עלולה להחמיר את תסמיני הדיכאון, כולל עצב.
שלב 3. התאמן בהרגעת הנפש
שקט נפשי דורש את היכולת להכיר במה שעובר עליך ולקבל את החוויה הזו מבלי לשפוט אותה או לשפוט את עצמך. מחקרים הראו כי תרגול של הרגעת המוח שלך יכול לשנות את האופן שבו המוח שלך מגיב לעצב. תרגיל זה יכול גם לשחזר אותך מהר יותר מהאבל.
אתה יכול לשבור את ההרגל להיות קודר על ידי תרגול להרגיע את דעתך כי תרגול זה יעזור לך למקד את תשומת הלב שלך במצב הנוכחי
שלב 4. תרגל מדיטציה
אחת הטכניקות להרגעת המוח היא תרגול מדיטציית מיינדפולנס. מספר מחקרים הראו כי מדיטציית מיינדפולנס יכולה להפחית את תגובת המוח לגירויים רגשיים שליליים.
- מדיטציית מיינדפולנס גם תפחית סימפטומים של דיכאון וחרדה.
- תרגול מדיטציית תשומת לב בסיסית ייקח 15 דקות. מצאו מקום שקט ונוח למדיטציה. אתה יכול לשבת על כיסא או על הרצפה כשהרגליים שלובות. לבשו בגדים לא צמודים מדי ונסו להרגיש בנוח.
- למקד את תשומת הלב שלך בהיבט אחד של הנשימה שלך, כגון עלייה וירידה של החזה שלך כשאתה נושם פנימה או התחושה שאתה מרגיש בנחיריים שלך כשהאוויר זורם. נסה להתרכז על ידי מיקוד תשומת הלב שלך לדברים אלה.
- שאפו עמוק דרך האף. תן לבטן להירגע ולהתרחב תוך כדי שאיפה ואז לנשוף כל עוד אתה יכול דרך הפה שלך.
- המשך לנשום בעזרת טכניקת נשימה זו תוך הרחבת מוקד תשומת הלב שלך. שים לב לכל תחושות שאתה מרגיש, כגון תחושת הבגדים שנוגעים בעור שלך או התבוננות בקצב פעימות הלב שלך.
- הכירו בכל אחת מהתחושות הללו, אך אל תשפטו אותן. החזר את המיקוד שלך לנשימה שוב אם תשומת הלב שלך מוסחת.
שלב 5. תרגל יוגה או טאי צ'י
הוכח כי יוגה וטאי צ'י מקלות מתח ומשפרות את מצב הרוח. תועלת זו עשויה להיות מושגת באמצעות הדגש על "מודעות עצמית" בתרגול. מחקרים רבים הראו שיוגה וטאי צ'י יכולים להפחית סבל פיזי ופסיכולוגי.
תרגול עם אנשים אחרים יכול לספק הקלה רבה יותר מאשר להתאמן לבד בבית
שיטה 3 מתוך 5: הכרה והתמודדות עם האבל עקב האבל והאובדן
שלב 1. דע מה יכול לגרום למישהו להתאבל
צער הוא העצב המורגש כאשר מישהו מאבד משהו או מישהו יקר מאוד בחייו. כולם מרגישים אבלים בדרכים שונות, אך בעצם, האבל הוא תגובה טבעית לאובדן. אדם יכול להרגיש אבוד, בין היתר בגלל:
- לאבד אדם אהוב כמו חבר, משפחה או מאהב
- לאדם אהוב יש מחלה קשה
- להפרד
- איבוד חיית מחמד
- עוזבים את הבית או עוברים לבית חדש
- אובדן מקום עבודה או עסק
- לאבד דברים חשובים או בעלי משמעות משלהם
- אובדן כושר גופני
שלב 2. זיהוי תגובות נורמליות לאבל
כל אחד יגיב לאבל ולאובדן בדרכו שלו. אין דרך "להתאבל". חלק מהתגובות שעולות כתוצאה מהפסד יכולות להיות:
- חוֹסֶר אֵמוּן. קשה מאוד לקבל אובדן כשזה קורה למישהו. אתה עשוי לחשוב "זה לא יכול לקרות" או "זה לא יקרה לאנשים כמוני".
- בִּלבּוּל. ייתכן שתתקשה להתרכז כאשר אתה חווה אובדן. יכול להיות גם שיש לך דמנציה או שאתה מתקשה לבטא את המחשבות והרגשות שלך.
- אובדן תחושה או קהות. יתכן שלא תוכל להרגיש רגשות כשרגע חווית צער. זו הדרך של המוח שלך להגן עליך מפני תחושת המום מדי מאירוע זה.
- דאגה. זה נורמלי להרגיש חרדה, עצבנות או דאגה לאחר אובדן, במיוחד אם זה קרה בפתאומיות.
- הקלה. רגש זה יכול לגרום לאנשים להרגיש נבוכים, אך זוהי תגובה טבעית. יכולה להיות הקלה כאשר אדם אהוב סוף סוף נפטר בשלום לאחר מחלה ממושכת. אל תשפוט את עצמך על ההרגשה הזו.
- סימפטומים פיזיים. ישנם מגוון תסמינים גופניים שעלולים להופיע אם אתה חווה אובדן. תסמינים גופניים אלה יכולים לכלול קוצר נשימה, כאבי ראש, בחילות, חולשה ועייפות. אתה יכול גם לחוות קשיי שינה או הישנוניות ממשיכה.
שלב 3. אל תשפוט את הרגשות שלך
אנשים שאיבדו חומרים או חיות מחמד בדרך כלל מתביישים לחוש את האובדן כאילו "אסור להם" להתאבל על האובדן. פשוט התעלם מה"צורך "הזה וקבל את האובדן שאתה חווה. אף פעם אין שום דבר רע באבל על אובדן של משהו או מישהו יקר לך במיוחד.
- מחקרים הראו כי מותו של חיית מחמד אהובה יכול לגרום לאבל לא פחות מאובדן של בן משפחה.
- לאגודה האמריקאית למניעת צער בעלי חיים (ASPCA) יש שירות טלפוני 24 שעות ביממה לאנשים שאיבדו את חיות המחמד שלהם. ה- ASPCA יכול לעזור גם אם אתה צריך להרדים חיה חולה, להתמודד עם אובדן של חיית מחמד, ולאהוב בעל חיים שאתה רק מתחיל לגדל. אם אתה גר בארה"ב, תוכל להתקשר ל- ASPCA במספר 1-877-GRIEF-10.
שלב 4. דע את השלבים שעליהם לעבור בעת האבל
כמעט כולם חווים צער בחמישה שלבים: דחייה, כעס, מיקוח, דיכאון וקבלה. אך לא כולם עוברים את השלבים הללו ברצף. באופן כללי, האבל יעבור לאט לאט בשלבים היוצרים מעגל לאורך זמן.
- שלבים אלה אינם מכריעים. עבודה על זיהוי והתמודדות עם האבל שלך על ידי הבנת שלבים אלה. אל תתנו למצבכם להכתיב את מה שאתם מרגישים ולעולם אל תרגישו אשמים על כך שאתם מרגישים עצובים.
- ייתכן שהשלבים אינם שוללים זה את זה. אתה עשוי לחוות מספר שלבים בו זמנית או בכלל לא. אין חוויה אחת של אובדן שאפשר לקרוא לזה נורמלי. כל אדם יתמודד עם האבל בצורה המתאימה והייחודית ביותר לכל אחד.
שלב 5. דע מה המשמעות של דחייה
בדרך כלל דחייה מתרחשת כתגובה הראשונה לתחושת אובדן או חדשות רעות המתבטאות לעתים קרובות בחוסר תחושה. דחייה יכולה להופיע גם בצורה של מחשבות שאומרות "זה לא אמיתי", או "אני לא יכול להתמודד עם המצב הזה", אפילו "אני מרגיש בסדר".
- המחשבות שעולות בשלב הדחייה הן בדרך כלל המשאלה ש"כל זה רק חלום ".
- אל תבלבלו בין קהות לבין "לא אכפת". דחייה היא דרך המוח שלך להגן עליך מפני רגשות עזים כאשר אתה צריך להסתגל למצב חדש. אתה באמת יכול לדאוג למישהו אבל עדיין להגיב כמו קהה או בהכחשה.
שלב 6. דע מה זה אומר כעס
הכעס הוא עוד תגובה טבעית לאובדן. רגשות אלה יכולים להתבטא באמצעות מחשבות שאומרות "זה לא הוגן" או "למה זה קורה לי?" ואולי תמצא מישהו או משהו שאתה יכול להאשים באובדן. כעס הוא תגובה נפוצה כאשר אתה מרגיש כאילו אתה מאבד שליטה על מצב מסוים. תגובה זו מתרחשת בדרך כלל גם אם אתה מרגיש שאתה נפגע.
דבר על הכעס שלך עם יועץ ו/או קבוצת תמיכה לאנשים שחווים שכול כיוון שזה יכול להיות מאוד קשה להתמודד עם הכעס לבד. מצא אנשים שאתה יכול לדבר איתם שלא שופטים את הכעס שלך ויכולים לעזור לך להתמודד עם זה
שלב 7. דע מה זה אומר להתמקח
בשלב המיקוח בדרך כלל מופיעות מחשבות ורגשות זמן מה לאחר האובדן. מחשבות אלו יכולות לספר לך מה "אתה יכול באמת לעשות" כדי למנוע את האובדן שגורם לך להרגיש אשם מאוד. אולי תדמיין לחזור אחורה בזמן ולעשות בדרך אחרת כדי שההפסד הזה לא יקרה.
כדאי גם לפנות לעזרה בשלב זה. זה יכול להיות קשה לרפא את עצמך אם אינך יכול להתגבר על האשמה. שוחח עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש על מצבך או מצא קבוצת תמיכה לאנשים שחווים שכול
שלב 8. דע מה המשמעות של דיכאון
דיכאון הוא תגובה נפוצה מאוד לאובדן. ההתאוששות מדיכאון יכולה להתרחש תוך זמן קצר אך יכולה להיות גם ארוכה למדי. עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש בכדי להתמודד עם דיכאון. אם לא נבדק, הדיכאון יחמיר. סימפטומים של דיכאון יכולים לכלול:
- עייפות
- דפוסי שינה לא סדירים
- רגשות אשם, חוסר אונים או חוסר ערך
- תחושות של פחד ועצב
- תחושות של לא להיות מחובר לאנשים אחרים
- כאבי ראש, התכווצויות, כאבי שרירים וכאבים גופניים אחרים
- לא מרגיש טוב עם הדברים שפעם אהבת
- שינויים ממצב רוח "רגיל" (עצבנות קלה יותר, מאניה וכו ')
- דפוס אכילה לא סדיר
- מחשבות או רצונות אובדניים
- קשה להבחין בין צער בזמן האבל לבין דיכאון קליני. אנשים המתאבלים עלולים לחוות את כל התסמינים הללו. עם זאת, אדם בדרך כלל חווה דיכאון קליני אם הוא שוקל להתאבד או מתכנן להתאבד. אם יש לך מחשבות אובדניות, פנה מיד לרופא.
שלב 9. בקש עזרה מחברים ובני משפחה
זה יעזור לך לדבר על האבל שלך עם הקרובים אליך. שיתוף רגשות העצב שלך עם אחרים יפחית את עוצמת העצב שלך.
שלב 10. תן לעצמך זמן
אתה צריך להיות הרבה סבלנות ולהיות אדיב לעצמך כי זה עלול לקחת קצת זמן להתאושש מהאובדן. כדאי גם להקדיש את הזמן להגיע לשלב ה"קבלה "כשלב האבל האחרון.
שיטה 4 מתוך 5: הכרה והתגברות על דיכאון קליני
שלב 1. השווה דיכאון קליני ו"אבל"
דיכאון קליני הוא הרבה יותר חמור מעצב או מ"הרגשה ". דיכאון הוא בעיה בריאותית חמורה ודורש טיפול הולם מכיוון שאנשים הסובלים מדיכאון אינם יכולים להחלים בכוחות עצמם.
- עצב הוא רגש אנושי טבעי. צער יכול לצוץ כתגובה לאובדן או בגלל אירוע לא נעים או לא נוח. תחושת עצב או "למטה" היא בדרך כלל לא קבועה, יכולה להופיע בכל עת ואז להיעלם שוב כי רגשות אלה מופעלים על ידי חוויות או אירועים מסוימים.
- דיכאון קליני חמור יותר מעצב מכיוון שבעיה זו אינה רק הפרעת מצב רוח שאנשים יכולים "לעבור" אותה בקלות. הפרעה זו אינה חולפת מעצמה ולרוב היא כמעט ללא שינוי או מתמשכת מכיוון שהיא אינה מופעלת על ידי אירוע או חוויה מסוימת. דיכאון קליני יכול להכביד מאוד על האדם מכיוון שהוא יוצר מכשולים רבים בחיי היומיום.
שלב 2. זיהוי הסימפטומים של דיכאון קליני
דיכאון קליני יכול להתבטא במגוון דרכים שבדרך כלל מפריעות מאוד לפעילות היומיומית שלך, גורמות ללחץ חמור או חוסר יכולת לתפקד. עם זאת, ייתכן שלא תחוו אף אחד מהתסמינים של הפרעה זו. אפשר לומר שיש לך דיכאון קליני אם אתה חווה לעתים קרובות חמישה או יותר מהתסמינים הבאים:
- שינויים בדפוסי השינה
- שינויים בתזונה
- חוסר יכולת להתמקד או להתרכז, "מרגיש מבולבל"
- עייפות או חוסר אנרגיה
- אובדן עניין בדברים שפעם אהבת
- מגורה במהירות, חסרת מנוחה או לא מסוגלת להרגיש רגועה
- עלייה או ירידה במשקל
- תחושת חוסר תקווה, חוסר תקווה או תחושת חוסר ערך
- כאבים גופניים, כאבים, כאבי ראש, התכווצויות ותסמינים גופניים אחרים ללא סיבה נראית לעין
שלב 3. גלה מה גורם לדיכאון
דברים רבים גורמים לדיכאון וגם חוקרים אינם לגמרי בטוחים כיצד הם פועלים. טראומת ילדות יכולה לשנות את האופן בו המוח שלך מתמודד עם פחד ומתח.מחקרים רבים מצביעים על כך שדיכאון קליני עשוי להיות תורשה גנטית. שינויים בחיים המתרחשים, כגון אובדן של אדם אהוב או גירושין, עלולים לעורר דיכאון רציני.
- דיכאון קליני הוא הפרעה מורכבת. אחד הגורמים לדיכאון קליני הוא התרחשות של בעיות במוליכים עצביים במוח כגון חוסר איזון של ההורמונים סרוטונין ודופמין. תרופות יכולות לווסת כימיקלים בגוף ולטפל בדיכאון.
- שימוש לרעה בחומרים מסוימים כגון צריכת אלכוהול מוגזמת או שימוש בסמים קשור קשר הדוק לדיכאון.
- כמה מחקרים אומרים שלסביות, הומוסקסואלים וביסקסואלים יכולים לחוות דיכאון חמור יותר. זאת בשל היעדר תמיכה חברתית ואישית בחייהם.
שלב 4. שוחח על הנושא עם הרופא שלך
עליך להתייעץ עם רופא אם ישנם סימפטומים של דיכאון המפריעים לפעילות היומיומית שלך. הרופא ירשום תרופה נוגדת דיכאון היעילה כמווסת הורמונים במוח אשר תשפיע על מצב הרוח שלך.
- עליך להסביר ביושר לרופא את כל הסימפטומים שאתה חווה. ישנם מספר סוגים של תרופות נוגדות דיכאון. הרופא שלך יכול לקבוע את התרופה המתאימה ביותר לדיכאון אם אתה מוכן להיות כנה לגבי מה שאתה עובר.
- הגוף שלך יגיב לתרופות במגוון דרכים. עדיין עליך להתייעץ עם הרופא שלך עד שתמצא את התרופה המתאימה ביותר לדיכאון. אם אתה משתמש בתרופות מסוימות במשך מספר חודשים ומצבך לא השתפר, פנה שוב לרופא.
- אין לשנות או להפסיק ליטול תרופות נוגדות דיכאון מבלי להתייעץ תחילה עם הרופא שלך, מכיוון שהן עלולות לגרום לבעיות בריאות חמורות ולהפרעות במצב הרוח.
- אם אתה כבר לוקח תרופות נוגדות דיכאון אך עדיין נתקל בבעיות, עליך לפנות לפסיכיאטר. פסיכיאטר הוא רופא שעבר חינוך מיוחד כפסיכיאטר כדי שיוכל לקבוע את הטיפול המתאים יותר עבורך.
שלב 5. פנה לעזרה מאנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש
מכיוון שיש כל כך הרבה סיבות לדיכאון, עליך להיעזר במומחה שיכול להבין ולזהות את רגשותיך. טיפול תרופתי בשילוב עם טיפול פסיכיאטרי בדרך כלל יהיה טוב יותר מאשר רק נטילת תרופות.
- ישנם שני מיתוסים על דיכאון. ראשית, עליך "להתעלם" מכך ושנית, לפנות לעזרה פירושה הפגנת חולשה. דעה זו אינה נכונה כלל. ההכרה שאתה זקוק לעזרה בשיקום הבריאות שלך היא סימן לחוסן ולטיפול עצמי.
- ישנם מספר סוגים של אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש. רק פסיכיאטרים ואחיות פסיכיאטריות רשאים לרשום תרופות ולבצע טיפול פסיכיאטרי.
- לפסיכולוגים יש דוקטורט בפסיכולוגיה (קלינית, חינוך וייעוץ) ולמדו חינוך עם התמחות בטיפול. עלות הטיפול אצל פסיכולוג בדרך כלל אינה יקרה כמו אצל פסיכיאטר, אלא יקרה יותר מאופציות אחרות.
- עובדת סוציאלית הפותחת עובדת סוציאלית קלינית מורשית (LCSW) בעלת תואר שני כעובדת סוציאלית. הם יכולים לספק שירותי טיפול פסיכיאטרי ולעזור לך לקבל תמיכה מהקהילה. LCSW בדרך כלל עובדים במרפאות בריאות ובמרכזים רפואיים באוניברסיטה.
- מטפלים לנישואין ומשפחות מורשים סיימו חינוך מיוחד לטיפול בבעיות העומדות בפני זוגות או בתוך המשפחה וחלקם מספקים טיפול פסיכולוגי אישי.
- ליועצים מקצועיים מורשים (LPC) יש תואר שני בייעוץ. הם חונכו תחת פיקוח במתן שירותי בריאות הנפש ועבודה במרפאות לבריאות הקהילה.
שלב 6. צור קשר עם חברת הביטוח שלך
אם יש לך פוליסת ביטוח בארה ב, עליך לפנות לחברת הביטוח שלך כדי לברר אילו שירותי בריאות נפש תוכל לקבל. ישנן חברות ביטוח המבקשות הפניות ממומחי בריאות. חלק מהחברות מספקות הגנה על בריאות רק עם שירותים מסוימים.
שלב 7. שמור על קרבה למשפחה ולחברים
פרישה ממערכות יחסים חברתיות היא סימפטום שכיח של דיכאון. אחרי הכל, אתה תרגיש טוב יותר אם אתה תמיד קרוב לאנשים שאתה אוהב. הם יכולים לתמוך ולאהוב אותך.
אולי אתה תרגיש רע עם המפגש והאינטראקציה עם אנשים אחרים. עליך לנסות לעודד את עצמך לשמור על קשר עם אנשים אחרים, כי דיכאון רק יחמיר אם תמשיך להתרחק חברתית
שלב 8. אמצו תזונה טובה
אתה לא יכול "לרפא" דיכאון פשוט על ידי שינוי התזונה שלך, אבל אתה יכול לבחור מזונות שגורמים לך להרגיש טוב יותר.
- בחר מזון עם פחמימות מורכבות כגון דגנים מלאים, אורז חום, שעועית ועדשים. מזון עם פחמימות מורכבות יגרום לכם להרגיש שובע יותר ויכולים לווסת את רמות הסוכר בדם.
- צמצם את צריכת הסוכר והפחמימות הפשוטות כי זה גורם לך רק להרגיש "בנוח" לרגע אבל אחרי זה זה בעצם מחמיר את תסמיני הדיכאון.
- אכלו מגוון פירות וירקות המכילים חומרים מזינים רבים כגון ויטמין C ובטא קרוטן. בנוסף, פירות וירקות מהווים מקור לנוגדי חמצון המשחררים את גופכם מרדיקלים חופשיים המפריעים לפעילות הגוף.
- צרכי חלבון מספיקים של הגוף שלך. מספר מחקרים הראו שצריכת חלבון רבה יותר יכולה להגביר את הערנות ולשפר את מצב הרוח.
- קח תוספי חומצות שומן אומגה 3 המצויים באגוזים, שמן זרעי פשתן ופולי סויה, ואכל ירקות ירוקים כהים. אומגה 3 נמצאת גם בטונה שומנית, סלמון וסרדינים. כמה מחקרים מצביעים על כך שאתה צורך יותר חומצות שומן כדי למנוע דיכאון.
שלב 9. לישון מספיק
דיכאון לעתים קרובות מפריע לדפוסי השינה. נסה לישון כשמונה שעות בלילה. קבעו תבנית שינה בריאה למשל ללכת לישון במקביל ולצפות פחות בטלוויזיה לפני השינה.
- אנשים הסובלים מנדודי שינה כרוניים נמצאים בסיכון גבוה יותר לדיכאון קליני.
- דום נשימה הוא הפרעת נשימה במהלך השינה הקשורה גם לדיכאון קליני.
שלב 10. תרגיל
אם אתה בדיכאון, סביר להניח שלא תאהב לצאת להתאמן. עם זאת, מספר מחקרים הראו שפעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח שלך. נסה להתאמן על ידי ביצוע פעילות גופנית בעצימות מתונה מדי יום. תרגול חיזוק הגוף לפחות פעמיים בשבוע יכול לסייע גם בדיכאון קליני.
- כמה מחקרים אומרים שדיכאון יקטן אם תתאמן באופן קבוע.
- אנשים הסובלים מהשמנת יתר נוטים יותר לדיכאון. מדענים לא ממש יודעים את הקשר, אך פעילות גופנית יכולה לטפל בהשמנה ודיכאון.
שיטה 5 מתוך 5: הכרה והתמודדות עם הפרעה רגשית עונתית (SAD)
שלב 1. זיהוי הסימפטומים של SAD (הפרעה רגשית עונתית) או הפרעה רגשית עקב שינוי עונות השנה
SAD הוא סוג של דיכאון הנגרם כתוצאה מחוסר איזון ביוכימי בגוף עקב עונות השנה המשתנות. במקומות מסוימים, הממוקמים בדרך כלל במרחק מה מקו המשווה, יהיה חוסר אור שמש במשך מספר חודשים בסתיו ובחורף. זה יכול לשנות תהליכים כימיים בגוף ויכול לגרום לאותם סימפטומים כמו דיכאון קליני. לדוגמה:
- אנרגיה נמוכה או עייפות
- קשיי ריכוז
- תיאבון מוגבר
- העדיף לבודד את עצמך או להיות לבד
- דפוס שינה מופרע, מרגיש מנומנם מאוד
- SAD מתרחש בדרך כלל בין הגילאים 18-30.
- ייתכן שתעדיף לאכול מזונות המכילים פחמימות אם יש לך עצבים. ובכך לעלות במשקל.
שלב 2. פנו לעזרה מקצועית לטיפול
הטיפול ב- SAD זהה לטיפול בדיכאון קליני. תרופות המשמשות כתרופות נוגדות דיכאון וטיפול מקצועי יכולות גם לטפל ב- SAD.
שלב 3. נסה טיפול באור
טיפול באור יאפס את שעון הגוף שלך. טיפול זה מתבצע בעזרת 10,000 מנורות לוקס שניתן לרכוש בחנויות ובאינטרנט (לוקס היא יחידת עוצמת אור).
- חפש מידע על יצרן המנורה כדי לוודא שהמנורה שבה אתה משתמש תוכננה במיוחד לטיפול SAD. ישנם מספר סוגים של מנורות לטיפול בבעיות עור שיפלטו יותר קרניים אולטרה סגולות שיכולות לפגוע בעיניים שלך.
- טיפול באור בדרך כלל בטוח יותר. אבל אם יש לך הפרעה רגשית דו קוטבית, דבר עם הרופא שלך לפני שתתחיל בטיפול באור.
- טיפול באור יכול גם לגרום לסיבוכים לאנשים עם זאבת, סרטן העור או הפרעות בעיניים.
שלב 4. קבל יותר שמש
מצב הרוח שלך יהיה טוב יותר אם תקבל יותר חשיפה לשמש. פתח את הווילונות ותריסי החלונות שלך. עשה פעילויות חוץ אם אתה יכול.
שלב 5. הפוך את החדר שלך למואר יותר
צביעת קירות בצבעים בהירים יותר יכולה לשקף את אור השמש. קישוט החדר בצבעים עזים שאתה אוהב יכול גם לשפר את מצב הרוח שלך.
שלב 6. תהנה מהחורף
אם אתה גר במיקום שחווה את החורף, נסה למצוא היבטים של החורף שתוכל ליהנות מהם. נסה להתחמם מול האש, לצלות מרשמלו, לשתות שוקו חם (אך אל תגזים כמובן).
שלב 7. תרגיל
בדיוק כמו איך לטפל בדיכאון קליני, אתה יכול להקל על הסימפטומים של SAD עם פעילות גופנית. אם אתה גר במיקום שחווה את החורף, נסה להשתתף בספורט שלג כגון סקי קרח או הליכה בשלג.
שלב 8. נסה תרופות טבעיות
התייעץ עם רופא לפני שאתה משתמש בתרופות טבעיות מכיוון שיש תרופות שיכולות להפריע לטיפול של הרופא או לגרום לסיבוכים.
- נסה מלטונין שיכול לעזור לך לישון באופן קבוע. תוספי מלטונין יכולים לווסת את דפוסי השינה המופרעים עקב SAD.
- נסה את St. ג'ון. ישנן עדויות לכך שעשב העץ St. ג'ון הצליח להתגבר על תסמיני הדיכאון הקל. צמח זה יכול להגביל את יעילות הטיפול מרופאים כגון גלולות למניעת הריון, תרופות לב ותרופות לסרטן. צמחי מרפא של St. אין להשתמש בג'ון יחד עם תרופות SSRI, טריציקליות או תרופות נוגדות דיכאון אחרות מכיוון שהן עלולות לגרום לתסמונת סרוטונין. אל תיקח את עשב התיבול St. ג'ון לפני התייעצות עם רופא.
שלב 9. צאו לחופשה במקום עם הרבה שמש
אם אתם גרים באזור שמקבל מעט מאוד שמש במהלך החורף, נסו לצאת לחופשה במקום עם הרבה שמש. תוכלו לצאת לחופשה בבאלי או בבונאקן שבה כמעט תמיד יש שמש (אלא אם כן זו עונת הגשמים).
טיפים
- להקדיש זמן להרפיה ולפעילויות מהנות חשוב מאוד על מנת שתוכל להרגיש טוב יותר.
- עזרו לאחרים על ידי עשיית דברים החשובים להם. כשאתה עוזר לאחרים, האושר בדרך כלל יתחכך בך. נתינה היא הדרך הטובה ביותר לגרום לך לחייך.
- אם אתה אוהב דרכים דתיות או רוחניות, עשה דברים שגורמים לך להרגיש בנוח בהתאם למסורות שלך. שיטה זו יכולה להתגבר על העצב שאתה מרגיש.
- תמיד תחשוב חיובי והיה אדיב. אל תנתח יותר מדי. שאפו ליותר נתינה מאשר קבלה.
אַזהָרָה
- אין לשנות או להפסיק ליטול תרופות נוגדות דיכאון מבלי להתייעץ עם הרופא תחילה, מכיוון שהיא עלולה לגרום לבעיות בריאותיות חמורות ואף עלולה לגרום לאדם להתאבד.
- אם העצב שאתה מרגיש גורם לך לחשוב שאתה רוצה לפגוע בעצמך או באחרים או אם אתה חושב או מתכנן להתאבד, פנה לעזרה מיידית. תוכל לפנות למרכז העזרה הקרוב ביותר. אם אתה גר בארה"ב, התקשר למרכז למניעת התאבדויות המספק שירות 24 שעות ביממה מדי יום במספר 1-800-273-8255 או בשירותי החירום 911. אם אתה גר באינדונזיה, התקשר להילה קמקס בטלפון (קוד מקומי) 500567.
