גיד הארבע ראשי הוא הגיד המכסה את ברך הברך ומחבר את שריר הארבע ראשי בקדמת הירך לעצם הרגל התחתונה. גידים אלו עלולים להידלק, בדרך כלל כתוצאה משימוש יתר בברך מרוב ריצות וקפיצות. סימפטומים של מצב זה כוללים כאבים בירך התחתונה ממש מעל הברך (במיוחד כאשר חובשים את הברך) וקשיחות במפרק, במיוחד בבוקר. לעיתים רחוקות יש צורך בניתוח לטיפול בדלקת בגיד הארבע ראשי. בדרך כלל ניתן להפוך מצב זה עם תרגילים משולבים, או פיזיותרפיה לחיזוק הארבע ראשי, תיקון חוסר איזון השרירים ושיפור תפקוד מפרק הברך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הפחתת כאבים ודלקות
שלב 1. קח תרופות נוגדות דלקת
מיד לאחר הפציעה או במשך מספר ימים לאחר מכן, השתמש בתרופה אנטי דלקתית כגון אספירין או איבופרופן להקלה על כאבים ודלקות בגיד. אם אינך יכול לקחת אנטי דלקתיות, נסה לקחת במקום זאת אצטמינופן.
אם אתה ממשיך לחוות כאבים ודלקות לאחר מספר ימים של נטילת תרופות אלו, פנה לרופא מיד. ייתכן שיש לך פציעה חמורה יותר ותזדקק לטיפול אחר
שלב 2. לעטוף או ללבוש סד בעת האימון
ניתן לרכוש פלסטרים או פלטה לברכיים בבתי מרקחת או בחנויות ספורט ולעזור ליישר את כף הברך כך שלא יזיק במהלך האימון.
- הסד המשמש כאן הוא סוג רך יותר והוא תחוב מהרגל עד הברך. לסד זה בדרך כלל יש חורים להכיל את הברך.
- טיפול זה מתאים יותר אם אתה חווה כאב רק כאשר אתה לובש את הברך. אם הכאבים מופיעים גם במנוחה, אסור לזוז לכמה ימים.
שלב 3. עקוב אחר מדריך RICE
RICE מייצג מנוחה (מנוחה), קרח (דחיסת קרח), דחיסה (דחיסה) וגובה (מורם). כורכים תחבושת דחיסה סביב הברך כדי להפחית את הנפיחות והניחו עליה חבילת קרח עטופה במגבת. לאחר מכן, שכב על משטח שטוח, כגון מיטה או ספה, כפות הרגליים והברכיים מורמות.
- קרח את הברך במשך 20 דקות כל 2-3 שעות במשך 2-3 הימים הראשונים לאחר הפציעה. לבישת קרח במשך יותר מעשרים דקות תצרוב את העור או תפגע בעצבים. לעולם אל תישן בזמן החלת קרח על כפות הרגליים.
- טיפול זה מתאים להחלמת דלקת בגיד הארבע ראשי במהלך 48-72 השעות הראשונות שלאחר הפציעה או בנקודת הכאב הראשונית. אם עדיין יש לך כאבים ודלקות, פנה לרופא או לפיזיותרפיסט.
שלב 4. דחיסה חמה לאחר שהדלקת נעלמה
לאחר 3-4 ימים לאחר טיפול ב- RICE, הדלקת בברך אמורה להיחלש באופן משמעותי. החלף את חבילת הקרח בחום כדי להגביר את זרימת הדם לברך ולקדם ריפוי מתמשך.
- בדומה לחבילות קרח, אל תחיל חום יותר מ -20 דקות בכל פעם. עדיף לשפוט בעצמך. אם העור מתחיל להיות אדום או מרגיש כואב למגע, הסר את מקור החום.
- אמבטיות חמות נהדרות גם לניתוב חום לברכיים. חום לח הוא יעיל יותר מחום יבש מכיוון שהוא אינו מסתכן בייבוש העור.
שלב 5. התאם את לוח התרגילים כדי למנוע ברכיים מאומצות יתר
במיוחד אם אתה מתאמן לתחרות, סביר שתחזור לרמת הפעילות הראשונית שלך ברגע שהברך שלך תתחיל להרגיש טוב יותר. עם זאת, הפציעה יכולה להחמיר אם לא תקדיש את הזמן להתאושש
- אם אתה צריך לקחת הפסקה מהאימון, חזור לאט ובהדרגה. אתה יכול לפגוע בברך שלך על ידי חזרה לאותה רמת פעילות כמו לפני הפציעה.
- אם יש לך מאמן, עבד איתו כדי לפתח תוכנית אימונים שתכין אותך לתחרות מבלי להוסיף לסיכון לפגיעה בגיד הארבע ראשי, או בשרירים ובגידים סביבו.
שלב 6. הימנע מפעילויות שמטרידות את גיד הארבע ראשי
מה שאתה עושה בזמן ההחלמה חשוב לא פחות מאשר כמה זמן ולעתים קרובות אתה עושה את זה. פעילויות כמו ריצה וקפיצה עלולות להחמיר את מצבכם.
- אם פעילות בלתי נמנעת באימון, התחל לאט בתנאים מבוקרים. לדוגמה, אם אתה כדורגלן המתאושש מדלקת בגיד גיד הארבע ראשי, חזור לאימון על ידי ריצה על הליכון מרופד במקום על מגרש כדורגל לא אחיד.
- אם אתה חווה כאב מפעילות זו, עצור והנח טיפול ברז על הברך. יתכן שתצטרך לעבור לתרגילים אחרים או לתרגילי התניה שאינם גורמים ללחץ על הברכיים או גידי הארבע ראשי.
שיטה 2 מתוך 3: שיפור תפקוד הברך
שלב 1. העריך את הנעליים שלך
אם הנעל לא מתאימה היטב או שהמשטח אינו מתאים לפעילות גופנית, המפרקים או הגידים שלך עלולים להתאמץ על ידה. וודא שאתה נועל את הנעליים המתאימות לאימון שלך, ושהן במידה ובמצב הנכון.
- אם החריצים בסוליה של הנעל נשחקים, כדאי לקנות חדש. רוב הנעליים "טובות" רק למרחק או לזמן מסוים. לאחר מכן, כל התמיכה וההטבות שהושגו כבר אינן מסופקות בנעליים.
- אם יש לך כסף נוסף, עבור לחנות שמוכרת נעליים מיוחדות התומכות בצורה הטובה ביותר בכפות הרגליים שלך בזמן ביצוע פעילויות נלוות.
שלב 2. קבע בדיקה גופנית לקבלת אבחנה
כדי לטפל באופן מלא בדלקת בגיד הארבע ראשי, תזדקק לתוכנית אבחון וטיפול מרופא מוסמך או פיזיותרפיסט. דלקת בגיד Quadriceps אינה מצב מגביל את עצמו.
- הרופא שלך ישאל אותך מספר שאלות בכדי להבין היטב את בעיית הברך שלך, כולל היסטוריה של כאבי ברכיים, פציעות בעבר וכאשר חווית את הבעיה לראשונה.
- לעתים קרובות, דלקת בגיד הארבע ראשי מאובחנת על סמך ההיסטוריה והבדיקה הגופנית שלך.
- במידת הצורך, הרופא עשוי לבצע בדיקת רנטגן או MRI של הברך כדי להמשיך ולבדוק אותה לפני אבחון סופי.
שלב 3. לעבור פיזיותרפיה למשך 4-6 שבועות
דלקת בגיד Quadriceps נוטה להופיע בתדירות גבוהה יותר כאשר ספורטאים אינם מאפשרים מספיק זמן להתאוששות ושיקום לפני החזרה לפעילות. גידים צריכים לנוח לפחות חודש כדי להחלים באופן מלא.
- פיזיותרפיסט ירשום תרגילים שתוכננו במיוחד לפציעה שלך, רמת הפעילות הרגילה והפעילויות שאליהן ברצונך לחזור.
- אם אתה ספורטאי רציני שמתאמן עם מאמן על בסיס קבוע, פיזיותרפיסט יכול לעבוד איתו כדי לפתח את תוכנית השיקום שלך.
שלב 4. נסה גשר רגל אחת לזהות חוסר איזון בשרירים
שכב על הגב. שמור על רגל אחת ישרה, וכופף את הרגל השנייה כך שהיא תהיה שטוחה על הרצפה. הפעל את שרירי הליבה והרם את פלג גוף עליון עד שהגוף יוצר קו ישר מהברכיים אל הכתפיים. החזק את המיקום למשך 10 שניות וקבע איזה שריר אתה מרגיש שעובד הכי קשה.
- השרירים שאמורים לעבוד הכי קשה הם הישבן (glutes). אם אתה מוצא את עצמך מרגיש כבד יותר בגב, שרירי שרירים או ארבע כפות רגליים, ישנן שתי סיבות: אתה מפצה על חוסר איזון בשרירים, או שאתה מתאמן בצורה לא נכונה.
- בדוק ותקן את הגישה של התרגיל לפי הצורך, ובצע את התרגיל עוד כמה פעמים כדי לראות אם התוצאות זהות. אם אתה עדיין מרגיש מתיחות בשרירים אחרים מלבד glutes שלך, נסה תרגילים לחיזוק הישבן.
שלב 5. התאמן שוב בהליכה
חוסר איזון בשרירים עלול לגרום להליכה לא אחידה ולמשקל מחדש כך שברך אחת שוקלת יותר מהשנייה. אם אתה מטופל על ידי פיזיותרפיסט, הוא יעריך את ההליכה שלך ויחליט אם יש צורך בשיפור או לא.
- אימון הליכה מחדש הוא לא פרויקט לטווח קצר. במיוחד אם אתה רגיל לרוץ בצורה מסוימת במשך מספר שנים, זה יכול לקחת הרבה זמן עד שהכל יסתדר.
- בנוסף לאימון ההליכה מחדש, יהיה עליך גם לחזק את השרירים הקשורים כדי לתקן חוסר איזון.
שיטה 3 מתוך 3: הגברת כוח וגמישות Quadriceps
שלב 1. התחמם לפני הפעילות
במיוחד אם אתה מתאושש מדלקת בגיד, התחמם כדי למנוע מתיחת שרירים או פציעה. גם אם אתה רק הולך, עשה קצת חימום כדי להגביר את זרימת הדם לשרירים שלך ולהכין את גופך לפעילות.
החימום שלך צריך לתמוך ישירות בפעילות שיש לבצע. אם אתה רץ, החימום יהיה שונה מזה של הרמת משקולות
שלב 2. התחל עם ישיבה על הקיר
עמדו עם כפות הרגליים עד הירך מול הקיר, והצמידו את הגב לקיר. שמור את כתפיך מגולגלות לאחור כך ששכמותיך יכנסו לעמוד השדרה שלך. הנמך את פלג הגוף העליון כך שירכיך יהיו בניצב לרצפה. הברכיים צריכות להיות בזווית ישרה.
- החזק את תנוחת "הישיבה" למשך 10-20 שניות, או כל עוד אתה יכול ללא כאבי ברכיים. הרם את הגב וחזור 5-10 פעמים, או כמה פעמים שאתה יכול.
- תרגילים סטטיים אלה יבנו כוח בהדרגה, ובטוחים ברוב המקרים גם תוך התאוששות מדלקת בגיד הארבע ראשי.
שלב 3. בצע התכווצויות סטטיסטיות של הארבע ראשי
שב על משטח שטוח ויציב ויישר את הרגל הכואבת לפניך. הניחו את הידיים על הירכיים מעל הברכיים כדי שתחושו את הצירים. לאחר מכן, הפעל את שרירי הארבע ראשי והחזק את ההתכווצות למשך 10 שניות.
- שחרר וחזור 5-10 פעמים אם אתה יכול לעשות זאת ללא כאב ואי נוחות. אתה יכול אפילו לבצע תרגיל זה 2-3 פעמים ביום.
- התכווצויות quadriceps סטטיות מצוינות להעלאת כוח הארבע ראשי אם אתה פצוע מכדי לשאת עומס.
שלב 4. למתוח את הארבע ראשי עם "מתיחת רץ"
עמד מאחורי כיסא, שולחן או משטח יציב אחר שתוכל לאחוז בו כדי לאזן את עצמך. הרימו את הרגל הפגועה ותפסו את הקצה מאחורי הישבן תוך נשימה עמוקה.
- החזק את המתיחה למשך 10-20 שניות, ולאחר מכן שחרר. הקפד לעשות זאת בצד השני גם אם אינך פצוע, כך שאין חוסר איזון.
- מתיחה זו יכולה להיעשות 2-3 פעמים ביום, או בכל פעם שהרגליים מרגישות צמודות או שהברכיים מרגישות נוקשות. אין ללחוץ על כף הרגל יותר ממה שאתה יכול להתמודד ללא כאב או אי נוחות.
שלב 5. לשחות במקום לרוץ
שחייה היא תרגיל בעל השפעה נמוכה שניתן לבצע גם תוך החלמה מדלקת בגיד הארבע ראשי. תרגיל זה יכול לבנות כוח בשריר המרובע ובסביבתו ולסייע במניעת דלקת בגיד הארבע ראשי בשלב מאוחר יותר בחיים.
שחייה עובדת את כל פלג הגוף התחתון כך שהיא מסייעת לתקן כל חוסר איזון בשרירים שיש לך
שלב 6. נסה לקחת שיעור יוגה
יוגה מועילה לכל המפרקים, והיא יכולה גם לחזק את הברכיים ושרירי הרגליים. שיעור יוגה קליל יחזק בהדרגה את הרגל ואת שרירי הליבה תוך הגדלת הגמישות וטווח התנועה.
- כאשר אתה מחזיק תנוחת יוגה, הגוף שלך שולח דם וחמצן לאזורים שעובדים הכי קשה. זה יכול להפחית את הדלקת ולהאיץ את תהליך ההחלמה.
- הקפד לבחור כיתה המדגישה יציבה טובה ויציבה ועוזרת לך אם אינך יכול להיכנס ליציבה מלאה מיד.
