קורטיזול הוא הורמון שמשחרר בלוטות יותרת הכליה. זה מניע את הכבד לשחרר את הסוכר המאוחסן לדם, אשר פועל להפחתת דלקות, הפחתת יצירת העצמות והגברת חילוף החומרים בגוף. עם זאת, כאשר אתה לחוץ במשך תקופה ארוכה, ייצור הקורטיזול יגדל וזה יכול לגרום לעלייה במשקל, עלייה ברמות הסוכר בדם וירידה בתפקוד המערכת החיסונית. ניהול מתח הוא הדרך היעילה ביותר לשלוט בקורטיזול שלך. המשך לקרוא למאמר זה כדי לגלות כיצד.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: טכניקות ניהול מתח
שלב 1. תרגל נשימה עמוקה
הנשימה שלך נעשית מהירה ורדודה יותר כאשר אתה נמצא במתח. על ידי האטה והעמקת הנשימה, תוכל להפחית את רמות המתח ואת רמות הקורטיזול.
-
שב בתנוחה נוחה וקח נשימות עמוקות ומלא את הריאות ככל האפשר.
שליטה בקורטיזול שלב 1 כדור 1 -
עצור את הנשימה למשך שנייה אחת, ואז נשוף כמה שיותר. נשמו כרגיל ב -5 נשימות וחזרו על הנשימה העמוקה.
שליטה בקורטיזול שלב 1 Bullet2
שלב 2. מדיטציה
מדיטציה בנשימה עמוקה כדי להפחית את קצב הלב ולהקל על הלחץ. למדיטציה, שב בתנוחה נוחה ותרגל תרגילי נשימה עמוקים. אל תנסה לרוקן את דעתך; עם זאת, התמקד בנשימה שלך ואפשר למחשבות שבאות אליך לזרום פנימה והחוצה מהראש שלך.
שלב 3. קח שיעור יוגה
יוגה היא תרגיל מדיטטיבי המבוסס על תנועה ונשימה. כמו מדיטציה, יוגה מסייעת לך לנקות את דעתך ולהפחית את רמות המתח שלך. אם אין שיעורי יוגה בעיר שלך, השכיר או השאל DVD מהספרייה.
שלב 4. שמור יומן
כתיבת מה שאתה מרגיש מסייעת לך לעבד את התחושות האלה ולנהל טוב יותר את הלחץ שלך.
שלב 5. מצא בידור מרומם
צפה בסרט מצחיק או האזן למוזיקה מרוממת או אופטימית. פעולה זו תשפר את מצב הרוח ותפחית את הלחץ ורמות הקורטיזול.
שיטה 2 מתוך 2: פתרונות לייף סטייל
שלב 1. עשו פעילות אירובית באופן קבוע
המועצה האמריקאית לפעילות גופנית ממליצה לך לבצע 30 עד 45 דקות של פעילות אירובית ברוב הימים בשבוע. בנוסף להפחתת רמות הלחץ, פעילות גופנית סדירה גם מפחיתה לחץ דם גבוה, מסייעת לך לשלוט ברמת הסוכר בדם, שורפת קלוריות ועוזרת לך לשמור על משקל תקין.
שלב 2. הפחת את צריכת הקפאין שלך
קפאין יכול למעשה להעלות את רמות הקורטיזול בדם ויכול להשפיע לרעה על היכולת שלך לנהל מתח.
שלב 3. לישון מספיק
שינה עוזרת לגוף ולמוח לבצע תיקונים עקב הלחץ של היום, שיכול לעזור לך לשלוט ברמות הקורטיזול. מרפאת Mayo ממליצה על שינה של 7 עד 9 שעות בלי הפסקה בלילה למבוגרים בריאים. אתה צריך לישון יותר בלילה אם אתה חולה.
טיפים
- התייעץ עם רופא מיד אם אתה נתקל בעייפות קשה, במתן שתן וצמא תכוף או בחולשת שרירים. תסמינים אלה, המלווים בדיכאון וחרדה והופעת גוש שומני בין השכמות, יכולים להיות סימפטומים של מצב חמור יותר.
- אם הלחץ שלך הולך ומחמיר, או אם אתה מתקשה יותר ויותר לנהל את המתח שלך, פנה לעזרה מרופא מומחה כגון רופא או פסיכולוג. הרופא שלך יכול לרשום לך תרופות.
