עומס אדרנלין מתרחש כאשר בלוטות האדרנל שואבות אדרנלין רב לגוף כתגובה ללחץ או חרדה גבוהים. אתה עלול לחוות סימפטומים הדומים להתקף חרדה, כגון דופק גובר במהירות ודפיקות לב, הזעה או סחרחורת. למרות שזה עשוי להרגיש לפעמים לא נוח ומפחיד, העומס באדרנלין למעשה אינו מזיק. על ידי יישום טכניקות הרפיה או ביצוע שינויים באורח החיים, ניתן להפחית את תדירות ועוצמת הבהלות באדרנלין.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: יישום טכניקות הרפיה
שלב 1. עשה נשימה עמוקה
תרגילי נשימה עמוקים, הנקראים גם פראניאמה, יכולים להפחית את המתח ולעזור לך להירגע. קח נשימות עמוקות כדי להירגע ולמקד את עצמך מחדש, ולהפחית את הסימפטומים של עומס אדרנלין.
- נשימה עמוקה מסייעת לגוף לחלק חמצן לגוף, מה שיכול להפחית את קצב הלב ולנרמל את הדופק. תרגילי נשימה עמוקים עוזרים גם להרפות את השרירים המתהדקים עקב עומס האדרנלין.
- שאפו ונשפו באופן שווה דרך האף. לדוגמה, שאף לספירה של ארבע, החזק לספירה של שניים, ואז נשוף לספירה של ארבע. ניתן לשנות את הספירה בהתאם ליכולת.
- כדי למקסם את היתרונות של נשימה עמוקה, ישבו זקופים, כתפיים לאחור, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה ואל תרדו. הניחו את הידיים על הבטן והתאמנו לנשום לאט כך שתחושו איך הבטן מתרחבת בידיים. בעת הנשיפה, הדקו את שרירי הבטן ונשפו דרך הפה הכרוך. הרגישו את הסרעפת עולה ויורדת עם הנשימה.
שלב 2. ספרו עד 10 או 20
כאשר אתה לחוץ, חרד או חווה עומס אדרנלין, התרחק מכל מצב בו אתה נמצא, וספור עד 10. ספירה תעזור למוח שלך להתמקד במשהו אחר.
- כאשר אתה מתמקד במשהו אחר מלבד הגורם ללחץ, הגוף שלך מפסיק לייצר אדרנלין.
- במידת הצורך, ספר עד 20 וחזור על התדירות שבה יש צורך.
שלב 3. החל הרפיה מתקדמת של השרירים
אם אתה מרגיש שמתח או חרדה מתחילים לעורר עומס אדרנלין, הרפי את כל הגוף כדי להרגיע את עצמך. שכב או שב, ואז הדק והרפה כל שריר בגופך. התחל עם הרגליים:
- הדק והרפה כל שריר של הגוף למשך חמש שניות, החל מהרגליים. לאחר מכן, תנו לשרירים להירגע עם הרפיה עמוקה. לאחר 10 שניות, הדקו את שרירי השוק למשך 5 שניות ולאחר מכן הירגעו.
- המשך לחזור על רצף זה עד שהוא יסתיים בראש.
- לאחר הרגליים ממשיכים עם השוקיים. חזור על התהליך עבור כל קבוצות השרירים, המשך עד שתגיע לראש.
שלב 4. לפתח מחשבות חיוביות
מחשבות שליליות עלולות להגביר את המתח, המתח והחרדה ולגרום למהירות האדרנלין להיות חריפה עוד יותר. על ידי מסגרת כל מצב בצורה חיובית, תוכל להתמודד עם השליטה באדרנלין או התקף הבהלה ולשלוט בו.
- מסגרת מחשבות היא טכניקה שיכולה לעצב את הדרך שבה אתה מתמודד עם מצבים מסוימים באמצעות תרחישים חיוביים.
- לדוגמה, אתה מתמודד עם לקוח זועם. דמיין שאתה יכול לשמח את הלקוח על ידי פתרון הבעיה. מחשבות אלו יכולות לסייע לך לעבור מצב לא נוח בצורה חיובית יותר ולמנוע התקפי חרדה.
- דרך נוספת היא לדמיין תוצאה חיובית על ידי דימיון מקום שליו, כגון גן פרחים, ודמיון עצמך במקום הזה.
- ניתן גם לתרגל רגישות. זהו תהליך של זיהוי מחשבות וכיצד הן משפיעות על הרגשתך, ללא שיפוטיות.
שלב 5. חפש את הצד המצחיק והחיובי של כל סיטואציה
אפילו למצבים הקשים ביותר יש צד חיובי ומצחיק. גם אם אינך יכול לראות זאת באופן אישי, היכולת למצוא אותו ולצחוק אותו יכולה להרגיע אותך ולמנוע את עומס האדרנלין.
- מספר מחקרים מראים כי חיוביות תורמת רבות לאושר.
- לדוגמה, אם אתה נופל ופוצע את המרפק, אל תתמקד בחיתוך או בקרע המכתים את בגדיך. במקום זאת, צחק על המגושמות שלך או על דברים מצחיקים בסיטואציה.
שיטה 2 מתוך 2: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. שלוט בגורמים בחייך הגורמים ללחץ
יש הרבה דברים שאתה לא יכול לשלוט בהם, אבל אתה יכול לשלוט על כמה דברים (כמו עצמך, המעשים וההחלטות שלך). על ידי למידה כיצד להתמודד או להתעלם ממצבים הגורמים ללחץ או חרדה, תוכל למזער או להפחית את עומס האדרנלין שלך.
- ערוך רשימה של טריגרים של אדרנלין. קרא את הרשימה וסמן את הפריטים שאתה יכול לשלוט בהם.
- לדוגמה, פגישת צוות מעוררת את האדרנלין שלך. נקט בפעולה כדי למזער את החרדה, כגון הכנה מלאה, מדיטציה חמש דקות לפני פגישה, או ישיבה ליד אדם חיובי.
- אם חבר מלחיץ אותך בגלל שהוא יוצר דרמה, הקדש איתו פחות זמן. זכור, אינך יכול לשלוט באדם האחר, אך אתה יכול לשלוט כיצד אתה מגיב אליו וכמה זמן אתה מבלה איתו.
שלב 2. התעמלו לעתים קרובות ככל האפשר במהלך השבוע
ישנן עדויות לכך שלפעילות אירובית ולבבית יש השפעה חיובית על מצב הרוח ויכולה לעזור להרגיע אותך. שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל בתוכנית אימון חדשה.
- 10 דקות פעילות גופנית מספיקות להירגע ולהתמקד. לדוגמה, הליכה של 10 דקות תרגיע אותך ותתן לך הזדמנות לחשוב על כל ההיבטים החיוביים בחייך.
- פעילות גופנית מעוררת ייצור אנדורפינים וסרוטונין, שיכולים לשפר את מצב הרוח ולהקל על השינה, כמו גם למזער או להפחית את עומס האדרנלין.
- כל ספורט הוא טוב. שקול ללכת, לטייל, לשחות, לחתור או לרוץ.
- משך הפעילות המומלץ הוא 30 דקות בכל יום במשך חמישה ימים בשבוע.
שלב 3. החל יוגה עדינה
יוגה עדינה יכולה למתוח שרירים מתוחים ולהרגיע אותך. כלב הפונה כלפי מטה אפילו עד 10 נשימות יכול לעזור לך להירגע ולהתמקד, ובעקבות זאת לשלוט בחרדות ובאץ אדרנלין.
- בצעו תרגילי יוגה עדינים. סוג זה של יוגה מותח שרירים מתוחים ומרגיע אותם. שתי אפשרויות להתמודדות עם עומס האדרנלין הן יוגה משקמת ויוגה יין
- אם אין לך זמן לתרגל מפגש יוגה אחד, עשה כלב הפונה כלפי מטה במשך 10 שאיפות ונשיפות. כלב הפונה כלפי מטה הוא תנוחה חשובה מיסודה ביוגה שלא רק מרגיע ומרגיע, אלא גם מותח שרירים מתוחים.
- שוחח עם הרופא שלך לפני שתתחיל לתרגל יוגה כדי לוודא שאתה בריא מספיק לשם כך.
שלב 4. אמצו תזונה בריאה ומאוזנת
תזונה לקויה יכולה לרוקן אנרגיה ולגרום ללחץ או לחרדה. צריכת מזון בריא וחטיפים אינה רק טובה לבריאות הכללית, אלא גם יכולה להפחית מתח וחרדה ולהקל על עומס האדרנלין.
- מזונות כמו אספרגוס מכילים חומרים מזינים המשפרים את מצב הרוח וממזערים מתח.
- מזונות עשירים בוויטמינים מסוג B יכולים גם למזער מתח וחרדה. דוגמאות למזונות המכילים תכולת ויטמין B גבוהה הם אבוקדו ואגוזים.
- כוס חלב חם יכולה להפחית נדודי שינה וחרדה אשר בדרך כלל מעוררת עומס אדרנלין.
שלב 5. התרחק מקפאין, אלכוהול וסמים
יש להימנע מכל סוגי הסמים הבלתי חוקיים, בעוד שהאלכוהול והקפאין צריכים להיות מוגבלים. חומרים אלה עלולים להחריף את החרדה ולגרום לך להיות מועד יותר לחוות עומס אדרנלין.
- רוב המבוגרים יכולים לסבול 400 מ"ג קפאין ליום. כמות זו שווה לארבע כוסות קפה או שני משקאות אנרגיה. אם אתם חווים לעיתים קרובות עומס אדרנלין, נסו להפחית את צריכת הקפאין.
- נשים לא צריכות לשתות יותר ממשקה אחד ביום וגברים לא צריכים לשתות יותר משניים. דוגמה למנת משקה אחת היא כ -350 מ"ל בירה, 150 מ"ל יין ו -50 מ"ל 40% משקאות חריפים.
שלב 6. קבעו הפסקות קבועות לרענון והתמקדות
חלק את העבודה, המשימה או המצב הלא נוח לחלקים שקל יותר לטפל בהם. מנוחה יכולה להרגיע אותך ולרענן את הגוף והנפש. מנוחה גם עוזרת לך לשלוט או למנוע עומס אדרנלין.
- אתה יכול להקל על הלחץ היומיומי על ידי קריאת ספר, צפייה בסרט, אמבטיה, הליכה עם כלב המחמד שלך, או צ'ט עם בן זוגך.
- בצע פעילויות שאתה נהנה מהן בזמן מנוחה. אחד מהם יוצא לטיול. הליכה תסיח את דעתך מהעבודה, תשפר את זרימת הדם ותספק חמצן למוח, תאפשר למוח לשוטט ולעזור לך להירגע.
- חשוב גם להקדיש זמן ל"דאגה "או" לחלום ". הקדש לעצמך זמן מסוים מדי יום לחשוב על הבעיה או לא לעשות דבר בנידון. מנוחה מסוג זה חשובה כמו הפסקות קצרות בין העבודה.
- לא פחות ממנוחה היא חופשה. קבעו חופשה לפחות פעם בשנה כהזדמנות להירגע ולהטעין.
שלב 7. תהנה מהעיסוי
מתח, חרדה והתקפי פאניקה יכולים לגרום לשינויים גופניים. אז תיהנו מעיסוי כדי שתוכלו להירגע, מה שיסייע לכם לשלוט לאחר העומס באדרנלין. מעסים מקצועיים יכולים להרגיש ולהקל על מתח השרירים.
- כמה מחקרים מראים שעיסוי יכול להרפות שרירים מתוחים.
- ישנם סוגים רבים של עיסוי. בחר את זה שאתה הכי אוהב. כל עיסוי משחרר אוקסיטוצין שעוזר לך להירגע ולהקל על המתח.
- אתה יכול למצוא מעסים מוסמכים דרך הפה לאוזן, באינטרנט או בהמלצת רופא.
- אם אינך יכול לפנות לעיסוי מקצועי, נסה לעסות את עצמך. אתה יכול לעסות את הכתפיים, הפנים או תנוך האוזן כדי להפחית מתח.
שלב 8. עדיף שינה
כולם זקוקים לשינה כדי לשמור על הבריאות הפיזית והנפשית, כמו גם להירגע הגוף והנפש. נסה לישון 7-9 שעות בכל לילה כדי להטעין ולהירגע, מה שיעזור לשלוט על עומס האדרנלין שלך.
- צור סביבת שינה תורמת, הכוללת ללכת לישון ולקום באותו זמן בכל יום, סידור חדר שינה התומך בשינה והימנעות ממריצים בזמן השינה.
- מתח מוגבר, חרדה והתקפי פאניקה נגרמים לפעמים מחוסר שינה.
- תנומה של 20-30 דקות יכולה גם לגרום לך להרגיש טוב יותר.
שלב 9. הצטרף לקבוצת תמיכה
אנשים שיש להם גם חרדה או הפרעת פאניקה יכולים לתת לך תמיכה מכיוון שהם מבינים מה עובר עליך. קבוצות תמיכה יכולות גם להציע דרכים להתמודד עם עומס האדרנלין.
אם אין קבוצות תמיכה באזור שלך, שקול לשתף את החששות שלך עם חברים או משפחה. שיחה עם יקיריהם יכולה למזער מתח וחרדה. אנשים יוצאי דופן יכולים בדרך כלל לראות דרכים הגיוניות להתמודד עם מתח ביעילות רבה יותר מאשר אנשים שחווים זאת בעצמם
שלב 10. התייעץ עם רופא
אם עומס האדרנלין כל כך משפיע על חייך והוא כה חמור עד שהתסמינים הפיזיים בלתי נסבלים, פנה לרופא. רופאים יכולים לסייע בעיצוב טיפולים שעשויים לכלול פסיכותרפיה, תרופות או שיטות אורח חיים אחרות.
- לדוגמה, אם יש לך הפרעת חרדה, הרופא שלך עשוי לרשום טיפול בנזודיאזפינים או מעכבי ספיגה חוזרת של סרוטונין. טיפולים אלטרנטיביים למהירות אדרנלין הם קאווה קאווה ושורש ולריאן.
- פנה לרופא הקבוע שלך או שקול לפנות לפסיכיאטר.
- אם לא מטפלים, הבהלות אדרנלין או התקפי חרדה עלולות להפריע לאיכות החיים שלך.
