אם אתה מנסה לרדת במשקל, אכילה איטית ותודעתית יכולה לעזור לך לאכול פחות ולרדת במשקל. מחקרים אחרונים מראים שלוקח למוח זמן להבין שהגוף אינו רעב. אם אתה אוכל מזון מהר, אולי המוח שלך לא יצליח לרשום את כמות האוכל שאכלת ובסופו של דבר יכול לגרום לך לאכול יתר על המידה. מחקרים שונים מראים שאכילת מזון לאט יותר ותשומת לב יכולה לעזור לך לאכול פחות ולנהל את המשקל שלך. כלול כמה דרכים קלות לאכול לאט כדי לסייע בניהול המשקל שלך ביעילות רבה יותר.
שלב
חלק 1 מתוך 3: לאכול מזון לאט
שלב 1. קח 20 עד 30 דקות לאכול את הארוחה
מחקרים מראים שהוצאה של 20 עד 30 דקות לפחות בארוחה יכולה לעזור לך לאכול פחות. להורמונים המשתחררים מהמעיים יש מספיק זמן להגיד למוח שאתה שבע.
- אם אתה רגיל לאכול מהר, אתה עשוי להפיק תועלת מלקיחת זמן נוסף לאכול את האוכל שלך. אתה עשוי לגלות שככל שאתה אוכל יותר לאט, כך תהיה מלא יותר.
- מניחים כף ומזלג בכל ביס. זה יכול להיות שימושי כדי לאלץ אותך לאכול לאט ולבלות יותר זמן כאשר אתה אוכל מזון.
- שוחחו עם בני משפחה או חברים בזמן האוכל. במקום להתמקד רק באכילת אוכל, אתה יכול לשוחח עם משפחה וחברים, ולנהל שיחה כדי להאריך את זמן הארוחה שלך.
שלב 2. לקחת ביסים קטנים
לעתים קרובות אנו אוכלים בפה גדול וממלאים מיד את הכף בביס הבא. זה יכול להגדיל את מהירות האכילה ואת כמות המזון שאנו אוכלים באותו זמן.
- קח ביסים קטנים בזמן שאתה אוכל. שימו לב לכמות המזון שאתם מכניסים לכף לכל ביס. נסה להפחית את כמות המזון לשניים.
- הקפידו גם ללעוס היטב את האוכל שלכם. זה יכול גם להכריח אותך לאכול לאט. כמו כן, השקעת זמן ללעיסה יכולה לעזור לך לטעום ולהנות מאוכל טוב יותר.
שלב 3. שתו מים בעת האכילה
שתיית מים בעת האכילה יכולה לספק יתרונות חיוביים שונים למשך הארוחה וקו המותניים שלך.
- כאשר אתה מניח כפית ומזלג בכל ביס כדי לעזור להאט את הארוחה, שתה מים.
- ככל שתשתו יותר מים כאשר אתם אוכלים, אתם תרגישו מלאים יותר על ידי צריכת נוזלים שאינם מכילים כלל קלוריות.
- בנוסף, ככל שאתה שותה יותר מים עם כל ארוחה, כך אתה צורך יותר מים בסך הכל לאורך היום. זה יכול לעזור לך להשיג את המטרה של צריכת מים ביום שהיא 8 עד 13 כוסות מים.
חלק 2 מתוך 3: לאכול אוכל בתבונה
שלב 1. הפסק לאכול כאשר אתה מרוצה
אחד השימושים באכילה איטית הוא לסייע לך להבין את ההבדל בין מתי אתה שבע רצון לבין מתי אתה שבע. זה ידוע גם בשם "אכילה אינטואיטיבית", שהוא מצב בו אתה מקשיב לגופך ואוכל כאשר אתה רעב ועוצר כאשר אתה שבע. זה יכול לעזור לך לרדת במשקל.
- כאשר אתה אוכל לאט יותר, סביר יותר שתאכל פחות באופן כללי. הסיבה לכך היא שהמוח והבטן מתקשרים זה עם זה כאשר אכלתם מספיק מזון כדי להרגיש שבע רצון. אם אתה אוכל מהר מאוד, אתה נוטה לאכול עד שאתה שבע.
- תפסיק לאכול כשאתה מרגיש שבע רצון, לא כשאתה מרגיש שבע. זה יכול לעזור לך לחסל קלוריות מיותרות בתזונה שלך.
- שביעות רצון היא התחושה של תחושת פחות רעב, פחות התעניינות באוכל, או הידיעה שאתה עדיין יכול לאכול עוד כמה ביסים אבל אז תרגיש שבע.
- מלאות היא התחושה כאשר הבטן מרגישה מתוחה ומלאה. השתדל ככל האפשר לא לאכול עד שהוא מגיע לנקודה זו.
שלב 2. סלק הסחות דעת
בנוסף לניסיון להאט את זמן הארוחה, הסר הסחות דעת סביבך כאשר אתה אוכל. זה יכול לעזור לך להתרכז ולהתמקד במהירות האכילה והאכילה שלך.
- בדומה לאכילה איטית, מחקרים מראים שכאשר אתה מפריע, סביר יותר שתאכל כמויות גדולות יותר, מה שעלול להוביל לעלייה במשקל בטווח הארוך.
- נסה לקחת 20 עד 30 דקות לאכול את האוכל שלך ללא הפרעות. כבה טלפונים ניידים, מחשבים, מחשבים ניידים וטלוויזיות.
שלב 3. אל תרעיבו את עצמכם לפני האוכל
אם התאמנת על אכילה איטית, שים לב שכאשר אתה באמת רעב או מרגיש רעב, תתקשה לשלוט על מהירות האכילה שלך. נהל רעב כך שתוכל לאכול לאט.
- למד את אותות הרעב שלך. אם אתה מרגיש עצבני, סחרחורת או מעט בחילה כאשר אתה רעב, היזהר מהתסמינים האלה. זהו אות לכך שהגוף שלך משתוקק לדלק שיעזור לך להימנע מאכילת יתר בארוחה הבאה.
- שימו לב גם לזמני הארוחות שלכם. לדוגמה, אם אתה אוכל ארוחת צהריים בשעה 12 וארוחת ערב לא יאוחר משמונה וחצי בערב, סביר להניח שהזמן הזה יגרום לך להרגיש רעב מדי.
- תכנן לאכול חטיפים או ארוחות קטנות בין הארוחות, אם המרווחים ארוכים מדי כדי שתוכל לנהל טוב יותר את רמות הרעב שלך.
שלב 4. אכלו מזון בתבונה
אנשים רבים אוכלים כמו רובוטים כשהם אוכלים. תתקשה לרדת במשקל אם לא תשים לב, תפס את האוכל שלך ותאכל בכל מקום.
- לאכול כמו רובוט ולא לשים לב לאוכל יכול לגרום לך לאכול יתר על המידה ולא להרגיש שבע רצון מהאוכל שאתה אוכל. המוח שלך אף פעם לא מסומן לאוכל.
- נסו לא לאכול במכונית או בזמן צפייה בטלוויזיה. הסחת דעת מסוג זה עלולה להקשות עליך לשים לב לאוכל.
- גם תכריחו את עצמכם להתרכז באוכל. תחשוב איך הטעם של האוכל שאתה אוכל: מה המרקם שלו? איך זה מרגיש? מה אתה מרגיש לגבי האוכל?
חלק 3 מתוך 3: תמיכה במאמצי הרזיה
שלב 1. הישאר פעיל גופנית
לאוכל יש תפקיד גדול לרדת במשקל. עם זאת, אם אתה לא מתמקד רק באכילה איטית ובשכל, הוספת פעילות גופנית יכולה לעזור לתמוך בירידה במשקל.
- רוב אנשי הבריאות ממליצים לקבל לפחות 150 דקות של פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע.
- ניתן גם להגדיל את משך הזמן ל -300 דקות בשבוע. אתה יכול לרדת יותר במשקל אם אתה עושה יותר פעילות גופנית.
- כלול יום או יומיים של אימוני כוח לעבודה בכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות. אימון סיבולת עוזר להשלים את האימון שאתה עושה.
שלב 2. תמיד לשים לב לתזונה הכוללת שלך
גם אם אכלת לאט ואולי אכלת פחות, עדיין חשוב לאכול תזונה מאוזנת. זה יכול לעזור לתמוך בירידה במשקל.
- אכילת תזונה מאוזנת עשירה בחלבון רזה, ירקות, פירות ודגנים מלאים בנוסף לאכילה איטית יכולה לסייע בירידה במשקל.
- אכלו כל קבוצת מזון במנות מתאימות לאורך כל היום. כמו כן, בחר מגוון מאכלים בתוך כל קבוצת מזון.
- עקוב גם אחר גודל המנה הנכון. כמה גדלי מנה שאפשר לדבוק בהם: 85 עד 113 גרם חלבון רזה, 1/2 כוס פירות, 1 כוס ירקות, 2 כוסות ירקות עלים וחצי כוס דגנים מלאים.
שלב 3. הגבל מזונות עתירי שומן, סוכר וקלוריות
אפילו מזונות המכילים הרבה קלוריות אפילו במנות קטנות (כגון ממתקים או מזון מהיר), עלולים להרוס את מאמציכם לרדת במשקל. מזונות אלה מכילים קלוריות אך אינם ממלאים אתכם. זכור כי אתה צריך לאכול מזונות עשירים בחומרים מזינים, לא עתירי קלוריות.
- אינך צריך להימנע לחלוטין ממזונות אלו (במיוחד אם הם המאכלים האהובים עליך), אך הגבל אותם בכדי לסייע בהפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
- היזהר במזונות המכילים הרבה שומן כגון: מזון מטוגן, מזון מהיר, בשר שומני ובשר מעובד.
- שימו לב גם למזונות עתירי קלוריות שמוסיפים עם סוכר, כגון ממתקים, משקאות ממותקים, עוגות, מאפים, גלידה וקינוחים אחרים.
