גליל קצף הוא כלי תרגיל המשמש לתרגילי ייצוב ועיסוי שרירים. בדרך כלל משתמשים בכלי זה על ידי ספורטאים מכיוון שהוא רב תכליתי, עמיד וזול. מאמר זה ילמד אתכם כיצד להשתמש ברולר קצף במספר דרכים שונות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: עיסוי שרירים בעזרת גליל קצף
שלב 1. מצאו גליל קצף
אתה יכול ללוות אותו לפני שאתה מוציא כסף כדי לקנות אותו.
- השתמש ברולר קצף בחדר הכושר. אם אינך מוצא שם גליל קצף, שאל את פקידת הקבלה. זה יכול להיות ממוקם במחלקה לפיזיותרפיה או בכיתה.
- שאלו או קנו גליל קצף ממשרד לפיזיותרפיה. ספורטאים פצועים עוברים לעיתים קרובות טיפול התאוששות עם גלילי קצף בטיפול התאוששות כולל. אם אתה מכיר פיזיותרפיסט, יתכן שהוא יוכל להלוות אותו לפרק זמן קצר.
- קח שיעור פילאטיס. בדרך כלל יש גליל קצף באולפן פילאטיס והוא משמש לעתים קרובות בשיעורי ליבה ומתיחות.
- קנה גליל קצף. אתה יכול לקנות אותו בחנות מוצרי ספורט או באינטרנט. רכשו גליל קצף בצפיפות גבוהה או אחד עם ליבת PVC לעמידות מרבית. המחיר הוא סביב Rp. 135,000 עד Rp. 775,000.
שלב 2. מצא אזור לתרגל
תזדקק לשטח שטוח של כ -1.2 על 1.8 מטרים כדי למתוח בעזרת כלי זה.
שלב 3. היכונו לכאבי שרירים
תהליך השחרור המיופסיאלי, או עיסוי עצמי, דורש אומץ להדגיש את הרקמה העדינה הנקראת פאשיה באמצעות משקל הגוף שלך כמשקל. הכאב בשרירים תפוסים זהה לכאב המורגש במהלך עיסוי שוודי.
- נסה למצוא חדר סגור אם הכאבים בשרירים כואבים. תלמד כיצד לשלוט ברמת הכאב שלך על ידי מנוחה על גליל עם משקל גוף פחות או יותר.
- התמקדו בקבוצות השרירים הדוקות ביותר. למרות שבהתחלה זה יגרום ליותר כאב, תפקידו של גליל הקצף הוא להתמודד עם כאב זה.
שלב 4. התחל את תהליך המיון בזהירות בעזרת גליל הקצף
התחל בישיבה על הרצפה עם גליל הקצף מתחת לברך הכפופה. התחל עם שרירי הגב.
- שים את הידיים מאחורי הגב שלך ומקד את רוב משקל גופך בזרועותיך תוך שמירה ישירות מתחת לכתפיים שלך.
- הרם את ישבנך ותן למזיקים לנוח על גליל הקצף. בשלב זה, גליל הקצף צריך להיות בנקודה ממש מתחת לישבן. זהו החלק הראשוני או הפרוקסימלי של השריר.
- הניחו לרולר לנוע מעט כלפי מטה ומעלה. תנועות עיסוי קצרות אלה מכוונות לפאשיה.
- הזז את הגליל לאורך הגדיל למטה. השתמש בתנועות גלגול ועסה במשך דקה אחת לפחות לאורך השרירים.
- לשלוט בלחץ ובכאב המתעוררים עם היד שלך. הנמיך את זרועותיך או יישר אותן כדי להגדיר אותן.
- לעסות לאורך השריר 3 עד 4 פעמים לפני שעוברים לחלק אחר.
שלב 5. השתמש בעיסוי עם גליל קצף לטיפול בקבוצות שרירים מתוחות
-
כשתסיים עם קטע הירך, עברו לשוקיים. התחל ממש מתחת למפרק הברך ועסה לאורך השוק 3 עד 4 פעמים. התמקדו באזורים מתוחים במיוחד על ידי עיסוי במשך 1 עד 2 דקות לפני הזזת הגליל על כל שרירי השוקיים.
השתמש בגליל קצף שלב 5 כדור 1 -
השתמש בגלגלת קצף על הישבן. התחל מלמעלה, ממש מתחת לעצם הירך. השתמש בתנועות עיסוי על השרירים עם הבשר העבה ביותר. לכוון מדויק יותר, מקם את גופך לתוך דמות 4, כששוק ימין על ירך שמאל תוך הזזת הגליל. עבור לצד השני וחזור על תנועה זו.
השתמש בגליל קצף שלב 5 בול 2 -
פנים לצד ועסה את שרירי הירך. השתמש ברגליים ובמרפקים כדי לשמור על יציבות בזמן שאתה מזיז את הגליל מראש הירכיים כלפי החלק העליון של הירכיים.
השתמש בגליל קצף שלב 5 Bullet 3 -
סובבו את הגוף והנוחו על הגליל. קח עמדת קרש. לעסות את כופפי הירך וארבע ראשי.
השתמש בגליל קצף שלב 5 בול 4 - לעסות את שרירי הגב המתוחים בעזרת גליל. התחל בתחתית עמוד השדרה והזיז את הגליל בקצרה, כמה תנועות כלפי מעלה קצרות כלפי הכתפיים.
-
אתה עשוי לשמוע צליל פצפוץ כאשר השרירים אינם מתוחים יותר. אין לעסות אזור זה אם יש לך בעיות קשות בעמוד השדרה.
השתמש בגליל קצף שלב 5 בול 5
שלב 6. התמקדו במתח השרירים
כולם שונים, לכן מומלץ לשנות את התרגיל הזה לעבודה עם השרירים המתוחים ביותר שלך.
- שימו לב מתי מתח השרירים שלכם מתחיל להתפוגג. אתה עלול להרגיש פחות שרירים כואבים או להרגיש רגוע יותר לאחר עיסוי השרירים בעזרת הגליל הזה.
- חזור מספר פעמים בשבוע. ספורטאים רבים משתמשים ברולר לעיסוי השרירים כל יומיים.
שיטה 2 מתוך 3: אימון שרירים עם גליל קצף
שלב 1. הכינו את אזור התרגול
הניחו את מחצלת האימון על משטח שטוח. אתה יכול לנעול נעליים או להוריד אותן.
שלב 2. הכינו את גופכם לאימוני יציבות
התחמם עם אירובי למשך 5 דקות לפני שעבד את גב ושרירי הבטן.
שלב 3. בצע קרשים
קח תנוחת דחיפה למעלה על המחצלת.
- מיקום הקרש זהה למיקום הדחיפה למעלה בו כל משקל הגוף מונח על כפות הרגליים והידיים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר מהכתפיים שלך עד הקרסוליים בזמן ששרירי הליבה פועלים כדי לשמור על יציבות גופך במצב זה. הכינו גליל קצף לביצוע תנוחת הקרש הדורשת מיומנות גבוהה יותר.
- הניחו את גליל הקצף על המחצלת במקום בו תניחו את ידיכם. עשו קרש עם הידיים לוחצות בחוזקה על גליל הקצף. תקבל יתרון נוסף מכיוון שהשרירים עובדים קשה יותר כאשר אתה שומר על גופך במצב זה.
- אתה יכול גם לעשות קרש על ידי מנוחה על החלק החיצוני של היד שלך. קשר את הידיים יחד וודא שהמרפקים שלך ישירות מתחת לכתפיים שלך בזמן שאתה מונח על גליל הקצף. זוהי שיטה קלה יותר מכיוון שאינך צריך לשמור על כל הזרוע יציבה. פרקי הידיים ומפרקי הכתפיים אינם עובדים קשה מדי.
- המשיכו לעשות קרשים למשך דקה אחת. אתה יכול גם לנסות שכיבות סמיכה שדורשות מיומנות רבה בעמדה זו.
- העבר את גליל הקצף לתחתית המחצלת. עשו קרשים ושכיבות סמיכה כאשר כפות הרגליים מנסות לשמור אותן יציבות על הגליל.
שלב 4. בצעו תרגילי בטן על גליל קצף
הניחו את הגליל במצב מקביל עם עמוד השדרה. אתה תרגיש חוסר יציבות כלשהו כאשר תזיז אותו הצידה.
- שמור על גוף יציב עם הרגליים בעת ביצוע קראנץ 'או תרגילי פיתול אלכסוניים.
- שמור על גופך יציב תוך הרמת הגוף לאט של 0.3 מ 'בכל פעם תוך ביצוע תרגילי הבטן התחתונה. הרם את פלג גופך העליון מרולר הקצף החל מהכתפיים.
שלב 5. בצע זינוקים
הנח את הגליל מעט מאחוריך כאשר אתה עומד על המחצלת.
- עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. העבירו את כל משקל הגוף לרגל שמאל והניחו את בהונות הרגליים על גליל הקצף.
- כופף את ברך שמאל והזיז את גליל הקצף לאחור, תוך שמירה על איזון עם רגל שמאל.
- חזור על הצד השני 5 עד 10 פעמים. תרגיל זה יכול לאמן איזון אם הוא מתבצע עד 2 עד 3 פעמים בשבוע.
שיטה 3 מתוך 3: להיפטר מכאבי שרירים בגב
רולים יכולים להקל על כאבי גב. עם זאת, לעולם אל תעשה זאת על שרירים פגועים. אם אתה עושה זאת לשריר פגוע, הכאב או הפציעה עלולים להחמיר.
שלב 1. העבר את הגליל מתחת לגב
המשך לזוז לעסות את הגב עד שתמצא את המקום הכואב. המשך לעסות את האזור הכואב לכמה רגעים והתמקד באזור זה.
שלב 2. אם הכאב בלתי נסבל, עצור
אתה רק צריך לעסות את השריר הזה כל עוד אתה יכול לשאת את הכאב.
שלב 3. נסה להירגע
אם השריר שרק עיסת מרגיש מאוד כואב או מוזר, תנוח באזור זה. בדרך כלל לאחר שתטפלו בכאב בשיטה זו, השריר עליו אתם עובדים ירגיש מעט מוזר.
שלב 4. אם השריר הזה כואב למחרת או שריר אחר כואב, חזור על טכניקה זו על השריר הזה ובקרוב תתרגל אליו
למעשה קל להתרגל לכאב או משהו כואב אם כוח הרצון שלך חזק.
טיפים
- שאל את חדר הכושר אם הם מציעים שיעורי גלילה קצף או לא. חלק מחדרי הכושר מציעים הדרכה חינם לחבריהם.
- רוב הפיזיותרפיסטים ממליצים על גלילי קצף עם ליבה עשויה PVC. מחקרים מראים שככל שרולר הקצף קשה יותר, כך יתרונותיו מספקים לשריריכם.
אַזהָרָה
- לעולם אל תשתמש ברולר קצף על שריר פצוע. נסה להתייעץ עם רופא או פיזיותרפיסט לפני השימוש בו לאימון או מתיחות.
- מכשיר זה לא נוצר לטיפול במספר מפרקים כגון הברכיים והמרפקים. כלי זה פועל לטיפול בשרירים וברקמות רכות, לכן הנח אותו על השרירים לפני שתתחיל בשגרת העיסוי שלך.
