תנועת עגלה או סלטות כמו גלגל היא מיומנות התעמלות בסיסית אשר שימושית לחיזוק פלג הגוף העליון והכנה לתנועות מאתגרות יותר. אם אתה רוצה סלטה, מצא מקום בטוח לתרגול בו תוכל להניח את כפות הידיים והרגליים ולאחר מכן להקיא על עצמך כך שאתה בעמדת עכוז וגבה ישר. אל תשכח למתוח את השרירים לפני האימון כדי שלא תיפצע!
שלב
שיטה 1 מתוך 2: תרגול סלטות
שלב 1. דמיין על הרצפה קו ישר לפניך
השתמש בקו זה ככלי עזר בעת סלטה. כדי להפוך את הקווים לגלויים, הדביקו את הקלטת השחורה על השטיח או המחצלת למשך 1.5-2 מטרים.
וודא ששטח האימון גדול מספיק וריק. אל תתאמן ליד קירות או רהיטים כדי שלא תפגע בגוף שלך בזמן שאתה זז
שלב 2. צעד את הרגל הדומיננטית קדימה והושט את הידיים ישר כלפי מעלה
כופפו מעט את הברך הקדמית תוך יישור הרגל האחורית. וודא שכפות הרגליים מקבילות לקו המנחה. חבר את זרועותיך לצד האוזניים שלך תוך שמירה על ישר כלפי מעלה.
- הטעות שנעשית לעתים קרובות כאשר מתחילים סלטות היא עמידה כלפי הצד. וודא כי גופך פונה קדימה לפני שתזוז.
- גלה איזו רגל דומיננטית. באופן כללי, סלטות קלות יותר אם אתה מתחיל בכף הרגל הדומיננטית שלך. לשם כך, עמידה בידיים מספר פעמים תוך מנוחה על רגל ימין ורגל שמאל לסירוגין, כך שתוכל לקבוע את כף הרגל הדומיננטית. כף הרגל שמקלת על התנועה היא כף הרגל הדומיננטית.
שלב 3. הניחו את שתי כפות הידיים על הרצפה תוך הרמת הרגל הישרה לאחור
שמור את זרועותיך ישרות לצד האוזניים כאשר אתה מוריד את הידיים לרצפה כך שראש וחזה שלך יהיו לכיוון הרצפה. אתה פשוט מוריד את שתי הזרועות עד שהן מקבילות לרצפה. הרם את הרגל הישרה לאחור כך שהגוף נראה כמו T.
- שלב זה דורש איזון טוב. ייתכן שיהיה עליך להוריד ולהרים את הרגל מספר פעמים עד שתוכל להישאר במצב מאוזן.
- אל תדאג אם לא הצלחת לשמור על שיווי המשקל שלך. כאשר אתה מוכן לסלטה, אינך צריך להישאר במצב זה יותר מדי זמן מכיוון שאתה צריך לזוז עם הזרם.
שלב 4. הניחו כף יד אחת על הרצפה כאשר אתם מפנים את גופכם הצידה
הקפד למקם את כף היד שלך באותו צד ככף הרגל הדומיננטית שלך. לאחר מכן, הניחו את כף היד השנייה על הרצפה ישירות מעל קו ההנחיה במרחק של רוחב כתפיים זה מזה. בשלב זה, המיקום של שתי כפות הידיים מוכן לבצע עמידת ידיים.
- לדוגמה, אם תדרוך את רגל ימין קדימה, הנח את יד ימין תחילה ואחריה שמאל.
- כוון את אצבעותיך ישר קדימה תוך כדי מתיחה, כך שגופך יציב יותר בעת סלטה.
שלב 5. הכה את כף הרגל הדומיננטית שלך על הרצפה ואז זרוק את שתי הרגליים כלפי מעלה ליצירת V
יישר את הרגל הדומיננטית שלך לאחר שפגע בקרקע תוך זריקת הרגל השנייה ישר למעלה. השתמש בכפות הידיים על הרצפה כדי לשמור על איזון. וודא שהראש והחזה שלך נמצאים באמצע כפות הידיים שלך בזמן שתלויים במצב עכוז.
- השתמש בכוח הכתפיים והליבה כדי לשמור על גופך מאוזן וישר.
- אל תישאר במצב זה יותר מדי זמן כי תצטרך לזוז עם הזרימה.
- וודא ששתי הרגליים נשארות ישרות בצורת V.
שלב 6. הורד את הרגל הדומיננטית תוך הרמת יד ראשונה על הרצפה
כדי להשלים את הסלטה, הניחו את כף הרגל הדומיננטית הראשונה שלכם על קו העזרה. כף היד תקום מעצמה כאשר הרגל הדומיננטית תיגע ברצפה. יישר את הידיים ליד האוזניים.
- כאשר אתה רוצה לנחות שוב, העבר את משקלך לרגליים.
- נסו להשאיר את הראש והחזה במקביל לרצפה.
שלב 7. הורד את הרגליים תוך הרמת ידיים שעדיין נוגעות ברצפה
הרגל השנייה תעקוב אחרי שהרגל הדומיננטית תפגע ברצפה. הקפד למקם את כף הרגל שלך מאחורי כף הרגל הדומיננטית שלך ממש מעל לקו המנחה, כך שכפות הרגליים שלך יהיו מול תנוחת ההתחלה. כף היד שעדיין נוגעת ברצפה תעלה מעצמה בעקבות היד המורמת.
- בשלב זה, הראש והחזה פונים לצדדים במקביל לרצפה.
- טעות המתרחשת לעתים קרובות כאשר סלטות מאוחר מדי להרים את הידיים מהרצפה. אתה צריך ליישר את הידיים ליד האוזניים כאשר החזה והראש שלך נעים למעלה בסוף התנועה.
שלב 8. עמדו בנגיחה הפונה מול תנוחת ההתחלה
לאחר סלטה טובה, הרגל הלא דומיננטית תהיה מקדימה כשהברך כפופה מעט, בעוד הרגל הדומיננטית תהיה מאחור במצב ישר. בשלב זה כיוון כפות הרגליים מנוגד למיקום ההתחלה. יישר את הידיים ליד האוזניים.
וודא כי החזה שלך פונה לאותו כיוון כמו כפות הרגליים
שלב 9. התאמן באופן קבוע עד שתוכל לבצע סלטה בנוחות
בנוסף להבאת כף הרגל הדומיננטית שלך כדי לזרוק את גופך, השתמש ברגל השנייה עד שתוכל לבצע סלטה נכונה. התאמן במרץ ואל תוותר בקלות!
- סלטות לכיוונים מסוימים עשויים להרגיש קלים יותר כי כמעט לכולם יש רגל דומיננטית. התאמן בשימוש בשתי הרגליים כך שתוכל לבצע סלטה לשני הכיוונים.
- אם אתה מרגיש בחילה או סחרחורת בעת סלטה, לנוח עד שתרגיש בנוח.
שיטה 2 מתוך 2: התכונן לפני האימון
שלב 1. לבש בגדים גמישים ונוחים לאימון
כדי לנוע בחופשיות, לבשי בגדים המאפשרים לך לפרוש את הידיים והרגליים רחבות ככל האפשר, כגון חולצות טי ללא שרוולים, בגדי יוגה ובגדי גוף לחדר כושר. אין ללבוש בגדים מחומרים נוקשים, כגון ג'ינס. אל תלבש חצאית מכיוון שהיא תיחשף בעת סלטה.
- לבשו בגדים לפעילות גופנית, כגון חותלות וחולצת טריקו מעט צמודה.
- אם אתה מתאמן על מחצלת, אל תלבש גרביים כדי שלא להחליק או ליפול.
שלב 2. התאמן על משטח ריק ורך
מצאו מקום לתרגל ללא ריהוט או חפצים אחרים. המקום הטוב ביותר לתרגל הוא אם המשטח רך, למשל על שטיחים מקיר לקיר, דשא עבה או מחצלת כושר.
אם אתה רוצה להתאמן בחוץ, וודא שהאדמה מישורית ורמה. אל תתאמן על קרקע לא אחידה. לפני התרגול על דשא, וודא שאין סלעים או חפצים קשים אחרים, כך שלא תפגע בידיים שלך בעת סלטה
שלב 3. בצע מתיחות פרק כף היד והירך התחתונה
קח את הזמן למתוח לפני התרגול כדי למנוע פציעה בעת סלטות. גמישו את פרקי הידיים על ידי הזזת כפות הידיים למעלה ולמטה. למתוח את שרירי הירך התחתונה בזמן שאתה יושב עם הרגליים ישרות בצורת V. החזק את סולית כף רגלך השמאלית בשתי ידיים וקרב את גופך לרגל שמאל. לאחר החזקה למשך 15-20 שניות, בצע את אותה התנועה תוך החזקת סולית כף רגל ימין.
למתוח לפחות 3 דקות לפני סלטה. אם גופך מרגיש נוקשה מאוד, האריך את תרגיל המתיחות ל -10 או 15 דקות על מנת לתת לשרירים יותר גמישות
שלב 4. התאמן בהרמת משקולות לחיזוק שרירי הזרוע והתלת ראשי
כאשר אתה עושה סלטה, אתה צריך לתמוך בגוף שלך תוך עיסוק שרירי הזרוע שלך. לא תוכל לבצע סלטה טוב אם שרירי הידיים שלך אינם חזקים. שרירי התלת ראשי והשריר הזרוע בזרוע העליונה ממלאים את התפקיד הגדול ביותר בתמיכה בגוף.
- עשי תלתלים של שרירי זרוע תוך החזקת משקולות לחיזוק שרירי הזרוע. התחל במשקלים קלים והגדל בהדרגה את המשקל ככל שעוצמת השריר שלך עולה.
- בצע חיזוק משקולות כדי לבנות ולחזק את התלת ראשי. הקפד לעבוד בשתי הזרועות לסירוגין.
שלב 5. התאמן בביצוע עמידה בידיים כך שתרגיש בנוח בזמן עכוז
אם מעולם לא עשית עמידת ידיים בעבר, תרגל יציבה זו לפני סופת סלטה. תרגילי עמידה בידיים מתרגלים לתמוך בגופך עם הידיים וכפות הידיים במצב עכוז.
