נגיעה ברגליים לראש יכולה להיראות כמו הרבה צרות, אבל אתה יכול לעשות את המהלך הזה אם הגוף שלך גמיש מספיק. בצע את השלבים הבאים אם ברצונך לתרגל נגיעה בכפות הרגליים לראשך.
שלב
חלק 1 מתוך 4: מתיחות
שלב 1. התחמם
אתה יכול לחמם את השרירים שלך על ידי ביצוע תרגילים קרדיווסקולריים קצרים, כגון ריצה, קפיצת חבל או קפיצות.
עליך לחמם את השרירים לפני המתיחה כדי למנוע נקעים או פציעות
שלב 2. למתוח את שרירי הירך
לפני שנוגעים בכפות הרגליים לראשכם, מותחו את שרירי הגב כדי למנוע נקעים.
- שב על הרצפה מותח את הרגליים קדימה.
- השעין את גופך קדימה תוך יישור הגב.
- יישר את הידיים לפניך והגיע לאצבעות הרגליים. אם אינך יכול להגיע לאצבעות הרגליים, אחז בקרסוליים או בברכיים.
- מורחים את הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד.
- חזור על הכיפוף קדימה תוך ניסיון להגיע לאצבעות הרגליים או הקרסוליים או הברכיים.
שלב 3. בצע את מתיחת הירך הפנימית
שב על הרצפה מותח את הרגליים קדימה.
- כופפו את ברך ימין החוצה וקרבו את רגל ימין אל ירך ימין.
- בצע תנועת כיפוף איטית קדימה תוך יישור הגב.
- הושיט את זרועותיך לכיוון רגל שמאל תוך ניסיון לגעת בהונותיך. אם אינך יכול לגעת בהונותיך, אחז בקרסוליים או בברכיים.
- יישר את רגל ימין וחזור על התנועה לעיל על ידי כיפוף רגל שמאל.
שלב 4. בצע את מתיחת הגב
התחל לחמם את שרירי הגב על ידי ביצוע מתיחות קלות כדי למנוע פציעה.
- התחל על ארבע והטה את הראש לאחור תוך הקשת גב. החזק כמה שניות במצב זה.
- הורד את הירכיים לרצפה, הטה את הראש לאחור תוך הקשת הגב כך שגופך ייראה כמו קשת הפונה כלפי מטה.
- לתרגיל המתיחות הבא, שכב על הגב כשהברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. בעודך שוכב כשהברכיים כפופות, הנמך את שתי הברכיים ימינה.
- החזר את שתי הברכיים למקומן המקורי.
- חזור על תרגיל מתיחות זה נע שמאלה.
חלק 2 מתוך 4: נגיעה ברגליים לראש בזמן שכיבה
שלב 1. הכינו את עצמכם בעמדת ההתחלה
לאחר מתיחת הגב והרגליים, אתה יכול להתחיל להזיז את הרגליים לראש שלך.
שכב על הבטן תוך הרחבת הידיים קדימה והרגליים אחורה
שלב 2. הרם את הרגליים
עשה את התנועה הזו לאט, אל תמהר.
כופפו את הברכיים כך שהשוקיים יהיו בניצב לרצפה
שלב 3. הרם את החזה
שוב, עשה את התנועה הזו לאט. אם זה כואב אל תעשה את זה.
- הניחו את המרפקים על הרצפה כך שחזהכם ירים מהרצפה.
- בשלב זה, אתה תשכב על הבטן כשהחזה מורם מהרצפה, המרפקים לחוצים על הרצפה והברכיים כפופות.
שלב 4. הרם את החזה שלך על ידי הקשת הגב לאחור
בצע את התנועה הזו כל עוד היא מרגישה נוח. אם אתה מתחיל להרגיש כאב או מתח, עצור מיד והוריד את חזהך חזרה למיקומו המקורי.
- הרחק שוב את החזה מהרצפה תוך יישור המרפקים ומנוחה על כפות הידיים.
- לאט לאט, הקשת את גבך והבא את ראשך לכיוון כפות הרגליים ככל שתוכל להגיע.
שלב 5. גע ברגליך לראשך
אל תדחוף את עצמך מעבר לגבולותיך, שלא לדבר עד כדי אי נוחות, כדי שתמנע פגיעה.
- הרם שוב את הרגליים והצביע כלפי ראשך.
- הקש את הגב שלך לאחור יותר עד שאתה מרגיש שכפות הרגליים נוגעות בראשך.
חלק 3 מתוך 4: נגיעה ברגליים לראש בזמן עמידה
שלב 1. עמדו על רגל אחת תוך שמירה על איזון
התחל בעמידה וכופף רגל אחת לאחור תוך ניסיון לשמור על איזון.
החזירו את הידיים לאחיזה ברגל המורמת
שלב 2. קירבו את כפות הרגליים לראשכם
החזק את רגלך המורמת, הקשת את גבך ונסה לקרב את רגלך לראשך.
עצור אם מתרחשים כאבים או אי נוחות. אם תאלץ אותו תרגיש מתוח או פצוע
שלב 3. גע ברגליך לראשך
שמור את הרגליים קרוב לראשך, נסה לקשת את הגב עוד יותר עד שהם נוגעים בכפות הרגליים שלך.
אתה חייב להיות בעל איזון טוב על מנת לבצע את המהלך הזה. אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל שלך, בצע תחילה תרגילי איזון
חלק 4 מתוך 4: נגיעה בכף רגל עד ראש בעמידה בידיים (עמידת ידיים)
שלב 1. התחל על ארבע
ממצב זה, כופפו מרפק אחד והניחו אותו על הרצפה. לכופף גם את המרפק השני, לשזור את האצבעות ולנוח על האמה. התאם את מיקום המרפקים כדי ליצור משולש שווה צלעות עם כפות הידיים.
- נגיעה ברגליים לראש בזמן עמידה בידיים דורשת שליטה גבוהה בטכניקה. אתה יכול לבצע תנועה זו אם יש לך כבר כוח, גמישות ואיזון מצוינים.
- דרך נוספת ובטוחה יותר, התחילו את התרגיל על ידי הנחת הידיים על הרצפה ליד קיר ואז הורדת המרפקים לרצפה.
שלב 2. בצע בעיטה כלפי מעלה
הרם את הרגליים למעלה תוך שמירה על איזון.
- בשלב זה, אתה תהיה בעמידה עם זרועות שהשתנו תוך הרחבת הרגליים למעלה ותנוח על אמות הידיים.
- לחלופין, בצע את התנועה הזו בעזרת קיר כתמיכה כך שכאשר אתה בועט, הרגליים שלך יכולות לגעת בקיר כדי לשמור על איזון. בשלב זה, אתה תהיה בעמידה כשידיך מונחות על אמותיך ורגליך ישרות על הקיר.
שלב 3. לאט לאט להוריד את הרגליים לכיוון הראש
ברגע שאתה מסוגל לשמור על איזון בעמידה זו בידיים שלך, כופף את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך יכולות להתקרב לראש שלך.
- הקשת את הגב תוך המשך הורדת הרגליים לאט עד שאתה מרגיש אותן נוגעות בראשך. הרם מעט את הראש לעזרה נוספת.
- לחלופין, אתה יכול לעשות תנועה זו בעזרת קיר כתמיכה בעת הורדת כפות הרגליים לראשך.
- זכור כי עמדה זו קשה מאוד לביצוע ודורשת הרבה תרגול.
אַזהָרָה
- אל תעשה את התנועות לעיל אם מעולם לא התאמנת, אינך טוב או פחות גמיש מכיוון שיש סיכון לפציעה.
- אל תתאמן אם יש לך פציעה בברך, בגב או בצוואר.
- התרגלו לנוע לאט ובעדינות. הפסק להתאמן אם אתה מרגיש כאב או מתח.
מאמרים קשורים ב- wikiHow
- איך להיות גמישים
- איך עושים התעמלות
- איך עושים פיצול
