ספורטאים מכל הסוגים והמבצעים מרימים את הרגליים לראש, מפגינים גמישות ועוצמה במלאכתם. אנשים אלה כוללים רקדנים, מחליקים ואומני לחימה. קשה להרים את הרגליים לראש, אבל אתה יכול לעשות זאת על ידי הגדלת טווח התנועה שלך, בניית כוח הליבה ומתיחת בהדרגה את השוקיים.
שלב
שיטה 1 מתוך 5: שיפור הגמישות
שלב 1. למתוח את הירכיים
הירך מורכבת ממפרקי כדור ושקעים המסייעים בהנעת כף הרגל. התמקדות במתיחת הירכיים יכולה לגרום לרגליים שלך לנוע יותר ברפיון. ישנם מספר סוגים של מתיחות בירך, כולל כופף ירך, מסתובב ירך, מותני רצפה ומתיחות חוטף ירך. לביצוע מתיחת כופף הירך:
- כורעו על רגל ימין והניחו את כף הרגל הנגדית על הרצפה. הירכיים והברכיים הנגדיות האלה צריכות לנוח בזווית של 90 מעלות.
- דחוף את הירך הימנית קדימה עד שהיא עוברת את הברך הימנית שלך. שמור את הידיים על הירכיים. שמור על גב ישר והחזה שלך נוטה קדימה.
- שאפו תוך המשך מתיחות עד שהירכיים מתוחות מעט. שמור על המתיחה למשך 15-60 שניות. עצור, ואז מותח את הצד השני. חזור על המתיחה מכל צד לפחות 5 פעמים. עשה זאת מספר פעמים בכל יום.
שלב 2. למתוח את שרירי הירך
שרירי הירך/הירך נמצאים מאחורי הירך. ישנן דרכים שונות למתוח אותו; בדרך כלל באמצעות תומכים או תומכים, כגון מסגרות דלתות וקירות, שולחנות, עמודי בלט או רצפות. למתיחה באמצעות משקוף הדלת:
- שכב על הרצפה, ליד המסגרת. הניח רגל אחת על הרצפה מבעד לדלת. הניח את הרגל השנייה על הקיר שליד משקוף הדלת.
- התחל להישען לאט על הקיר כדי לדחוף את הרגליים למעלה. תתחיל להרגיש מתח בשרירי הירך.
- החזק את המתיחה למשך 15-60 שניות. עצור, ולאחר מכן מותח את הצד השני של הגוף. חזור חמש פעמים. עשה זאת מספר פעמים בכל יום.
- ברגע שאתה מסוגל לבצע את המתיחה הזו, נסה מתיחות אחרות של מפרק הירך המחייבות אותך להזיז את הרגל גבוה יותר או למתוח אותה יותר, כגון מתיחת השוקיים על שולחן או ישיבה על הרצפה מתיחת שרירי הירך.
שלב 3. בצעו תרגילי השתתפות
תרגיל זה, המכונה גם מתיחת "פרפר" או "פרגי", מחייב מתיחת הרגליים לשני צדי הגוף, תוך סיבוב הירכיים. סיבובים מתבצעים בדרך כלל על ידי רקדני בלט, אך הם שימושיים גם עבור מטפסי סלעים וספורטאים אחרים. תרגיל זה יכול לשפר את גמישות השוקיים. לשם כך:
- שב על הרצפה כשהרגליים יחד כך שהעגלים שלך יוצרות יהלום מול גופך.
- אחזו בשתי הקרסוליים והניחו את המרפקים על השוקיים. לחץ בעדינות על הירכיים עם שני המרפקים. וודא כי היד שלך אינה מונחת על הברך או שהברך עלולה להיפצע.
- למתוח עד שאזור המפשעה והירכיים הפנימיות מתוחות מעט. החזק את המיקום הזה במשך 10-20 שניות ואז עצור. חזור על המתיחה למשך זמן ארוך יותר, הפעם למשך 20-30 שניות.
- שכב על הגב כך שהגב מונח על הרצפה. שמור את שתי הרגליים במקומן. תנו לברכיים שלכם להצביע לכיוון הרצפה. וודא שכפות הרגליים עדיין ביחד. החזק את המיקום הזה למשך 30-60 שניות. חזור מספר פעמים בכל יום.
שלב 4. למתוח את השוקיים על הקיר
לאחר שהגדלת את הגמישות שלך להרים את הרגליים, התחל למתוח את הקיר. הניחו את הרגליים על הקיר וקרבו את גופכם כך שכפות הרגליים יעלו מעט בכל פעם. החזק על שרפרף או שולחן כדי לשמור על איזון.
- כפות הרגליים צריכות להיות חשופות כשאתה עושה את התרגיל הזה, מכיוון שגרביים עלולים להפוך אותם לחלקלקים. אם כף הרגל שלך מחליקה, אתה מסתכן בפציעה.
- אימן גם את הרגל השנייה כך ששני צידי הגוף שלך יהיו גמישים באותה מידה.
שיטה 2 מתוך 5: חיזוק ליבת הגוף
שלב 1. העריך את כוח הליבה שלך
ליבת הגוף היא אזור השרירים בפלג הגוף העליון. חלק ליבה זה של הגוף שומר על יציבות הגוף, בנוסף לאפשר לך לעסוק בענפי ספורט רבים בצורה יעילה הרבה יותר. להלן מדידת חוזק גוף הליבה:
שכב על הרצפה עם הפנים כלפי מטה. הנח צינור, יתד או סרגל לאורך החלק האחורי. הניחו את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים בנפרד. עשו שכיבות סמיכה כששתי הרגליים מיושרות. כאשר החזה וה שרירי הבטן שלך מורמים מהרצפה במקביל, הליבה שלך תתעצם
שלב 2. בצע תנוחת קרש
תנוחה זו היא אחת הפעילויות החשובות ביותר לבניית כוח הליבה, מכיוון שהיא יכולה לעבד שרירים רבים בתא המטען בו זמנית. להלן אופן ביצוע תנוחת הקרש:
- שכב על הבטן והנח את האמות ברוחב הכתפיים.
- עשה שכיבות סמיכה באמצעות דחיפת זרועותיך. שמור את המרפקים והאמות שלך מונחות על הרצפה. שמור על גופך זקוף וכווץ את שרירי הליבה כדי לסייע בהפגת המתח בזרועותיך.
- נשם באופן קבוע והחזק למשך 60 שניות.
- הירגע במשך 60 שניות ואז חזור על 1-3 פעמים ביום.
שלב 3. בצע תנוחת קרש צד
לאחר שתשלוט בתנוחות הלוח הרגילות, הן עשויות להיות קלות מדי עבורך. נסה גרסה מאתגרת יותר עם תנוחת הקרש הצדדית. לשם כך, התחל בתנוחת הקרש הרגילה שלך. לאחר מכן, הניח את אחת האמות שלך על הרצפה כשהמרפק שלך ישירות מתחת לכתף. ערמו את הרגליים יחד וסובבו את גופכם כך שצד אחד יהיה על הרצפה. דחוף את הגוף כלפי מעלה תוך שמירה על ישר.
שלב 4. בצע הרמות רגליים
הרמת רגליים מסייעת לחיזוק שרירי הבטן והגב התחתון. לביצוע הרמת רגליים רגילה, שכב על הגב כשזרועותיך בצדדים. הרם רגל אחת כ- 30.5 ס מ מהרצפה. עשה זאת לאט ובהתמדה. החזק למשך כ- 10 שניות ואז הורד לאט לרצפה. אל תכופף את הברכיים. חזור על אותו תהליך ברגל השנייה. בצע 10 חזרות על כל רגל. חזור על 1-3 פעמים בכל יום.
לגרסה קשה יותר, נסה להרים את שתי הרגליים בו זמנית. הרם לאט ובהתמדה עד שהוא מגיע למרחק של כ- 30.5 ס"מ מהרצפה. שמור על יציבות יציבה לספירה של 10 והגב התחתון לאט לרצפה
שלב 5. בצע הרמת רגליים בצד
עמדו ישר עם הרגליים יחד. הניחו את הידיים על הירכיים. הרם רגל אחת במצב ישר לצד הגוף עד שהיא כ- 15 ס מ מהרצפה. עשה זאת לאט ובהתמדה. אל תתנו לגוף להטות לצד אחד. שמור על גופך ישר למעלה ולמטה. חזור על הפעולה 10 פעמים, ולאחר מכן בצע את אותו הדבר ברגל השנייה. חזור על 1-3 פעמים ביום.
- הדק את הליבה ואת גלוטאוס (שרירי העכוז) כדי לשמור על יציבות גופך.
- ככל שאתה מתחזק, הרם את הרגל גבוה יותר. נסה להרים את הרגל וליישר אותה מול גופך. נסה להרים את הרגליים כל יום. וודא שאתה מחזיק במשהו שיעזור לשמור על איזון.
שלב 6. תרגלו שימוש בקומקום
קומקום הוא משקל ברזל קטן בעל ידית. על ידי הרמת קומקום, אתה נאלץ להשתמש בליבה שלך כדי לשמור על איזון. כדי לחזק את הליבה שלך, התחל בכדבול 4 קילו ועשה מגוון תרגילים, כגון תנוחת הילה כורעת למחצה.
- חצי ברך שלום: כורע על רגל אחת. החזק כף כדור עם שתי הידיים מול החזה. הרם את המשקל עד הכתף הימנית. לאחר מכן, העבר את המשקל מאחורי הראש שלך. לאחר מכן העבר אותו לכתף השמאלית. לבסוף, הביאו את המשקל מאחורי החזה. חזור על הפעולה בכיוון ההפוך. השלם מערך זה 5 פעמים, ולאחר מכן כורע ברך על הרגל השנייה וחזור על אותן חמש קבוצות.
- בצע את התרגיל 3-4 פעמים בשבוע.
שיטה 3 מתוך 5: שיפור האיזון
שלב 1. איזון על רגל אחת
איזון הגוף על רגל אחת, תוך הזזת חלקי הגוף בו זמנית, יעזור לך להתאים את נקודת האיזון של משקל הגוף שלך.
עמדו עם הרגליים יחד. הרם אחד מהם כמה סנטימטרים מהרצפה. החזק את המיקום הזה למשך מספר שניות בעיניים פקוחות. לאחר מכן, תעצום את העיניים והמשך את התנוחה. חזור על הפעולה בצד הנגדי. עשה זאת בערך 5 פעמים ביום
שלב 2. נסה את מיקום השעון על רגל אחת
במהלך זה תניף את זרועותיך כמו שעון תוך ניסיון לשמור על שיווי המשקל על רגל אחת. עמדו על רגל אחת והביטו ישר קדימה. הניחו את הידיים על הירכיים. הרם זרוע אחת לשעה 12, ואז התחל להזיז אותה עד השעה 3, עד השעה 6, ואז השעה 9. חזור עם הרגל והזרוע השנייה.
נסה להזיז את זרועך כמה שפחות. נשמו באופן קבוע והתרכזו בשמירה על איזון גופכם
שלב 3. בצע תנועות פלג גוף עליון
פלג גוף עליון הוא ליבת גופך, ותרגול שיווי משקל על ידי התמקדות בו יסייע לך לשמור על יציבות ולשפר את שיווי המשקל שלך. כדי להזיז אותו, עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. עמדו על מיני טרמפולינה או על משטח רך/קופצני אחר. החזק חפץ כבד בידך, כגון כדור אימון, משקל או משהו דומה. סובב את הגוף לצד אחד שבמרכזו במותניים, ואז לצד השני. עשה זאת בערך 10 פעמים.
זוז בעדינות ובכוונה, אך אל תניע את גופך. הגוף צריך לכלול את כל פיתולי עמוד השדרה. אל תשתמש במומנטום כדי לגרום לך להתפתל שוב
שלב 4. בצע הרמה מתה עם רגל אחת
תרגיל זה דורש רגליים חזקות מאוד ויכולת לשמור על איזון כאשר אתה מרים את המשקל. לשם כך, איזנו על רגל שמאל וכופפו מעט את הברך. התכופפו קדימה כשהירכיים ממוקדות וגעו ברצפה ביד ימין. החזיקו במשקל 2.2 ק ג באותה יד. הרם את רגל ימין מאחורי גופך. עברו לאחור למצב זקוף. חזור על הפעולה עבור הרגל השנייה. עשה 5 סטים מספר פעמים בשבוע.
התאמן בביצוע התנועה הזו כך שהיא תהיה ממש חלקה. נסה לא לרעוד. נשם באופן קבוע והתמקד בכיווץ שרירי השוקיים והליבה כדי לשמור על שליטה על תנועותיך
שיטה 4 מתוך 5: תרגול ספורט קל
שלב 1. נסה לעשות יוגה
יוגה היא סוג של תרגיל שמשתמש בתנוחות הגוף כדי להתמקד בהרפיה, מתיחות ואימוני כוח. שיעורי יוגה רבים מוצעים באולפן, כמו גם במשחקים, כמו גם ב- DVD ובאינטרנט. ישנם סוגים שונים של יוגה, החל משיעורים למתחילים ועד למתקדמים יותר. חלק מתנוחות היוגה השונות שיכולות לשפר את הכוח והגמישות (כך שתוכל להרים את הרגליים לראש) כוללות:
- כלב/גבעה כלפי מטה
- תנוחת ספסל
- לוחמת תנוחה / לוחמים I ו- II
- תנוחת סהר
- תנו זווית קשורה
שלב 2. נסה פילאטיס
פילאטיס היא דרך להתאמן המדגישה גמישות, כוח וסיבולת, במיוחד כאלה המסוגלים לחזק את ליבת הגוף. שגרת אימונים של 60 עד 90 דקות כוללת בדרך כלל תרגילים חוזרים ונשנים להגברת הכוח. רוב אולפני המשחק והתעמלות מציעים שיעורי פילאטיס. חפש באינטרנט כדי למצוא שיעור/סטודיו פילאטיס בעיר שלך. כמה דוגמאות לתרגילי פילאטיס המתמקדים בחיזוק הליבה כוללים:
- מגלשת עקב
- הרמת רגליים
- פתחי רגליים
- ברזי עקב
- גישור
שלב 3. בצע תרגילי שילוב לפיתוח כוח ליבה
ענפי ספורט רבים משלבים תרגילים לפיתוח כוח הגוף המרכזי. תרגילים אלה משפיעים על חלקים שונים של ליבת הגוף לחיזוק אחיד ויסודי. חפש באינטרנט דוגמאות לתרגילי גוף ליבה משולבים.
שיטה 5 מתוך 5: שינוי תזונה
שלב 1. אכלו מזון עשיר בחומרים מזינים
אכילת מזון איכותי והתרחקות מפחמימות וסוכרים מזוקקים יכולים לסייע לגופך לקבל את האנרגיה הדרושה לו כדי להתאמן ביעילות וביעילות. אכלו הרבה ירקות ופירות, דגנים מלאים ומזונות עשירים בחלבון.
שלב 2. הישאר לחות
התייבשות עלולה לגרום לביצועים אתלטיים חלשים יותר, גם כאשר אתה רק מתמתח. שתו הרבה מים כל יום. אתה יכול גם להגדיל את צריכת המזונות המכילים מים, כגון אבטיח, סלרי ומרק, כדי לקבל נוזלים נוספים.
- בעת פעילות גופנית, הקפד להגדיל את צריכת המים שלך. לשתות 740-890 מ"ל מים כשעה לפני האימון. במהלך האימון, צורכים 237 מ"ל מים כל 15 דקות.
- הימנע מאלכוהול וקפאין, שכן שניהם עלולים לייבש את הגוף.
שלב 3. ודא שאתה ישן מספיק
שינה של 7-8 שעות כל לילה תעזור לך לנוח בצורה מקסימלית. בדרך זו, כישורי האימון שלך ישתפרו ותוכל להתמקד בהשגת המטרה שלך להיות מסוגל להרים את הרגליים מעל לראשך.
שלב 4. הימנע מעישון
התרחקות מסיגריות יכולה לעזור לך לשמור על גוף בריא. שאיפת סיגריות עלולה להחליש את יכולת הריאה ולגרום להתייבשות בגוף.
טיפים
- וודא שאתה עושה את אותה פעילות או תרגיל בכל פעם שאתה מותח או מחזק צד אחד של הגוף שלך. אחרת, אתה עלול לחוות פגיעה וחוסר איזון בצורת ובמבנה השריר.
- לחמם את שרירי הגוף לכל שגרת אימון. התחמם על ידי מתיחות במשך 5-10 דקות ופעילות גופנית קרדיווסקולרית קלה (למשל בריצה במקום).
- בעת הרמת רגליים לראש, וודא שיש לך תמיכה (השתמש בקירות, ספסלים, עמודים וכו ') למקרה שתאבד את שיווי המשקל.
- כמו כן הקפד לא להרים אותו יותר מדי, אחרת הרגליים שלך יכאב.
