תמיד מרגיש עצוב? יכול להיות שאתה בדיכאון. עם זאת, תחושת עצב שנמשכת יום או יומיים אינה בהכרח מעידה על דיכאון. זכור כי דיכאון הוא הפרעה פסיכולוגית נפוצה שיכולה להשפיע באופן משמעותי על התפקוד/החיים היומיומיים, ואינה רק תחושת עצב או דיכאון. מי שנמצא בדיכאון לא יכול פשוט לצאת מ"מלכודת האומללות ", גם אם הם באמת רוצים. דיכאון יכול להפוך במהירות למצב קריטי אם מתחילים להופיע סימפטומים נפשיים, רגשיים ופיזיים. החדשות הטובות הן שישנן מספר דרכים לטפל ולמנוע דיכאון ברגע שאתה מבחין בסימפטומים.
שלב
חלק 1 מתוך 3: הכרת התסמינים של הפרעת דיכאון חמורה
שלב 1. זיהוי סימפטומים נפשיים/רגשיים
הדיכאון בא לידי ביטוי בצורות פיזיות, נפשיות ורגשיות. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש משתמשים במערכת לאבחון דיכאון הכוללת את רוב התסמינים הבאים בסביבות שונות שהסובל חשוף אליהן (למשל בית, בית ספר, עבודה, חברתיות) במשך שבועיים או יותר:
- תחושת דיכאון לאורך כל היום (עצובה, ירודה וכו ')
- תחושות של חוסר תקווה או חוסר אונים (אין מה לעשות כדי לשפר את המצב)
- אובדן הנאה או התעניינות ברוב הפעילויות (למשל דברים שנהניתם מהם כבר אינם מהנים)
- קשיי ריכוז (בין אם בבית, בעבודה או בלימודים; משימות פשוטות הופכות לקשות מאוד)
- רגשות אשם (למשל הרגשה שיש לך חיים מבולגנים ואינך יכול לתקן את הדברים)
- להרגיש חסר ערך (כל מה שאתה עושה הוא חסר משמעות)
- מחשבות על מוות או התאבדות
שלב 2. זיהוי המחשבות המובילות להתאבדות
אמנם לא תמיד נחוץ באבחון דיכאון, אך מחשבות אלו יכולות להיות סימפטום להפרעה. אם יש לך מחשבות להתאבד או שאתה רוצה לעשות זאת, אל תחכה עוד. התקשר מיד לחבר או לבן משפחה או פנה לעזרה מקצועית.
- אם אתה בסכנה להתקרב להתאבדות, התקשר לשירותי החירום.
- ניתן גם לפנות ישירות למחלקת החירום בבית החולים. אנשי מקצוע בתחום בריאות הנפש יעזרו לכם להמציא תוכנית להרגיע את עצמכם ולמצוא דרכים להתמודד עם מחשבות אובדניות.
- אם יש לך מטפל, ספר לו מיד אם יש לך מחשבות אובדניות.
- באינדונזיה עצמה, תוכל להתקשר לדוח החירום מספר 119 כאשר יש לך מחשבות להתאבד. תוכל גם לפנות למרכז הרווחה הבינלאומי באמצעות הודעה קצרה או ווטסאפ בטלפון 081290529034.
שלב 3. אבחן תסמינים גופניים
דיכאון גורם למספר שינויים בגוף ובהתנהגות. בעת אבחון דיכאון, איש מקצוע בתחום בריאות הנפש יבחן את הסימפטומים הגופניים כדי לסייע בתהליך המיון. בדומה לתסמינים רגשיים/נפשיים, אבחון דיכאון כולל לרוב את רוב התסמינים הבאים למשך שבועיים או יותר:
- שינויים בדפוסי השינה (למשל שינה ארוכה מדי או חוסר שינה)
- שינויים בדפוסי האכילה (אכילה מרובה או חוסר תיאבון)
- ירידה בתנועה (למשל תנועות גוף פשוטות שדורשות את כל האנרגיה)
- אובדן אנרגיה ותחושת עייפות (אין אנרגיה לפעולות יומיומיות או חוסר יכולת לקום מהמיטה)
שלב 4. התבוננו באירועי לחץ אחרונים או ממושכים
אירועים מלחיצים אחרונים יכולים לעורר התקפי דיכאון. אפילו אירועים חיוביים כמו מעבר דירה, קבלת עבודה חדשה, נישואין או ילדים יכולים לגרום לדכאון. הגוף והנפש שלך זקוקים לזמן כדי להסתגל לחוויות חדשות ולפעמים, שינויים אחרונים יכולים לעורר פרקים דיכאוניים. אם חווית רגעים טראומטיים (כגון אובדן ילד או חווית אסון טבע), רגעים אלה יכולים להוליד דיכאון. בנוסף, חוויות שליליות ממושכות (למשל התעללות פיזית, רגשית או מינית, הן בילדות והן בבגרות) עלולות לעורר דיכאון.
- שימוש בסמים או כימיקלים עלול לעורר דיכאון, במיוחד אלכוהוליזם.
- בעיות בריאות יכולות גם לעורר דיכאון (למשל כאשר אתה מקבל אבחנה גדולה או מתמודד עם קשיים בריאותיים).
- זה שחווית אירוע מלחיץ, לא אומר שאתה עומד להיכנס לדיכאון מיד. אירועים אלה יכולים לעורר אפיזודה דיכאונית, אך שום דבר אינו יכול פשוט להוביל לדיכאון עצמו.
שלב 5. בדוק את ההיסטוריה האישית
אם חווית סימפטומים של דיכאון בעבר, אתה נמצא בסיכון גבוה יותר לחוות שוב דיכאון. כ -50% מהאנשים שחווים אפיזודה דיכאונית יחוו שוב דיכאון בעתיד. בדוק את חוויות העבר/היסטוריה ושים לב לתקופות ממושכות של תסמיני דיכאון שהיו לך.
שלב 6. בדוק את ההיסטוריה המשפחתית
שימו לב למערכת היחסים בין דיכאון לבין בן משפחה קרוב (אח, אחות או הורה). לאחר מכן, בדוק עם בני משפחה אחרים (דודות, דודים, בני דודים, סבים או סבים) ובדוק אם חוו תסמינים של דיכאון. שימו לב גם אם מישהו במשפחתכם התאבד או שיש לו בעיות נפשיות. דיכאון נוטה להתרחש במשפחות ויש לו מרכיב גנטי חזק. אם אתה רואה מקרים משמעותיים של דיכאון במשפחתך, יש לך סיכון גבוה יותר לפתח דיכאון.
חשוב שתבין שלכל משפחה יש מערכת יחסים עם הפרעות נפשיות. זה שיש לך דודה או הורה שחולה במחלת נפש לא אומר שיהיה לך דיכאון או הפרעה אחרת בבריאות הנפש
חלק 2 מתוך 3: הבנת צורות הדיכאון השונות
שלב 1. שימו לב לסימפטומים של הפרעה רגשית עונתית (SAD)
אתה יכול להרגיש שמח וחופשי בעונה החמה/במזג אוויר חם, אבל אז אתה מרגיש עצוב במזג האוויר/בחורף הקודר. מצב זה, המכונה הפרעה רגשית עונתית (SAD) מתחיל כאשר הימים מתקצרים והימים פחות בהירים. התסמינים עשויים להשתנות, אך בדרך כלל דומים לאלה של הפרעת דיכאון חמורה, והם שונים בהתאם למיקומו הגיאוגרפי של החולה. במקומות שמקבלים מעט מאוד אור שמש במשך פרק זמן נתון (למשל אלסקה, ארצות הברית) יש שיעור גבוה יותר של אוכלוסיות עם הפרעה רגשית עונתית.
- אם אתה סובל מהפרעה זו, נצל את אור השמש הזמין. קום מוקדם בבוקר וצא לטייל, או קח את זמן ארוחת הצהריים שלך כדי להיות פעיל יותר/ליהנות מהחיק הטבעי יותר במהלך היום.
- ניתן לטפל ביעילות בהפרעה רגשית עונתית באמצעות טיפול באור, אך כמעט מחצית מהאנשים הסובלים מהפרעה זו אינם מרגישים טוב יותר עם טיפול בלבד. למידע נוסף על טיפול באור, עיין במאמר כיצד לבחור ארגז טיפול באור.
שלב 2. להבין את ההבדל בין דיכאון בגיל העשרה
בני נוער חווים דיכאון בצורה שונה ממבוגרים. בני נוער עשויים להיראות עצבניים, רוטנים או לא ידידותיים יותר כאשר הם בדיכאון. כאבים או כאבים בלתי מוסברים בגוף יכולים להצביע גם על דיכאון בקרב בני נוער.
- גם התפרצויות זעם פתאומיות ורגישות מוגברת לביקורת מעידות על דיכאון.
- הורדת ציונים בבית הספר, סגירה מחברים ושימוש באלכוהול או סמים יכולים גם לסמן דיכאון בקרב בני נוער.
שלב 3. זיהוי הסימפטומים של דיכאון לאחר לידה
לידה היא רגע בלתי נשכח המציין את הקמת המשפחה ואת נוכחותם של ילדים. עבור חלק מהנשים, הרגע שלאחר הלידה מתמלא בהתרגשות ושמחה. שינויים הורמונליים, פיזיים ותפקיד חדש כבייביסיטר יכולים להיות מכריעים. כ-10-15% מהנשים חוות דיכאון לאחר לידה. עבור חלק מהנשים, דיכאון לאחר לידה מתרחש זמן קצר לאחר סיום הלידה. בינתיים אצל אחרים, סימפטומים של דיכאון מופיעים במהלך החודשים הראשונים, ובהדרגה הופכים בולטים יותר. בנוסף לסימפטומים של דיכאון שתוארו לעיל, כמה סימנים אחרים של דיכאון לאחר לידה כוללים:
- חוסר עניין בתינוקות
- רגשות שליליים כלפי התינוק
- חרדה מפגיעה בתינוק
- חוסר טיפול עצמי
שלב 4. הבנת הפרעת דיכאון מתמשכת או דיסטמיה
דיכאון מסוג זה בדרך כלל אינו חמור כמו הפרעת דיכאון חמורה, אך הוא נמשך זמן רב יותר. אנשים עם דיכאון מתמשך בדרך כלל מראים מצב רוח עצוב או קודר למשך שנתיים או יותר. פרקי דיכאון גדולים עלולים להתרחש בתקופה זו, אך מצב רוח עצוב או מדוכא נמשך שנתיים.
שלב 5. זיהוי הסימפטומים של דיכאון פסיכוטי
צורה זו של דיכאון מתרחשת כאשר אדם חווה דיכאון חמור ופסיכוזה. פסיכוזה כוללת השקפות/אמונות שווא (למשל אמונה שאתה נשיא או מרגל), הזיות (מרחק מהמציאות המקובלת, כגון אמונה שמריגלים אותך) או הזיות (לשמוע או לראות דברים שאף אחד אחר לא שומע או רואה).
דיכאון פסיכוטי יכול להיות מסוכן ומסתיים במוות מכיוון שהסובל מתרחק מהמציאות. פנה לעזרה מיידית באמצעות התקשרות לחבר או לשירותי חירום
שלב 6. זיהוי הסימפטומים של הפרעה דו קוטבית
הפרעה זו מאופיינת במעגל של שינויים במצב הרוח. אדם יכול לחוות עצב גדול (דיכאון רציני), ואז להרגיש שמחה גדולה (מאניה). הפרעה דו קוטבית משנה באופן דרסטי את מצב הרוח, ההתנהגות והלך הרוח של הסובלים. כאשר הוא חווה שלב מאני, אדם עשוי להפגין גישות שונות, כגון הפסקת עבודה, קניות בכמויות גדולות או עבודה על פרויקטים במשך ימים ללא שינה. בינתיים, פרשיות הדיכאון שחווה נטו להיות חמורות. בשלב זה החולה אינו מסוגל לקום מהמיטה, לבצע מטלות או לבצע פונקציות/פעילויות יומיומיות בסיסיות. אם אתה נתקל בסימפטומים של הפרעה דו קוטבית, פנה מיד לעזרה מקצועית. יתכן שלא ניתן להקל על תסמינים אלה ללא התערבות. חלק מהתסמינים של שלב המאניה כוללים:
- יש תחושה יוצאת דופן של אופטימיות
- קל להתעצבן
- מרגיש מאוד אנרגטי, גם אם אתה לא ישן מספיק
- מחשבות קיימות מופיעות במקביל
- מהירות דיבור גבוהה
- שיפוט לא מאוזן, אימפולסיביות
- הופעת הזיות או הזיות
- למידע נוסף על הפרעה זו, קרא את המאמר כיצד לדעת אם יש לך הפרעה דו קוטבית.
חלק 3 מתוך 3: התמודדות עם דיכאון
שלב 1. מצאו איש מקצוע/מומחה לבריאות הנפש
אם אינך בטוח במצבך הרגשי או מתקשה להימנע מלהיכנס לאפיזודה דיכאונית, נסה לפנות לטיפול. מטפל יכול לעזור לך להבין דיכאון ולמצוא דרכים לנהל ולמנוע שלבים עתידיים של דיכאון. טיפול הוא אמצעי יעיל מאוד לטיפול בדיכאון מכיוון שהוא מאפשר לחקור את מקורות הדיכאון השונים, להקל על תחושות שליליות ולהתחיל להרגיש או לפעול שוב כרגיל.
טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) יעיל מאוד בטיפול בדיכאון. טיפול זה עוזר לך להתמודד עם מחשבות שליליות ולשנות את הלך הרוח שלך לחיובי יותר. אתה יכול ללמוד לפרש/לקרוא מחדש את הסביבה ואת האינטראקציות בצורה תומכת יותר
שלב 2. נסה להתייעץ עם פסיכיאטר
עבור אנשים מסוימים, טיפול ואחריו טיפול תרופתי יכול להיות צורה טובה להתמודדות עם דיכאון. שים לב שתרופות אינן בהכרח מקלות או מטפלות לחלוטין בדיכאון והן נושאות סיכונים מסוימים. צור קשר עם הרופא או הפסיכיאטר שלך למידע נוסף על תרופות נוגדות דיכאון.
- דון בתופעות לוואי אפשריות של התרופות המשמשות את הרופא שלך ולמד על הסיכונים של הטיפול.
- אם יש לך נטייה גבוהה יותר להתאבד בגלל התרופה, פנה לרופא מיד.
- אם אתה בטיפול בדיכאון, אל תפסיק ליטול אותו מיד לאחר שראה את התוצאות. להשתמש או לעבור טיפול לפי הוראות רופא.
שלב 3. אין לסגור או לבודד את עצמך
חשוב שתרגיש אהוב ותמך, במיוחד אם אתה מתמודד עם דיכאון או נלחם בו. כאשר אתה בדיכאון, בדרך כלל יש סיכוי גבוה יותר לסגת מחברים ומשפחה. עם זאת, בילוי עם חברים יכול למעשה לשפר את מצב הרוח שלך. כשאת שוקעת בדיכאון, נסי לפנות זמן לחברים, גם אם הגוף או הנפש שלך "לא מסכימים".
תוכל גם להצטרף לקבוצת תמיכה. בדוק עם קבוצות או קרנות כגון Into The Light, Indopsycare (https://indopsycare.simplybook.asia/) או Yayasan Pulih למידע על דיכאון ומצא קבוצות תמיכה
שלב 4. נסה להתאמן
היתרונות של פעילות גופנית בטיפול בדיכאון נתמכים מאוד על ידי מחקר הולך וגדל. כמה מחקרים מראים כי פעילות גופנית עצמה יכולה להקל על תסמיני הדיכאון ולמנוע מהם להופיע בעתיד. זה יכול להיות קשה להניע את עצמך ללכת לחדר כושר או לצאת לטיול, במיוחד כאשר נראה כי הדיכאון גוזל את כל האנרגיה שלך. עם זאת, נסה למצוא קצת מוטיבציה ופעילות גופנית.
- אתה יכול לעשות תרגיל פשוט, כגון הליכה במשך 20-40 דקות כל יום. אם יש לך חיית מחמד, הפגין מחויבות להוציא אותה לטיול כדי להגביר את האושר.
- אם אתה מתקשה למצוא מוטיבציה להישאר פעיל, זכור לעצמך שברגע שאתה מוכן לזוז, לא תצטער על כך. לאדם שהולך לחדר הכושר נדיר יש מראה של "בזבזתי את זמני. לא הייתי צריך לעזוב."
- מצא חבר להתעמלות כדי לקבל מוטיבציה. בעל סוג של "אחריות" יכול לעודד אותך ללכת לחדר הכושר.
שלב 5. ניהול מתח נתפס
ניהול מתח הוא אחת הדרכים לטפל ולמנוע דיכאון. עשה דברים שמרגיעים אותך מדי יום (שימוש במדיה חברתית לא נחשב). נסה טכניקות יוגה, מדיטציה, taici או הרפיה של שרירים. אתה יכול גם לנהל יומן או להשתמש ביצירתיות שלך כדי לצייר, לצייר או לתפור.
