אנשים רבים מתקשים לחיות את חיי היומיום שלהם מכיוון שהם מרגישים נחותים. לפעמים, אנשים בטוחים וחיוביים מאוד גם חווים את אותה הבעיה. אם אתה תמיד מפחית את עצמך ורוצה להתגבר על זה, אתה יודע איך? למרות שזה עשוי לקחת זמן ומאמץ, התחל להתאושש על ידי שבירת הרגל הביקורת העצמית ושינויים שיגדילו את המודעות לכך שאתה אדם נהדר.
שלב
חלק 1 מתוך 2: שינוי עצמך
שלב 1. רשום את כל הדברים הטובים שעשית ומה שאתה אוהב בעצמך
אולי אתה טוב בעשיית מלאכת יד, טוב בציור או שנתת לחם להומלס שחלף מול ביתך לפני מספר ימים. התמקדות בחיובי היא דרך לשבור את הרגל הביקורת העצמית.
- אל תתעלם מחסרונות קטנים. צרו את הרשימה זמן רב ככל האפשר על ידי רישום כל הדברים החיוביים שאתם יכולים לזכור מילדותכם.
- שאל את עצמך מהי התכונה הטובה ביותר שלך? יְצִירָתִי? מוֹעִיל? סוג?
- מה ההישגים עד כה? סיים תיכון? לעבור בחינה קשה עם הציונים הטובים ביותר? להשתלט על מיומנות חדשה שלמדת בעצמך?
- קרא את הרשימה הזו לעתים קרובות ככל שתוכל, גם אם שום דבר לא מעורר ביטול עצמי.
שלב 2. התחל את היום באמירת הצהרות
אישורים הם משפטים או ביטויים לתמיכה או לעודד מישהו או עצמך. בהתחלה זה עשוי להיראות מוזר ולא משכנע. עם זאת, התחל לומר הצהרות מילוליות תוך התבוננות במראה כל בוקר וערב.
- כתוב את האישור על פיסת נייר קטנה והדביק אותו על המראה או על גב כרטיס הביקור ושמור אותו בארנק כתזכורת במהלך הפעילויות שלך.
- דוגמאות לאישורים: "אני אוהב את עצמי", "אני אוהב ומקבל את עצמי כפי שאני", או "מגיע לי שיאהבו אותי".
שלב 3. להיפטר מהפטפט הפנימי השלילי
על מה אתה חושב כשאתה עושה משהו לא בסדר? האם אתה קורא לעצמך טיפש, מפסיד, או שאתה אומר דברים שליליים על עצמך? כאשר מחשבות אלה עולות, עצור אותן מיד. אמור למוחך להפסיק לבקר את עצמך על ידי אמירתו בקול רם, ללא נשימה או בשקט, גם אם אתה צריך לומר "עצור" כל עשר שניות.
- לבשי רצועת גומי סביב פרק כף היד שלך ומשך אותה חזק ושחרר אותה שוב בכל פעם שאתה מוריד את עצמך.
- הכירו בכל פעם שיש לכם מחשבה שלילית ודמיינו שהשלכתם לפח או ששחררתם את עצמכם בצורה כלשהי.
- למרות שמחשבות שליליות לא יכולות להיעלם לצמיתות, הן יכולות לעזור לך להסיח את דעתך או לשלוט במחשבותיך.
שלב 4. התייחס לעצמך כחבר
תחשוב על כל הדברים השליליים שאתה חושב על עצמך ואז דמיין שאתה או מישהו אמר את זה לחבר קרוב או לבן משפחה. אתה מתכוון לתת להם להתעלל? התחל להתייחס לעצמך באותו הכבוד והאדיבות שהיית מתייחס לכל אחד אחר.
במקום לבקר את עצמך כשאתה מתמודד עם בעיה, תחשוב מה היית עושה אם היית רוצה לעזור לחבר עם אותה בעיה ואז השתמש בשיטה זו כדי לעזור לעצמך
שלב 5. אל תשווה את עצמך לאחרים
רבים מאיתנו אוהבים להשוות את עצמנו לאחרים, למשל מבחינת מראה, ציוני מבחן, אישיות, פופולריות או הישגים. פרט לפגיעה בעצמך, שיטה זו תגרום לך אף פעם לא להיות מרוצה כי תמיד יהיה מישהו יותר יפה, חכם או מגניב ממך. עם זאת, זכור כי אין אדם מושלם. לכן, התמקד בחוזקות וביכולות שלך אתה לבד.
שלב 6. סלח לעצמך
לא ניתן לבטל את ההחלטות והטעויות של העבר על ידי חשיבה מתמדת עליהן. במקום זאת, ללמוד מטעויות ולבצע שיפורים. גם אם אתה חוזר על אותן טעויות, זכור כי זהו דבר אנושי. בדרך זו תוכל להודות בחסרונותיך מבלי להמשיך להצטער עליהם.
תחשוב על האנשים שאתה אוהב ומעריץ. הם גם לא מושלמים, טועים ומרגישים מאוכזבים, אבל אתה עדיין אוהב אותם ומתייחס אליהם בכבוד. כבד את עצמך כפי שאתה מעריך אותם
חלק 2 מתוך 2: שינוי היבטים חיצוניים
שלב 1. התרחק מאנשים שליליים
להיות בסביבה של אנשים שמבקרים ומעליבים אחרים כל הזמן תשפיע לרעה על ההערכה העצמית. פעמים רבות, חוסר תמיכה מקשה עליכם להתגבר על עצמכם. לכן, התרחק מסביבות שליליות וקיים אינטראקציה עם אנשים שמוכנים לקבל אותך ולדאוג להם.
- אם אינך יכול להתרחק מאדם שלילי, נזוף בהתנהגות השלילית. רוב הסיכויים שהוא יכעס כי הוא מרגיש אשם.
- הציבו גבולות עם אנשים שליליים. צמצם את האינטראקציות שלך איתם כדי שלא תושפע.
- אל תהיה שלילי מדי. לעשות טוב ולכבד אחרים נותן לך את היכולת לכבד את עצמך. כתוב זאת כדי להאריך את רשימת הדברים הטובים שלך.
שלב 2. בנה תוכנית לעשות דברים מהנים
אם תמשיך לרחם על עצמך, תחמיץ דברים מהנים, למשל: טיולים רגליים, צפייה בסרטים בקולנוע או השמעת מוזיקה. מעתה והלאה, הרגל לעשות לפחות פעילות אחת שאתה נהנה מדי יום.
- בצעו פעילויות לפי כישורים או תחומי עניין. אם אתה חובב בעלי חיים, הציע לקחת את כלבך לטיול בפארק או להתנדב במקלט לבעלי חיים.
- קח קורס או למד מיומנות חדשה. נצל הזדמנות זו להכיר חברים חדשים ולפתח מיומנויות כך שתוכל להעריך את עצמך.
שלב 3. עשו פעילות גופנית והתעמלו באופן קבוע
אם אתה מרגיש בדיכאון ומתחיל לבקר את עצמך, עשה משהו שגורם לך לזוז, למשל: צא לטיול, לשחות או לשחק כדורסל עם אחיך הצעיר. כאשר אתה מתאמן, הגוף שלך מייצר אנדורפינים ונוירוטרנסמיטורים שגורמים לך להרגיש מאושר, להזיז את המיקוד ממחשבות שליליות ולהגביר את הביטחון העצמי שלך.
- פעילויות בעוצמת אור מסוגלות גם להתגבר על דיכאון, למשל: טיפוח צמחים, תרגול יוגה, או הסתובבות בסופר בזמן דחיפת עגלת קניות.
- פעילות גופנית היא דרך בריאה להתמודד עם דיכאון ומחשבות שליליות, לא להימנע או להתעלם מבעיות. נצל את ההזדמנות כאמצעי חיובי לנתב את רגשותיך.
- הגדר יעדים קטנים הניתנים להשגה, למשל: להסתובב בבלוק שלך שלוש פעמים בשבוע. הצלחת השגת יעד מאתגר גורמת לך להעריך את עצמך יותר.
שלב 4. שוחח עם מטפל או איש מקצוע בתחום בריאות הנפש
בדרך כלל נוצר דימוי עצמי שלילי מכיוון שנחשבת לרעה מאז ילדותך, ולכן יש צורך בעזרה מקצועית כדי למצוא את הסיבה. אם אתה מתקשה להתמודד עם נושאים אלה בעצמך או שיש לך רצון לפגוע בעצמך/באחרים, פנה לעזרה מיידית.
