4 דרכים להילחם בישנוניות

תוכן עניינים:

4 דרכים להילחם בישנוניות
4 דרכים להילחם בישנוניות

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להילחם בישנוניות

וִידֵאוֹ: 4 דרכים להילחם בישנוניות
וִידֵאוֹ: ככה זה כשיש לך חברה רוסיה 2024, מרץ
Anonim

ישנוני במהלך היום? התקפות של נמנום יכולות להשפיע על ביצועי העבודה, הלימוד, התפוקה הכוללת. ויסות דפוסי השינה, בחירת חטיפים חכמים ועוד מספר דרכים יכולות לסייע במאבק בישנוניות ולהפוך את גופכם לאנרגטי יותר.

שלב

שיטה 1 מתוך 4: לישון מספיק

להילחם בישנוניות שלב 1
להילחם בישנוניות שלב 1

שלב 1. שינה

שינה היא הדרך הטובה ביותר להילחם בישנוניות. הרגל לנמנם במשך 5-25 דקות ולקחת לפחות 6-7 שעות שינה בלילה.

  • אם אתה מתקשה להירדם במהלך היום, נסה לשכב ולעצום את העיניים למשך 10 דקות לפחות.
  • אל תנמנם יותר מדי זמן. תנומות של יותר מ 20-30 דקות יכולות להקשות על הירדמות בלילה או להפריע לשעון הגוף כך שתחושו מוסחת לאורך כל היום.
להילחם בישנוניות שלב 2
להילחם בישנוניות שלב 2

שלב 2. לישון מספיק בלילה

חוסר שינה הוא אחד הגורמים העיקריים לנמנום. קבע לוח זמנים של 7-8 שעות בכל לילה והנח אותו היטב כך שיהפוך להרגל.

להילחם בישנוניות שלב 3
להילחם בישנוניות שלב 3

שלב 3. לך לישון בזמן הנכון

גופנו הכי רגוע בין 22:00 ל -2: 00. עיכוב שינה עד מאוחר בלילה ישבש את איזון קצב השינה הטבעי בגופנו.

להילחם בישנוניות שלב 4
להילחם בישנוניות שלב 4

שלב 4. השתחרר מכל הסחות דעת

אחת הדרכים לישון טוב היא להסיר הפרעות בחדר, למשל ממכשירים אלקטרוניים (טלפונים ניידים, מחשבים ניידים, טאבלטים וטלוויזיות). זמן השינה יקטן אם תמשיך להשתמש במחשב או בטלפון עד מאוחר בלילה.

כבה את הטלוויזיה ומקורות קול אחרים. אם צליל מקל עליך להירדם, הפעל מוזיקה רכה או רעש לבן כדי לשמוע את רעש הגשם, הגלים או המזרקות הקטנות

שיטה 2 מתוך 4: אימוץ תזונה טובה

להילחם בישנוניות שלב 5
להילחם בישנוניות שלב 5

שלב 1. התרגל לאכול מספיק מנות

אתה תהיה מנומנם ועייף בקלות אם אתה לא אוכל מספיק. התרגלו לאכול באופן קבוע עם תפריט מאוזן לפחות 3 פעמים ביום. בנוסף, אכילת חטיפים בריאים בין הארוחות יכולה למנוע עייפות מכיוון שרמות הסוכר בדם נשמרות תמיד. תזונה טובה היא דרך לשמור על רמות האנרגיה, כך שלא תישנו.

אל תדלג על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר. התחל את היום באכילת חלבון ופחמימות מורכבות, במקום לאכול מזונות המכילים סוכר. צריכה מוגזמת של סוכר בבוקר גורמת לחלשות גופכם במהלך היום. לאכול ביצים ולחם מחיטה מלאה

להילחם בישנוניות שלב 6
להילחם בישנוניות שלב 6

שלב 2. הפחת את צריכת השומן

מזונות המכילים שומן רב עלולים לגרום לכם לישון לאורך כל היום. מחקר שנערך באוניברסיטת פן סטייט הוכיח כי משתתפים שאכלו יותר שומן הרגישו ישנוניים יותר לאורך כל היום ונעשו פחות ערניים.

  • צריכת פחמימות יכולה למנוע עייפות ולשמור על גופכם.
  • אל תבחר בתפריט המכיל שומן רב בארוחת הצהריים. במקום לאכול מזון מטוגן, בחרו בתפוחי אדמה אפויים.
להילחם בישנוניות שלב 7
להילחם בישנוניות שלב 7

שלב 3. לענות על צרכי המים שלך

התייבשות עלולה לגרום לנמנום. שתו מים באופן קבוע עד 6-8 כוסות ביום. אם אתם עושים הרבה פעמים פעילות גופנית, שתו 2 כוסות מים לפני ואחרי.

  • אם אתה מרגיש צמא, זה אומר שאתה כבר מיובש וצריך לשתות יותר מים.
  • השתן יהיה צלול אם אתה שותה מספיק מים.
להילחם בישנוניות שלב 8
להילחם בישנוניות שלב 8

שלב 4. הרגל לאכול חטיפים בריאים

במקום לאכול חטיפים מתוקים, ממתקים למשל, אכלו חטיפים בריאים המכילים הרבה חלבון ומרכיבים בריאים אחרים כדי לשמור על גופכם אנרגטי ולא ישנוני.

  • אכלו בוטנים, שקדים, תפוחים עם חמאת בוטנים, סלרי או קרקרים מלאים/לחם.
  • הוסף פירות טריים, דבש או אגוזים ליוגורט יווני או ליוגורט רגיל ולא ממותק.
  • אכלו מיני גזר, מלפפון או עגבניות שרי עם גבינת שמנת דלת שומן.
  • אכלו אבוקדו, עגבניות, אגוזים וירקות.
להילחם בישנוניות שלב 9
להילחם בישנוניות שלב 9

שלב 5. שתו קפאין

קפאין יכול להפעיל את עבודת הלב ולעורר את הגוף כך שישאיר אותך ער. קפאין גם משפר את יכולת הריכוז ותשומת הלב. עם זאת, קפאין יכול גם לגרום להתמכרות, כאבי ראש וחרדה.

  • שתיית קפה היא דרך קלה לקבל קפאין. כוס קפה של 250 מ"ל מכילה 95-200 מ"ג קפאין. עם זאת, הגבל את צריכת הקפאין מכיוון שהוא יכול לגרום לחרדה.
  • דרך נוספת להשיג קפאין היא על ידי שתיית תה. על מנת להישאר ער, תה יעיל יותר מקפה מכיוון שבנוסף לקפאין, ישנם שלושה ממריצים נוספים הכלולים בו, כלומר: תאופילין, תאוברומין ו- L-theanine. בניגוד לקפה שמרגיש את ההשפעות שלו מיד לאחר השתייה, התה שומר אותך ער וערני לאורך כל היום. בנוסף, תה אינו גורם לחרדה.
  • עבור אנשים מסוימים, קפאין יכול לגרום לתחושת עייפות.
להילחם בישנוניות שלב 10
להילחם בישנוניות שלב 10

שלב 6. אל תשתה אלכוהול

אנשים רבים שותים אלכוהול לשינה. נראה ששיטה זו עוזרת מכיוון שהגוף ירגיש יותר בנוח לאחר שתיית אלכוהול, כך שיוכל להירדם מיד. עם זאת, כאשר חילוף החומרים שלך מתחיל לעכל אלכוהול, תתעורר באמצע הלילה. כדי למנוע ישנוניות למחרת, אל תשתה אלכוהול בלילה רק כדי שתוכל לישון.

מחקרים מראים כי אלכוהול יכול לשבש את דפוסי השינה כך שתנמנמו למחרת

שיטה 3 מתוך 4: לחימה פיזית על ישנוניות

להילחם בישנוניות שלב 11
להילחם בישנוניות שלב 11

שלב 1. תרגיל

פעילות גופנית סדירה יכולה להגביר את האנרגיה, את חילוף החומרים ולעזור למוח לעבוד. הרגל להתאמן באופן קבוע 4-5 ימים בשבוע כדי לשמור על גופך אנרגטי וחזק. וודא שסיימת להתאמן מספר שעות לפני השינה בלילה, כך שפעילות זו לא תפריע לדפוסי השינה.

  • מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת ג'ורג'יה מוכיח כי פעילות גופנית יעילה יותר מתרופות להגברת האנרגיה ולהשאיר אותך ער.
  • פעילות גופנית סדירה יכולה גם לשפר את איכות השינה.
  • נסה ללכת, לשחות, לרכב על אופניים או לעשות תרגילים אחרים כדי להעלות את קצב הלב שלך למשך 30 דקות.
להילחם בישנוניות שלב 12
להילחם בישנוניות שלב 12

שלב 2. התחילו לזוז

אם אתה מתחיל להרגיש מנומנם בזמן העבודה, השאר את הכיסא תחילה כדי ללכת לזמן מה. נסה להסתובב בבניין המשרדים, לקפוץ כמה פעמים, לרוץ במקום, לעשות חצי סקוואט או מתיחות קלות. זה יזרז את זרימת הדם וישאיר אותך ער.

  • מחקר שנערך באוניברסיטת קליפורניה סטייט הראה כי הליכה של 10 דקות משאירה אותך ער שעתיים לאחר מכן, בעוד שהממתק משאיר אותך ער במשך שעה אחת וישנוני אחר כך.
  • לעשות מתיחות. קום נוגע באצבעות הרגליים, מותח את הגב והושיט את הידיים למעלה. מתיחה יכולה לשפר את זרימת הדם.
להילחם בישנוניות שלב 13
להילחם בישנוניות שלב 13

שלב 3. עשה תרגול יוגה

אם אתה נרדם בקלות, נסה כמה תנוחות יוגה קלות. יוגה יכולה לחמם את הגוף ולשמש ממריץ.

  • האם תנוחת שולחן. הניחו את כפות הידיים על המחצלת ממש מתחת לכתפיים שלכם והציבו את הברכיים ממש מתחת למותניים והזיזו את הגב לקצב מסוים. תוך כדי שאיפה, הקשת את הגב כלפי מטה תוך הפניית עצם הזנב כלפי מעלה ודחיפת החזה קדימה. בזמן הנשיפה, הקשת את הגב כלפי מעלה תוך הבאת הסנטר לחזה ומושך את עצם הזנב.
  • התחל עם תנוחת גבעה. הרם את רגל ימין למעלה. הביאו את הברכיים לחזה תוך הקשת גב כלפי מעלה ושמירת ירכיים נמוכות ככל האפשר. קירבו את הירכיים לחזה והביאו את הברכיים לאף. חזרו לתנוחת הגבעה וחזרו על תנועה זו עם רגל שמאל.
להילחם בישנוניות שלב 14
להילחם בישנוניות שלב 14

שלב 4. הרגל נשימה עמוקה

שיטה זו יכולה להגדיל את רמות החמצן בדם ולשפר את זרימת הדם. נשימה באמצעות שרירי הבטן היא הדרך הטובה ביותר לאפשר לך לנשום עמוק יותר.

  • התרגל לשבת זקוף. הניחו את כפות הידיים על הבטן תוך שאיפה דרך האף. תוך כדי שאיפה, וודא ששרירי הבטן שלך דוחפים כפות הידיים שלך, אך אל תזיז את החזה איתם. נשוף דרך הפה שלך. בצעו תרגיל זה 10 פעמים.
  • שאפו ונשפו במהירות דרך האף תוך סגירת הפה במצב רגוע. תרגיל זה גורם לך לנשום קצר. לאחר מכן, חזור לנשום כרגיל. נסה קודם כל לעשות 15 שניות ולאחר מכן הוסף 5 שניות עד שתוכל להתאמן במשך דקה אחת.
להילחם בישנוניות שלב 15
להילחם בישנוניות שלב 15

שלב 5. לרדת במשקל

תוצאות המחקר שהוצגו בכנס SLEEP 2012 הראו כי השמנה ועליה מופרזת במשקל עלולות לגרום לישנוניות בשעות היום. בנוסף להגברת האנרגיה, אתה יכול לרדת במשקל באמצעות דיאטה ופעילות גופנית.

שיטה 4 מתוך 4: לחימה על ישנוניות בדרכים אחרות

להילחם בישנוניות שלב 16
להילחם בישנוניות שלב 16

שלב 1. האזן למוסיקה

כאשר אתה ישנוני, מוזיקה יכולה להשאיר אותך ער, אנרגיה ולשפר מצב רוח רע. גם אם אינך חייב, נסה להאזין למוזיקה אופטימית. כל מוזיקה שמלהיבה אותך יכולה לשפר את תפקוד המוח ולהשאיר אותך ער.

להילחם בישנוניות שלב 17
להילחם בישנוניות שלב 17

שלב 2. הרטיבו את הפנים במים קרים

אם אתה מתחיל להרגיש ישנוני, הרטיב את הפנים במים קרים. כדי להישאר ער, שמור את הפנים רטובות, במידת האפשר. מקלחות קרות גורמות לזרימת הדם להיות חלקה יותר. נסה מקלחת קרה, אם התנאים מאפשרים זאת. מקלחות חמות וקרות מתחלפות גם ישאירו אתכם ערים ומלאי אנרגיות.

להילחם בישנוניות שלב 18
להילחם בישנוניות שלב 18

שלב 3. אכלו מזון בטעם מנטה

אוכל בטעם מנטה משאיר אתכם מרגישים רעננים וערים. לעסים מסטיק בטעם מנטה או מוצצים מסטיק בניחוח מנטה.

להילחם בישנוניות שלב 19
להילחם בישנוניות שלב 19

שלב 4. מנהלים שיחה

המוח שלך יהיה מגורה ואתה תישאר ער על ידי עיסוק בשיחה. בזמן שהיית במשרד, הזמין עמיתים לעבודה לדבר על עבודה. מצא חבר למחקר אם אתה צריך להישאר ער מאוחר ולדון בנושא כדי להישאר ער. התקשר לחבר או לבן משפחה לשיחה מהירה כדי שלא תירדם.

להילחם בישנוניות שלב 20
להילחם בישנוניות שלב 20

שלב 5. קבל קצת אור שמש

חשיפה לשמש מדי בוקר יכולה לשמור על קצב היממה הטבעי של גופך סדיר. כאשר השמש זורחת, הקדישו לפחות 30 דקות לשמש בבוקר.

אם אינך יכול להשתזף במשך 30 דקות, קח אוויר צח בחוץ בכדי להמריץ את גופך מחדש

להילחם בישנוניות שלב 21
להילחם בישנוניות שלב 21

שלב 6. הדלק את האור

אורות עמומים יכולים לגרום לעייפות מכיוון שהגוף שלך מפרש את המצב הזה ממש לפני השינה. בנוסף, אורות עמומים גם מעוררים תחושת רגיעה הגורמת לנמנום. הדלק אורות בהירים כדי למנוע נמנום.

מוּמלָץ: