כאב כרוני או חמור יכול להפריע ליכולת העבודה, להפריע למערכות יחסים ולשבש את דפוסי השינה. למרות שאנו חשים כאב בגופנו, הקשר בין גוף לנפש הוא חזק מאוד, ומחקרים מראים שתוכל להשתמש בכוח המוח שלך כדי להקל על הכאב. אם תרופות נגד כאבים ואמצעים אחרים לא מפיגים מיגרנות, דלקת מפרקים שגרונית או מצבים מאתגרים אחרים, שקול לנסות טכניקות מבוססות מוח כדי לשלוט בכאבים ולהפחית תחושות לא נעימות.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: מנוחת הגוף
שלב 1. שכב בחדר שקט
הימנע מכל הסחות דעת וצמצם את כל הגורמים החיצוניים שיכולים לגרום לך להתגרות מדי. אתה יכול לבחור לעצום את העיניים, או להתמקד בנקודה מסוימת.
שלב 2. קח נשימה עמוקה
זהו השלב החשוב ביותר להתמודדות עם כאב פיזי נפשית. אם הכאב חמור, אתה יכול לנשום מהר וקצר. נשמו לאט מהקיבה, (זה נקרא נשימה סרעפת), ולא מהחזה.
- נסה לא להתמקד בשום דבר מלבד שאיפה ונשיפה. אם אתה יכול לזהות שאתה שולט על גופך ושולט בנשימה שלך, תוכל לעשות טוב יותר כדי למנוע מכאבים לשלוט בך.
- נשימה עמוקה היא טכניקת Lamaze המשמשת לסייע לנשים במהלך הלידה.
שלב 3. תנו לשרירים להירגע
כאשר אתה נושם עמוק, הרפיית השרירים באה באופן טבעי. אחרת, התמקד בלתת לכל הגוף לצלול ולשרירי הפנים שלך להירגע. לא משנה כמה זה כואב, להתנגד לדחף לזוז או לעשות אגרוף. נסה לשחרר את כל התחושות בגופך ולהתמקד רק בנשימה.
שלב 4. עשו מדיטציית מיינדפולנס
תרגיל זה מתמקד בנשימה ושמירה על המצב הנוכחי, מה שיכול לעזור לך להשיג נפש יציבה ורגועה.
- התחל עם תרגילים קצרים של 10-15 דקות, כך שהם לא נראים סוחפים או מאומצים מדי. שב במיקום נוח על הרצפה (או בכיסא אם הכאב מגביל את יכולתך לשבת על הרצפה); שימו לב לנשימה עמוקה ומדודה; ולהתמקד באובייקט או בחזרה על ביטוי מרגיע או מבהיר (זה נקרא מנטרה).
- צריך קצת תרגול כדי להבין מדיטציה, אבל זו דרך עוצמתית להפחית את עוצמת הכאב הכרוני.
- מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי מדיטציה יכולה למעשה לשנות את המוח ואת הדרך שבה המוח מעבד כאב.
שיטה 2 מתוך 3: שינוי המיקוד
שלב 1. הפנה את תשומת הלב לחלק אחר של הגוף
במקום לחשוב על כאב ראש או יד בוערת, התמקד בחלק אחר של גופך שאינו כואב.
שלב 2. חפש הסחות דעת חיוביות
לכאב יש דרך לספוג את כל תשומת הלב, אך אנו יכולים להילחם בה על ידי התמקדות בדברים שאנו נהנים מהם, כמו צפייה בסרטים, משחקים או בילוי עם חברים.
מחקרים מראים כי האזנה למוזיקה יכולה לסייע לאנשים הסובלים ממחלות כרוניות. מוסיקה מפחיתה כאבים ורגשות של דיכאון תוך הגברת תחושת הדחיפות אצל המאזין
שלב 3. דמיין את האוכל האהוב עליך
הוכח כי פנטזיות מספקות על אוכל משככות כאבים-נסו לדמיין קינוח משביע או את ארוחת הערב האהובה עליכם ביום ראשון. למרות שזהו פתרון לטווח קצר, כדאי לנסות אם אתם מחפשים הקלה מהירה בכאבים.
שיטה 3 מתוך 3: היו יצירתיים
שלב 1. השתמש בהרדמה נפשית
דמיין שאתה מקבל זריקת נובוקאין לאזור הכואב וזה יוצר תחושה קהה. לחלופין, דמיינו שאתם מניחים כרית קרח על האזור הכואב, כך שתוכלו להקל על הכאב בתחושה קרירה, מרגיעה, קהה.
כדי לראות את ניסוי המחשבה הזה עד הסוף, דמיינו את התוצאה הסופית של הרדמה, כולל איך מרגיש האזור הכואב לאחר ההזרקה ואיך נראית חווית ההרפיה כשהתרופה מתחילה לפעול
שלב 2. נסה ויזואליזציה
ויזואליזציה, הידועה גם בשם דימוי מכוון, כרוכה בהופעת מצב אידיאלי מפורט וברגשות הנלווים אליו. במקרה של מחלה קשה או כרונית, פירוש הדבר לדמיין מצב בו אינך סובל מכאבים, נינוח ומרגיש טוב ואינך לחוץ.
- ראשית, עבור למקום שקט ומצא עמדה בטוחה ונינוחה; לאחר מכן, דמיין מקום שאתה אוהב, בין אם זה מקום מועדף בילדותך, מקום שאתה אוהב לצאת אליו לחופשה וכו '. חווה את כל החושים-ראייה, ריח, שמיעה, מגע וטעם. הישארו ברגע, שימו לב לכל הפרטים הקטנים סביבכם. אם אתה באמת מתמקד לגמרי ב"מצב "הזה, ייתכן שתוכל להוביל את עצמך הרחק מהכאב.
- ויזואליזציה יכולה להימשך מספר דקות לפחות או שניתן להשתמש בתהליך זה למשך שעה. פרטים הם המפתח להשגת תחושה מציאותית לחלוטין מבחינה פיזית ורגשית, לחופשי מכאבים.
שלב 3. הפוך את הכאב לסמל
אם אתה מדמיין את הכאב כרעש חזק או אור בהיר, אתה יכול להוריד את עוצמת הקול/בהירות האור, תוך הפחתת הכאב שאתה מרגיש.
הטריק הוא לדמיין שאתה מפחית לאט לאט את האיכויות המסיחות את הסמל (למשל, הצליל המעצבן של קרן מכונית); כאשר אתה מפחית את ההפרעה, אתה מפחית את ההפרעה הנגרמת על ידי הכאב. תארו לעצמכם אם הייתם מכבים את הצופר הפיזי, ובכך "מכבים" סמלים וכאבים
שלב 4. תחשוב חיובי
כאב כרוני יכול להוביל למחשבות מאוד לא נעימות ושליליות שיכולות למעשה להגביר את הכאב. נסה להפוך את המצב לקודר יותר או חשב תמונות חיוביות (החוף, מקום עם משפחה וחברים) כדי להקל על הכאב.
- יהיו לך ימים טובים וימים רעים, אבל אם תוכל לקבל את הכאב כמשהו שאתה יכול להתמודד איתו ולקבל-לא משהו שאתה צריך להילחם בו כל הזמן-אז קבלת הכאב עשויה להיות קלה יותר.
- לציפיות יש השפעה חזקה על חומרת הכאב שלך, לכן אמור לעצמך שהכאב אינו דבר רע יכול למעשה לעזור להפוך אותו למציאות.
טיפים
- למרות שהיתרונות הגדולים ביותר של שיטות אלה יורגשו כשתהיה בתרגול אותן, לשיטות מסוימות-כגון מדיטציה ושימוש במוזיקה-יכולות להיות השפעה מצטברת, אשר לאורך זמן יכולה להקל על הכאבים.
- אם אתה מתקשה לישון בלילה בגלל כאבים כרוניים, מומלץ לנסות שיטות הרפיה לפני השינה.
- שילוב של שיטות אלה עם אמצעים אחרים (כגון נטילת תרופות ללא מרשם או מרשם או החלת חום או קרח) יכול להגביר את היכולת שלך להילחם במחלות.
אַזהָרָה
- זכור, הימצאות המחלה, גם אם אין סיבה נראית לעין, עשויה להיות אינדיקציה לכך שמשהו אינו כשורה. פני לרופא אם אתה מודאג מהגורם הבסיסי לכאב. *היכולת להתמודד עם הכאב באמצעות כוח המוח אינה מהווה תחליף לטיפול רפואי מקצועי.
- תהיה לך הצלחה גדולה יותר לעשות דרכים מסוימות מאחרים; אם שיטה אחת לא עובדת, נסה אחרת וזכור, חלק מהטכניקות הללו לוקחות זמן ו/או תרגול.
