האם אתה מרגיש לחוץ או אומלל? האם אתה רוצה להרגיע את עצמך? זה לא קשה לתרגל את הרגעת המוח שלך, וזה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר ומוכן בכל עת. כאשר אתה מוצא דרך שעובדת, עשה זאת והתאמן עליה לעתים קרובות. להלן כמה רעיונות שכדאי לנסות, כך שתוכל להרגיש רגוע או נינוח מהר יותר ובקלות.
שלב
שיטה 1 מתוך 4: הרגעה בעזרת מדיטציה
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה עמוקים
למרות שרעיון זה עשוי להישמע קלישאה, לתרגול נשימה עמוקה יש השפעה טובה מאוד על הרגעת המוח. תרגלו מדי יום ועשו זאת בזמן לחץ כדי לעזור להרגיע את החרדה.
- סגור את הפה וקח נשימה עמוקה אחת דרך האף. נסה לספור את הזמן שאתה שואף אוויר זה כך שיחזיק ארבע שניות. עצור את נשימתך במשך שבע שניות ולאחר מכן נשוף שמונה שניות. חזור על הפעולה עד ארבע פעמים.
- אם מאוחר יותר תתקשו עם הנשימה "האטה" הזו, התחילו בספירה שאינה ארוכה מדי, והתאמנו לאט עד שתוכלו להחזיק מעמד זמן רב יותר.
- אתה יכול לקבוע את הזמן לשאיפה ונשיפה בעצמך, אך וודא שהזמן בו אתה נושף הוא כפול מהזמן שאתה נושם.
שלב 2. תרגל מדיטציה
מדיטציה זו היא תהליך ריקון המוח על ידי התמקדות בדבר ספציפי, מקום, משפט, צבע וכו '. התחל בישיבה (כריעה או שכיבה) במצב נוח והתמקדות (או תפילה) במשהו ספציפי. זה ייקח לך יותר מעשר דקות לנקות את דעתך לחלוטין, אבל זה נורמלי.
- אתה יכול לשבת או לשכב במהלך מדיטציה, אבל תמיד תנסה לעצום את העיניים כדי לעזור לך להתמקד נפשית/רוחנית.
- אם אתה מרגיש חסר מנוחה בזמן מדיטציה, זה נורמלי. כמיטב יכולתך, נסה להתעלם מכך, להתמקד מחדש (או להתפלל) במשהו ספציפי.
- השתמש בדמיון מודרך כדי לעזור לנקות את דעתך. תארו לעצמכם מקום, אמיתי או בדיוני, בו אתם מרגישים רגועים ושלווים במקום הזה. התמקדו במקום הזה, כולל איך הפרטים נראים ואיך אתם מרגישים בהם.
- מדיטציה כל זמן שתרצה, אך מנוחה של עשר דקות לפחות כאשר הצלחת לנקות את דעתך יכולה להיות מועילה להתמקדות ולהפחתת מתח.
- השמעת מוזיקה, מנגינות רגועות או מילים לשירים חיוביות (כגון: "אני פשוט מרגיש שמשהו טוב עומד לקרות. אני פשוט מרגיש שמשהו טוב בדרך …") יכול לעזור לך להתמקד טוב יותר במדיטציה אתה. תמיד עשה מה שאתה מרגיש שצריך כדי שיהיה לך יותר נוח.
- למדיטציה יש יתרונות בריאותיים מעבר להרגעת המוח, כולל הורדת לחץ דם, כולסטרול גבוה ורמות סוכר גבוהות בדם.
שלב 3. נסה לדמיין
בערך כמו דמיון מודרך במדיטציה, שבו אתה מדמיין אווירה שלווה. דמיין את הסצנה הזו במוחך כל עוד אתה רוצה, אך התמקד בכל מחשבותיך ואנרגיתך בהדמיית המקום הזה במוחך.
שלב 4. האם הרפיה מתקדמת של השרירים
תהליך זה מתבצע על ידי מתיחה תחילה ולאחר מכן הרפיה של כל השרירים בגופך. שרירים מרגיעים לאחר מתיחתם משנה את מצבך הנפשי, ועוזר לנפש ולגוף שלך להרגיש רגועים.
- התחל במתיחת השרירים בפנים אחד אחד. דוגמאות כוללות קימוט מצפון, החתמת גבותיך, קימטור מצמצם ולחיצת הלסת. לאחר מכן אפשר לכל שריר להירגע.
- כאשר סיימת עם הפנים, עשי את דרכך לאורך הגוף עד שהיא תתפזר באופן שווה על כל השרירים בגופך.
- בעת מתיחת השרירים, החזק 5-10 שניות לכל שריר, לפני הרגעתו.
שיטה 2 מתוך 4: הרגעה עם שינויים בבריאות
שלב 1. תרגל יוגה
יוגה היא סוג של אימון מתיחות בסיכון נמוך ובסיכון נמוך שעוזר להרפות את השרירים בגופך. מכיוון שאתה צריך להתמקד בכל תנוחת יוגה, לא יהיה מקום לחשוב על הגורמים ללחץ ול'כפות 'את המוח שלך לרוגע.
- עדיף שתתחיל ביוגה על ידי השתתפות באחד השיעורים. שיעורי יוגה מיועדים ליצירת סביבה רגועה, למרות שיכולים להיות מספר רב של אנשים. מצא מדריך מקומי או שיעור יוגה בחדר הכושר הסמוך.
- האטה יוגה היא סוג היוגה הבסיסי ביותר והיא מצוינת להרפיה. חפש עמדות האטה יוגה שתוכל לנסות בעצמך בבית.
- הימנע מיוגה אם יש לך בעיה פיזית כגון בקע, אוסטאופורוזיס או אם אתה בסיכון לעקצוצים.
שלב 2. שתו הרבה מים
מים חשובים לשמירה על צרכי הנוזלים של גופך וניקוי רעלים, מה שעוזר למוח שלך להתמקד טוב יותר. כדי לסייע בתרגילי הרפיה אחרים, שתו הרבה מים.
שלב 3. אכלו מזונות המקדמים הרפיה
מזונות מסוימים מסייעים בהורדת ההורמונים הקשורים לגרימת חרדה, ובמקביל מגבירים את ההורמונים המתפקדים לייצר "תחושות של אושר ורוגע".
- מזונות עתירי סלניום מסייעים בהפחתת חרדות ודיכאון, כגון אגוזים (במיוחד אגוזי ברזיל), פטריות שיטקה, טונה, שמן דגים או סלמון.
- אכלו מזונות עתירי ברזל, כגון תרד, גרעיני דלעת והיבוט.
- חפשו מזונות עם רמות גבוהות של טריפטופן כי זה יכול לסייע בייצור סרוטונין מה שמגביר את "הרגשה טובה". נסה שוקולד מריר, שעועית ובשר אדום.
שלב 4. התאמן בצורה מתונה
פעילות גופנית שימושית לשחרור אנדורפינים, שיכולים לייצר "להרגיש טוב". נסה לבצע תרגיל קטן מדי יום כדי לעזור להרגיע את דעתך לאחר התמודדות עם לוח זמנים עמוס ומלחיץ.
- התעמלו במקום שקט המאפשר לכם להיות לבד. אם אתה מתאמן בחדר הכושר, מצא אזור או חדר שקט שבו אינך מוסחת ממחשבות או דברים סביבך.
- נסה לעקוב אחר שגרת אימונים שאינה מעסיקה את דעתך. למשל שחייה או ריצה.
שלב 5. השתתף בפעילויות האהובות עליך
אם אתה אוהב לבשל, לקרוא או להתאמן, לך על זה! לעשות משהו שאתה נהנה עוזר לך לנקות את החרדה במוח, ובמקביל משחרר יותר אנדורפינים שגורמים לך להרגיש מאושר.
שלב 6. שתו משקה חם
שתייה חמה עוזרת להוריד את לחץ הדם ולהפחית מתח. חפש שתייה חמה המכילה פחות קפאין ואלכוהול, מכיוון שהם יכולים להגביר את החרדה והדיכאון.
- תה ירוק מכיל חומרים טבעיים מסוימים הקשורים להפחתת רמות הלחץ. שתו אותו חם או קר כדי להרגיש רגוע.
- נסה לשתות חלב חם. המשקה הקלאסי הזה לפני השינה יכול להרגיע את דעתכם המטרידה בגלל הרמות הגבוהות של טריפטופן, שהוא שימושי לייצור יותר סרוטונין במוח. אתה יכול להוסיף דבש למגוון.
- אם אתה בוחר לשתות קפה כדי לעזור לך להירגע, חפש קפה נטול קפאין כדי שלא ימריץ היפראקטיביות.
- הימנע משתיית כל דבר עם יותר מדי סוכר, מכיוון שהוא יכול לעורר את המוח ולהקשות על הרפיה.
שיטה 3 מתוך 4: הרגעה עם פעילות
שלב 1. מלא את הפעילויות שלך בפעילויות שגרתיות שאינן מעסיקות את דעתך
ביצוע פעילות מבלי שתצטרך להתמקד יכול לעזור להרגיע את דעתך.
- נסה לצייר כל תמונה או לצייר תמונה מופשטת. אתה "ייאלץ" להתמקד בציור, כך שלא תחשוב על הגורמים ללחץ בחייך.
- ביצוע מטלות בית (בתנועות החוזרות על עצמן) יכול להשפיע על הרפיה. נסה לחתוך עלים, לטאטא את הרצפה או לקפל בגדים.
- אם אתה יכול, אתה יכול גם לעשות פעילויות כמו יצירת שרשראות או סריגה.
- הימנע מפעילויות הדורשות תנועה רבה או מייגעות, מכיוון שהן יכולות להגביר את המתח.
שלב 2. האזן למוזיקה מרגיעה
למרות שאתה אוהב מוזיקת רוק, הארדקור או ראפ, חפש פעימה רכה/שקטה ורגועה שתעזור להרגיע את דעתך.
- הימנע ממוזיקה עם כלים כבדים/חזקים או עם שירה רועשת, מכיוון שזה יקשה עליך להירגע תוך האזנה לה. לפעמים, עדיף להאזין למוזיקה ללא שירה.
- מלבד מוזיקה, תוכלו להאזין גם לצלילי טבע ו'רעש לבן 'שנועדו לסייע לאנשים להירגע. חפש "קולות אוקיינוס או יער", או מצא דוגמאות ל'רעש לבן 'שתוכל לנסות.
- 'פעימות בינאורליות' הן סוג מיוחד של מוזיקה או צליל המייצרים רמות גבוהות יותר של גלי אלפא במוח, המסייעים לך להירגע. חפש גרסאות בחינם של פעימות בינאורליות באינטרנט או דרך אתר הזרמת המוסיקה האהוב עליך.
- נסה להאזין למוזיקה עם חזרות תכופות בה ולא יותר מדי שירה. סוגים רבים של מוזיקה כמו הבית, טראנס, טראפ וטריפ הופ.
- מוזיקה קלאסית תמיד יכולה להיות אופציה. מוזיקה קלאסית מסוימת עשויה להישמע אינטנסיבית, במיוחד סימפוניות שנעשו במאה ה -20 כגון שוסטקוביץ '. בינתיים, להירגע, אנו ממליצים להאזין לקצב של כלי אחד או להרכבים מוזיקליים קטנים יותר כמו מוזיקה מתקופות הבארוק והקלאסיות (למשל באך, בטהובן, מוצרט, ויוואלדי).
שלב 3. לבלות עם החיות
מחקרים מראים שאנשים שמבלים עם חיות מחמד או נוגעים בבעלי חיים יכולים להוריד את לחץ הדם שלהם ולסבול ממתח משמעותי באופן משמעותי מאנשים שבאופן נדיר באים במגע עם בעלי חיים.
- אם אין לך חיית מחמד, שקול לקחת את הכלב של החבר הכי טוב שלך לטיול, או לשחק עם החתול של השכן. קצת זמן לבעלי חיים ביום יכול להגיע רחוק.
- נסה פסיכותרפיה עם בעלי חיים. טיפול מסוג זה יכול לסייע בהפחתת מתח וחרדה על ידי שימוש בבעלי חיים. לעתים קרובות משתמשים בסוסים, אך גם כלבים וחתולים הם בחירות פופולריות.
שלב 4. נסה ארומתרפיה
שיטה זו היא להשתמש בניחוח עדין כדי לעזור לך להירגע. דוגמאות פופולריות לארומתרפיה הן לבנדר, מנטה ואקליפטוס.
- אתה יכול לקנות שמנים ארומתרפיים למריחה ישירה על הגוף. מרחו כמות קטנה סביב הרקות, על הידיים והמרפקים. אלה הם האזורים החמים בגופך, כך שהם יוכלו להפיץ את הריח מהר יותר.
- ניתן להשתמש בשמנים ארומתרפיים או בשמים ביתיים כדי להפוך את חדר השינה למקום הרגיעה האישי שלך.
שלב 5. משרים באמבטיה או בבריכה
מים חמים יכולים לסייע בשחרור אנדורפינים להפחתת מתח, לעשות אמבטיה חמה במשך עשרים דקות.
שיטה 4 מתוך 4: הימנעות מסיבות הלחץ
שלב 1. הרחק את עצמך מרשתות חברתיות
גורם גדול ללחץ הוא המדיה החברתית, בין אם זה טלפון סלולרי או חשבון פייסבוק. נסה לפנות זמן מלבד מדיה חברתית כדי להפחית את החרדה שלך.
- כבה את הטלפון או השאר אותו במכונית לזמן מה, כך שלא תתפתה לרצות לבדוק את הטלפון שלך בכל דקה.
- סגור את המחשב הנייד וכבה את המחשב כך שלא תתפתה לפתוח את חשבונות המדיה החברתית שלך.
- אם המדיה החברתית היא גורם הלחץ הגדול ביותר בחייך, שקול לסגור את חשבונך לחלוטין לתקופה מסוימת. סגור את חשבונות המדיה החברתית המקוונת שלך במשך מספר שבועות או חודשים עד שאתה מרגיש שמדיה חברתית כבר אינה בעיה עבורך.
שלב 2. אל תראה טלוויזיה
הטלוויזיה מלאה בצבעים עזים, מלאה בתמונות וצלילים שיכולים להגביר את הלחץ.
שלב 3. קח קצת זמן לבד
לעתים קרובות האנשים סביבנו הם הגורם לחרדה/מתח שאנו חווים, כך שזה יכול להיות תירוץ לבלות רק אתכם.
- מצאו זמן מחוץ לעבודה לנוח ולהיות לבד. נסה לקחת את סופי השבוע לעיר סמוכה או למקום נופי שבו תוכל קצת לחשוב.
- בטל תוכניות עם חברים אם אתה עמוס מדי בלוח זמנים עמוס. חשוב להקדיש זמן לעצמך לפני שתשתף עם אחרים.
- מצא זמן "להתרחק" מהמשפחה. לא משנה כמה אתה אוהב אותם, כולם צריכים קצת זמן רחוק מהמשפחה כדי לשמור על נפש בריאה.
שלב 4. הימנע מגורמי לחץ ידועים
אם אתה מגלה שבדיקה או פגישה קרובה גורמות ללחץ שלך, נסה לבלות זמן מה כדי למנוע חרדה/מתח נוספים.
- קבע מגבלות זמן קבועות אם אתה מתכוון "להתמודד" עם הגורם ללחץ שלך, אם זה קשור לעבודה או ללימודים. הבטיח לעצמך שתעבוד רק עד 20:00, לאחר מכן הזמן תשתחרר מהלחץ המציק.
- אם אדם או פעילות כלשהם משפיעים על החרדה שלך, הימנע ממנה מעט/זמנית. קח קצת זמן לחשוב מדוע זה כל כך מפריע לך, ונסה למצוא פתרון.
טיפים
- לעצום את העיניים ולהקשיב לנשימה שלך. וודא שאתה נמצא במקום שקט. הרגישו את האוויר ממהר אל ראשכם ונשף לאט.
- שב בשמש, גם אם אתה בתוך הבית. החום והשמש יסייעו להרים את מצב הרוח.
- שכב בשטח הפתוח בחוץ בלילה, והסתכל למעלה לשמיים ולכוכבים שלמעלה.
- שכב על הרצפה, על ספה או מיטה שכיבה, ונשום לאט לאט, מקשיב למוזיקה רכה או בחדר שקט. תחשוב על הזמנים הטובים וחייך.
- הדליקו נר, כבו את האורות ואז נרגעו כשאין יותר הסחות דעת.
- נסה הומור קומי קל. הסרט המצחיק האהוב עליך יכול לעזור להרים את מצב הרוח שלך ולהסיח את דעתך; אולי אפילו יוכל לתת לך עצות לגבי משהו.
- לאכול אוכל טוב, לעשות מחזור ולגרום למישהו להרגיש מיוחד כל יום.
- כתוב על משהו, כל סוג של כתיבה, שבו אתה מרגיש הכי בנוח. או כתוב מה שעולה לך לראש. ניהול יומן יכול להיות מאוד מרגיע.
