האם אי פעם נרדמת ואז התעוררת לגמרי כעבור שעה? דפוסי שינה מופרעים עלולים להטריד מאוד ולהוביל לעייפות בבוקר, כאשר עליך להיות ערני. מאמר זה ייתן לך כמה טיפים ותרגילים להמשך אם אתה מתעורר באמצע הלילה, כמו גם יציע שינויים ארוכי טווח שתוכל לבצע בהרגלי השינה שלך כדי לפתח דפוסי שינה בריאים ובלתי מופרעים.
שלב
שיטה 1 מתוך 2: חזור לישון במקום
שלב 1. בצעו תרגילי נשימה עמוקים
על ידי ריכוז ושליטה בנשימה, אתה יכול להאט את קצב הלב ולהוריד את לחץ הדם; ובכך מכין את גופך לחזור לישון.
- כשאתם במצב שכיבה, הרפו כמה שיותר שרירים בגופכם.
- שאפו לאט דרך האף, התרכזו במילוי האוויר בחלקו התחתון של חלל החזה. אתה תראה את הבטן עולה, לא רק את החזה זז.
- בצע את הצעד הזה לאט ובשליטה. בצע זאת במשך 8 עד 10 שניות.
- עצור את הנשימה למשך 1-2 שניות.
- תירגע ותוציא את האוויר מהחזה שלך בקצב טבעי.
- חזור על התהליך עד שאתה מרגיש שאתה נרדם.
שלב 2. לעשות הרפיה מתקדמת
הרפיה מתקדמת היא טכניקה המבקשת ממך להתמקד בכל אחת מקבוצות השרירים העיקריות בגופך בנפרד, ולהרפות אותן אחת אחת. למרות שאנו חיים עם גופנו, רוב האנשים באמת מתקשים להמשיג את כל גופם בבת אחת. כשאנחנו שוכבים ומנסים להירגע להירדם, ייתכן שעדיין אנו מחזיקים חלקים מסוימים בגופנו מתוחים. במקום זאת, נסה את הפעולות הבאות:
- שכב על הגב, עצום את עיניך והתמקד כיצד מרגיש גופך באותו הרגע.
- התמקדו בכפות הרגליים, הרפו את כל השרירים שיש ותן לרגליים לשקוע במזרן. נסה לדמיין כל שריר בכף הרגל שלך, מהבהונות ועד העקבים שלך, ולהרפות אותן.
- המשך עד השוקיים והברכיים. המשך את הצעד הקודם מהעקב למעלה, שחרר כל מתח שאתה עלול להחזיק בשריריך ופשוט תן לרגליים לשכב שם.
- המשך במעלה ירכיך, עשה זאת.
- המשך על הישבן ולאחר מכן על הגב התחתון.
- הניחו בצד כמה רגעים בצד על החזה והבטן. התמקדו בנשימה - העמיקו את הנשימה והתמקדו בתהליך השאיפה והנשיפה.
- המשך לידיים שלך. כפי שעשית עם הרגליים, דמיין את כל השרירים הקטנים בידיים והירגע אחד אחד. התחל באצבעות, ואז בכפות הידיים, ואז בפרקי הידיים.
- המשך אל זרועותיך העליונות, ולאחר מכן את כתפיך.
- הרפו את השרירים בצווארכם, אנשים רבים מאחסנים את רוב מתח השרירים באזור זה.
- שחרר את השרירים בלסתך, כך שאתה עלול להיצמד כל הזמן באופן לא רצוני.
- המשך על העפעפיים והלחיים שלך. תן לכל הגולגולת שלך לשקוע בכרית.
- לאחר שעשית מלאי הרפיה של כל הגוף, נסה להירדם שוב.
שלב 3. בצע תרגילי מתח בהונות
בעוד מתיחת שריר שוב ושוב עשויה להיראות כאילו היא יכולה להשאיר אותך ער, מתיחת בהונות בעצם מרפה שרירים אחרים בגופך ומכינה אותך למנוחה.
- שכב במיטה, עצום עיניים והתמקד בהונות.
- משוך את בהונותיך לאחור, לכיוון הפנים שלך. החזק את המיקום הזה למשך 10 שניות.
- הרפו את שרירי האצבעות למשך 10 שניות.
- חזור על תהליך זה 10 פעמים ולאחר מכן נסה להירדם שוב.
שלב 4. השתמש במנטרה מרגיעה להפחתת החרדה
מנטרות הן צלילים שחוזרים על עצמם שוב ושוב כדי למקד את תשומת הלב הרחק ממחשבות מסיחות דעת. הנפוץ מבין הלחשים הללו הוא צליל "אום", למרות שניתן להשתמש בכל צליל שהוא פשוט ומרגיע. המנטרה ממקדת את המיקוד שלך על 1) הפעילות להפקת הצליל, 2) התחושה המיששית של הפקת הצליל עם הפה והגרון שלך, ו -3) הצליל המרגיע שהוא מייצר.
- שכב על המיטה ועצום עיניים.
- שאפו עמוק כדי למלא את הריאות באיטיות, מושכים אוויר לחלק התחתון של חלל החזה. אתה תראה את הבטן שלך נעה למעלה, לא את החזה שלך.
- אמור "אום", החזק את "o" כל עוד אתה מרגיש בנוח.
- התמקדו רק בשלושת ממדי המנטרה - פעולה, תחושה וצליל. תחשוב על שלושת הדברים האלה עד שכל השאר ייעלם.
- לנוח שניה אחת בשתיקה.
- חזור על הפעולה עד שהחרדה שלך שוככת.
שלב 5. להילחם במחשבות שליליות
אם אתה מתעורר באמצע הלילה, חסר אונים בגלל חרדה או לחץ, לא תוכל לחזור לישון עד שתתגבר על המחשבות השליליות שמשתלטות על דעתך.
- שאלו את עצמכם, "האם המחשבות הללו הן פרודוקטיביות? האם הן יעזרו לי להשיג את מטרותיי או שמדובר רק במחשבות אובססיביות וחסרות תועלת?"
- אם מחשבות אלה הן מחשבות יצרניות, תן להן למצוא את הדרך החוצה שלהן. אתם עשויים להרגיש נינוחים, לאחר שחושבים על פתרון לבעיה בה נתקלתם באותו יום.
- אם מחשבות אלו הן מחשבות שליליות, אל תתנו לעצמכם להיקלע אליהן. הבינו שחשיבה של מחשבות מסוג זה לא תשפיע לטובה על חייכם ותאלץ את עצמך להפסיק לחשוב עליהן.
- שלב זה קשה מאוד ודורש הרבה תרגול ונחישות. בהתחלה אולי אינך מצליח, אך ככל שעובר הזמן במאמץ, תלמד לשלוט אם מחשבות שליליות יכולות להשאיר אותך ער בלילה או לא.
שלב 6. השתמש בהצהרות חיוביות
קשה מאוד להירדם אם אתה נשאר במחשבה שלילית, כך שאמירות חיוביות - טכניקה של חזרה על מחשבות חיוביות לעצמך עד שהחרדה שלך תשכך - יכולה להועיל באמצע הלילה.
- התחל עם אישורים חיוביים יותר מוחשיים ושכיחים כמו "אני אדם טוב"; "אני מאמין בעצמי"; או "היום שלי מחר יהיה יפה!"
- חזור על כמה מההצהרות הללו לעצמך עד שאתה מרגיש מעט נינוח מתהליך החזרה.
-
לאחר מכן, עברו לאישורים ספציפיים יותר שמכוונים ממש לשורש החרדה ששומרת עליכם ערים. דוגמאות יכולות להיות:
- "אמצא את הגבר/האישה של חלומותיי"
- "בקרוב אמצא עבודה טובה יותר."
- "אני שמח עם הגוף שלי."
שלב 7. הורד את טמפרטורת החדר
באופן לא מודע, המוח מסדיר את טמפרטורת הגוף שלך כל הזמן. אבל המוח מנסה להגיע לטמפרטורת גוף פנימית אחרת כאשר אתה ער מאשר כאשר אתה ישן. הורדת הטמפרטורה החיצונית מעט תעזור לגוף להתכונן למנוחה. אם החדר שלך חם, הורד את הטמפרטורה ל -18 עד 20 מעלות צלזיוס.
שלב 8. הוציא את חיית המחמד שלך מהמיטה
בעת שיתוף פעולה עם כלב או חתול לפני השינה גורם לך להרגיש בנוח רגשית, מחקרים מראים כי 53% מבעלי חיות המחמד שישנים עם חיות המחמד שלהם מודים שחברם הפרוותי משבש את דפוסי השינה שלהם לאורך כל הלילה. לחיית המחמד שלכם אין אותו מחזור שינה כמו בני אדם ולא תרגיש שהוא חייב להישאר רגוע או שקט למענכם. הרחקת חיות מחמד מחדר השינה יכולה להיות המפתח לאפשר לך לישון כל הלילה.
שלב 9. קום ועשה משהו אחרי 20 דקות
אם אתה רגיל מדי לשכב ער במיטה, המוח שלך עשוי להתחיל ליצור קשרים לא רצויים בין המיטה לערות. כדי למנוע מהמוח שלך ליצור קשרים כאלה, קום מהמיטה אם אינך יכול להירדם לאחר כל 20 דקות ועשה איזושהי פעילות קלה עד שאתה מרגיש מוכן לחזור לישון. קרא ספר או האזן למוזיקה מרגיעה, אך הימנע מאור בהיר מהטלוויזיה או ממסך המחשב מכיוון שאור זה מעורר את המוח ומונע ממך להירדם שוב.
שיטה 2 מתוך 2: פיתוח דפוסי שינה בריאים יותר לטווח ארוך
שלב 1. בדוק את עצמך או עבר טיפול בהפרעות שינה
בעוד שחלק מהפרעות השינה (כגון נרקולפסיה, בהן אנשים נרדמים באופן בלתי צפוי בזמנים בהם הם צריכים להיות ערים) הן הפרעות אמיתיות וניתנות לצפייה, ייתכן שאתה סובל מהפרעות שאתה אפילו לא יודע עליהן. דום נשימה בשינה היא הפרעה שגורמת לאנשים להפסיק לנשום במהלך השינה, וגורמים להם להתעורר במשך כל הלילה מבלי להבין מה העיר אותם. איגוד דום נשימה בשינה האמריקאי מעריך כי מתוך 22 מיליון האמריקאים שהאמינו כי הם סובלים מדום נשימה בשינה, 80% מהמקרים של הפרעת השינה אינם מאובחנים - אז בדוק את עצמך!
שלב 2. בדוק את עצמך או קח תרופות לטיפול במצבים רפואיים אחרים שעלולים להפריע לשינה שלך
גם אם אין לך הפרעת שינה, ישנם מספר מצבים רפואיים בסיסיים שיכולים להעיר אותך מדי פעם במהלך הלילה. לדוגמה, אנשים הסובלים מרפלוקס חומצי סובלים לעיתים קרובות מנדודי שינה, דום נשימה בשינה ותסמונת רגליים חסרת מנוחה. גברים הסובלים מערמונית מוגדלת יתעוררו כל הלילה עם צורך דחוף במתן שתן.
- הסבירו לאנשי בריאות את הפרעת השינה שלכם ופנו לייעוץ לגבי אילו מצבים רפואיים עשויים לגרום לבעיה שלכם.
- סביר להניח שהשלב הזה יכלול בדיקת דם ואם הרופא ימצא בעיה רפואית, עצות הטיפול שלו יכולות לנוע בין שינויים פשוטים בתזונה שלך ועד לניתוח.
- כדי למנוע ריפלוקס חומצה בקיבה, הימנע ממזונות כגון הדרים, שוקולד, מזון שומני ומטוגן, שום, בצל, עגבניות, מזון חריף ומשקאות המכילים קפאין.
- ריפלוקס חומצה ללא מרשם או תרופות נגד כאבי בטן לא יטפלו בסיבת הבעיה הבסיסית, אלא יטפלו בסימפטומים במקום אם נלקחים לפני השינה.
שלב 3. שמור יומן שינה
הדבר הטוב ביותר שאתה יכול לעשות כדי לברר מה הגוף שלך צריך כדי לישון בריא הוא לעקוב אחריו באמצעות יומן שינה. עם הזמן תוכלו להבין אילו הרגלים מקשים עליכם לישון טוב בלילה ואילו הרגלים יכולים להבטיח לכם לישון טוב בלילה.
- השתמש בתבנית יומן השינה לדוגמה מהקרן הלאומית לשינה. הקדש כמה דקות בכל יום למילוי היומן, וודא שאתה עושה זאת ביסודיות ואל תדלג על יום אחד.
- נתח נתונים מיומן השינה שלך. חפש דפוסים: האם אתה ישן כל הלילה בימים שאתה מתאמן? האם צפייה בטלוויזיה לפני השינה גורמת להפרעה בשינה? האם תרופות מסוימות גורמות להפרעות שינה בלילה?
- שנה את הרגלי היומיום שלך על סמך התבנית שאתה בוחר להכין את עצמך לשינה קבועה ללא הפרעה.
שלב 4. הקפידו על שינה רגילה
בהתאם ללוח הזמנים שלך, האישי והמקצועי כאחד, ייתכן שיהיה לך לוח זמנים לא יציב המחייב אותך להישאר ער מאוחר בלילה אחד ואז להירדם בלילה הבא. עם זאת, כדי למנוע דפוסי שינה לא בריאים הגורמים להפרעות שינה המתרחשות לעיתים קרובות לאורך כל הלילה, הגדר אמות מידה יציבות כתוכנית השינה שלך. העדיפו נסיון ללכת לישון באותה שעה בכל לילה, גם אם המשמעות היא סידור מחדש של לוח הזמנים לאורך כל היום.
שלב 5. עקוב אחר הרגל לפני השינה כל לילה
על ידי ביצוע אותם צעדים לפני השינה בכל לילה, תאמן את גופך ומוחך לצפות למנוחת לילה נינוחה. עשו את אותו הדבר כל לילה לפני השינה. דוגמה יכולה להיות עם:
- אמבטיה או מקלחת.
- קראו ספר או האזינו למוזיקה מרגיעה.
- מֶדִיטָצִיָה.
שלב 6. הימנע מכל המסכים לפחות שעה לפני השינה
מחקרים מראים שאור עז ממסכי טלפון, מחשב וטלוויזיה מפריע לייצור המלטונין בגוף. מלטונין הוא הורמון המשמש לוויסות השעון הפנימי בגוף.
אל תבהה באף אחד מהמסכים במשך שעה עד שתיים לפני שאתה הולך לישון כל לילה
שלב 7. אל תשתה משקאות המכילים קפאין לפני השינה
חלק מהאנשים רגישים יותר לקפאין מאחרים - אתה יודע הכי טוב איך הגוף שלך מגיב לקפה וסודה. אם אתה רגיש במיוחד לקפאין, הימנע משתיית משקאות המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים, רק ליתר ביטחון ולוודא שלא נשאר קפאין בגופך כדי להפריע לשינה שלך בלילה.
שלב 8. בנה סביבת שינה מרגיעה
טמפרטורת החדר קרירה תעזור להוריד את טמפרטורת הגוף שלך ולהשאיר אותך ישן כל הלילה. אם יש פנס רחוב מחוץ לחלון שלך, קנה וילונות כבדים (וילונות חסימה) כדי למנוע מאור להפריע לשינה שלך לאורך כל הלילה ועשה כמיטב יכולתך כדי לשמור על סביבה שקטה ונטולת רעשי רקע.
אם רעשי רקע בלתי נמנעים - למשל, אם אתם גרים בדירה עם קירות דקים ושכנים רועשים - נסו לישון עם רעשי רקע מרגיעים וקבועים שיטביעו את הרעש הלא סדיר. מאוורר מסתובב יכול להיות שימושי, כמו גם טלפון או אפליקציית מחשב שמנגנת צלילים מרגיעים כמו טיפות גשם או גלים שמתנפצים על החוף
טיפים
- אם אתה מקובע להירדם בזמן הצפייה בשעון, ייתכן שלא תוכל להירדם. אז הסתובב ואל תסתכל בשעון שלך. אתה לא צריך לדעת מה השעה עד שהאזעקה תתעורר כדי להעיר אותך.
- הפעל קולות מרגיעים כמו רוח, גשם, מים וכו '. ואז קח נשימה עמוקה נקה את דעתך.
- לך לכיור וטפח קצת מים קרים על הצוואר והידיים. זה יעזור להרגיע אותך ולהרגיע אותך. לפני שתדע, אתה תחזור לישון מהר מאוד.
