עבור אנשים רבים, להירדם זה לא פשוט כמו לשים את הראש על הכרית ולעצום עיניים. עניינים ודאגות שונים מעסיקים את המוח כך שלא יוכלו לנוח בשלווה ולהתקשות להירדם. החדשות הטובות הן שיש כמה טיפים שיעזרו לך להירדם במהירות ולשפר את איכות השינה שלך, כגון הרפיה וביסוס שגרת שינה לילית.
פול צ'רניאק, יועץ מקצועי, אומר:
"האפקטיביות של טכניקות ותרגילים שונים, כך שתוכל להירדם נקבעת במידה רבה על ידי היכולת להרגיע את דעתך ולהרפות את עצמך. כשאתה מתאמן, אתה רק צריך להירגע ולסגת מהטחינה היומיומית."
שלב
שיטה 1 מתוך 4: להירדם מהר יותר
שלב 1. בצע נשימת בטן תוך נשימה עמוקה בצורה רגועה וסדירה
הניחו את כפות הידיים על הבטן וקחו נשימה עמוקה לספירה של 4. וודא כי החזה שלך לא זז כאשר אתה נושם בטן. עצור את נשימתך לספור 7. נשוף לאט לספירה של 8.
נשמו עמוק תוך כדי ספירה ודמיינו אווירה רגועה
שלב 2. בצע הרפיה מתקדמת של השרירים
התחל להירגע מאצבעות הרגליים עד הראש על ידי הידוק והרפיה של קבוצת שרירים אחת בכל פעם. לאחר נשימה עמוקה, הדקו את שרירי הרגליים למשך 5 שניות תוך נשיפה איטית ודמיינו את המתח היוצא מגופכם כדי להרגיע אתכם.
הירגעו במשך 10 שניות ואז הדקו והרפו את הקרסוליים. המשך הרפיה על ידי הידוק והרפיה של קבוצות שרירים אחת אחת מהשוקיים, עד לירכיים, לחזה, לצוואר, לפנים.
שלב 3. הפוך את דעתך לדמיון, במקום לנסות לישון
נמנום ייעלם אם תאלץ את עצמך להירדם במהירות. אל תמשיך לחשוב על שינה. תארו לעצמכם דברים מרגיעים. לדוגמה:
- דמיינו את הבית או החדר שאתם חולמים עליו.
- תארו לעצמכם מקום שקט בזמן שאתם נהנים מהמראות, הצלילים והריחות המרגיעים.
- חיברו סיפור שגורם לכם להרגיש טוב, במקום לדמיין הרפתקאות מרגשות.
שלב 4. חסום צלילים מטרידים
רעש או מחשבה על בעיות מקשים עליכם להירדם ומשפיעים על איכות השינה. האזן לתוכניות רדיו או מדיטציות שאינן דורשות מחשבה רבה כדי לחסום הסחות דעת שקטות, כגון רעשי רכב או חרדה. האזן לאירועים המועברים ברוגע, ולא בלהט. בחר תוכנית שאתה נהנה ממנה, אבל זה לא משאיר אותך ער כי אתה רוצה להקשיב עד הסוף. לדוגמה, שכב והקשב ל:
קריאת תנ ך אודיו ואחריו מדיטציה בליווי מוזיקה מרגיעה.
הקלטת הרצאות רוחניות מועברים על ידי מנהיגים דתיים או כותבי ספרים רוחניים.
שיר קלאסי רך מאת מוצרט או יוהאן שטראוס.
שלב 5. מדיטציה כדי להרגיע את דעתך ולהרפות את גופך
בזמן שאתה נושם עמוק, רגוע וקבוע, תחשוב על דברים שגורמים לך להרגיש רגוע, כמו עננים, רעש גלים על החוף או מקומות שאהבת בילדותך. לאחר שכיבה במיטה, הניחו למחשבותיכם לעבור כמו ענן בשמים או גל גאות של האוקיינוס כדי להרגיע את השרירים שוב.
אתה יכול מדיטציה עצמאית, עקוב אחר הנחיות מאתר אינטרנט או השתמש באפליקציה, כגון Insight Timer מה שעוזר לך לעשות מדיטציה מודרכת או מתוזמנת.
שלב 6. קח תוספי מזון כדי שתוכל לישון טוב
תוספי מזון רבים המקלים עליך לישון. התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספי מזון, במיוחד אם יש לך בעיות בריאותיות, נטילת תרופות, הינך בהריון או מניקה.
- הגוף מייצר מלטונין מה שמעורר נמנום באופן טבעי. כדי לשפר את איכות השינה, אתה יכול לקחת תוספי מלטונין ללא מרשם בבתי מרקחת ובתי מרקחת. קח תוספי מלטונין במינון של 3 מ"ג ליום, אך 0.3 מ"ג ליום כבר נותן את התוצאות הרצויות.
- ולריאן שימש זמן רב לטיפול בנדודי שינה וחרדה במינון סטנדרטי של 600 מ"ג ליום.
- בנוסף ללקיחת טבליות או כמוסות, שתו תה קמומיל חם לפני השינה כדי להירגע. לבשל 2 מנות תה קמומיל, אך הקפד לבשל תה צמחים ללא קפאין.
- כמו אנטי -היסטמינים אחרים, Chlorpheniramine Maleate יכול לעורר נמנום ולכן הוא משמש לעתים קרובות לטיפול בנדודי שינה. עם זאת, אל תמשיך להסתמך על אנטי -היסטמינים כדי להירדם, במיוחד אם אין לך אלרגיה או שפעת.
שלב 7. קום מהמיטה ועשה משהו מרגיע אם אינך יכול לישון
במקום לשכב קדימה ואחורה במיטה עד שעה ללא יכולת להירדם, צא מהחדר כדי להירגע תוך קריאת מדיטציה, אמבטיה חמה, השמעת מוזיקה שקטה או אכילת חטיף קטן. בצעו את הפעילות הזו 15-20 דקות או עד שאתם ישנונים ואז שכבו במיטה.
- כשיוצאים מהמיטה, שמרו על אורות חדר השינה עמומים ואל תביטו במסך הטלפון הנייד, המחשב, הטלוויזיה או המכשיר האלקטרוני שלכם.
- אם תמשיך לשכב קדימה ואחורה, תוכל לשייך את חדר השינה ללחץ, מה שיקשה על ההירדמות.
שיטה 2 מתוך 4: הימנעות מרעש ואור
שלב 1. עמעם את תאורת החדר שעתיים לפני השינה בלילה
האור הבהיר לאחר השקיעה שולח מסר למוח כי השמש זרחה. זה מעכב את ייצור ההורמונים שגורמים לך להירדם. עמעמו את אורות החדר אם ניתן להתאים את עוצמת האור או כבו את האור הגדול בראש המיטה והדליקו את האור הקטן שאינו בהיר מדי.
חוץ מזה, אם אתה צריך להשתמש בנייד דואר אלקטרוני, מחשב או מכשיר אלקטרוני אחר, לעמעם את האור.
הורד אפליקציה שמורידה באופן אוטומטי את בהירות המסך בשעת השקיעה.
שלב 2. אל תביטו במסך הטלפון, המחשב או המכשיר אחר לפני השינה
מסך המכשירים האלקטרוניים פולט אור כחול שגורם למוח לפרש אותו כשעות היום. ככל האפשר, אל תבהה במסך של מכשירים אלקטרוניים לפחות שעה לפני השינה.
- בנוסף, קריאת דוא"ל, מדיה חברתית ואתרים אחרים שומרת על המוח שלך פעיל, מה שמקשה עליך להירדם.
- אם אתה צריך להשתמש בטלפון או במחשב לפני השינה, עמעום את האור והשתמש באפליקציית סינון אור כחול.
- ייתכן שתראה מסכים שאינם פולטים אור, כגון ספרים אלקטרוניים עם תכונה לתאורה אחורית.
שלב 3. השתמש באטמי אוזניים אם הרעש מתמשך וקשה להימנע
אטמי אוזניים קטנים או אטמי אוזניים גדולים כדי להטביע רעש הופכים את חדר השינה לשקט יותר, כך שתוכל להירדם. אם אטמי האוזניים מטרידים, כסו את אוזניכם בשמיכה או בכרית קטנה.
שלב 4. הסתר את האזעקה
שים את האזעקה מעיניך ואל תסתכל על השעון לעתים קרובות מדי. אתה לא יכול להירדם אם אתה ממשיך לבדוק את השעון ואז סופר, "אני עדיין יכול לישון 5 שעות אם אני נרדם מייד".
- זוהר השעון הדיגיטלי משאיר אותך ער.
- גם תקתוק השעון יכול להטריד. השתמש בשעון שאינו מפריע לשקט.
שלב 5. הפעל רעש לבן כך שתוכל להירדם בסביבה רועשת
רעש לבן מפיק קולות מרגיעים קבועים, כמו צלילי טיפות גשם, עלים נושבים ברוח או מוזיקה ללא מילים. מלבד רכישת נגן רעש לבן, אתה יכול להוריד אותו מהאתר או באמצעות אפליקציה.
- אם אתה מפעיל רעש לבן מאתר אינטרנט, וודא שהוא אינו שזור במודעות.
- לחלופין, צליל של מאוורר או מטהר אוויר יכול לשמש כרעש לבן.
שלב 6. קנה או הכין מסכת עיניים בעצמך
אם האורות העמומים עדיין מקשים עליך להירדם, השתמש בעניבה, חיזוק או בנדנה כדי לכסות את העיניים. בנוסף, אתה יכול לקנות מסכות עיניים באינטרנט, בבתי מרקחת או בסופרמרקטים.
התקן תריסי חלון עבים כך שאור מבחוץ לא ייכנס לחדר
שיטה 3 מתוך 4: יצירת אווירה נעימה לשינה
שלב 1. לישון בחדר קריר, נקי, חשוך ושקט
נסה לשמור על טמפרטורת האוויר בחדר סביב 21 מעלות צלזיוס ויש זרימת אוויר טובה מכיוון שחדרים חמים ומחניקים גורמים לך להרגיש לא בנוח ומתקשים לישון. נקו את החדר באופן קבוע והחליפו את הסדינים כל 1-2 שבועות או כשהם מלוכלכים. חדר מבולגן ומצעים מסריחים גורמים לך לחוץ ולא פשוט יותר.
- בנוסף, השתמש בחדר השינה רק לשינה. אל תעבוד, תאכל, תתקשר או עשה פעילויות אחרות במיטה. בדרך זו תוכלו לשייך את חדר השינה והמיטה שלכם להרפיה ושינה.
- זיהום אור משפיע גם על איכות השינה. על מנת שתנאי החדר יהיו ממש תורמים לשינה, התקינו וילונות חלון עבים מספיק כדי לחסום אור מבחוץ, למשל מאורות מול הבית או מבנים אחרים.
שלב 2. נצל את ארומתרפיה להירגע
זרוק שמן לימון, קמומיל, לבנדר או מיורן לתוך אמבט מים חמים. בנוסף, אתה יכול להשתמש בארומתרפיה בחדר על ידי התקנת מפזר שמן אתרי, הדלקת נרות וריסוס ניחוחות על הסדינים.
- השתמש בארומתרפיה תוך מנוחה לפני השינה. השאירו את מפזר הארומתרפיה דולק כל הלילה עבור ניחוח מרגיע בשכיבה.
- אם אתה מדליק נר, אל תשכח לכבות אותו לפני השינה.
שלב 3. לבשו כותונת לילה נוחה
במקום ללבוש בגדים מחומרים עבים, כגון פלנל, ללבוש בגדים רופפים מחומרים נוחים, כגון כותנה. כתונת לילה צמודה ועבה מונעת את הירידה בטמפרטורת הגוף הדרושה לך לישון. כתונת לילה רכה ונוחה גורמת לך להרגיש רגוע.
- טמפרטורת הגוף שלך תרד אם אתה ישן עירום או לובש רק תחתונים. בצע את הצעד הזה אם אתה מרגיש חם לעתים קרובות כאשר אתה שוכב במיטה.
- השתמש בסדינים רכים ונוחים כנגד העור. החלף את הסדינים אם הם מרגישים מחוספסים או לא נוחים.
שלב 4. קנה מזרן נוח
אם אתה משתמש במזרון שחוק או שקוע, החלפת המזרן יכולה לפתור את קושי השינה. לפני רכישת מזרן, נסה אותו בחנות בשכיבה למשך 5-10 דקות לפחות.
- בחרו מזרן שאינו קשה מדי כך שהגוף ירגיש בנוח, אך לא רך מדי בכדי שיוכל לתמוך היטב בגוף. נסה את כל סוגי המזרנים הקיימים בחנות לפני שתבחר, החל מהרך עד הקשה ביותר.
- על ידי שכיבה של כמה דקות, תוכל לקבוע אם הגוף שלך נוח או לא כשאתה ישן באמצעות המזרן שאתה מנסה.
- אם הכספים הזמינים אינם מספיקים לרכישת מזרן חדש, קנה מזרן נוח. לפני כיסוי הסדינים, מורחים 1-2 שמיכות עבות על המחצלת.
שיטה 4 מתוך 4: קבע הרגלים טובים לפני השינה
שלב 1. עשו שגרה לפני השינה בלילה, כך שהגוף יתרגל ללוח השינה
אם אתה הולך לישון בלוח זמנים אחר בכל יום, אתה לא מתרגל להירדם בזמן מסוים. צור הרגלים טובים לפני השינה והחל אותם בעקביות כך שתתרגל ללכת לישון לפי לוח הזמנים ולהירדם במהירות.
- התחל ליצור הרגלים טובים לפני השינה על ידי מנוחה לפני השינה בלילה, לא לאכול הרבה לפני השינה, ולא לצרוך קפאין בלילה.
- דרך נוספת ליצור הרגלים טובים היא לקבוע את לוח השינה ולאחר מכן ליישם אותו כל יום, למשל ללכת לישון בשעה 11.00 בלילה ולקום בשעה 07.00 בבוקר. ייתכן שתתקשה להירדם כאשר אתה מתחיל ליישם לוח זמנים זה, אך עדיין עליך לקום מוקדם בזמן הנקוב. למרות שאתה עדיין ישנוני, שיטה זו תגרום לך להירדם מהר יותר ולהתרגל ללכת לישון על פי לוח הזמנים.
שלב 2. אכלו חטיף בריא לפני השינה במידת הצורך
מומלץ לא לאכול ארוחות גדולות 3-4 שעות לפני השינה בלילה, אבל הרעב גורם לך לא לישון. אם הבטן שלך רועמת, אכול חטיף עתיר חלבון ופחמימות מורכבות, כגון בננות, אבוקדו, אגוזים, חמאת בוטנים או קרקרים מלאים עם גבינה.
- הימנע ממאכלים ומאפים מתוקים לפני השינה. מזונות מתוקים המכילים פחמימות מורכבות גורמים לתנודות ברמת הסוכר בדם כך שלא תוכלו לישון בשקט.
- חלבון ופחמימות מורכבות שומרות על שבע על מנת שלא תתעורר באמצע הלילה.
שלב 3. הימנעו מקפאין או אלכוהול בלילה
אין לצרוך קפאין לפחות 6 שעות לפני השינה. גם אם אתה רוצה לשתות אלכוהול ממש לפני השינה, זכור כי אלכוהול יכול לשבש את מחזורי השינה ולהפחית את איכות השינה.
- אם אתה מתקשה להירדם, אל תשתה קפאין לפחות 8 שעות לפני השינה או תשבור את ההרגל הזה לגמרי. לשם כך, הימנע ממוצרים המכילים קפאין, כגון שוקולד ומשככי כאבים.
- אם אתה רוצה לשתות אלכוהול, נסה לא יותר מ -60 מיליליטר ליום ואל תשתה אלכוהול לפני השינה בלילה.
- בנוסף, שתיית יותר מדי מים עלולה להפריע לשינה מכיוון שתתעורר באמצע הלילה להטיל שתן. אתה יכול למנוע זאת על ידי לא לשתות כלום 1-2 שעות לפני השינה.
שלב 4. החל לוח זמנים שינה עקבי כולל בסופי שבוע
הרגלים חדשים ייווצרו אם אתה הולך לישון במקביל ומתעורר באותה שעה בכל יום. בסופי שבוע, נסו ללכת לישון ולהתעורר לפחות שעה לפני המועד בימי חול.
התעוררות מאוחרת בסופי שבוע עלולה להתעסק בלוח השינה שלך ולהקשות על הירדמות כשאתה רוצה לישון בלילה בימי חול
שלב 5. התאמן 5 ימים בשבוע, אך אל תתאמן בלילה
פעילות גופנית סדירה גורמת לך להירדם מהר יותר ולישון בשקט יותר, כל עוד זה לא נעשה לפני השינה. וודא שסיימת להתאמן ולבצע פעילויות בעצימות גבוהה לפחות 3 שעות לפני השינה.
פעילות גופנית מועילה לזרימת הדם ומייצרת הורמונים ששומרים אותך ער
שלב 6. לא לישון במהלך היום
אם אתה צריך תנומה, הגבל את זה ל 15-20 דקות ואל תישן אחר הצהריים או לפני ארוחת הערב. זה משבש את לוח השינה שלך ומקשה עליך להירדם בלילה.
שלב 7. עשו פעילות מרגיעה, כגון אמבטיה חמה, מדיטציה או קריאת ספר כ -30 דקות לפני השינה
שגרה מרגיעה לפני השינה, כמו קריאת ספר, מתיחות קלות, הנאה ממוסיקה רגועה או השרייה במים חמים קובעת את קצב גופך כך שאתה רוצה לנוח על לוח זמנים.
- אם אתה רוצה לקרוא תוך מנוחה, בחר ספר שלא הופך את דעתך לפעילה יותר, כגון ספר מסור או אוסף שירים.
- אם אתה קורא ספרים אלקטרוניים, בחר קריאה שאינה פולטת אור. השתמש ביישום סינון אור או חסימת אור אם הספר האלקטרוני או מסך המכשיר שלך פולט אור שלא ניתן לכוונן את בהירותו. אם יש לך נדודי שינה כרוניים, מומלץ לקרוא ספרים מודפסים במקום להשתמש במכשיר הפולט אור.
- לאחר אמבטיה חמה, טמפרטורת הגוף שלך תרד מעט כך שאתה נרדם במהירות. זרוק מעט שמן לבנדר למים בכדי לגרום לך להרגיש רגוע יותר.
טיפים
- התייעץ עם רופא אם יש לך נדודי שינה כרוניים או שאינך מסוגל לתפקד כראוי בגלל חוסר שינה.
- שינה עם חיית המחמד שלך עשויה להרגיש טוב ותירדם בקלות, אך עדיף להשאיר אותה בחוץ אם חיית המחמד שלך לא יכולה לשבת בשקט.
- אתה תהיה מנומנם בלילה אם אתה פעיל לאורך כל היום. לכן, נסו להעסיק את עצמכם בזמן שאתם חיים את חיי היומיום שלכם.
- אם אינך יכול לישון עקב הפרעה מצד שותפתך לדירה, דון איתו בנושא. אם הוא נוחר או מעורר בעיות אחרות, אך אין פתרון, עדיף ששניכם ישנו בחדרים נפרדים.
