לבעיות שינה בלילה יש השלכות ארוכות טווח-זה יכול להשפיע על העבודה, הריכוז והאינטראקציות שלך עם אנשים אחרים. מאמר זה יספק לכם פתרונות לטווח קצר וארוך כיצד ניתן לישון טוב בלילה.
שלב
חלק 1 מתוך 3: פתרון חי
שלב 1. הפוך את החדר שלך לכהה ככל האפשר
אור מדכא את ייצור המלטונין, הורמון שמשחרר המוח כדי לעורר נמנום. כיבוי האורות יכול להגביר את ייצור המלטונין ולעזור לך להירדם.
- סגור את וילונות חדר השינה שלך כדי לחסום את האור מבחוץ.
- אם הוא עדיין בהיר מדי, אתה יכול להשתמש בטלאי עיניים (או לכסות את העיניים בחולצת טריקו אם אין לך).
שלב 2. שמור על טמפרטורת החדר שלך קרירה, סביב 15-19 מעלות צלזיוס
בדומה לבעלי חיים שנמצאים במצב שינה, גם טמפרטורת הגוף שלנו יורדת כשאנחנו ישנים. סביבה קרירה יכולה לייעל את גופכם לשינה.
- אם אתה יכול לשלוט על התרמוסטט, הקפד להתאים את הטמפרטורה בלילה כדי לקבל אווירה נוחה וקרירה.
- אם אין לך מיזוג אוויר, או אם אינך גר לבד ואינך יכול לווסת את טמפרטורת החדר שלך, נסה לפתוח מעט את החלונות או להשתמש במאוורר כדי להוריד את טמפרטורת החדר אם יהיה חם מדי. אם הטמפרטורה קרה מדי, אתה יכול להשתמש בבקבוק מים חמים, תנור חימום או שמיכה נוספת כדי לשמור על חום.
שלב 3. הרחיק את זיהום האוויר
רעשי רכב, שכנים רועשים, חברים שנוחרים וכלבים נובחים הם רק חלק מהדברים שאינם בשליטתך שיכולים להשאיר אותך ער. התמודדו עם קולות מעצבנים על ידי עמעם עם אטמי אוזניים, או השתקו אותם עם צלילים אחרים ומרגיעים יותר.
- הפעל מאוורר, מכשיר נשמע, או כוון את הרדיו בין התחנות ליצירת רעש לבן מרגיע, שיכול למעשה להסוות את הצלילים המעוררים את מוחנו ולהפריע לשינתנו.
- אם אין לך מאוורר או מכשיר נשמע, יש המון אפליקציות עם צלילים כמו מפלים, סופות רעמים או צליל גלי ים שאפשר להוריד אותם בטלפון.
שלב 4. תרגל טכניקות נשימה המרגיעות אותך
נשימה עמוקה היא דרך מהירה ופשוטה להרגיע את גופך ולהקל על החרדה.
שאפו עמוק דרך האף ונשפו דרך הפה
שלב 5. כתוב מה שמפריע לך
אם אתה מבחין שיש לך מחשבות אובססיביות, מעגליות או חרדות, נסה לרשום אותן על פיסת נייר.
שלב 6. לאכול חטיף, כגון נתח לחם
אכילה לפני השינה יכולה להשפיע על אדם אחרת, אך אם אתה ער מרעב, ייתכן שתזדקק לחטיף.
- מזונות המכילים פחמימות וטריפטופן, כגון לחם מלא, הודו ובננות, יכולים לגרום לכם לישון.
- בחר מזון קל. מזון חריף או חומצי עלול לגרום לעיכול. למזון שומני לוקח יותר זמן לעכל, ועבודת הגוף שלך לעכל אותם עלולה להפריע לשינה.
- התרחק מממתק סוכר או קפאין, שיכולים לעורר את גופך ולהשאיר אותך ער.
חלק 2 מתוך 3: פתרון לטווח ארוך
שלב 1. ערוך לוח זמנים לישון והישאר בו
על ידי היצמדות לשגרה לפני השינה, אתה מתאמן ביעילות את גופך ומרחיק אותך מלילות חסרות מנוחה של חוסר יכולת לישון.
- לישון באותה שעה בכל יום. בחר את הזמן שבו אתה מתחיל להרגיש ישנוני באופן טבעי.
- לקום בכל שעה באותה שעה. שינה ארוכה יותר בחגים יכולה להיות מפתה, אך היא עלולה להרוס את לוח השינה ולהקשות עליכם להירדם בזמן הנכון.
שלב 2. התעמל באופן קבוע
אתה צריך רק 20-30 דקות של אימון כל יום כדי לראות שינויים בהרגלי השינה שלך. למרות שפעילות גופנית נמרצת היא הטובה ביותר, כל תרגיל שיעלה אותך ותזוז יכול להיות התחלה טובה.
- בחר את הזמן הנכון להתעמלות. אם אתה רץ לפני השינה, אתה עלול להיות עייף מכדי לישון. תן לגוף שלך להתקרר כמה שעות לפני שתנסה לישון.
- אם אין לך זמן, נסה לחלק את זמני האימון במהלך היום. למעשה, אתה יכול להתאמן מעט על ידי העדפה לעלות במדרגות במקום להשתמש במעלית.
שלב 3. השתמש במיטה שלך רק לשינה ולקיום יחסי מין
כשאתה נוח לשכב במיטה שלך ולצפות בסרט במחשב הנייד שלך, זה יכול להשאיר את הגוף מבולבל. לאמן את המוח שלך להיכנס ישר למצב שינה כשאתה נכנס למיטה.
אם אתה רוצה לעשות פעילות מרגיעה לפני השינה, כמו קריאה או סריגה, נסה לעשות זאת בחדר אחר עם אור עמום
שלב 4. נסה לקחת תרופות ללא מרשם כמו Advil pm או unisom
שלב 5. נסה תרופות צמחיות כמו שורש ולריאן או מלטונין
חלק 3 מתוך 3: דברים שכדאי להימנע מהם
שלב 1. הימנע מאור בהיר, במיוחד מאור ממסכי טלוויזיה, מחשבים וטלפונים סלולריים
ההדלקה שלהם נראית כמו הרגל טבעי - אתה מנסה לנוח, אז אתה מפעיל את הטלוויזיה או שהטלפון שלך נטען על השידה ליד המיטה כדי שתבדוק מה הטלפון שלך חדש ברשתות החברתיות. אור ממסך הטלפון או מהטלוויזיה שלך יכול לעורר את המוח שלך ולשבש את תהליך השינה שלך.
- השתמש בשעון מעורר במקום בסלולרי כדי להעיר אותך בבוקר ולהניח את הטלפון.
- שמור את הטלוויזיה והמחשב בחדר אחר, לא בחדר השינה שלך.
שלב 2. הפסק את צריכת הקפאין מעל השעה 14:00
ניתן לחוש את השפעות הקפאין במשך שעות לאחר צריכתו. אז תהנו מהקפה בבוקר, אבל נסו לעצור שם.
נסה לשתות חלב או תה נטול קפאין אחר הצהריים והערב במקום לשתות קפה או סודה
שלב 3. הפסק לעשן
ניקוטין לא רק משמש כממריץ ושומר אותך ער, אתה תתחיל לחוות תסמיני גמילה חזקים ומפריעים בזמן השינה.
