אנשים רבים אינם יכולים לישון כאשר הם מתמודדים עם תנאים מסוימים. למרות שהם שכבו משמאל, מימין, טפחו על כרית הראש כדי להפוך אותה לרכה יותר, הם עדיין לא היו ישנוניים. למעשה, לא היה להם זמן לעצום את עיניהם מכיוון שניסו כל כך להירדם. אם אתה חווה אותו דבר, אל תדאג! אתה רק צריך להרגיע את דעתך ולהרפות את עצמך כך שאתה ישן וירדם. בנוסף, צריכת מזונות ומשקאות מסוימים מקלה עליך להירדם. מנוחה נפשית, הרפיה של הגוף, תזונה נכונה ופעילות גופנית סדירה הם דרכים לשלוח לאותות לגוף להירגע, להפסיק את הפעילות ולתת לך לישון בשקט.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הרגעת הנפש
שלב 1. צור לוח זמנים לשינה
יישום לוח שינה קבוע הופך את הגוף למוכן לישון בלילה בהתאם לזמן שצוין. הרגל ללכת לישון באותה שעה בכל לילה ולקום באותה שעה בכל יום. תן אותות שונים כך שהגוף יוכל להדביק את המסר כדי לחזור להירגע, להירגע ולהיות מוכן לישון בבוא הזמן.
- אחד הטיפים הבולטים להפעלת ישנוניות הוא להפוך את חדר השינה לכהה לאט לאט. עמעום האורות הוא אות לגוף שהגיע הזמן ללכת לישון. לפני השינה בלילה, אל תזוזו במקום בו התאורה בוהקת מאוד. עמעמו את האורות בחדר השינה או כבו את האורות אחד אחד.
- הכינו חדר שינה נוח. הכינו גם מיטה נוחה, שמיכה וכרית ראש. הגדר את טמפרטורת האוויר כרצונך. לשינה טובה יש להתאים את מיקום הכריות, ליישר את הסדינים או להדליק את המאוורר אם האוויר מרגיש חם.
- עשו פעילויות שגורמות לכם להרגיש נינוחים ונוחים, כגון אמבט חם, שתיית כוס תה קמומיל או חלב שוקולד חם המעורר נמנום.
שלב 2. קרא ספר שמביא תחושת רוגע
אם אתה ישן לעתים קרובות במהלך השיעור, עשה את אותו הדבר בלילה. השתחרר ממחשבות מלחיצות על ידי קריאת ספר. שיטה זו גם שימושית מאוד אם אתה נוטה להתמקד בבעיות יומיומיות.
בחר קריאה קלילה ומרגיעה, כגון מאמר קולינרי או מסירות דת. אל תקרא עיתונים או רומני אימה
שלב 3. כבה את כל האורות
לפני השכיבה במיטה, וודא שהחדר חשוך לחלוטין. מצב זה ממלא תפקיד חשוב מאוד, כך שתוכל ליהנות משנת לילה איכותית. בנוסף לעיכוב ייצור הורמון המלטונין המעורר ישנוניות, האור מעורר את ההיפותלמוס כך שהגוף מתחמם ומייצר את הורמון הקורטיזול. שני הדברים האלה שומרים על הגוף במצב של ערות ודריכות.
אתה לא יכול לישון בשקט למרות שאתה יכול להירדם בלי לכבות את האורות. אם אתם גרים בעיר עמוסה, חלקו חדר עם חברים שנשארים ערים מאוחר או רגילים להדליק את האורות בלילה, חבשו מסכת עיניים או העממו את האורות כדי שתוכלו לישון טוב
שלב 4. הנח מכשירים אלקטרוניים מחוץ לחדר השינה
טלוויזיות, טלפונים סלולריים ומחשבים מפריעים מאוד ומסיחים את הדעת מכיוון שהמוח נשאר פעיל וערני. לכן, אל תשתמש במכשירים אלקטרוניים לפני השינה מכיוון שאור מסוים (אור כחול) הנפלט מהמסך מפחית את איכות השינה.
- מחקר הוכיח ירידה במלטונין בכ -22% עקב חשיפה לאור מהאייפד וממכשירים אחרים בלילה. שנה את שגרת היומיום שלך אם אתה משתמש כל הזמן בטלפון או בטאבלט.
- אל תיכנס לאינטרנט אם אתה לא יכול לישון בלילה. מסכי מחשב, טלפונים סלולריים וטאבלטים פולטים אור שמעיר אותך בלילה ומוריד את רמות המלטונין, מה שמקשה על ההירדמות.
- קבע לוח זמנים לכיבוי כל המכשירים האלקטרוניים כחלק משגרת לילה, למשל 30 דקות לפני השינה.
- בנוסף לשימוש בתוכניות או ביישומים, שנה את ההגדרות במכשירים אלקטרוניים לפני השינה בלילה על פי לוח זמנים שנקבע מראש על ידי הפחתת עוצמת האור הכחול. הצבע הבסיסי של המסך יהפוך צהוב או אדמדם כך שהעיניים יחושו יותר בנוח וייצור ההורמון מלטונין לא ייבלם.
שלב 5. האזן לצלילים מרגיעים
רעש לבן או רעשים מרגיעים הם צלילים בעוצמה נמוכה המשמשים שיר ערש ומשתיק קול מטרד. לדוגמה, בחר מוזיקת יער גשם שקטה תוך השמעת רעש לבן או האזן למאוורר שמסתובב כך שתוכל ליהנות מצלילים מרגיעים.
הורד רעש לבן בחינם דרך האינטרנט. אם אתה מעדיף להשתמש בטלפון שלך, קנה אפליקציה להשמעת מוזיקה שקטה. יישום זה מסוגל להפחית רעש כך שאתה נרדם מהר יותר
שלב 6. להרגיע את המוח
אם אתה נסער בקלות, היפטר ממחשבות על חיי היומיום, העבודה או מחקרים המעוררים מתח. אל תחשוב על דברים שמחמירים את הבעיה או מחמירים את המצב. אם אתה רגיל לחשוב כך, השמיע רעש לבן או מוסיקה שקטה המתוארת בשלבים שלמעלה. מיקוד המוח שלך על צליל של מוסיקה המספקת תחושת רוגע עד שאתה נרדם.
הרגעת מוח משתגעת אינה קלה. תן למוח שלך לשוטט, למשל, תוך כדי ספירה באמצעות טכניקת "ספירת כבשים" או לדמיין סצנה יפה, במקום להגיד משהו
שלב 7. מניעת נדודי שינה
מחקרים מראים ששכיבה במיטה, אך לא הירדמות, עלולה להחמיר את נדודי השינה מכיוון שהמוח יקשר את המיטה עם ערות. אם לא נרדמת לאחר כ -20 דקות של שכיבה, עשה משהו לזמן מה, כמו לקרוא ספר עד שאתה מרגיש מנומנם ואז חזר לישון.
המוצא האחרון, לישון במקום אחר. אם שינה במיטה מרגישה לא נוח, נסה לישון על הספה. לשינוי מצב הרוח יש לפעמים יתרונות
שיטה 2 מתוך 3: הרגעת הגוף
שלב 1. התעמל באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה היא דרך יעילה מאוד לישון טוב בלילה. פעילות גופנית קשורה ישירות לאיכות השינה על פי ההשערה לגבי יתרונות השינה הנעשית על סמך תצפיות על השימוש במאגרי האנרגיה עקב פעילות גופנית. עם זאת, אין להתאמן 3 שעות לפני השינה מכיוון שתתקשה להירדם.
שלב 2. הקדש זמן ללכת לשירותים
לפני השינה בלילה, הקדש זמן להטיל שתן כדי שתוכל להירדם בקלות ותוכל לישון בשקט לאורך כל הלילה. כמו כן, אל תשתה הרבה נוזלים כמה שעות לפני השינה כדי שלא תתעורר באמצע הלילה. שתו פחות אחרי 20:00.
שלב 3. הגדר תנאים נוחים לשינה
הקפד להרגיש בנוח לפני השינה. אם הבגדים שאתה לובש מרגישים צמודים, החלף אותם בבגדים רופפים או לבש פיג'מה. בחר בגדים ותחתונים שאינם מעכבים את זרימת הדם. הכינו כרית ראש ושמיכה כדי שתרגישו בנוח יותר.
שלב 4. שפר את יציבתך בזמן השינה
אם אתה מבחין ביציבה שלך בזמן השינה, ייתכן שנרדמת עם יציבה לקויה או עורר מתח שרירים. כאשר אתה רוצה לישון בלילה, התרגל לשכב כשהגב שלך זקוף ומיקום הראש שלך לא גבוה מדי או נמוך מדי. אם המזרן קשה מדי או רך מדי, החליפו אותו בחדש, כסו אותו במזרן ספוג או ישנו על כרית רחבה לתחושה נוחה יותר.
שיטה 3 מתוך 3: אכילת מזון ומשקאות המעוררים נמנום
שלב 1. אכלו מזונות מרגיעים
Soporific פירושו "לעורר נמנום". מזונות מסוימים מעוררים נמנום מכיוון שהם מכילים את חומצת האמינו טריפטופן, כגון גבינה, עוף, מוצרי סויה, ביצים, טופו, דגים, חלב, הודו, אגוזים, בוטנים וחמאת בוטנים, גרעיני דלעת ושומשום. אכלו מזון המעורר נמנום, במיוחד בארוחת הערב.
- כדי להפעיל טריפטופן להיות שימושי יותר, אכלו מזונות עתירי פחמימות מורכבות, אך דלים בחלבון. פחמימות מגבירות את רמות הטריפטופן במוח, בעוד שלחלבון יש השפעה הפוכה.
- הגדר דיאטה עתירת פחמימות מורכבות וטריפטופן, כגון פסטה וגבינת פרמזן, לחם מלא וחומוס או חמאת בוטנים, סלט עם פרוסות טונה זרועות שומשום וחתיכת קרקר, או תפוחי אדמה אפויים וגבינת קוטג '..
שלב 2. התרגל לאכילת מנות קטנות של מזון
הגבל את מנת המזון הנצרכת לאחר ארוחת הצהריים והלילה מכיוון שזה משפיע על איכות השינה. אתה יכול לישון טוב אם אתה אוכל מנות קטנות של מזון. עם זאת, מזון שומני ומנות גדולות גורמים לעיכול לעבוד יותר. בנוסף, הרבה גזים ובטן מקרקרת משאירים אותך ער.
חלק מהאנשים, במיוחד אנשים הסובלים ממחלות לב, אינם יכולים לישון לאחר אכילת מזון העשיר בתבלינים (כגון פלפל קאיין ושום). אין לאכול מאכלים אלה אם יש לך מחלת לב
שלב 3. אין לצרוך קפאין ואלכוהול
קפה ומשקאות המכילים קפאין אחרים עלולים לשבש את דפוסי השינה. קפה מחזיק עד 8 שעות בגוף. אז, כוס קפה שיכור במהלך היום גורמת לך לא להיות ישנוני בלילה. לכן, אין לצרוך משקאות המכילים קפאין לאחר ארוחת הצהריים והלילה.
אלכוהול משבש את דפוסי השינה. לאחר שתיית אלכוהול, אתה עלול להירדם במהירות ולהירדם לפרקי זמן קצרים או לחוות תנועות עיניים מהירות שיקום (REM). יש הטוענים כי שתיית 30-60 מ"ל של אלכוהול מעוררת ישנוניות בלילה, כך שתוכל לישון בשקט, אך כאשר אתה מתעורר בבוקר, אתה עדיין ישנוני וחסר שינה
שלב 4. שתו משקה חם ומרגיע
אנשים רבים מרגישים את היתרונות לאחר שתיית כוס תה צמחים או כוס חלב חם לפני השינה וזה הוכח באמצעות מחקר. מוצרים מבוססי חלב מכילים הרבה טריפטופן, הממריץ את המוח לייצר הורמונים מעוררי שינה, כגון סרוטונין ומלטונין.
מאז ימי קדם, תה קמומיל נחשב כמסוגל להתגבר על נדודי שינה. לאחרונה, כמה מחקרים הראו כי קמומיל יכול להפחית את תסמיני החרדה ולהיות שימושי כתרופת שינה קלה בניסויים בבעלי חיים. אם אין לך תה קמומיל זמין, שתו תה עם עשבי תיבול אחרים, כגון לימון, ג'ינג'ר ופטל
שלב 5. קח תוסף מגנזיום
מחקרים מראים שתוספי מגנזיום יכולים לשפר את איכות השינה. כדי לברר את היתרונות, צרכו אותו במינונים קטנים או במינון הכתוב על האריזה.
לפני נטילת תוספי מגנזיום, התייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שתוספים אלה באמת בטוחים עבורך
שלב 6. שאל את הרופא לגבי נטילת כדורי שינה
טיפול באמצעות כדורי שינה צריך להיות מוצא אחרון. כדורי שינה אינם הפתרון היעיל ביותר מכיוון שכדורי שינה רבים עלולים לעורר התמכרות. למעשה, אתה עדיין לא יכול לישון טוב וחסר שינה למרות שלקחת תרופות. בנוסף, כדורי שינה בדרך כלל גורמים לתופעות לוואי, כגון נמנום, כאבי ראש, קשיי זיכרון והליכה במהלך השינה.
קח כדורי שינה כמוצא אחרון. תתקשה יותר להירדם אם אתה מכור לכדורי שינה
אַזהָרָה
- התייעץ עם רופא בהקדם האפשרי אם אתה נתקל בקשיי שינה כרוניים חמורים. בעיה זו יכולה להיות אינדיקציה למחלה קשה שיש לטפל בה מיד. אל תתעלם מהתלונה.
- אין ליטול כדורי שינה אם עליך להפעיל ציוד בסיכון גבוה, כגון מכוניות, משאיות, מכונות חקלאיות ומכונות מפעל.
