סיוטים יכולים להיות חוויה לא נעימה. למרות שאתה יכול להפחית את הסיכוי שהם יתרחשו, ישנם מקרים בהם סיוטים הופכים למשהו שאינך יכול למנוע. להלן כמה טכניקות בהן תוכלו להשתמש כדי להתמודד טוב יותר עם סיוטים.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: להרגיע את עצמך
שלב 1. נרגע במהירות
כאשר אתה מתעורר מסיוט, אתה עלול להיות במצב של פאניקה. בצע את השלבים הבאים כדי להפסיק להיכנס לפאניקה ולהרגיע את עצמך:
- שב מיד לאחר שהתעוררת מסיוט.
- שב על המיטה כשהרגליים נוגעות בקרקע.
- התמקדות בסביבה. התחל בשמות האובייקטים בחדר.
- תרגיע את עצמך בנחת. אמור לעצמך שאתה בטוח וער לגמרי.
- נסה לחזור לישון. אם אתה לא יכול לישון אחרי חמש עשרה דקות, עשה משהו מרגיע עד שאתה מרגיש עייף.
שלב 2. הרגיע את החושים שלך
גם אם אתה יכול להרגיע את המוח שלך, גם החושים והגוף שלך צריכים להיות רגועים. הרגיע כל אחד מהחושים על ידי ביצוע השלבים הבאים:
- טוֹעֵם. נסה לאכול משהו חזק, כמו מנטה. הימנע מסוכר מכיוון שהוא יכול להשפיע עליך כאשר אתה ישן.
- לגעת. גע במשהו מחוספס או קר, כגון קוביית קרח.
- רֵיחַ. הניחו ליד המיטה משהו שמריח חזק ונוח, כמו קפה או ציפורן.
- שמיעה. בחר צליל מרגיע או האזן לשיר רך.
שלב 3. למד כיצד לנשום רגוע
נשימה רגועה יכולה לעזור להפחית את מהירות קצב הלב ולהפחית בהלה או לחץ הנגרם מסיוטים. תוכל להגדיל את מהירות ההחלמה מסיוטים על ידי ביצוע השלבים הבאים:
- שאפו דרך האף, בפה סגור והחזיקו במשך חמש שניות.
- נשוף לאט. חשוב על מילים המתייחסות ל"הרגע "או" רגוע "בזמן הנשיפה.
- החזק למשך חמש שניות ואז חזור על השלב הראשון.
- תרגלו דרך נשימה זו לאורך כל היום, לפני השינה, ואחרי סיוטים.
שלב 4. נסה לא לחשוב יותר מדי על הסיוט
נסה לא לחשוב על מה שחווית כשהתעוררת. לשבת על המיטה ולחשוב על החלום רק יגביר את החרדה ויקשה על השינה, כמו גם יגדיל את הסבירות לסיוטים אחרים.
- המתן עד הבוקר כדי לנתח ולבחון את הסיוט שלך.
- קום מהמיטה והירגע כמה שיותר מהר. נסה להכין כוס תה ולקרוא ספר מרגיע בפחות אור.
- שכנע את עצמך כי אתה בטוח, ודא כי דלתות וחלונות הבית נעולים.
- תזכיר לעצמך שהסיוט שלך נגמר וככל שהוא גרוע, חלום הוא רק חלום.
שיטה 2 מתוך 3: מציאת הסיבה לסיוטים
שלב 1. הקלט כל סיוט שיש לך
רשום את החוויות שלך ביומן במהלך היום. רישום הפרטים, הנושאים, התמונות והדיאלוג המתרחשים בסיוטים שלך יעזור לך לנתח ולאתר את מקורם בעולם האמיתי.
- אסוף כמה שיותר פרטים בעת יצירת יומן סיוט.
- חפש דברים המתייחסים לעולם האמיתי. למשל, כאשר יש לך חלום רע על מישהו שצועק או פוגע בך, ייתכן שהחלום קשור לסביבת עבודה עוינת.
- רשום רגשות, כולל כשאתה לא יודע "למה" שהם מופיעים בחלומות. חשוב לך לשים לב לחלומות שגורמים לך להרגיש אבוד.
שלב 2. שוחח עם משפחה או חברים מהימנים
ספר לאנשים שאתה סומך עליהם על הסיוט שלך. תמיכה של חברים ובני משפחה יכולה לעזור לך להפחית את הסיכוי לחלום סיוטים.
- שיחה עם אחרים על סיוטים יכולה לעזור לך לזכור פרטים ודברים המתייחסים לעולם האמיתי.
- דבר רק עם אנשים שאתה סומך עליהם ונוח לך לדבר על סיוטים.
שלב 3. מצא את הסיבה לסיוט שלך
סיוטים יכולים להיגרם ממגוון פעילויות ועצירה או שינוי של פעילויות אלו עלולה לחסל את הגורם לסיוטים. שקול מה אתה עושה כל יום וחפש דברים שיכולים לגרום לסיוטים מהרשימה למטה:
- לחץ כבד בחיים. כל מקור ללחץ בחייך יכול להעביר לחלומות ולגרום לסיוטים. ערוך רשימה של הפעילויות היומיומיות שלך וציין באילו פעילויות יש את רמות המתח הגבוהות ביותר. נסה להפחית את המתח הנגרם מפעילויות אלו ובדוק אם מה שאתה עושה יכול להפחית את הופעת הסיוטים.
- אירועים טראומטיים או PTSD. אם נפגעת מאירוע, ייתכן שסיוטייך נגרמו מאירוע זה. באופן כללי, סיוטים הנגרמים כתוצאה מטראומה יהיו חלק מהטראומה שחווית בהם ולעתים קרובות הם חוזרים על עצמם.
- עצירה או התחלת תרופות חדשות. שוחח עם הרופא שלך על תרופות מרשם שאולי קיבלת, או שהתבקשת להפסיק להשתמש, כדי לשאול אם הן יכולות לגרום לתופעות לוואי כגון סיוטים או לא.
- שימוש באלכוהול וסמים. אלכוהול וסמים עלולים לשבש את מנגנוני השינה ודפוסי השינה, וכתוצאה מכך יש סיוטים. בדקו באיזו תדירות אתם צורכים חומרים אלה ומעורבותם האפשרית בסיוטים שלכם. שוחח עם הרופא שלך לעזרה בהפסקת שימוש בסמים.
שלב 4. לך לרופא
אם סיוטים מתרחשים יותר מפעם בשבוע או מפריע לדפוסי שינה בריאים, קבע פגישה עם רופא. לפני שאתה הולך לרופא, התכונן לענות ולעבור על השאלות וההליכים שלהלן:
- מתי ובאיזו תדירות הסיוטים שלך מתרחשים?
- עד כמה איכות השינה שלכם טובה? האם אתה מתעורר לעתים קרובות בפתאומיות ומתקשה לחזור לישון?
- האם הסיוטים שאתה חווה גורמים לרמות גבוהות של פחד וחרדה?
- האם אתה מרגיש חולה או לחץ רב בזמן האחרון?
- אילו תרופות אתה לוקח? האם אתה לוקח סמים או אלכוהול? אם כן, באיזו תדירות ובכמה? האם אתה משתמש בתרופות או טיפולים אלטרנטיביים?
- ייתכן שתתבקש לעבור בדיקות פיזיות ונוירולוגיות/פסיכולוגיות.
שלב 5. נסה לנקוט בגישה אמנותית לסיוטים שלך
שיטה זו עשויה להיות לא הטובה ביותר לאנשים הסובלים מטראומה קשה, כגון PTSD, אם לא מלווה במומחה. עבור רוב האנשים, חקר חלומות באמצעות אומנויות הבעה יכול לעזור להם לחקור, להבין ולתעל אותם עד שהם יכולים לשחרר את דעתם מטראומה. הפעילויות שניתן לבצע כוללות:
- אומנויות הבעה: ציור, רישום, פיסול
- מוזיקה: הלחנה, מוזיקה
- אומנויות הבמה: קולנוע, מחול, תיאטרון
- כתיבה יוצרת: שירה, סיפורים קצרים, רומנים, בלוגים.
שיטה 3 מתוך 3: שימוש בתדמית חזרות
שלב 1. להבין טיפול בחזרות בדמיון
אם הסיוטים שלך הם תוצאה של טראומה או סיוטים שחוזרים על עצמם, נסה להשתמש בטיפול בחזרות בדימויים. הוכח כי טיפול בחזרות בדימויים יעיל בהפחתת תדירות הסיוטים.
- טיפול בחזרות בדימויים הוא תהליך הכולל שכתוב פעיל של סיוטים.
- טיפול זה הוכיח את יעילותו והוא גם טכניקה פשוטה.
- שוחח עם הרופא או המטפל כדי ללמוד איזה טיפול בחזרות בדימויים הוא הטוב ביותר עבורך.
שלב 2. רשמו את הסיוט שהיה לכם
זכור את הסיוט שלך כשהיית ער ורשום אותו כמו סיפור. נסה לרשום את הצד הנרטיבי והמפורט של החלום כמיטב יכולתך.
- אל תפחד לזכור חלומות רעים. זכור את המטרה הסופית שלך כשאתה זוכר אותה.
- כתוב את החלום שלך בכנות ובדיוק ככל האפשר.
שלב 3. בצע שינויים
קח אחריות ושכתב את החלק של הסיוט שאתה רוצה. הפוך את ההיבטים השליליים של הסיוטים שלך לחיוביים. על ידי בניית הסיוט מחדש, תסלק את הסיבה הנפשית העיקרית לחלום. נסה לשנות את הדברים הבאים:
- שנה את הסוף להיות חיובי
- שנה את הנושא הכללי
- שינוי המקום בו מתרחש הסיפור בחלום
- שנה את כל הפרטים שאתה רוצה
שלב 4. תאר לעצמך את התסריט החדש במוחך
דמיינו את הסיוט באופן פעיל בזמן שאתם עדיין ערים, כמובן בתוספת התסריט שעשיתם. חזרה לחלום תעזור לך להחליף את החלום הרע לנרטיב חיובי חדש.
- בצע טיפול זה לפחות פעם ביום למשך מספר דקות.
- טיפול שוב ושוב יכול להגביר את יעילותו.
טיפים
- אתה לא גר לבד. סיוטים נפוצים וחווים 80-90% מהאנשים במהלך חייהם.
- ברוב המקרים, יועץ או פסיכולוג יעזרו לך להתמודד עם סיוטים.
- נסה להיזכר במה ששמעת בחלום. הצליל עשוי להגיע ממשהו בבית שלך.
- עד כמה שזה נשמע ילדותי, התקנת מנורת לילה קטנה ליד המיטה יכולה להגביר את הנוחות.
- סיוטים הם סימן לא רע, אתה לא צריך לפחד שמשהו יקרה לאנשים שאתה פוגש בהם.
- סיוטים אינם מציאות. אם אתה צריך ביטחון, דבר עם חבר, הורה או קרוב משפחה שאפשר לסמוך עליו ותעשה בדיחה מהחלום.
אַזהָרָה
- סיוטים עלולים להפריע לשינה או למנוחה בריאה. לך לרופא אם זה נמשך יותר מדי זמן.
- אם יש לך סיוטים יותר מפעם בשבוע, דבר עם הרופא שלך.
