סיוטים יכולים להיות מאוד לא נעימים, לגרום לפחד וחרדה ולהשפיע על איכות השינה שלך. זה יכול לגרום לעייפות גופנית ולחץ נפשי. עם זאת, חשוב להבין את הסיבות לסיוטים לפני שתוכל להתמודד איתן. התחל עם שלב 1 להלן כדי להבין את הסיבות לסיוטיך ואת הצעדים למניעת הופעתם בשנתך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: הבנת סיוטים
שלב 1. להכיר בכך שסיוטים כבוגרים זה נורמלי יחסית
אנשים רבים מקשרים סיוטים לילדים צעירים, מתוך אמונה שהם משהו שיחלוף כשיגדלו. עם זאת, אין זה נדיר שמבוגרים ובני נוער חווים סיוטים.
- למעשה, אחד מכל 2 מבוגרים יקבל מדי פעם סיוטים, בעוד 2% עד 8% מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מסיוטים כרוניים או חוזרים.
- סיוטים מאופיינים בדימויים, מחשבות ורגשות מציאותיים, הגורמים ללב שלך לפעום מהר יותר ולפעמים אף להעיר אותך משינה. לפעמים פרטי הסיוט ייזכרו והתמונה המפחידה או המטרידה קשה להתנער.
- כתוצאה מכך, סיוטים ישפיעו על איכות השינה ויגרמו לעייפות גופנית, מתח וחרדה נפשית. אם השינה מופרעת מסיוטים, היא עלולה לגרום לבעיות בהיבטים אחרים של חייך ואף להוביל לבעיות בריאות ארוכות טווח. לכן, חשוב להבין את מקור הסיוטים ולנקוט צעדים למניעת התרחשותם.
שלב 2. להבין את ההבדל בין סיוטים וחרדות לילה
סיוטים וחרדות לילה הן שתי הפרעות שינה שונות שלפעמים מתבלבלות אחת עם השנייה.
- סיוט נוטה להתרחש במהלך שנת REM, כך שבדרך כלל תחוו זאת בשעות הבוקר המוקדמות. סיוטים באים כחלומות מפחידים או מטרידים שנראים אמיתיים כאילו הם באמת קרו. תוכן החלומות משתנה מאדם לאדם, אך מבוגרים רבים מדווחים על סיוטים על רדיפה או נפילה מגובה. אנשים שחווים אירוע טראומטי נוטים לחיות מחדש את האירוע בסיוטיהם.
- טרור לילי מתרחשת בשלבים העמוקים יותר של השינה ונוטה להתרחש בשעות השינה הראשונות. בדרך כלל הוא נחווה כתחושה עזה של פחד, שאינה מלווה בחלום או בדימוי. לרוב היא מלווה בתנועה (נאבקת או ישיבה במיטה) שעלולה להעיר את האדם. לאחר שהתעוררו הם בדרך כלל לא זוכרים מדוע הם כל כך פחדו.
שלב 3. להבין שסיוטים יכולים להיות סימפטום לבעיה גדולה יותר
למרות שסיוטים אצל מבוגרים מתרחשים לעתים קרובות באופן ספונטני ללא סיבה רצינית, לפעמים הם תוצאה של מצבים פסיכולוגיים כגון חרדה, דיכאון או הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).
- יש סיכוי גבוה יותר לחוות סיוטים כאשר הסובל חווה לאחרונה אירוע טראומטי או משנה חיים, כגון אובדן של אדם אהוב, ציד או אובדן עבודה, לידה, ניתוח או מעורבות בתאונה.
- לפעמים סיוטים הם סימפטום להפרעת שינה נוספת, כגון דום נשימה בשינה או תסמונת רגל חסרת מנוחה. פעמים אחרות, לאדם יש סיכוי גבוה יותר לסיוטים עקב בעיה גנטית, שכן מחקרים מראים שהנטייה לחלום סיוטים עוברת במשפחות.
שיטה 2 מתוך 3: מניעת סיוטים
שלב 1. לטפל בכל הפרעה שגורמת לה
אם הסיוטים שלך הם תוצאה של בעיות כגון דום נשימה בשינה או תסמונת רגליים חסרות מנוחה, אז טיפול בבעיות אלה אמור לסייע בהפחתת הסיוטים.
- אם הסיוטים שלך קשורים לחרדה, דיכאון או PTSD, טיפולים מסוימים או תרופות יכולים לסייע בהקלה על בעיות אלו ולהפחתת הסיוטים.
- בפרט, בדרך כלל נקבעת תרופה בשם פראזוסין על מנת לסייע לחולים הסובלים מ- PTSD, חרדה ופאניקה, ובכך להפחית סיוטים.
- חשוב לדבר עם הרופא שלך כדי שתדע את אופציית הטיפול הטובה ביותר עבורך.
שלב 2. הימנע מאכילה לפני השינה
אכילה לפני השינה יכולה לעורר סיוטים, מכיוון שהמזון מזרז את חילוף החומרים ושולח אותות למוח להיות פעילים יותר. לכן, מומלץ להימנע מחטיפים, במיוחד אלה עתירי סוכר.
שלב 3. הפחתת מתח
לחץ יכול לשחק תפקיד ביצירת סיוטים, לכן קח זמן להירגע במהלך היום ולכוון ללכת לישון בראש צלול ורגוע.
- יוגה ומדיטציה הן פעילויות נהדרות להפחתת מתח ולניקוי המוח. שקול לקחת שיעורי יוגה ומדיטציה, או להתאמן כמה דקות בכל יום בבית שלך.
- פעילויות אחרות כגון קריאה, סריגה, ריצה, או סתם בילוי עם משפחה ואהובים יכולות לסייע בהפגת מתחים.
- מקלחת חמה לפני השינה יכולה לעזור לך לשחרר את הלחץ של היום ולגרום לך להרגיש רגוע ונינוח יותר.
שלב 4. שוחח עם הרופא שלך על כל התרופות שאתה נוטל כרגע
תרופות מסוימות יכולות להגדיל את הסיכויים שלך לחלות בסיוטים, אז דבר עם הרופא שלך אם אתה חושב שזו בעיה.
- תרופות מסוימות נגד דיכאון ותרופות ללחץ דם אחראיות לעיתים קרובות על גרימת סיוטים, לכן שוחח עם הרופא שלך על מעבר לתרופה אחרת.
- לפעמים שינוי במינון או תרופות מסוימות יכול לגרום לסיוטים, ובמקרה זה הסיוטים יפחתו ככל שהגוף מסתגל.
שלב 5. שפר את איכות השינה שלך
למרות שסיוטים יכולים לגרום לחוסר שינה, מחסור בשינה יכול גם לגרום לסיוטים. לכן נקיטת צעדים לשיפור השינה יכולה לסייע במניעת סיוטים.
-
הפכו את חדר השינה למקום מרגיע.
שמור על חדר השינה שלך מסודר ונקי, וודא שהחדר כהה מספיק והימנע מטמפרטורות חמות או קרות מדי. וודא שהמיטה שלך נוחה. השתמש במכונת רעש לבן כדי להטביע רעש לא רצוי. חדר השינה משמש רק לשינה, עבודה בחדר השינה יכולה לגרום לך לשייך אותו ללחץ.
-
יותר פעילות גופנית.
מתיש את עצמך בפעילות גופנית היא דרך מצוינת לשפר את איכות השינה. מצא פעילות שאתה אוהב, בין אם זה ריצה, אימוני כוח, ריקודים, חתירה או טיפוס סלעים, והתאמן 3 עד 5 פעמים ביום. אם אפשר, תזמן אימון בבוקר. אל תתאמן לפני השינה, אתה תרגיש נרגש מדי לישון.
-
הפחת את צריכת הקפאין, האלכוהול והניקוטין.
חומרים אלה יכולים להשפיע על השינה שלך, מומלץ לעצור אותם או לפחות להפחיתם. וגם להימנע משתייה, עישון או צריכת קפאין פחות מ -3 עד 4 שעות לפני השינה.
שלב 6. נסה טיפול חזרות דימויים
טיפול בחזרות בדימויים הוא סוג אחד של טיפול קוגניטיבי שהוכח כיעיל בהפחתת סיוטים בחולי PTSD ונדודי שינה.
- בעזרת טיפול בחזרות בדימויים, המטופלים מעודדים לדמיין סוף חלופי לסיוט שלהם, סוף נעים יותר או מספק יותר, כשהם עדיין ערים.
- לפעמים הדבר נעשה מילולית, פעמים אחרות המטופל מתבקש לכתוב, לצייר או לצייר סיום חלופי לסיוט שלו.
שיטה 3 מתוך 3: הזמנת חלומות נעימים
שלב 1. מצאו מקום מהנה
תארו לעצמכם מקום נעים ושליו, כגון חוף טרופי או פסגת הרים מבודדת. אתה יכול ליצור את התמונה, או לדמיין מקום אמיתי. לא משנה מה המקום שבו הוא נמצא ואיפה, אתה רק צריך לוודא שהוא שליו ומרגיע. פרט לדמיין את הסצנה, נסה לדמיין את הצלילים, הריחות והאווירה הכללית.
שלב 2. חשבו מחשבות נעימות
כשאתה מנסה לישון, נסה לחשוב מחשבות נעימות. זה יכול להיות כל דבר שאתה אוהב, נסה לדמיין את עצמך כגיבור -על שמציל את העולם, כשחקן או שחקנית מפורסמת, או יוצא לחופשה חלומית. זה יכול גם לעזור להתמקד במטרות שלך ולדמיין את עצמך משיג אותן, כגון להשיג את עבודת החלומות שלך, השגת המשקל האידיאלי שלך או מציאת אהבה אמיתית.
שלב 3. דבר עם מישהו על החלום שלך
מצא מישהו שאתה סומך עליו, ותאר את החלום שחלמת. הסבירו להם גם מדוע החלום מפחיד אתכם. שחרור רגשות יכול לשפר את המצב. אתה יכול גם לרשום את חלומותיך ביומן חלומות, אך שים לב שלפעמים יעיל יותר לדבר עם אדם אמיתי שאתה יודע שיקשיב לו.
שלב 4. נסה לתמרן את הסיוט שלך
בדוק אם אתה יכול לתמרן את הסיוט על ידי לגרום לדברים לקרות ולשנות את התוצאה כך שזה פחות מפחיד או מרגיז. היכולת הזו מגיעה מהר יותר לאנשים מסוימים מאחרים, אז אל תתאכזב אם אינך יכול לעשות זאת בניסיון הראשון.
שלב 5. להירגע
סיוטים יכולים להיגרם מלחץ, כגון לדאוג אם תקבל עבודה או לא. זרוק את הדאגות ותתחיל לחלום חלומות נעימים. תוכלו להירגע עם מדיטציה או לבלות יום נעים על החוף. רק וודא שאתה באזור שקט בו תוכל להירגע ולהירגע.
טיפים
- אל תסתכלו על תמונות מפחידות לפני השינה או צפו ושמעו משהו מפחיד.
- צפה במשהו מצחיק או שמח לפני השינה.
- נסה לא לחשוב על הדבר המפחיד שחשבת שיכול לקרות.
- האזנה למוזיקה מרגיעה או מרוממת יכולה לעזור לשחרר את דעתכם משליליות. סביר להניח שחלומות נעימים יותר יתרחשו כעת כשהמוח שלך מקובע בחיובי.
- אל תראה שום סרט אלים או מפחיד לפני השינה.
- וודא שהסביבה בה אתה ישן היא אידיאלית. חם או קור עלולים לגרום לאי נוחות פיזית אשר עשויה להתפרש כתחושת אי נוחות נפשית שהיא סיוט.
- תחשוב על הדברים הטובים שקרו בחייך. דמיין את הדברים שאתה יכול להשיג. אל תחשוב אלא מחשבות נעימות.
- דבר עם ההורים או האחים שלך, או עם מישהו שתמיד תוכל לסמוך עליו לחלוטין. אולי תוכל לבקש מהם עזרה כאשר אתה מתעורר באמצע הלילה. לקבל חיבוק של הורים כשהוא מפחד תמיד יכול לעזור!
- יש מישהו שאתה יכול לדבר איתו באמצע הלילה. אתה יכול להתקשר או לדבר עם מישהו בבית שלך.
- קח לוכד חלומות או אבן חן כהגנה (אמטיסט) שיעזור לך לשכוח מחשבות רעות מבחינה פסיכולוגית.
נסה למצוא את הטריגרים לסיוטים ואם אפשר לחסל אותם כאשר מתרחשים סיוטים נסה להשתמש בצמחי מרפא טבעיים להרגעת המוח נסה לישון לבד אל תעצום את העיניים ותאלץ לקרוא עד שאתה מרגיש עייף ואז שכב בעיניים פקוחות. עד שאתה נרדם (אתה לא יודע שנרדמת עד שתתעורר למחרת)
- זכור שרוב החלומות אינם אמיתיים ואינם יכולים לקרות במציאות. פשוט תירגע, קח לך קצת זמן להתאושש, העלה חיוך גדול על פניך ובירך יום חדש (רגיל).
- שמור יומן חלומות ומלא אותו באופן קבוע, גם לאחר שהסיוטים מפסיקים להגיע.
- נסה לדבר עם כמה אנשים שונים, ולראות מה הכי מתאים לך.
- ברגע שאתה מתעורר, קח את הטלפון שלך ותעד את ההסבר שלך על החלום שחלמת זה עתה. עם שלב זה, כאשר אתה מקשיב לקלטת, אתה שומע את דעתך מעבדת מה קרה באמת.
