הבוקר תמיד מלא בכל מיני עמוסים ולכן לפעמים קשה לזכור להישאר בריאים. אם אתה מגלה ששגרת הבוקר שלך הופכת לא בריאה ואתה רוצה לבצע כמה שינויים, יש דברים פשוטים שאתה יכול לעשות כדי לשפר אותה. לוקח יותר זמן ליהנות מארוחת הבוקר, כותב על זיכרון שמח או מחבק מישהו יכול להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להתחיל את היום בצורה בריאה. המשך לקרוא כדי ללמוד עוד כיצד להתחיל את היום בריא יותר.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: יצירת הרגלי בוקר בריאים
שלב 1. קבע שגרת בוקר
אם הבקרים שלך חולפים ללא מבנה ברור, בנה תוכניות לשנות אותם. שגרת בוקר טובה יכולה לעזור לך להתעורר מהשינה בתחושה שיש לך כיוון ומטרה. אם שגרת הבוקר שלך לא הייתה מספקת, בנה תוכנית לשנות את הדרך שבה אתה מתעורר ומתחילה את היום.
שלב 2. נסה לישון טוב בלילה
הפרעות שינה יכולות לגרום למגוון בעיות בריאותיות, ולכן חשוב לוודא שאתה ישן מספיק מדי לילה. צרכי השינה נקבעים על פי הגיל וגורמים אחרים. לדוגמה, מבוגרים זקוקים בין 7-8 שעות שינה בכל לילה, אך אם אתה מתקשה לישון זמן מה, ייתכן שתזדקק ליותר שינה עד שהגוף שלך יחלים.
שלב 3. מתיחה ברגע שאתה מתעורר
אתה יכול להתמתח אינסטינקטיבית בבוקר, אבל אם לא, פשוט שלב את ההרגל הטוב הזה בשגרת הבוקר שלך. אתה לא צריך להשקיע יותר מדי זמן במתיחות כדי לקבל את היתרונות שיכולים לתת לך יותר אנרגיה. רק 30 שניות של מתיחות יכולות לעזור לך להתחיל את היום שלך בצורה בריאה.
אם יש לך יותר זמן בבוקר, נסה לעשות יוגה בבוקר. יוגה מותחת את הגוף, מגבירה את זרימת הדם ומסייעת בבניית כושר גופני
שלב 4. התעמלות בבוקר
אימון בוקר הוא דרך מצוינת להתחיל את היום בצורה בריאה. שאף להקצות כ -30 דקות בכל יום לפעילות גופנית, אך פעילות גופנית למשך 15 דקות בלבד בבוקר יכולה לעזור לך להרגיש יותר אנרגטית ובריאה לאורך כל היום. מספר מחקרים הראו שפעילות גופנית בבוקר עוזרת לשפר את איכות השינה וישנים מספיקים חשובים לכם כדי להתחיל את הבוקר בצורה בריאה.
- קנה DVD תרגיל שאתה יכול לעשות בסלון בבוקר או חפש באינטרנט סרטוני ספורט.
- נסה ללכת או לרכב על אופניים לעבודה כדי להוסיף קצת פעילות נוספת לבוקר שלך. אם אתם נוסעים באוטובוס או ברכבת כדי להגיע לעבודה, נסו לרדת בערך בתחנה או שתיים לפני התחנה הרגילה שלכם והמשיכו ברגל ליעד. אם אתה נוהג במכונית, נסה להחנות את הרכב במקום הרחק מהכניסה.
שלב 5. התקלח בבוקר
לקום מהמיטה ולקפוץ לשירותים למקלחת בוקר לפני שתעשה משהו אחר יכול לעזור לך להרגיש ערני יותר, אבל זה יכול גם לעזור לך להתחיל את היום במצב רוח רגוע ושמח יותר. השתמש בסבונים ובמוצרים אחרים המריחים טוב והקדיש מספיק זמן לאמבטיה מפוארת.
- הפוך את הרחצה למהנה יותר על ידי האזנה למוסיקה האהובה עליך ושיר יחד. מחקרים מראים שהמוח משחרר דופמין כשאנחנו מאזינים למוסיקה ואוקסיטוצין כשאנחנו שרים. הורמון זה מפחית מתח, מגביר את תחושות האושר ועוזר לנו להישאר בריאים נפשית ופיזית. שילוב של מוזיקה ושירה בזמן המקלחת יביא יתרונות גדולים למוח ולגוף בתחילת היום.
- נסה לסיים לרחוץ במים קרים כדי לשפר את זרימת הדם ולגרום לך להרגיש ער יותר.
שלב 6. לאכול ארוחת בוקר טובה
כדי להתחיל את היום ולהתחיל בריא, ארוחת בוקר היא חובה. הוכח שאכילת ארוחת בוקר בריאה כל יום עוזרת לאנשים לשמור על משקל תקין, להיות בעלי כוח וסיבולת גדולים יותר ולהתרכז טוב יותר כאשר מתמודדים עם משימות קשות. הקפד לאכול ארוחת בוקר המורכבת מפחמימות מורכבות, פירות וחלבון רזה.
- הימנע מאפשרויות ארוחת בוקר עתירות קלוריות כמו ביצים, בייקון ופנקייק. כדאי גם לנסות להגביל את צריכת המיצים והמזון המעובד בבוקר כדי להתחיל את היום שלך בצורה בריאה.
- נסה להכין שייק משלך אם אתה בדרך כלל אוכל ארוחת בוקר תוך כדי תנועה. מערבבים מעט פירות קפואים עם מרכיבים אחרים כמו יוגורט, טופו או חלב דל שומן כדי להכין ארוחת בוקר מזינה שתוכלו לקחת תוך כדי תנועה.
שלב 7. שתו מים
אספקת מים לגוף כראוי חשובה לתפקוד תקין של הגוף. שתיית מים מסייעת לעיכול, חילוף חומרים, עור ושרירים בריאים ותפקוד כליות. לאחר שנת לילה והזעה, יש להחליף נוזלי גוף שאבדו. שתו כוס מים כחלק משגרת הבוקר שלכם וסחבו איתכם בקבוק מים כשאתם הולכים לעבודה או לבית הספר.
בחרו במים במקום במיץ, סודה או משקאות ממותקים אחרים
שיטה 2 מתוך 3: הכנה ליום בריא
שלב 1. שפר את הרגלי השינה שלך
לישון טוב בלילה הוא לא תמיד קל, אך תוכל לשפר שינה איכותית יותר על ידי עבודה לשיפור הרגלי השינה שלך. שקול את שגרת הלילה הרגילה שלך וחשוב מה עשוי למנוע ממך לישון טוב בלילה. האם אתה שותה משקאות המכילים קפאין בשעת לילה מאוחרת? האם אתה מתקשה להירגע בלילה? נצל את ההצעות הבאות כדי לסייע בשיפור הרגלי השינה שלך.
- הפכו את חדר השינה למקום מהנה ומרגיע. אם החדר שלך עמוס או ממולא, אתה עלול להתקשות להירגע בלילה. וודא שהחדר נקי ומושך כך ששום דבר לא יסיח את דעתך משנת לילה טובה.
- אין לצרוך אלכוהול, קפאין או ניקוטין לפחות שלוש שעות לפני השינה. אלכוהול, קפאין וניקוטין עלולים לשבש את מחזורי השינה, ולכן עדיף להימנע מהם בשעות שלפני השינה.
- תעשי משהו שמרגיע אותך לפני השינה. קריאה במיטה במשך 10-15 דקות, מדיטציה או דיבור עם בן זוגך הן כל הדרכים הטובות להתקרר ולהתכונן לשינה. הימנע מצפייה בטלוויזיה או ממשחקי וידאו ממש לפני השינה מכיוון שפעילויות אלו עלולות לגרום לך להיות ער יותר.
שלב 2. נסה ללכת לישון ולהתעורר באותה שעה בכל יום
שעת שינה עקבית וזמני השכמה חשובים להתחלת היום בצורה בריאה. אם יש לך שעות שינה והתעוררות לא יציבות, נסה לתקן את הבעיה על ידי קביעת לוח זמנים קבוע לשינה והתעוררות שאפשר לעמוד בה. כמו כן, הקפד להקדיש מספיק זמן כדי לקבל את כמות השינה המומלצת בכל לילה. לדוגמה, אם אתה צריך להגיע לעבודה בשעה 8:00 בבוקר מדי בוקר, ייתכן שיהיה עליך לקום בשעה 6:30 בבוקר כדי שיהיה לך מספיק זמן להתכונן ולצאת לעבודה בזמן. בדרך זו, אתה לא צריך ללכת לישון מאוחר יותר מ 22:30 כל לילה כדי לקבל את הכמות הנכונה של שינה.
נסה להשתמש במסך שינה או גשש כדי לוודא שאתה ישן מספיק מדי לילה
שלב 3. קום לאט
שעון מעורר עם צליל בוהק עשוי לגרום לך להתחיל את היום בתחושת לחץ. אם השעון המעורר שלך גורם ללחץ, נסה להשתמש בשעון מעורר שמעיר אותך עם צליל מתקדם או שעושה שימוש באור במקום בצליל כדי להעיר אותך. יש אפילו אפליקציות לסמארטפונים שיכולות לעזור לך להעיר אותך לאט במקום עם אזעקה רועשת.
אל תלחץ על כפתור הנודניק. לחיצה על כפתור הנודניק גורמת יותר נזק מתועלת מכיוון שהדקות הנוספות שאתה מקבל כאשר אתה לוחץ על כפתור הנודניק לא באמת נותנות לך הפסקה איכותית
שלב 4. צור מצב רוח חיובי ליום שלך
לפעמים מספיק לקום מוקדם בכדי להכניס אדם למצב רוח רע ולגרום לכל היום להתמלא בשליליות. הקצאת מספר דקות כל בוקר להתמקד בחיובי יכולה לעזור להתחיל את היום טוב יותר. עדיף להימנע מלצפות בחדשות או לקרוא על דברים שיעצבנו אותך בבוקר.
נסה לכתוב על זיכרונות מאושרים או לקרוא ציטוטים חיוביים או סיפורים. אם אתה אדם דתי, הקדש מספר דקות לקרוא את כתבי הקודש ולהרהר בפסוקים שקראת זה עתה
שיטה 3 מתוך 3: הפחתת מתח בוקר
שלב 1. קח מספיק זמן לעצמך
הכנת הכל בבוקר בחיפזון לא תגרום לך להתחיל את היום במצב רוח עליז. מצד שני, אתה עלול להיות לחוץ יותר בבוקר כי אתה צריך למהר. אם אתה ממהר לעתים קרובות או שאתה מאחר, אולי כדאי לקום קצת מוקדם יותר כדי לקבל יותר זמן להתכונן. נסה להגדיר אזעקה 15 דקות לפני לוח ההשכמה הרגיל שלך כדי לראות אילו שינויים עושים בשגרת הבוקר שלך.
שלב 2. התחבר למשפחה או לחברים
גם אם אתה ממהר בבוקר, לוקח כמה רגעים להתחבר למשפחה או לחברים יכול לעזור להתחיל את היום שלך בצורה מצוינת. פשוט לוקח כמה שניות לחבק בן משפחה או להגיד "אני אוהב אותך", או לאחל לשותפו לחדר יום שמח יכול להיות מתגמל מאוד. חיבוק של 20 שניות בבוקר יכול לעזור לגוף לשחרר דופמין ואוקסיטוצין, מה שיגרום לך להרגיש אנרגטי ולעזור לשחרר מתח.
שלב 3. עבודה על פרויקטים חשובים
למוח שלך יש יכולת גדולה יותר להתמודד עם משימות קשות בבוקר, ולכן עדיף לנצל את הזמן בבוקר כדי להתמקד בפרויקטים חשובים, ולא במשימות טריוויאליות כמו מענה למיילים. יש לך גם פחות סיכוי שיציקו לך יקיריהם או עמיתים לעבודה בבוקר. ככל שהיום מתקדם, אתה יכול להמשיך לדברים שקל יותר או פחות חשוב.
שלב 4. להרהר או להתפלל
כדי להתחיל את היום שלך מרגיע, ייתכן שיהיה עליך להקדיש זמן למדיטציה או להתפלל. לוקח בערך 5-10 דקות לשבת בשקט עם המוח שלך ולנשום את עצמך יעזור ליצור אווירה נינוחה ליום שלך. אם יש לך הרבה בעיות להתמודד איתן, לוקח זמן למדיטציה או להתפלל יכול גם לעזור להפחית חלק מהלחץ והחרדה שאתה מרגיש למקרה שלא תוכל לעשות דברים.
