שמירה על בריאות מועילה מאוד על מנת שנוכל לחיות חיי יום יום עמוסים. צפיפות הפעילויות גורמת לאנשים רבים לחוות מתח, לאכול מזון לא בריא ולאמץ אורח חיים לא בריא שיש לו השפעה רבה על הבריאות. תזונה לקויה ופעילות גופנית לא סדירה מסכנים להגדיל את המשקל ולגרום למחלות כרוניות (למשל סוכרת או יתר לחץ דם). בנוסף, אינך יכול ליהנות מהיתרונות השונים של פעילות גופנית. עישון, מתח בלתי נשלט או חוסר שינה גם מזיקים לבריאות. על מנת לשמור על הבריאות הגופנית, הקפד לנהל אורח חיים בריא במהלך הפעילות היומיומית שלך.
שלב
שיטה 1 מתוך 3: אימוץ תזונה בריאה
שלב 1. עקוב אחר צריכת הקלוריות היומית שלך
כדי לשמור על גוף בריא, עליך לשמור על משקל גוף אידיאלי. בריאות הגוף תוטר אם אתה סובל מעודף משקל.
- קלוריות משמשות כיחידת המדידה. צריכת הקלוריות מתקבלת מהמזון כמקור אנרגיה, כך שהגוף יכול לתפקד כראוי ולהיות פעיל לאורך כל היום.
- יהיה לך עודף משקל אם תאכל יותר מדי קלוריות. אתה תרד במשקל אם תפחית את כמות הקלוריות שלך. לאמריקאים מומלץ להתאים את התזונה שלהם לצרוך עד 2,000 קלוריות ליום.
- וודא שאתה יודע כמה קלוריות אתה צריך מדי יום כדי לשמור על משקל גוף אידיאלי. אם אתה רוצה לרדת במשקל, הפחתת 500 קלוריות ליום נחשבת כתזונה בטוחה ונסה לרדת -1 ק"ג ממשקל הגוף/שבוע.
- השתמש במחשבון מקוון או באפליקציית טלפון כדי לחשב את צרכי הקלוריות היומיים שלך. כמדריך, מבוגרים העוסקים בפעילות בעצימות בינונית דורשים צריכה של 30 קלוריות/ק"ג משקל גוף ליום כדי לשמור על משקל הגוף. חשב את צריכת הקלוריות היומית כדי לקבוע אם התזונה שאת מיישמת תואמת את מצבך הגופני.
שלב 2. החל תזונה מאוזנת
תזונה מאוזנת היא היבט חשוב בשמירה על גוף בריא. תתקשו לשמור על הבריאות אם אינכם אוכלים תזונה מאוזנת.
- תזונה מאוזנת פירושה לאכול את כל קבוצות המזון מדי יום או לפחות לעתים קרובות ככל האפשר.
- אכילת מגוון מאכלים מכל קבוצה עוזרת לך להשיג מגוון צריכת תזונה.
- בנוסף, תזונה מאוזנת פירושה אכילת כל קבוצת מזון בפרופורציה או במנה הנכונה לפי הצורך. אומרים שהתזונה לא מאוזנת אם רוב מנת המזון מורכבת מחלבון, אך מנת הפירות או הירקות קטנה מאוד. ארוחה מאוזנת מורכבת מכל קבוצת מזון: 90-120 גרם חלבון (בגודל של קופסת קלפים), 1 כוס ירקות או 2 כוסות עלים ירוקים, כוס פירות קצוצים או חתיכת פרי קטנה, ו -30 גרם או גרגרי כוס.
- אכלו תפריט יומי מאוזן בכל ארוחה וכחטיף המורכב מ 3-4 מנות חלבון, 5-9 מנות פירות וירקות, ו 3-4 מנות דגנים מלאים (מחציתם דגנים מלאים).
שלב 3. בחר חלבון רזה
חלבון הוא חומר מזין חשוב שיש לצרוך אותו מדי יום מכיוון שהוא נחוץ לשמירה על מסת שריר נטולת שומן, תיקון תאי הגוף ובניית המערכת החיסונית.
- ניתן להשיג חלבון דל על ידי אכילת עופות, ביצים, פירות ים, בקר או חזיר רזים, קטניות (שעועית וקטניות), טופו.
- חלבון דל עוזר לך להפחית את צריכת השומן והקלוריות כך שיענו על צרכי הקלוריות היומיים שלך, אך לא על המקסימום.
- צריכת חלבון לפי הצורך מועילה גם לשמירה על גוף בריא מכיוון שאתה מסוגל לשלוט בתיאבון שלך, לשמור על משקל גוף אידיאלי ולשמור על רמות כולסטרול, שומן ורמות סוכר בדם.
שלב 4. אכלו חצי צלחת של פירות או ירקות
פירות וירקות הם שתיים מקבוצות המזון המועילות ביותר מכיוון שהן מכילות הכי הרבה ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
- אכילת הרבה פירות וירקות הוכחה כמספקת יתרונות בריאותיים שונים, כגון הורדת לחץ דם גבוה, ויסות רמות הסוכר בדם, התגברות על סוכרת, הפחתת הסיכון לשבץ ומחלות לב, מניעת סוגים מסוימים של סרטן והפחתת הסיכון ללקות בסרטן. פיתוח עיוורון.
- דבר נוסף שצריך לדעת, צבעי הפירות והירקות השונים מצביעים על תכולת תזונה שונה. בנוסף למענה על הצרכים היומיומיים שלך, עליך לאכול פירות וירקות בצבעים שונים.
שלב 5. אכלו דגנים מלאים
הוכח שדגנים מלאים מספקים יתרונות שונים לשיפור בריאות הגוף. כאשר אוכלים דגנים מלאים, ודאו שהם מורכבים בעיקר מדגנים מלאים.
- דגנים מזוקקים או לא מעובדים מכילים פחות חומרים מזינים מאשר דגנים מלאים. גם תכולת הסיבים, החלבון וחומרים מזינים אחרים נמוכה יותר.
- אכלו מזון מלא, למשל: פסטה ולחם מחיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל מלאה, פארו, דוחן, שיבולת שועל ושעורה.
- אולי אתה לא אוהב לאכול דגנים מלאים, אבל מומחי בריאות ממליצים לך לאכול לפחות מנה של דגנים מלאים כי הם שימושיים כצריכת סיבים וחומרים מזינים אחרים, מה שמוריד את הסיכון למחלות לב וכמה סוגי סרטן.
- הפחת את צריכת הפחמימות אם אתה רוצה לרדת במשקל.
שלב 6. הימנע ממזונות שאינם תזונתיים ומעובדים
למרות שמזון מעובד משתנה מאוד (כולל מזין ובריא), מוצרים רבים עתירי קלוריות, שומן, סוכר וחומרים משמרים.
- מומחים רבים בתחום הבריאות ממליצים לך לאכול בחוכמה מזון מעובד ולא תזונתי. למרות שזה לא מזין, זה בסדר אם זה נצרך מדי פעם.
- בחר את התפריט בתבונה אם אתה רוצה לאכול מזונות שאינם תזונתיים. אין לצרוך צ'יפס, ביסקוויטים, משקאות ממותקים, מזון קפוא, מזון מהיר, מאפים וממתקים מדי יום.
- מזונות מעובדים רבים הינם בריאים ומזינים ביותר וניתן לצרוך אותם מדי יום, כגון ירקות משומרים (חפשו כאלה שאומרים עליהם "דל נתרן"), ירקות ופירות קפואים, חסה וירקות סלט שטופים ומוצרי חלב.
שלב 7. שתו מים לפי הצורך
מים מהווים מקור לחומרים מזינים חיוניים לשמירה על הבריאות ומספקים יתרונות שונים לגוף. אתה תתייבש אם צרכי הנוזלים שלך לא יענו.
- באופן כללי, מבוגרים צריכים 8 כוסות נוזלים (2 ליטר) ליום. עם זאת, מומחי בריאות ממליצים לצרוך 10-13 כוסות נוזלים ליום.
- אם אתה זז הרבה או מזיע הרבה במהלך פעילויות יומיומיות, בנוסף לצריכת נוזלים בהתאם לצרכים היומיומיים שלך, שתו יותר כדי להחליף את נוזלי הגוף שאבדו.
- שתו משקאות ללא קפאין וללא סוכר, כגון מים, קפה נטול קפאין ותה. זהו המשקה הבריא והשימושי ביותר לחות הגוף
- להתייבשות יש השפעה שלילית על הבריאות החל מבעיות קלות ועד בעיות בריאותיות חמורות, כגון עייפות, נמנום, כאבי ראש, שינויים רגשיים, אבנים בכליות ודלקות בדרכי השתן.
שלב 8. קח ויטמינים ומינרלים באופן קבוע
מומחי בריאות ותזונאים רבים ממליצים ליטול מולטי ויטמין מדי יום. תוספי מזון המכילים ויטמינים ומינרלים שונים שימושיים כתוספת אם אינכם אוכלים מזון בריא או אינכם עונים על הצרכים התזונתיים שלכם באמצעות המזון שאתם אוכלים.
- תוספי תזונה מועילים גם לאנשים הסובלים מאלרגיות או חוסר סובלנות למזון, סלקטיביים מאוד בבחירת תפריט או מאמצים תזונה מסוימת (למשל צמחוני או טבעוני).
- תוספי מזון אינם יכולים להחליף מזון או לענות על צרכים תזונתיים חיוניים. אנשים שאוכלים מזון מזין בדרך כלל אינם זקוקים לתוספי מזון. בנוסף, תוספי ויטמינים אינם משפרים את הבריאות הגופנית או מטפלים במחלות אם אימצת תזונה בריאה מכיוון שתוספים מועילים רק כתוספת.
- שוחח עם הרופא שלך כדי לברר אילו תוספים אתה צריך. תוספים מסוימים עשויים לקיים אינטראקציה עם תרופות וייתכן שהם אינם בטוחים לכולם. לאחר התייעצות, הודע את התוספים הנצרכים, כמה וכמה פעמים ביום.
שיטה 2 מתוך 3: פעילות גופנית
שלב 1. הרגל לעשות אירובי
פעילות אירובית או קרדיווסקולרית ממלאת תפקיד חשוב עבור אלה מכם שרוצים לאמץ אורח חיים בריא ולשמור על בריאות גופנית.
- ישנם יתרונות רבים אם אתה מתאמן באופן קבוע ועקבי, כגון שיפור מצב הרוח, שיפור איכות השינה, שיפור זרימת הדם, שמירה על משקל גוף אידיאלי, הורדת לחץ דם גבוה, הפחתת הסיכון לשבץ, ויסות ושליטה על אינסולין, נורמליזציה של רמות השומן בדם. וכולסטרול, מגבירים את האנרגיה ומשפרים את הדימוי העצמי.
- מומחי בריאות ממליצים לך להתאמן אירובית לפחות 150 דקות/שבוע או 30 דקות/יום 5 פעמים בשבוע. היתרונות גדולים עוד יותר אם אתה מתאמן 300 דקות/שבוע או שעה/יום 5 פעמים בשבוע.
- בצעו מגוון תרגילים בכל שבוע, כגון הליכה, ריצה, ריצה, ריקוד, שחייה, השתתפות בשיעורי אירובי, רכיבה על אופניים או טיולים רגליים.
שלב 2. בצעו תרגילי חיזוק שרירים 1-3 פעמים בשבוע
אימוני חיזוק או התנגדות מהווים השלמה לפעילות אירובית רגילה. בנוסף לשמירה על הבריאות, תרגיל זה מועיל לבניית ושמירה על מסת שריר נטולת שומן. תרגילי חיזוק ובניית שרירים גם מזרזים את חילוף החומרים ויורדים במשקל.
- בנוסף לחיזוק השרירים, תרגילי חיזוק מספקים מגוון יתרונות. הרמת משקולות סדירה מפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס כך שהעצמות מתחזקות וצפופות יותר.
- מומחי בריאות ממליצים לבצע תרגילי חיזוק שרירים פעמיים בשבוע. בזמן האימון, הקפד לעבוד על כל קבוצות השרירים העיקריות: זרועות, חזה, גב, ליבה ורגליים. התאמן באמצעות משקולות רופפות או מכונת אימון משקולות. בנוסף, אתה יכול לתרגל יוגה או פילאטיס באמצעות משקל הגוף שלך כמשקל.
- עליך לנוח לפחות יום אחד לפני האימון שוב כדי לשחזר ולתקן את השרירים החדשים שלך.
שלב 3. להתרגל לזוז הרבה במהלך פעילויות יומיומיות
בנוסף לחיזוק שרירים ותרגילים אירוביים בלוח זמנים, עליך להמשיך לנוע לאורך כל היום או במהלך פעילויות קבועות. למרות שהיא לא שורפת הרבה קלוריות, שיטה זו מועילה מאוד לשמירה על הבריאות.
- פעילויות שגרתיות הן תרגילים או פעילויות שאתה מבצע מדי יום, כגון ניקיון הבית, שטיפת הרכב, שימוש במדרגות או הליכה תוך כדי ביצוע השגרה היומיומית שלך.
- מחקרים מראים כי אפילו לשבת במשך 1-2 שעות יש השפעה שלילית על הבריאות מכיוון שהיא מאטה את זרימת הדם, מפחיתה את שריפת הקלוריות ומקשה על ההתמודדות עם מחלות כרוניות (כגון יתר לחץ דם או סוכרת).
- בנוסף לזוז יותר, מומחי בריאות ממליצים לך לעמוד אפילו כמה דקות בלבד לאחר ישיבה של כשעה אחת.
שיטה 3 מתוך 3: שינוי אורח החיים שלך
שלב 1. אל תעשן
אנשים רבים כבר יודעים שעישון הוא התנהגות שלילית הגורמת לבעיות בריאות שונות. אם אתה מעשן, הפסק את ההרגל הזה כדי לשמור על הבריאות.
- עישון הוא מקור למחלות שונות, כגון סרטן ומחלות ריאה, יתר לחץ דם, מחלות לב, עיוורון ומחלות פה.
- ישנן דרכים שונות להיפטר מהדחף לעשן או להשתמש במוצרי טבק אחרים, למשל על ידי לעיסת מסטיק או ממתק ללא סוכר הנמכר בחופשיות, נטילת תרופות על פי מרשם רופא והשתתפות בתוכנית ייעוץ.
שלב 2. הגבל את צריכת האלכוהול
מחקרים מראים כי צריכת אלכוהול בגבול מסוים (30-60 מ ל כל כמה ימים) משפיעה לטובה על הבריאות. עם זאת, צריכת אלכוהול העולה על גבולות אלה או עודף מעוררת בעיות בריאותיות שונות.
- שתיית יותר מדי או אלכוהול מוגזמת (יותר מ -90 מ"ל ליום או 210 מ"ל/שבוע) עלולה לעורר מחלות שונות, כגון דלקת בלבלב, שבץ, יתר לחץ דם, נזק לכבד ולמוח.
- צריכת אלכוהול מומלצת: פחות מ -30 מ"ל ליום לנשים ופחות מ -60 מ"ל ליום לגברים.
שלב 3. התרגל לישון לילה טוב כל יום
אתה צריך לישון לילה טוב כל יום כדי לשמור על בריאות הגוף שלך. חוסר שינה מזיק לבריאות.
- בעיות שונות יתעוררו אם אתה חסר שינה, כגון עלייה במשקל, רעב מהר יותר, עייפות בקלות, בעיות ריכוז, לא יכולת להתרכז או לשנן מידע ואפילו להגדיל את הסיכון למוות.
- הקפד לישון 7-9 שעות כל לילה. לך לישון מוקדם כדי לישון מספיק.
- לפני השינה, כבה את הטלוויזיה, הטלפון, הטאבלט או המחשב הנייד. האורות ממכשירים אלה מקשים עליך להירדם.
שלב 4. להתמודד עם לחץ
בימים אלה אנשים רבים חווים לחץ מתון כרוני. נראה שזה לא רע לבריאות או לגוף, אך ההשפעה השלילית היא גדולה מאוד.
- מתח מעורר בעיות בריאותיות שונות, כגון חוסר שינה, עלייה או ירידה במשקל, מצב רוח לא יציב, עייפות/עייפות ועוד.
- היכולת להתמודד עם סטרס ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על הבריאות. ישנן דרכים שונות להתמודד עם לחץ, כגון שיחות עם חברים או בני משפחה, טיול נינוח בפארק, מדיטציה, תרגול יוגה, תנומה קצרה או האזנה למוסיקה האהובה עליכם.
- אם אתה מתקשה להתמודד עם לחץ, פנה למטפל לעזרה.
שלב 5. שקלו את עצמכם באופן קבוע
המשקל הוא אינדיקטור חשוב שמראה אם הגוף שלך בריא או לא. עודף משקל או תת משקל אינו דבר טוב ויכול לגרום לבעיות בריאות.
- השתמש בסולם כדי לברר את המשקל שלך. מומחי בריאות ממליצים לך לשקול את עצמך פעם בשבוע במקביל (ברגע שאתה מתעורר בבוקר הוא הזמן הטוב ביותר) ללבוש את אותם הבגדים או בלי בגדים. אם אתה רוצה לרדת במשקל, שקול 3 פעמים בשבוע.
- אם המשקל שלך נמוך מדי או גבוה מדי, שנה את התזונה שלך, התעמל באופן קבוע או שנה את אורח החיים שלך כך שתוכל להגיע למשקל האידיאלי שלך.
- עקוב אחר מדד מסת הגוף שלך, היקף המותניים או אחוזי שומן הגוף כדי לקבל נתונים מדויקים כדי לקבוע אם המשקל שלך אידיאלי לגילך, למין ולמבנה הגוף שלך.
- זכור כי המשקל שלך משתנה ומשתנה במהלך היום והחודש בשל גורמים שונים (מחזור הווסת אצל נשים, האוכל שאתה אוכל, בין אם אתה מיובש וכו ').
שלב 6. התייעץ עם הרופא שלך באופן קבוע
היבט חשוב של שמירה על גוף בריא הוא התייעצות עם רופא. בנוסף לשמירה על הבריאות, שיטה זו שימושית למניעת מחלות כרוניות שונות.
- פנה לרופא כללי, רופא שיניים, רופא מיילד (לנשים), או רופא אחר לבדיקה גופנית 1-2 פעמים בשנה. גם אם הגוף שלך בריא, שיטה זו שימושית מאוד מכיוון שהרופא יכול להודיע לך על אורח חיים בריא המתאים למצבך הגופני.
- התייעץ עם דיאטנית מוסמכת כדי לברר תזונה בריאה לשמירה או לשיפור הבריאות.
- שקול האם עליך לבקש עזרה מיועץ או מטפל. עבור אנשים מסוימים, אימוץ אורח חיים בריא או פעילות גופנית הוא קל, אך הם מתקשים להתמודד עם לחץ. אם אינך מסוגל להתמודד עם לחץ או אינך מרוצה, התייעץ עם יועץ או מטפל שיסייע לך לשלוט ברגשותיך ביעילות.
טיפים
- שוחח עם הרופא שלך לפני שינוי התזונה, התחלת תוכנית אימונים חדשה או ביצוע שינויים באורח החיים. הרופא שלך יגיד לך האם שינויים אלה בטוחים ומתאימים לך.
- בצע שינויים קטנים בטווח הארוך, כך שניתן ליהנות מהיתרונות לכל החיים.
- שינויים באורח החיים המיושמים באופן עקבי מועילים לשיפור הבריאות וכושר הגוף. זה גורם לך להרגיש משגשגת יותר פיזית ונפשית. הקפד תמיד לדאוג לבריאותך כך שתוכל ליהנות מהחיים ותמיד תרגיש מאושר.
